Često se postavljaju pitanja u vezi svih vježbi, kad i kako težinu povećati. Pored zgibova, čučnja i raznih pregiba, najčešće ljudi žele znati o podizanju težine na bench potisku na ravnoj klupi. Zbog toga bodybuilding magazini često objavljuju bombastične članke o povećanju težine u samo nekoliko sedmica na ovaj ili onaj način, ali, prava istina je da to često tako nije moguće. Body.ba navodi 6 jednostavnih razloga zašto je to tako, zajedno sa pravim savjetima za vježbanje.

Niste dovoljno realni

Prije nego počnemo razmišljati o savjetima za vježbanje, prvo trebate biti realni. Niko ne može povećavati težinu na bench potisku za 3-5 kilograma na svakom treningu, svake sedmice. Da je to tako moguće ljudi bi podizali odjednom po nekoliko hiljada kilograma.

Vaša navika vježbanja nije dobra

Pored frekvencije postoje mnogi drugi faktori u načinu vježbanja koji trebaju biti ispravni da bi vježba bila uspješna. Ovo se ne odnosi samo na grupe mišića, nego i na podizanje na bench potisku i povećanje težine. Postoji volumen, odabir vježbe, frekvencija, intenzitet, težina koju dižete, set vježbi i broj ponavljanja, odmaranje, izbjegavanja pretreniranosti i drugi faktori utječu na uspješnost. Ukoliko zeznete u jednom od njih, moguće je da ćete zeznuti u cjelokupnom procesu povećanja težine na bench pressu.

Vaši tricepsi ili ramena su vam slaba tačka

Trebate znati da vježbe na bench klupi nisu samo za prsa, nego i za ramena i tricepse. Ukoliko imate slaba ramena i tricepse, to vas može sputavati u napredovanju na ovoj vježbi. Pored njih neophodno je da imate snažna leđa, tako da ne zaboravite na veslanja i zgibove. S toga, vaše slabe tačke pretvorite u prednosti, vježbajte i uočavajte kako vježbe utječu na grupe mišića.

Ne valja vam ishrana

Iako je moguće pojačati snagu bez obzira na unos kalorija (da li unosili malo, dovoljno ili previše) sigurno je mnogo lakše i brže ako unosite više. Dakle, ako želite povećati mišiće i/ili snagu (a, povećanje težine na bench potisku je samo dio toga) onda morate jesti dovoljno i unositi dovoljno kalorija da uspijete u tome. O uspjehu vašeg vježbanja veliku ulogu igra hrana koju unosite, proteini, ugljikohidrati, masti, suplementi…

Nemate dobru formu i tehniku izvođenja

Izvođenje bench potiska ili općenito bilo koja vježba vezana za prsa je mnogo više od samo podizanja i spuštanja. Dobra forma ima važnu ulogu u tome koliko mnogo možete da podignete na ovoj vježbi.

Tri važna savjeta:

1. Koristite pogon nogu

Vjerovali ili ne, noge su jako važne u ovoj vježbi. Gornji dio leđa i stražnjicu držite na podlozi, a nogama se odgurujte od tlo, kao da ćete podignuti tijelo. Do toga neće doći, jer držite veliku težinu u rukama. Ali, zato će snaga koja kola vašim nogama povećati vašu snagu i tako vam pomoći pri podizanju težine. Uvjerite se sami.

2. Uvucite malo laktove

Mnogi ljudi u samom početku čine grešku u vježbanju. Jedna od njih je otvaranje laktova skroz u stranu. To svakako nije ispravno, niti je zdravo za ramena. U stvari, vaši laktovi trebaju biti polupovučeni na strane. Ovako ćete vježbati ispravno i izbjeći mnoge povrede ramena.

3. Isprsite se i lagano podignite zadnji dio leđa

Kako je gore navedeno, stražnjica i leđa trebaju biti na podlozi, ali donji dio leđa treba biti lagano podignut, a prsa izbačena. Ovako postavljeno tijelo vam garantuje pravilnu poziciju i mogućnost povećanja težine.

Vizualizacija

Neko je s pravom rekao: “Ono što je čovjekov um može zamisliti i vjerovati, to može i postići.” Morate apsolutno vjerovati da možete učiniti nešto prije nego što zapravo može učiniti. Slično tome, kako bi povećali svoj potisak s klupe morate zamišljati da dižete velike težine. Ova vrsta vizualizacije vam olakšava i priprema tijelo za dizanje velikih težina.

To je šest razloga zašto dolazi do problema u povećanju težine bench pressa. Uz savjete i pravilnu ishranu, vremenom ćete vidjeti da se težina povećava, no u svakom slučaju budite oprezni sa povećanjem kako bi izbjegli povrede.