Kružni trening: karakteristike, prednosti i primjer treninga

Kružni trening predstavlja trening svih velikih mišićnih skupina u sklopu jednog treninga. Ovaj trening sistem je prikladan i za početnike i za napredne vježbače sa različitim fitness ciljevima, piše workout.ba.

Karakteristike kružnog treninga

Svrha kružnog treninga jeste priprema kompletnog tijela, posebno kardiovaskularnog sistema, udova i ligamenata za trening sa tegovima, te uspostavljanje neuro-mišićne konekcije i razvijanje pravilne tjelesne forme. U skladu sa tim, trening za početnike mora imati određene karakteristike. To su:

  • Kružni trening se sastoji od osnovnih složenih vježbi, za glavne mišićne skupine, kako bi se izgradili temelji za daljnji razvoj snage i mišićne mase,
  • Najbolja opcija je da ove složene vježbe izvodite u teretani kako biste ostvarili maksimalnu korist, jer u teretani vam se nude tačne kilaže tegova i znatno veća bezbjednost pri izvođenju vježbi,
  • Sve vježbe se izvode sa maksimalnim brojem ponavljanja kako bi se postigao što veći “pump” u mišićima. Na ovaj način se maksimizira razvijanje veze između kapilara u mišićima, što je preduslov za daljnji rast i razvoj,
  • Kružni trening se obično radi tri puta sedmično, a sa svakim treningom možete promijeniti vježbe i njihov redoslijed za svaku od mišićnih grupa. Na primjer, ukoliko ste trening u ponedeljak započeli sa prsima, u srijedu možete trening započeti sa leđima, a u petak sa nogama, te na taj način svaki put započnete sa drugom mišićnom skupinom,
  • Za svaku mišićnu skupinu koristite samo jednu vježbu po treningu. U početnoj fazi, samo jednu seriju odradite za svaku od vježbi, ne računajući serije zagrijavanja. Kako budete napredovali sa vašim nivoom fizičke spreme broj serija možete povećavati na dvije, tri ili više.

Sada ćemo navesti primjer kružnog treninga. Treninge smo rasporedili na ponedeljak, srijedu i petak, ali ukoliko je vama lakše to može biti utorak, četvrtak i subota.

Prva faza – 8 sedmica

Kružni trening 1 – Ponedeljak

Mišićne skupine ćemo podijeliti na nekoliko većih grupa. Svaku od njih ćemo raditi u sklopu jednog treninga: leđa, prsa, kvadriceps, zadnju ložu, ramena, triceps i biceps. U ovoj fazi još uvijek nećemo posebnu pažnju posvećivati listovima i podlakticama. Oni će biti sasvim dovoljno opterećeni prilikom treninga glavnih mišićnih skupina.

  • Veslanje kablom sa uskim hvatom za leđa 1 x 15-20,
  • Bench press  1 x 15-20,
  • Nožna presa  1 x 15-20,
  • Nožni pregib 1 x 15-20,
  • Sjedeći potisak na Smithovoj mašini za ramena 1 x 15-20,
  • Biceps pregib sa šipkom 1 x 15-20,
  • Triceps povlačenje kablom 1 x 15-20.

Prije nego krenete raditi radne serije, odradite 1-3 serije zagrijavanja. Zagrijavanje odradite sa mnogo lakšim kilažama, a broj ponavljanja ograničite na 10-12.

Kružni trening 2 – Srijeda

  • Bench press na hammer mašini 1 x 15-20,
  • Čučanj sa šipkom 1 x 15-20,
  • Hiperekstenzija  1 x 15-20,
  • Povlačenje na lat mašini 1 x 15-20,
  • Biceps pregib bućicama 1 x 15-20,
  • Triceps potisak na čelo 1 x 15-20,
  • Potisak sa ramena bućicama 1 x 15-20.

Kružni trening 3 –  Petak

Neke vježbe možete ponoviti s obzirom da još uvijek ne koristimo velike kilaže za mišićnu stimulaciju.

  • Nožna ekstenzija 1 x 15-20,
  • Mrtvo dizanje sa ukočenim nogama sa laganim kilažama 1 x 15-20,
  • Lateralno podizanje bućica za ramena 1 x 15-20,
  • Sjedeći biceps pregib bućicama 1 x 15-20,
  • Propadanja na mašini ili uski bench press 1 x 15-20,
  • Veslanje na hammer mašini 1 x 15 – 20,
  • Kosi bench press 1 x 15 – 20.

Napomene

Sve vježbe koje smo uključili u program se rade u rasponu od 15-20 ponavljanja sa umjerenim težinama. To znači da kilaže odaberete tako da ste u mogućnosti odrediti još dodatna 2-3 ponavljanja po seriji prije mišićnog otkaza. Tempo vježbanja je također umjeren, računajte otprilike da vam jedno ponavljanje traje 3 sekunde. Odmor između serija neka vam bude 1,5- 2 minute. Ovaj set vježbi radite 6-8 sedmicea. Nakon početne faze strategija ostaje ista, samo se mijenja broj ponavljanja koji će biti 10-12 i broj radnih serija ćemo povećati na 2-3 serije.

Druga faza – Izgradnja baze 6-8 sedmica

Svrha ove faze jeste izgradnja pravilne forme rada sa tegovima, te poboljšanje snage. Broj treninga sedmično ostaje isto tri puta. Također ćemo sa svakim treningom odraditi sve mišićne skupine.

Broj ponavljanja će se smanjiti na 10-15, ali istovremeno ćemo povećati broj serija. Kilaže bi također trebalo povećati za 10-15%. Pauze između serija će biti 1,5 – 2 minute. Ovako će izgledati program za ovu fazu treninga:

Kružni trening 1 – Ponedeljak

  • Veslanje šipkom u pretklonu 2 x 10-15,
  • Bench press 2 x 10-15,
  • Nožna presa  2 x 10-15,
  • Nožni pregib  2 x 10-15,
  • Potisak šipkom sa ramena  2 x 10-15,
  • Stojeći biceps pregib šipkom 2 x 10-15,
  • Triceps povlačenje 2 x 10-15.

Kružni trening 2 – Srijeda

  • Kosi potisak bučicama  2 x 10-15
  • Čučanj sa šipkom  2 x 10-15
  • Hiperekstenzija  2 x 10-15
  • Lateralno podizanje bućica 2 x 10-15
  • Hammer pregib bućicama 2 x 10-15
  • Bench press uskim hvatom 2 x 10-15
  • Povlačenja na lat mašini  2 x 10-15

Kružni trening 3 – Petak

  • Nožna ekstenzija  2 x 10-15,
  • Mrtvo dizanje sa ukočenim nogama 2 x 10-15,
  • Veslanje do brade  2 x 10-15,
  • Biceps pregib na Scottovoj klupi  2 x 10-15,
  • Triceps potisak na čelo 2 x 10-15,
  • Veslanje kablom 2 x 10-15,
  • Bench potisak sa bućicama 2 x 10-15.