Razočarani ste težinom koju podižete na benchu? Ovo su savjeti da oborite osobni rekord

I dan danas kod većine ljudi veliki bench izaziva respekt i divljenje u mnogo većoj mjeri nego veliki čučanj ili mrtvo dizanje.

Nije jasno zašto je to tako, ali moja pretpostavka je zato što je svaki amater u teretani odradio bench press, dok s druge strane ne prime se svi baš čučnja i mrtvog dizanja. Tako da kad vide impresivan bench press mogu ga usporediti sa svojom trenutnom snagom u toj vježbi pa im je to na neki način bliže i više pojmljivo koliko je taj bencher zapravo jak ili jači od njih.

Moramo priznati da je uprkos čučanjevima i mrtvom dizanju, ipak posebno zadovoljstvo s prsa podići nešto veću kilažu.

Bench press nije toliko naporan za CNS kao čučanj i mrtvo dizanje. Ako ste kompletan sportaš snage, bench press bi trebao biti daleko vaš najslabiji lift od glavna 3.

Otkrivamo vam 2 načina kako se optimalno zagrijati i pripremiti za težak bench kad planirate micati s prsa brojke koje su opasno blizu našem osobnom rekordu.

SAVJET BR. 1

Isti dan raditi kombinaciju leđa i prsa jeArnoldova preporuka. Nakon što se odrade kompletna leđa, i to ne štedeći se (zgibovi, veslanja, lat pulldown, seated rows itd.), na red bi došla prsa kao manja mišićna skupina. Prva vježba na koju treba krenuti je bench press. Osježaj je fenomenalan; bez boli, zagrijani ste, jaki…. Jednosatavno takav osjećaj se ne propušta i treba se ići ili na maksimalan broj ponavljanja s nekom težinom ili na rušenje osobnog rekorda.

Nakon što odradimo leđa, cijeli torzo nam je vrhunski prokrvljen, glavni mišići potrebni za bench press nisu ni dotaknuti – triceps i prsa, ali su zagrijani i pripremljeni za rad, a lat nam je aktiviran te se možemo savršeno stabilizirati na klupici.

SAVJET BR. 2

E sad, ako nemate mrtvo dizanje ili čučanj veći od bencha, ne morate ovo ni čitati. Ako imate… Povucite ili čučnite jedinicu s nekih 20-50 kila većom kilažom nego što planirate raditi na benchu.

Npr. ako danas planirate benchati 150 kila, napravite prije toga čučanj sa 180 kila ili deadlift povucite 180-200 kila jednom. Na taj način pripremit ćete CNS za puno veće težine nego što dižete u bench pressu, pa kad tih 150 odvojite s postolja, vjerujte nam, tijelo će biti spremnije i osjećaj će biti kao da je 20-ak kilograma manje na šipci nego što zapravo je. Tijelo smo razbudili i CNS aktivirali da bude spremno za 200 kilograma i kada opet očekuje stres od 200 kg, 150 mu se čini kao zezancija. (building-body.com)