Stvari su jasne, momci žele imati velike ruke. Dovoljno je ući u bilo koju teretanu i pogledati šta većina vježbača radi, a odgovor koji će se sam nametnuti je upravo takav. Najveća gužva je na spravama za vježbanje bicepsa, tricepsa, a ni situacija pred ogledalima nije ništa drugačija, gdje su ruke ponovo u centru pažnje.

Iako se toliko mnogo momaka trudi da obim svojih ruku podigne na 40+ centimetara, samo manjem dijelu njih je to i uspjelo. Ako i dalje tapkate u mjestu, ovo su stvari koje bi vam mogle otvoriti oči.

Ne jedete dovoljno

Najveći problem nije to što vam bicepsi nisu dovoljno veliki, već što vaše kompletno tijelo nije veliko. Ako ste visoki 180 centimetara i težite oko 70 kilograma, nema nikakve ni logike da vam bicepsi budu veliki, niti je to moguće. Dakle, potrebno se posvetiti generalnom dodavanju mišićne mase, a neka donja granica uspjeha u ovom slučaju je poravnavanje težine sa visinom, tj. dostizanje idealne tjelesne mase (npr. 180 cm i 80 kg), koja već omogućava bolje oblikovanje samih bicepsa.

Vježbate ruke svaki dan

Za vježbanje matematike itekako ima efekta ako se aktivnost ponavlja iz dana u dan, što duže, što više, međutim, s mišićima je drugačije. Vježbanjem se aktivira napredak, ali sa previše vježbanja, ne samo da se napredak usporava, nego se potpuno zaustavlja, a moguće je čak i nazadovanje zbog potpune premorenosti i katabolizma. “Tajna” je u tome da mišići rastu tokom odmora, i svakoj mišićnoj grupi je potrebno obezbijediti odmor od barem 36 do 48 sati, nakon koliko se glavni dio oporavka uspijeva obaviti. Tek nakon toga, mišići su spremni za nove napore i novo tjeranje na rast.

Ne vježbate noge

Toliko mnogo je onih koji se baziraju samo na unapređenje gornjeg dijela tijela, dok noge bivaju potpuno ili djelimično zapostavljene. Grupa norveških istraživača je otkrila da vježbanje mišića nogu prije izvođenja vježbi za ruke, djeluje na vidljivo povećanje bicepsa i tricepsa, dosta bolje nego kada se izvode same vježbe za ruke. Vježbači podijeljeni u dvije grupe su praćeni tokom 11 sedmica, a rezultati se objašnjavaju s tim da se vježbanjem nogu aktivira mnogo jače lučenje testosterona i hormona rasta, što je bilo odlično iskorišteno za razvoj ruku.

I bez uvezivanja treninga dvije mišićne grupe, samim dosljednim vježbanjem nogu rezultati i na obimu drugih dijelova tijela jednostavno moraju biti vidljiviji zbog pomenutog faktora.

Ne izvodite složene pokrete

Složene vježbe su baš ono što je neophodno raditi kada se želi nabaciti “dodatno meso”. One se izvode sa većim težinama, jer poslom biva pogođeno više mišićnih partija koje zajedno izbacuju teret. Ukoliko se vježba benč potisak, logično je da i tricepsi rade težak posao. Kada se povlači sajla sa velikim težinama na veslanju, tada rade i bicepsi i slično. Sve to ponovo ima veze i sa jačinom lučenja hormona presudnih za rast mišića.

Zapostavljate tricepse

Previše je onih koji vježbaju same bicepse, preskačući vježbe za razvoj tricepsa. Takvi bi trebali shvatiti da u sveukupnom obimu i izgledu ruke, biceps predstavlja samo jednu trećinu, dok je triceps mnogo veći i na njega otpadaju dvije trećine ukupne veličine ruke. Dakle, ako želite imati velike ruke, posložite prioritete logično.

Ne varirate sa opterećenjima

Ako bi pristupili pametnije razvoju ruku, koristeći naučna saznanja, tada bi shvatili da se mišići sastoje od brzozateznih i sporozateznih vlakana, a njihovo pojedinačno pogađanje bi se ubrzo pretvorilo u čisti uspjeh. Za jednu grupu je potrebno izvoditi kraće serije sa većim opterećenjima, a za drugu duže serije sa manjim opterećenjima. “Šokiranje” mišića i povremeni prelazak sa uobičajne 3 serije od po 8 ponavljanja na seriju s manjim opterećenjem ali izvođenjem do potpunog otkaza, ili uključenjem dobrih starih drop setova, moglo bi rezultirati brzim promjenama na metru prilikom mjerenja obima ruku.