Dobrim planiranjem treninga moguće je za kratko vrijeme napraviti veliki posao, te čak i s malim brojem posjeta teretani na sedmičnom nivou, vrlo ozbiljno napredovati.

Sve se svodi na žestinu treninga i korištenje naprednih oblika vježbanja. Takav je i trening plan koji se može izvesti i za manje od sat vremena, a u kom ozbljan rad ostvaruju prsa, leđa, ramena i ruke! Krenimo redom.

Vježba br. 1: Bench potisak

Bench potisak je prva vježba kojoj bi se trebalo maksimalno posvetiti, od prve dvije do tri lakše serije u kojima je cilj zagrijati tkiva, pa do vrlo žestokih serija u nastavku koje grade snagu i pokreću hipertrofiju.

Sveukupno se izvodi 10 serija, sa po 10 ponavljanja u svakoj.

Vježba br. 2: Veslanje u pretklonu

Veslanje u pretklonu je vjerovatno i najbolja vježba za izgradnju latova, kao najimpresivnijih mišića leđa. Također, kao kod prve vježbe, kreće se sa nešto lakšim kilažama na samom početku, da bi kasnije serije donijele pravi izazov sposobnosti.

Izvodi se 10 serija, s ciljanih 10 ponavljanja u svakoj.

1. superset: Ramena

Nakon prve dvije teške vježbe, na red dolazi prvi od dva superseta. U ovom supersetu cilj je pogađanje mišića ramena, a superset izgleda ovako:

• sjedeći potisak bučicama iznad glave – 8 do 10 ponavljanja
• odmah nakon završetka prve vježbe, bez pauze se prelazi na sljedeću vježbu
• bočno podizanje bučicama ili povlačenjem sajle – 12 do 15 ponavljanja

Isti superset se ponavlja još tri puta, a zatim se prelazi na drugi superset.

2. superset: Ruke

Drugi i ujedno posljednji set s kojim se završava ovaj vrlo intenzivni trening, posvećen je vježbama za ruke – bicepse i tricepse. Izgleda ovako:

• biceps pregib sa šipkom – 10 do 12 ponavljanja
• odmah nakon završetka prve vježbe, bez pauze se prelazi na sljedeću vježbu
• triceps povlačenje prema dole – 10 do 12 ponavljanja

Isti superset se ponavlja još tri puta, nakon čega je trening završen.