Prilikom kreiranja svakog pojedinačnog treninga, fitness treneri vode računa o cijelom nizu različitih faktora.

Svaki ozbiljan trening je sačinjen iz više segmenata, od kojih svaki ima svoj posebni zadatak. Obično se radi o njih šest i to je prvenstveno slučaj kod ‘full body’ treninga kakvi i trebaju većini rekreativaca. O kojim segmentima se radi i koje su njihove pojedinosti, možete pročitati u nastavku.

Zagrijavanje

Zagrijavanje je generalno jedan od najvažnijih dijelova svakog treninga i bez obzira na sve promjene, zagrijavanje mora biti konstanta prilikom kreiranja svakog trening programa. Primarni cilj zagrijavanja jeste priprema tkiva za napore i najvažnije – smanjenje rizika od nastanka mogućih povreda.

Zagrijavanje bi uvijek trebalo trajati 10 do 15 minuta i izvodi se kroz pokrete slične onima koji vježbača očekuju u centralnom dijelu treninga.

Složene vježbe

Izvođenje složenih vježbi je ključni dio treninga, naročito onih koji su fokusirani na cijelo tijelo. Radi se o najefikasnijim i daleko najtežim vježbama koje se obično izvode i s velikim opterećenjima.

Smatra se da trening u kom nije sadržana jedna od složenih vježbi, nikako ne može biti smatran ozbiljnim i efikasnim treningom. Inače u složene vježbe prvenstveno spadaju: čučanj, mrtvo dizanje, bench potisak, potisak iznad glave, veslanje i podizanje na vratilu.

Izolacione vježbe

Jednom kada se završi sa centralnim dijelom treninga i serijama složenih vježbi, tada se otvaraju vrata za ubacivanje izolacionih vježbi u trening. Iako početnici i oni sa manjim nivoom znanja na izolacione vježbe troše većinski dio treninga, profesionalci ovaj tip vježbi koriste prvenstveno kako bi unaprijedili svoje zaostajuće mišićne partije.

Biceps pregibi, triceps ekstenzije i cijeli niz vježbi koje je nemoguće nabrojati, upravo predstavljaju izolacione vježbe i njihova karakteristika je da pogađaju jedan mišić tokom rada, dok kod složenih vježbi istovremeno biva aktiviran cijeli niz različitih mišića.

Vježbe za tjelesnu jezgru

Vježbe za tjelesnu jezgru su prvenstveno u ‘full body’ treninzima važan dio koji se dosta često zanemaruje. Jezgra ili ‘core’, čini spoj gornjeg i donjeg dijela tijela koji osim kičmenog stuba nema druge čvrste veze, tako da je od iznimne važnosti vitalnost, snaga i čvrstina svih mišića tog predjela.

S obzirom na strukturu samih mišića tjelesne jezgre i njihovu izdržljivost, za njihovo vježbanje je potrebno odvojiti od 10 pa i do 15 minuta treninga.

Kardio vježbe

Kardio vježbe su u ozbiljno koncipiranim treninzima ostavljene za samu završnicu treninga, dok ih profesionalci potpuno odvajaju ostavljajući ih za drugi dio dana. Iako se jako često zaobilaze, ponajviše kod vježbača koji ulažu velike napore u povećanje svoje mišićne mase, kardio vježbe su od ogromne važnosti za zdravlje i vitalnost cijelog organizma.

Osim što potiču krvotok i čuvaju i unapređuju funkciju srca, kardio vježbe su poznate po tome što u niskom intenzitetu svoji aerobnim efektom direktno utiču na topljenje masnih rezervi. Kardio vježbama na kraju treninga se obično ostavlja 10 do 15 minuta.

Hlađenje

Hlađenje kao dio treninga, također predstavlja segment kog nijedan profesionalac neće preskočiti zbog ogromnog niza beneficija kog nosi. Ova, završna faza oličena u laganom hodanju na traci par minuta, istezanjima, radu sa rolajućom pjenom i slično, omogućava vraćanje pulsa u normalne okvire, te znatno ubrzava proces oporavka mišića koji su učestvovali u radu.

Osim što se na taj način mišići brže oporavljaju i vraćaju u optimalno stanje, sveukupno se ostvaruje brži napredak, a to bi naravno trebalo biti u interesu svakom vježbaču. (body.ba)