Kako se ljeto bliži, tako raste panika – trbuh nije definiran, masne naslage i dalje su tu, a trenirati je sve teže.

No, ako vam se čini da nikako ne možete izravnati trbuh i skinuti masne naslage, možda radite pogrešne vježbe.

Za definiran trbuh potrebno je kombinirati kardio i vježbe snage. Vježbe snage povećavaju postotak mišićne mase pa tijelo automatski troši više masti. Mišići sagorijevaju puno kalorija i zbog toga ćete trošiti više kalorija u fazi mirovanja. Stručnjaci preporučuju oko 250 minuta vježbi umjerenog intenziteta ili 125 minuta treninga visokog intenziteta tjedno.

Trbušni mišići mogu se ojačati vježbama poput pretklona trupa (klasični trbušnjaci) jer je to pokret koji ti mišići rade, ali se jačaju i kod drugih vježbi kod kojih radi cijeli trup, poput vježbe upora na laktovima (plank) i slično. Trup ne čine samo trbušnjaci, nego i drugi mišići (poput leđnih) i oni kod pokreta rade zajedno. 

KAKO SLOŽITI TRENING ZA TRBUH?

Najefikasnije vježbe ovise o nivou na kojem je vježbač jer vježbe koje su za nekoga lagane, nekome su jako teške. Treba postupno uvoditi teže vježbe za trbuh. Kako je riječ o relativno maloj mišićnoj skupini, potrebno je raditi puno ponavljanja i puno serija da bi se ostvario napredak tako da neka vas ne iznenadi da vas u jednoj seriji tražim da odradite 50 ponavljanja.

Trbuh možete raditi i uz druge mišićne skupine, recimo na početku ili kraju treninga, a dovoljno je 8-12 minuta vježbi za trbuh, dakako uz minimalne pauze kako bi se vidio napredak. Dajem prednost izdržajima, prije svega planku te vježbama koje zahtijevaju angažman većeg broja mišića nad klasičnim trbušnjacima.

PRIMJER TRENINGA

Sklopke su odlična vježba – pokušajte ih odraditi u 4 serije sa 20 ponavljanja. Tu je i viseće podizanje nogu, zatim twist s težinom i potom penjači. Odradite ove vježbe, jednu za drugom u 4 kruga bez pauza među vježbama, a nakon kruga odmorite minutu. Kada vam postane lako povećavajte broj ponavljanja i rundi. (building-body.com)