Velika većina žena benč smatra potpuno muškom spravom na kojoj nemaju šta tražiti, te su sasvim zadovoljne darom prirode po kom atraktivna prsa imaju već sama po sebi, pa ne moraju još vježbati i mišiće tog predjela za razliku od muškaraca. Međutim, mali dio pripadnica nježnijeg spola je svjestan da itekako veliki broj pozitivnih efekata mogu izvući iz neke od tih vježbi, uljepšavajući baš one dijelove tijela na koje su najponosnije.
Jačajući mišiće prsa, dame mogu značajno uticati na izgled svojih grudi, i podižući ih učiniti još privlačnijima. Potrebno je samo ozbiljno se posvetiti nizu vježbi o kojima se može više pročitati u nastavku.
Sklekovi
Sklekovi su bez ikakve sumnje najpoznatija vježba gornjeg dijela tijela, a ako računamo i to da je vježba koja se izvodi bez ikakve dodatne opreme, jedna je i od najkorisnijih koje postoje. Pripadnice nježnijeg spola se prirodno teže snalaze u izvođenju sklekova, pa im se na časovima tjelesnog odgoja čak omogućava i izvođenje olakšane “ženske” verzije sklekova. Međutim, svaka dama bi trebala biti ohrabrena da dovoljno ojača da može napraviti barem pet sklekova, jer beneficije koje ova vježba ostavlja na njihova tijela zaista su značajne, a odnose se na snagu ruku, ramena, a posebno jačanje i uljepšavanje grudi.
Preporučuje se izvođenje sklekova u tri serije od po deset ponavljanja, između kojih se ostavlja minut do minut i pol pauze.
Benč potisak s bučicama
Ako pomisao na dizanje s benča za dame djeluje strašna, postoji i verzija iste vježbe koja se izvodi sa bučicama. Čak i pripadnice ljepšeg spola s najmanje snage tako mogu pronaći idealno opterećenje za sebe, a tegovi ne trebaju biti ni prelagani, a ni preteški da se ne može vladati sa njima.
Cilj je napraviti 8 do 12 ponavljanja u seriji, u kojoj se završno ponavljanje izvodi na izmaku snage. Sa pauzama između, napraviti tri do četiri serije.
Kosi benč potisak s bučicama
Ista filozofija kao i kod potiska sa ravne klupe, samo što vježbanje na kosoj klupi pogađa gornji dio prsa, pa ga dame u želji da ojačaju i popune mišiće iznad grudi mnogo ćešće i izvode.
Ponovo, 3 ili 4 serije sa ponavljanjima u opsegu od 8 do 12, preporučena je mjera koja rezultira kvalitetnim i efektnim treningom.
Letenje s bučicama
U teretanama postoji “leptir-sprava” na kojoj se ova vježba može veoma lijepo izvoditi. Međutim, bez te sprave, dvije bučice odmjerene težine mogu biti ne samo zamjena, već i još kvalitetniji način pogađanja bočnih dijelova prsa, kao i istezanja kompletnih.
Ležeći na ravnoj ili kosoj klupi, ruke sa bučicama spustiti do tačke gdje se osjeti maksimalna istegnutost mišićnih vlakana prsa. Istovremeno ruke podizati sve dok se tegovi ne sastave ispred lica, i to bez savijanja laktova koji od početka trebaju biti zaključani u blago savijenom položaju. Idealna mjera se nalazi između 3 do 4 serije i u opsegu ponavljanja od 8 do 12. (body.ba)