Kako klasični mršavko može postati toliko jak da ponese bika?
Možda je najbolji primjer poznata priča o Milosu – najvećem hrvaču u antičkoj Grčkoj. Milos je bio šesterostruki olimpijski prvak poznat po tome što je lomio svoje protivnike nevjerovatnom snagom. Međutim, njegova legendarna snaga nije došla preko noći.

Pa kako je onda on postao tako snažan?

Priča kaže da je mladi Milos počeo tako što je svaki dan kružio gradom noseći na svojim leđima novorođeno tele. Tele je postepeno raslo, sve dok jednog dana Milos nije kružio gradom noseći na svojim leđima potpuno naraslog i razvijenog bika. Ovo je priča o tome kako je Milos razvio svoju snagu: komad po komad, ciglu po ciglu, zid po zid.

Princip progresivnog opterećivanja

Ono što je Milos prakticirao u antičkoj Grčkoj mi danas nazivamo progresivno opterećenje. I kada je riječ o progresivnom opterećenju možemo reći da se radi o najvažnijem principu u treningu snage. Radi se o jedinom pravom pokazatelju da li postajete snažniji ili ne.

Milos nije bio u mogućnosti da podigne odraslog bika preko noći i vi sigurno nećete ništa brže moći da benčate 150 kg ili čučnete 200 kg. Postajanje snažnijim, i to mislimo na tačku kada imate mišiće za pokazati je spora, postepena i duga igra. Ne postoji nikakva magična kratica koja će vas odvesti tamo, već je potrebna upornost i naporan rad. To vam je jednostavno prava surova istina.

Pa koji su to primjeri progresivnog opterećenja?

Dva najlakša načina da primjenite princip progresivnog opterećenja jesu da manipulišete brojem ponavljanja (volumenom) ili opterećenjem koje dižete (kilažom). Dakle cilj je jednostavno da težite tome da dodate ili više kilograma ili veći broj ponavljanja sa svakim treningom.

Ovo je općenito pravilo. Ukoliko u treningu imate cilj da napravite 3 serije čučnja po 10 ponavljanja sa 120 kg. Onda nećete povećavati kilažu dok ne dostignete taj cilj.

Sedmica 1: 2 serije po 10 ponavljanja sa 120 kg. Međutim treću seriju ste uspjeli samo 7 ponavljanja.

Sedmica 2: 2 serije po 10 ponavljanja sa 120 kg. Međutim treću seriju ste uspjeli0 9 ponavljanja.

Sedmica 3: 11 ponavljanja na trećoj seriji. Završili ste 3 serije po 10 ponavljanja sa 120 kg.

DOBILI STE ZELENO SVJETLO. CILJ POSTIGNUT. POVEĆAJTE KILAŽU.

Sedmica 4: 2 serije po 10 ponavljanja sa 125 kg. U trećoj seriji ste uspjeli uraditi 9 ponavljanja.

Sedmica 5: 10 ponavljanja na trećoj seriji.

I tako nastavljate dalje po ovom principu…

Koristeći se ovim principom u kombinaciji sa složenim vježbama ćete proizvesti najveći napredak.  Pogledajte Milos-a, dižući tele i nosajući gap o gradu je maksimalno složena vježba. On je to radio iz dana u dan, dok je tele raslo u velikog bika. Zamislite samo koliko ćete snažni i isklesani biti kada dođete do tačke kada možete uraditi:

Benč potisak: 100+ kg u ponavljanjima

Zgibovi: 30+ kg opterećenje ili ponavljanja zgibova sa vlastitim tijelom

Čučanj: 140+ kg u ponavljanjima

Mrtvo dizanje: 180+ kg u ponavljanjima

Ali ja sam slab, nema šanse da mogu doći do ovih cifri.

POGREŠNO! Ovo su samo konzervativne mete. Svako može dostići ove cifre i otići preko njih!

Samo je cilj primjeniti Milos-ov način razmišljanja. Konstantna, postepena i mala povećanja su sve na šta se trebate fokusirati sa svakim treningom. Ostavite svoj ego na vratima i ne upoređujte se sa drugima. Svako ima različitu polaznu tačku, a na kraju opet trkate se samo sa samim sobom. Budite uporni i na kraju ćete uočiti plodove koji će vas učiniti samopouzdanijim i snažnijim.

(workout.ba)