Kreatin je jedan od rijetkih suplemenata koji zapravo djeluje. Kreatin se koristi za poboljšanje sportske izvedbe mnogo duže nego što većina ljudi zna. Od 1970., sovjetski znanstvenici su znali da kreatin poboljšava sportsku izvedbu i zbog toga su rutinski korišteni od strane sportista koji su predstavljali bivši SSSR.

Zapravo uloga kreatina je da poveća nivo kreatina koji se nalazi u mišićima. To poboljšava oporavak između serija, što utiče i na kvalitet i kvantitet treninga. Tokom vremena, to dovodi do bržeg rasta u snazi i veličini.

Osim podizanja razine kreatina u mišićima, koji imaju izravan uticaj na vaše performanse u teretani, kreatin može povećati rast mišića jer utiće na proliferaciju i diferencijaciju satelitske stanica, nivoe miostatina i IGF-I signalizaciju. Svaki dan se skoro pronalate novi pozitivni efekti kreatina posebno u području kognitivne funkcije. Kreatin je realtivno jeftin suplement koji obavlja posao i koji je apsolutno bezbjedan.

U brojnim istraživanjima koja se vezuju za kreatin, još uvijek postoje legende, mitovi i bajke oko njegovog korištenja. Da li će se neki od vaših unutrašnjih organa stopiti ako koristite kreatin? Da li se treba kreatin konzumirati sa ugljenhidratima ili sa alfalipoičnom kiselinom kako bi se ovaj suplement iskoristio maksimalno? Koji je najbolji vid kreatina za upotrebu?

Mit 1: Kreatin uzrokuje mnoge ozbiljne nuspojave
Kreatin je često kritikovan u medijima, uglavnom na temeljima individualnih studija gdje mali broj ljudi pravi eksperimente sa kreatinom. Isto tako postoji i nekoliko izvještaja da kreatin uzrokuje oštećenja bubrega. Uglavnom ovdje se radi o studijama gdje su trenirale osobe koje su već imali zdravstvenih problema. Ukoliko imate historiju bolesti bubrega ili konzumirate nefrotoksične lijekove kao naprimjer lijekove za impotenciju korištenjem kreatina možete pogoršati vašu situaciju.

Kod zdravih individua, postoje brojne studije koji pokazuju da su kreatinski dodatci u ishrani sigurni za korištenje.

Dodatak kreatina kod sportista u periodu od 8 sedmica, koji koriste 15 grama kreatina dnevno prvih 7 dana, a nakon toga 3 dana dnevno preostalih 49 dana, nema nikakav negativan učinak.

Trogodišnja studija pokazuje da upotreba kreatina (5 grama dnevno) ne izaziva grčeve. U retrospektivnoj studiji u kojoj je učestvovalo 26 sportista koji koriste kreatin četiri godine, rezultati su pokazali da nisu imali veći procenat grčeva nego oni sportisti koji nisu koristili kreatin.

Mit 2:Kreatin je samo koristan za sportsku izvedbu
Suplementi kreatina isto tako povećavaju razinu kreatina u vašem mozgu. Veći nivo kreatina u mozgu nije samo povezan sa poboljšanom neuropsihološkom izvedbom, nego čak ima pozitivni ućinak na liječenje raznih neurodegenerativnih bolesti, uključujući Parkinsonovu bolest.

Kreatin isto tako može poboljšati mentalnu funkciju za vrijeme kada nemate dovoljno vremana za spavanje. Lišavanje sna ima negativan utjecaj na kognitivne performanse i raspoloženje, što se djeliminično može povećati sa manjkom kreatina u mozgu. Korištenjem suplemenata kreatina, možete nadoknaditi pad mentalnih performansi, koje se dešavaja kada kratko spavamo.

U jednoj studiji sudionici su bili podijeljeni u dvije grupe, odnosno grupu koja je koristila kreatin i placebo grupu. U toku ekperimenta oni su dobijali 5 grama kreatin monohidrata ili placebo četiri puta dnevno tokom 7 dana. Ispitanici su zatim podvrgnut nizu testova prije i nakon 6, 12 i 24 sati sna. Samo grupa koja je koristila kreatin nije pokazala promjene u performansima, vremenu reakcije, ravnoteži i raspoloženju. Placebo grupa, sa druge strane, je imala neke od ovih efekata.

Mit 3: Kreatin i kofein se ne mogu koristiti zajedno
Zabrinutost za korištenje kreatina i kofein zajedno dolazi iz studije iz 1996., kada su belgijski istraživaći otkrili da kofein ometa efekte kreatina.

