Najpoznatiji i ujedno najbolji trening za najatraktivnije grupe mišića koje želi razviti svaki muškarac, najčešće se sastoji od šest vježbi koje se nikada ne preskaču.

Bilo da se radi o početnicima ili o iskusnim vježbačima sa dugogodišnjim stažom, trening prsa i bicepsa predstavlja omiljeni dio sedmičnog trening programa iz jednostavnih razloga – te vježbe su jednostavne i svi vrlo brzo počinju osjećati njihovu efektivnost. Legendarni prsa-biceps trening je koncipiran na sljedeći način.

Ravni bench potisak

Ako bi se trebala izdvojiti vježba koja predstavlja pravi poligon za nadmetanje muškaraca i koja je ujedno jedna od najboljih koje postoje, automatski je jasno da se tu radi o bench potisku. Koliko je to fantastična vježba dovoljno govori da predstavlja zasebnu disciplinu u powerliftingu i da postoje cijeli treninzi samo kako bi se unaprijedile sposobnosti vježbača na njoj. Pored prsa, zahtijeva angažman i tricepsa, pa i ramena.

Ponavljanja: 6-8
Serija: 4

Kosi bench potisak

Druga najpoznatija verzija bench potiska izvodi se sa kose klupe, a primarno opterećenje stavlja na gornji dio pectoralisa i pritom pojačava i angažman ramena u dizanju. Kako mnogi vježbači opsjednuti sa ravnim bench potiskom već imaju izgrađen vrlo snažan srednji pojas prsa, mnogi “rupu” u gornjem dijelu pokušavaju ispraviti tako što kosi bench rade prvi i sa većim fokusom.

Ponavljanja: 6-8
Serija: 4

Letenje s bučicama

Redovni način istezanja i pogađanja pectoralisa iz drugih uglova izvodi se izvođenjem vježbe letenja s bučicama i drugim sličnim opcijama. Ova vježba se može izvoditi i sa ravne i sa kose klupe, a njena efikasnost je u svakom slučaju neupitna i zbog toga predstavlja sastavni dio omiljenog muškog treninga.

Ponavljanja: 10
Serija: 4

Biceps pregib sa šipkom

Uz razvijena i snažna prsa, svaki muškarac posebno želi imati velike bicepse koji izazivaju divljenje. Zbog toga ne treba ni čuditi što u teretanama najveća gužva uvijek vlada oko sprava za vježbanje ovih mišića. Na sreću, za pregib sa šipkom nije potrebna nikakva dodatna oprema, samo šipka i ploče koje će omogućiti optimalno teških, pravilnih 6 do 8 ponavljanja, bez ljuljanja i korištenja pomoći inercije.

Ponavljanja: 6-8
Serija: 4

Biceps pregib na klupi

Biceps pregib na čuvenoj Scottovoj klupi pruža mogućnost više fokusiranog pogađanja bicepsa i zbog toga ova vježba posebno omiljena. Ono što je važno kod ove vježbe je to da se pravi puni opseg pokreta, što znači da se ruke trebaju potpuno ispružiti, a zatim vratiti u krajnje savijeni položaj sa maksimalnom kontrakcijom bicepsa.

Ponavljanja: 12
Serija: 4

Čekić pregib

Kada se kvalitetno odrade klasične vrste biceps pregiba, čekić pregib sa pogađanjem najpoznatijih mišića na drugačiji način, uvijek je spreman da unaprijedi efekat treninga. Ono što rijetki znaju je to da pored bicepsa i tricepsa u nadlaktici postoji i treći, najmanji mišić koji se zove brachialis, a on se uz biceps posebno efikasno pogađa upravo izvođenjem čekić pregiba.

Ponavljanja: 10
Serija: 4