Kod održavanja otpornosti organizma na zaraze i slične prijetnje, uz adekvatnu prehranu punu vitamina i minerala, potrebna je i fizička aktivnost.
No, ponekad ti previše vježbanja može donijeti više štete nego koristi. Evo savjeta kako se osigurati u ovim hladnijim mjesecima i što uzimati iz prirode kako bi pojačala učinak.
Vježbanje ima snažan učinak na imunološki sustav, ali isto tako s previše fizičke aktivnosti nećeš se zaštiti protiv bolesti. U stvari, previše vježbanja je jednako loše kao i nikakvo vježbanje kad je u pitanju imunitet.
Koliko dugo bi aerobni trening trebao trajati?
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje do 300 minuta sedmično aerobnih vježbi za većinu odraslih osoba. Što bi reklo; gotovo 45 minuta vježbanja svaki dan. Ovo je, jednostavno, savjet koji je nemoguće pratiti s obzirom na tempo modernog života.
Vježbaj na pravi način
Tvoj rizik od prehlada ili gripe ili razvoj infekcije, smanjuju se ako se vježba na pravi način.
Intenzivne vježbe potiskuju imunološki sustav tijela
Problem je u tome što intenzivne, dugotrajne vježbe potiskuju imunološki odgovor za razdoblje odmah nakon što završiš vježbanje. Razlog za to je jednostavan: tvoje tijelo tumači duga intenzivna razdoblja vježbanja kao stres. To podiže razinu noradrenalina i kortizola. Ovi hormoni stresa, imaju tendenciju da djeluju na imunološki sustav. Oni utječu na broj imunosnih stanica (uključujući i bijele krvne stanice) na njihovo smanjenje za vrijeme i nakon treninga.
Koristi ‘pace’ program za poticanje imunološkog sustava
Jasno je da su izbjegavanje vježbi, ali i preintenzivno vježbanje podjednako loši za zdravlje. No, PACE program za usporavanje starenja ima snagu imunološkog jačanja. To pomiče fokus tvog rada, od onog koliko dugo traje trening, na kolika je učinkovitost istog.
Ukratko, PACE program preporučuje da je, s vremenom, tvoj cilj pogoditi vrhunac intenziteta u kratkom vremenskom roku, a zatim odmoriti. Ne moraš satima trčati ili skakati. Ti samo trebaš vježbati 12 minuta dnevno. Tih 12 minuta dnevno možeš odvojiti za sebe, a tih istih 12 minuta će ti se vratiti kroz poboljšan imunološki sustav, a da ga pritom ne ugušiš.
Slušaj svoje tijelo
Možeš odabrati bilo koje vježbe koje ti se sviđaju. To može biti hodanje gore dolje po stepenicama, skakanje užeta, biciklizam ili plivanje. Ključ je da osluškuješ svoje tijelo. Ne bi se trebala tijekom cijelog treninga boriti za zrak i iscrpljivati se, već nakon treninga tijelo treba ubrzano disati i osjetiti dobrobiti vježbi koje si izabrala. Evo jednostavnih poteza koje možeš isprobati odmah. Sve što trebaš je vlastito tijelo i malo prostora.
‘Superman’ vježbe
(A) Lezi na pod i na trbuh. Ruke su ispružene ispred glave u širini ramena. Noge su izravnate i ne savijene u koljenu. Brada bi trebala biti odignuta malo iznad poda. Stisni mišiće leđa i u isto vrijeme odigni s poda i ruke i noge.
Zadrži ovaj položaj na 5 sekundi, (B) zatim spusti tijelo u prvobitni startni položaj. Ponovi vježbu nekoliko puta, sve dok se lagano ne ubrza disanje.
Napravi tri seta ovih vježbi, odmori se između setova. A da bi te vježbe bile doista učinkovite, povećaj intenzitet sa svakim setom, bilo povećanjem broja Supermanovih vježbi, dodatkom laganijih utega ili duljim zadržavanjem u poziciji.