Belgijski istraživači su mislili da dodovanjem kreatina može se poboljšati djelovanje kreatina. Umjesto toga, tačna je suprotna tvrdnja. Međutim ispitanici su u ovoj studiji konzumirali veoma visoke doze kofeina (5 mg po kilogramu tjelesne težine dnevno) 3 dana u roku od 6 dana su bili napunjeni kreatinom. To je ekvivalent za 400 miligrama kofeina za osobu koja ima 80 kilograma. Da bi stavili taj broj u kontekst, jedna šoljica kafe sadrži 65-115 mg kofeina. Bezalkoholna pića sadrže 10-50 mg kofeina u 355 ml.

Neka istraživanja od ranije pokazuju da kreatin poboljšava performanse za vrijeme intezivnog vježbanja, a kofein su konzumirali u toplim kofeinskim pićima kao što je kafa ili čaj. Drugim riječima, visoka količina kofeina može ometati uticaj kreatina. Međutim manje doze, kao one što se nalaze u kafi ili čaju neće imati isti negativni uticaj.

Mit 4: Kreatin monohidrid se uništava kiselom hranom, kao što je naprimjer sok od naranče.
Zbog toga je nastala i verzija kreatina Kre – Alkalyn odnosno “alkalna” forma kreatina koja je promovisana kao sigurnija i učinkovitija forma nego obični kreatin. Tvorci Kre – Alkalyna su tvrdili da kreatin monohidrid se pretvara u beskorisni kreatin,krajnji proizvod metabolizma kreatina, koji se izlučuje u urinu mnogo prije nego što dođe do mišića.

Međutim ova tvrdnja nije podržana od strane bilo kog vjerodostojnog istraživanja. Čak i kada se uzimaju visoke doze kreatina(20 grama) iznos kreatina koji je pretvoren u kreatinin u želudcu i crijevima je zanemarljiv.

Ukoliko kreatin ne “preživi” tranzit kroz crijevnu mikrofloru, treba se naći alternativni način kako bi se objasnio nagli porast kreatina u krvi poslije konzumiranja oralne doze kreatin monohidrata, veliko povećanje kreatina u mišićnom se pojavljuje nakon nekoliko dana uzimanja kreatin monohidrata i mnoga istraživanja pokazuju da poboljšava performanse nakong ponovnih vježbi visokon inteziteta. Nedavna studija pokazuje da Kre – Alkalyn nije učinkovitiji od običnog kreatin monohidrata. Kre Alkalyn čak nije ni povećao nivo kreatina u mišićima u istoj mjeri kao što je to uradio kreatin monohidrat.

Postoje upozorenja da miješanje kreatina sa kiselim pićima kao što su sok od naranče će pretvoriti kreatin u kreatinin i učiniti ga potpuno nepotrebnim. Ipak, sok od naranče koji ima pH vrijednost 3, je manje kiseliji nego sok u želudcu koji ima pH vrijednost negdje oko 1,4.

S obzirom da je pretvorba kreatina u kreatinin u želudcu vrlo mala, ne trebate biti Sherlock Holmes da shvatite da će kreatin preživjeti veoma lako u soku od naranče onoliko dugo koliko je potrebno da se promiješa i popije.

Nove i poboljšane verzija kreatina se pojavljuju sve vrijeme. Nijedna od tih verzija nije pokazala da je bolja od običnog kreatin monohidrata. U nekim slučajevima kao što je to naprimjer kreatin etil ester ili tečni kreatin, rezultati su čak bili i lošiji.

Mit 5: Kreatin se treba koristiti sa ugljenhidratima ili proteinima kako bi se povećala njegova iskorištenost
Hormon inzulin pomaže u transportu kreatina u mišiće. To je zbog toga što kombinacija kreatina sa ugljenhidratima kao što je dekstroza često preporučuje u upotrebi kreatina.

Ipak, konzumiranje kreatina sa ugljenhidratima ili proteinima ne povećava iskorištenost kreatina. To može povećati stopu penetracije, ali to se razlikuje od tvrdnje da povećava nivo kreatina koji će dospijeti u vaše mišiće.

Vaše tijelo ima “rezerve” kreatina. Suplementi pomažu povećanju tih rezervi, ali isto tako i te rezerve imaju limit, tako da se samo određena količina kreatina može smjestiti u vašim mišićima. Ovo sve dovodi do zaključka da ako se te rezerve napune dolazi do izbacivanja kreatina niz mokraću. Ako planirate koristiti kreatin u bilo kojem vremenskog periodu, možete ga koristiti sa proteinima ili prostim ugljenhidratima radi brže transporta do mišića. (fitnessmanija.com)