Ako želite povećati mišićnu masu, osim povećanja unosa “goriva” u organizam, neophodni su i pravi treninzi. Svi profesionalci jednoglasno će preporučiti jake – složene vježbe za maksimalni napredak, a ovo su one najvažnije.

1. Mrtvo dizanje

Vježba koja pogađa više mišićnih grupa. Najveći posao odrađuju mišići donjih leđa, ali velika opterećenja također trpe i zadnje lože, zadnjica, latovi i trapezoidi.

2. Čučnjevi

Vježba koju profesionalci nazivaju kraljicom svih vježbi. Pri izvođenju čučnjeva aktivno je cijelo tijelo, a najveći posao rade prednji nožni mišići – kvadricepsi. Slijede ih donja leđa u manjem intenzitetu listovi. Ostali mišići su zaduženi za stabiliziranje tijela.

3. Bench potisak

Skoro svima najomiljenija vježba, koja također spada u red najefikasnijih. Ona praktično aktivira skoro sve mišiće gornjeg dijela tijela. Najveći posao obavljaju prsa, pa zatim tricepsi i ramena.

4. Zgibovi

Podizanja na vratilu jesu nezgodna i teška vježba, ali izravno pogađaju dvije mišićne grupe – većinu mišića leđa a posebno latove i naravno ruke – bicepse. Da bi učinak od izvođenja ove vježbe bio veći i napredak brži, mogu se koristiti dodatne težine.

5. Propadanja

Možda je čudno što su se našla na ovoj listi, ali propadanja su zaista efektna vježba. Mišići koji bivaju aktivirani prilikom izvođenja ove vježbe su prsa, tricepsi i u manjoj mjeri ramena. (body.ba)