Prednosti tabata treninga i razlike u odnosu na druge vrste HIIT treninga

Tabata trening vježba se s maksimalnim trudom i intenzitetom kojeg se pridržavate 20 sekundi (poslije slijedi odmor i vrijeme za oporavak). To se ponavlja ukupno 8 puta čime ćete izvesti kompletan tabata trening u trajanju od 4 minute. Vježbati možete bez ikakve opreme za vježbanje i koristite samo vlastitu težinu. Eventualno probajte užad za preskakanje ili kardio uređaje. Budite kreativni!

Šta je tabata trening?

Tabata je jedinstven oblik kardiovaskularne vježbe koji donosi više zdravstvenih koristi od gotovo svih tradicionalnih fizičkih vježbi. Tabata trening je oblik treninga visokog intenziteta, koji uključuje osam rundi. Svaki krug sastoji se od 20 sekundi intenzivnih aktivnosti, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora, ukupno osam rundi.

Tabata je jedan od najpoznatijih HIIT treninga. Sjajna stvar kod Tabata treninga je što gotovo svaka vježba, od sprintanja do dizanja utega, se može koristiti u ovom stilu treninga i u teretani, a i izvan nje.

Ova vrsta treninga će raditi na 170% vašeg VO2 max; laički rečeno, to znači 100% maksimalni intenzitet. Dakle, dajete sve od sebe i svu snagu koju imate u sebi tokom tog kratkog vremenskog razdoblja. Poslje četiri minute ili osam rundi trebali biste se osjećati kao da ste potpuno iscrpljeni.

Prednosti tabata treninga

Sada kada imate predstavu šta je uopšte tabata trening, upoznajte se i sa prednostima koje nudi ovaj vid tjelovježbe:

1. Tabata štiti od povrede mišića

Hronično vježbanje ili naporno vježbanje koje se ponavlja na pravilnoj bazi može uzrokovati povrede čak i vrhunskim sportašima. Ljudsko tijelo može uraditi zadivljujuće stvari, ali i taj najzdraviji čovjek može se ozlijediti kod prekomjernog vježbanja. Iako je tabata visokointenzivna, njezino kratko trajanje idealno je kao prevencija za povrede. Ali to ne znači da se ne možete ozlijediti dok vježbate tabatu. I kod nje morate biti veoma oprezni, a prije treninga dobro se zagrijati.

2. Sagorijeva veliku količinu masti u kratkom vremenskom roku

Visokointenzivni trening u intervalima sagorijeva više masti i rezultate donosi brže od tradicionalnih metoda treninga. Sav svoj trud možete uložiti u nekoliko minuta vježbanja u visokom tempu. HIIT trening, jednako kao i tabata, može Vam pomoći postići Vaše ciljeve mnogo brže, a dodatno još i štedi Vaše dragocjeno vrijeme.

3. Pogodan je i fleksibilan

Bilo da se radi o djeci, poslu, putovanjima ili porodičnim obvezama, vrijeme je dragocjeno. Nedostatak vremena jedan je od najboljih izgovora da se ne vježba. Ali, bez obzira koliko ste zaposleni, potrebno je samo četiri minute ovog treninga visokog intenziteta kako biste dobili izvrsne rezultate.

4. Povećati anaerobne i aerobne kapacitete

Anaerobni kapacitet predstavlja maksimalnu količinu energije koju naše tijelo može proizvesti u nedostatku kisika. Dok aerobni kapacitet predstavlja funkcionalni kapacitet kardiovaskularnog sistema – srca, krvnih sudova i pluća. Predstavlja maksimalnu količinu kiseonika koju tijelo može da upotrebi u nekom specifičnom periodu, u okviru aerobnog vježbanja. Jedna studija je istraživala učinke tabata treninga na povećanje aerobnih kapaciteta. U istraživanju je bilo uključeno 18 futsal igrača. Futsal je igra s loptom koja zahtijeva izvrsnu fizičku kondiciju i brzinu. Sudionici su koristili tabata trening kako bi otkrili ima li značajan utjecaj na aerobni kapacitet. Rezultati pokazuju da je prosječni V02 max nakon Tabata treninga bio veći. Ovo ukazuje da trening Tabata može imati značajan utjecaj na povećanje aerobnih kapaciteta.

Kako početi s tabatom?

Ne morate biti nikakav profesionalac u teretani da biste mogli početi s tabatom. Kod bilo koje kardio vježbe pridržavajte se formule „20 sekundi maksimalnog truda i 10 sekundi pauze“. Uvjerite se samo da vježbate sigurno i sa maksimalnim intenzitetom. Ovo su samo neke od ideja za vježbu:

  • sprint
  • skakanje preko užeta za preskakanje
  • skokovi i trčanje na mjestu
  • podizanje nogu u visinu (high knees)
  • klasični čučnjevi
  • čučnjevi sa skokom
  • čučnjevi sa vrhovima prstiju orijentiranim prema vani (pliee)
  • ispadi (unaprijed, unazad – s utezima ili bez)
  • heel raise
  • stepenice
  • burpees
  • sklekovi
  • podizanje na vratilu
  • penjači
  • zgibovi
  • podizanje bicepsa
  • ostale intenzivne vježbe mišića bicepsa i tricepsa
  • dead lift

Idealne vježbe tabate su one kod kojih uključujete velike skupine mišića. Tehnički, ovaj trening možete izvoditi i samo jednim pokretom. Važno je pridržavati se formule i znajte da ćete poslije treninga biti apsolutno gotovi. Ako nije tako, vjerovatno niste vježbali kako treba. Normalno je da u toku prvih sedam dana osjetite bol. S vremenom će se ovo stanje poboljšati.

Svejedno, uz vježbanje tabate sagorjet ćete veliku količinu kalorija. Tabata pruža anaerobni i aerobni trening cijelog tijela. Poboljšava sportsku produktivnost, metabolizam glukoze i djeluje kao izvrstan katalizator za sagorijevanje masti. Nemojte se zaboraviti zagrijati barem 3 minute, ali također se ne zaboravljajte ohladiti poslije treninga. Istezanje poslije treninga je veoma važan ako ne želite sljedeći dan osjećati prekomjerne bolove.