Za sveukupno povećanje snage i sposobnosti pri izvođenju složenih pokreta, potrebno je ojačati niz pojedinih elemenata tog kompletnog pokreta.

U tom pogledu, jačanje lanca se može vršiti putem direktnog osnaženja njegovih karika. Četiri vježbe se smatraju posebno efikasnim za sveukupno unapređenje mrtvog dizanja.

Good mornings (podizanja iz pretklona)

Jedna od vježbi čije izvođenje se najrjeđe može vidjeti u teretanama, faktički je neizostavan elemenat slagalice zvana mrtvo dizanje. Radi se o vježbi koja direktno cilja veliki dio pokreta mrtvog dizanja, izvodeći ga na drugačiji način gdje aktivira cijeli zadnji lanac mišića, uključujući dona leđa, gluteus i zadnje lože.

Izvodi se tako što se šipka fiksira na leđa kao kod čučnja i zauzme stav nogu u širini kukova. Slijedi spuštanje u pretklon zadržavajući leđa u neutralnom položaju, a zatim se na isti način vrati u početni, uspravni položaj.

Hiperekstenzija unazad

Hiperekstenzija je izvrsna vježba za donji dio leđa, a obrnuta hiperekstenzija koju se slobodno može nazvati egzotičnom vježbom koju rijetko ko izvodi, za unapređenje mrtvog dizanja je još efikasnija. Ova vježba se može izvoditi na spravi za hiperekstenziju ili na običnoj ravnoj klupi, a spremna je da poboljša ekstenziju kukova i tako prevenira povrede i pojača sposobnosti pri velikim dizanjima, posebno na mrtvom dizanju.

Gornji dio tijela se drži fiksiran na spravi sa neutralnim položajem leđa, dok se donji dio savijen u kukovima pomiče iz položaja gdje su noge spuštene do poda, pa sve do postizanja potpune ravni sa gornjim dijelom tijela.

Rumunsko mrtvo dizanje sa šipkom

Rumunsko mrtvo dizanje koriste dizači tegova i powerlifteri na svojim treninzima, a s ciljem razvoja snage i mišićne mase zadnjeg lanca mišića. Za razliku od klasičnog mrtvog dizanja čije unapređenje i jeste cilj, rumunsko mrtvo dizanje se izvodi obrnutim redoslijedom tako da je u tom slučaju početna pozicija stojeća, a ne ona u kojoj je šipka s tegovima na podu.

Šipka se lagano spušta uz noge, a zatim nakon dosezanja najniže moguće tačke i zaključavanja zadnjih loža, ponovo ide u početni položaj. Razlika od klasičnog deadlifta je i ta što se kod rumunskog dizanja koljena samo blago savijaju radi prirodnijeg pokreta, dok je kod klasične verzije dozvoljeno spuštanje u polu-čučanj i sami tim nešto jače učešće kvadricepsa, a sve s ciljem pravljenja punog pokreta i spuštanja tega na pod.

Zgibovi

Zgibovi ili podizanja na vratilu, esencijalna su složena vježba za cijeli niz mišića leđa. Dok samo naizgled sav posao obavljaju latissimusi i bicepsi, stvarnost je takva da u radu svoj udio imaju i podlaktice, tricepsi, ramena, mišići zaduženi za stisak šake i sama tjelesna jezgra.

Sve to zajedno gradi i unapređuje funkcionalnu snagu tijela, jačajući istovremeno i nervni sistem iz kog i kreće svaka demonstracija snage. Snažna leđa i tjelesna jezgra, važni su preduslovi za izvođenje teškog mrtvog dizanja.