Da biste mogli pogoditi točno željeni mišić ili određenu mišićnu skupinu potrebno je znati odabrati vježbe kojima ćete ostvariti njihovu maksimalnu aktivaciju.

Zato su uvijek dobro rješenje vježbe s vlastitom težinom zbog uključenosti cijelog tijela prilikom izvođenja, složenosti pokreta koje takve vježbe zahtijevaju i visoke razine učinkovitosti u smislu uspješnog gubitka kilograma, dobivanja mišićne mase i poboljšanja različitih aspekata snage, koordinacije, izdržljivosti i eksplozivnosti.

Bodyweight trening prilagodljiv je svim tipovima vježbača jer početnicima pomaže u uvođenju u svijet treninga i brzim rezultatima, dok iskusniji mogu ubacivanjem ovih vježbi postići rast onih mišićnih skupina s kojima nisu zadovoljni ili pak žele poboljšati svoje rezultate u vježbama poput bench pressa i deadlifta. Još jedna od prednosti bodyweight treninga je mogućnost odrađivanja treninga kod kuće, u prirodi ili gdje god se osjećate ugodno, dok vam za trening nije potrebno više od pola sata, tako da je odlično rješenje kad ste u stisci s vremenom.

Zato smo pripremili popis i video prikaz pravilne izvedbe svih vježbi za koje smatramo da najbolje pogađaju željene mišićne skupine i koje bi  trebali uvrstiti u vaš program treninga.

NAJBOLJE BODYWEIGHT VJEŽBE

*kliknite na naziv vježbe za video

BICEPS- CHIN UPS

Chin ups ili uski zgibovi su odlična vježba kojom ćete pogoditi gornji dio leđa s naglaskom na “pump” u bicepsima koji ćete osjećati nakon par odrađenih serija. Nemojte se opterećivati s brojem ponavljanja, nego napravite koliko možete i prijeđite na tzv. negative chin ups koji podrazumijevaju da pružate što veći otpor prilikom spuštanja, kada je mišićna kontrakcija najveća. Ako želite unaprijediti vježbu probajte varijante ruskih zgibova ili jednoručnih zgibova za veći otpor i težinu izvođenja same vježbe.

TRICEPSI – DIAMOND PUSH UPS

Ova verzija sklekova je odlična varijanta za aktivaciju tricepsa kada nemate ispred sebe šipke za propadanja. Za dodatano opterećenje stavite noge na stolicu ili ih podignite što je više moguće. Ako imate problema sa zglobovima, preporučujemo varijantu uskih sklekova, samo onda povećajte broj ponavljanja i serija.

TRBUŠNJACI – HANGING LEG RAISES

Iako su različite varijante “običnih” sporih trbušnjaka ili plankova dobro rješenje za izgradnju six packa, ova varijanta se pokazala najučinkovitijom jer radi cijeli gornji trup i aktivirate cijelo tijelo. Pokušajte da su vam noge potpuno ispružene, a ako vam je to preteško, malo savinite koljena dok ne ojačate. Prilikom izvođenja vježbe pokušajte podizati noge bočno ne bi li još aktivirali i bočne trbušne mišiće.

PRSA – PUSH UPS

Jednostavni i pravilni sklekovi mogu napraviti čuda za razvoj prsnih mišića i poboljšanje snage u vježbama kao što su bench i military press. Kada vam postanu prejednostavni, isprobajte varijante poput Hindu Push Upsa ili High Decline Push Upsa ili izvodite regularne sklekove što je sporije moguće.

RAMENA – PIKE PUSH UPS ELEVATED FEET

Što su vam noge više, to ste u vertikalnijem položaju kojim ćete ostvariti bolji “burn” efekt i osjetiti aktivaciju mišića ramena. Potrudite se da su vam laktovi fiksirani što bliže tijelu prilikom izvođenja vježbe.

KVADRICEPSI I GLUTEUSI – BUGARSKI ČUČANJ

Riječ je o kompliciranoj i zahtjevnoj vježbi za koju ćete se morati pomučiti da ju naučite pravilno izvoditi, no rezultati su zagarantirani. Pobrinite se da maksimalno opteretite prednju nogu koja je u iskoraku, dok stražnja služi isključivo za potporu i jačanje koordinacije. Dok izvodite vježbu, pokušajte svu snagu izvlačiti iz pete koja mora ostati čvrsto fiksirana na podu.

LISTOVI – CALF RAISES

Listovi su za mnoge “Ahilova peta” i problematična mišićna skupina čijim razvojem i veličinom nisu zadovoljni. Nažalost, barem trenutačnog učinkovitijeg rješenja od podizanja listova s poda nema. Međutim, otkrit ćemo vam par savjeta za bolje rezultate: skinite tenisice tako da se možete bolje osloniti na vrhove prstiju. Uvijek dobro rješenje za dodatno opterećenje je korištenje trening prsluka, držanje utega, girje ili nekog drugog trening rekvizita u rukama.

LEĐA – PULL UPS

Zgibovi vam daju krila, ali u doslovnom smislu ove riječi. Nema bolje i učinkovitije vježbe za razvoj leđa od pravilno izvedenih širokih zgibova koji će izazvati eksploziju gornjeg dijela leđa i vaših latissimus dorsija. Samo morate pažljivo naučiti kako ih pravilno izvoditi – laktove držite što je moguće bliže tijelu, a prilikom izvedbe nastojte približiti lopatice što je bliže moguće kao da ih želite spojiti.

TRAPEZ – HANDSTAND WALL PUSH UPS

Bildanje i razvijanje trapeza nije nimalo jednostavan zadatak, ali se isplati jer stvara dojam jakog i velikog torza te manjeg i užeg struka, što poboljšava simetriju tijela. Za početak stavite nešto ispod glave radi sigurnosti i neka vam zid posluži kao oslonac dok niste dovoljno stabilni i jaki da ih možete raditi bilo kada i bilo gdje, bez potpore ili pomoći.

Navedene vježbe možete odraditi u sklopu jednog treninga kada želite promijeniti uobičajenu rutinu ili dodati u postojeći program, ovisno kojom mišićnom skupinom niste zadovoljni i želite poboljšati njezin napredak. Neovisno preferirate li crossfit ili bodybuilding, preporučuje se uvođenje bodyweight treninga zbog boljeg mišićnog rasta i boljih rezultata. Zašto? Zbog mogućnosti pogađanja točno određenog dijela tijela i poboljšanja funkcionalne snage koja će vam pomoći neovisno o tome koji ste tip vježbača ili koji su vam ciljevi. (building-body.com)