Najžešći superset program za rast ruku

Kada se svim silama trudite da potaknete mišiće ruku na rast, ali proces napretka i dalje koči i nikako da krene u pravom smjeru, vrijeme je za uvođenje radikalnih promjena.

Prije svega, trening program jednostavno mora postati barem pet puta žešći kako bi se bicepsi i tricepsi primorali na rast. Ostatak posla je u kuhinji i kroz dovoljnu količinu proteina i kalorija općenito, ruke više neće imati nikakve šanse da ostanu iste.

Najžešći trening programi sadrže tzv. supersetove, kombinacije vježbi koje se izvode bez pauze i koje zajedno čine po jednu dugu i tešku seriju vježbi. Međutim, kada se kompletan trening program za određenu mišićnu partiju sastoji od supersetova, tada je već riječ o vrlo brutalnim, a ujedno i krajnje efikasnim treninzima. U nastavku donosimo upravo jedan takav trening program sastavljen iz četiri superseta.

Superset br. 1

1. vježba: Biceps pregib sa šipkom

Izvodi se stojeći sa što je moguće većom kilažom, a koja neće dovesti do neželjenog otkaza.

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 4

2. vježba: Potisak s čela

Odmah nakon biceps pregiba, slijedi prebacivanje na klupu i izvođenje potiska s čela za triceps.

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 4

Superset br. 2

1. vježba: Biceps pregib sa sajlom

Šipka za dvoručni hvat se kači za sajlu na cross mašina s donje strane, te se kao prva vježba izvodi biceps pregib.

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 4

2. vježba: Triceps povlačenje sajle prema dole

Odmah nakon završetka posljednjeg ponavljanja na biceps pregibu, uzima se šipka za dvoručni hvat zakačena za sajlu na cross mašini s gornje strane, te se prelazi na izvođenje triceps povlačenja prema dole.

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 4

Superset br. 3

1. vježba: Sjedeći biceps pregib s bučicama

Biceps pregib s bučicama koji se izvodi sjedeći na klupi, vježba je koja pruža mogućnost vrlo preciznog pogađanja bicepsa cijelom dužinom, budući da se u toj vježbi jako rijetko događa da vježbač skraćuje pokret, koji bi inače trebao ići od najniže tačke i pune ispruženosti lakta, pa sve do krajnje gornje tačke s punom kontrakcijom bicepsa.

Broj ponavljanja: 10-12 (svaka ruka)

Broj serija: 4

2. vježba: Sjedeći triceps potisak s bučicom

Odmah po završetku posljednjeg ponavljanja bicepr pregiba, prelazi se na također sjedeću verziju triceps potiska iza glave. Za to je obično potrebna jedna veća bučica koja se kontroliše objema rukama.

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 4

Superset br. 4

1. vježba: Biceps pregib na Scottovoj klupi

Biceps pregib sa klupe na koju se oslanjaju nadlaktice, predstavlja vježbu koja na vrlo kvalitetan način omogućava vježbanje bicepsa s nešto većim kilažama. Za posljednju vježbu za biceps u 4. supersetu, pregib sa Scottove klupe je više nego kvalitetan izbor.

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 4

2. vježba: Propadanja

Odmah po završetku biceps pregiba na Scottovoj klupi, na red dolazi jedna od najtežih, a ujedno i najkvalitetnijih “bodyweight” vježbi koje postoje – propadanja. Za maksimalnu aktivaciju tricepsa, što je u ovom slučaju cilj, gornji dio tijela bi trebao ostati prav, bez mnogo naginjanja naprijed.

Broj ponavljanja: Do otkaza

Broj serija: 4