Čučnjevi kojima ćete najbolje oblikovati svoju zadnjicu

Ako neprestano radite čučnjeve u nadi da će vam se stražnjica podići i zategnuti, griješite.

Umjesto da neumorno radite čučnjeve koji nemaju mnogo utjecaja na vaše tijelo, kombinirajte vrste onih vježbi za vašu zadnjicu koje će, zaista učiniti da postignete dobre rezultate.

Most na jednoj nozi s podizanjem zadnjice

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Ispružite jednu nogu uvis. Dok izdišete, stisnite zadnjicu i gurajte kukove što više možete prema plafonu. Zastanite, a potom spustite stražnjicu dok ne dođe tačno do poda i ponavljajte, bez dodirivanja tla, piše Cosmopolitan.

Bočno podizanje noge iz klečećeg položaja

Oslonite se na noge i ruke, s koljenima razdvojenim u širini kukova i dlanovima postavljenim ispod ramena. Držite koljena savijena pod uglom od 90 stepeni, podignite desnu nogu do visine kukova i ispravite je sa strane. Napravite pauzu prije nego što ponovo savijete koljeno i vratite nogu u početni položaj.

Duga

Počnite tako što ćete se osloniti na noge i ruke, koljena neka vam budu razdvojena u širini kukova, a dlanovi postavljeni ispod ramena. Ispružite desnu nogu tako da se prstima oslonite na pod, zatim uperite stopalo prema plafonu. Polako spustite nogu da dodirnete pod. Stisnite svoju zadnjicu dok spuštate nogu u početnu poziciju, a zatim spustite nogu tako da dodirne pod lijevo od stopala druge noge. Vratite se u početnu poziciju i ponovite sve.

Iskorak unazad

Stanite sa stopalima razdvojenim u širini kukova, a dlanove spojite i pritisnite u nivou grudi. Držeći kukove u ravnini, istupite svojom lijevom nogom dijagonalno iza leđa i savijte oba koljena pod uglom od 90 stepeni, držeći koljeno iza nožnih prstiju. Pauzirajte, a onda izvršite pritisak na svoju desnu petu kako biste se vratili u uspravni položaj, dok pružate lijevu nogu u udarac sa strane. To je jedno ponavljanje.

Sumo čučanj s podizanjem pete

Počnite sa stopalima postavljenim malo šire od širine ramena, a nožni prsti neka vam budu usmjereni prema naprijed. Podignite svoju lijevu petu. Kontrolirajući se, nagnite bokove prema naprijed, dok spuštate zadnjicu prema podu, držeći koljena iza nožnih prstiju i stežući mišiće stomaka i leđa kako biste održavali ravnotežu. Zadržite se u tom položaju, a onda izvršite pritisak na desnu petu kako biste se vratili u početnu poziciju i završili jedno ponavljanje.

Čučanj u sumo poziciju

Počnite sa stopalima postavljenim šire od širine ramena, nožni prsti neka vam budu usmjereni prema naprijed. Držite koljena iza nožnih prstiju i kukove spuštajte u sjedeći položaj, u čučanj. Podižite i spuštajte zadnjicu nekoliko centimetara, okrećući nožne prste pod uglom od 45 stepeni prema van i spuštajući kukove u nizak čučanj. Podižite se kako biste ponovo postavili nožne prste prema naprijed i nastavili naizmjenično postavljati stopala dok se pomičete.