Mršavljenje trčanjem je čuvena tema i razlog zašto mnogi ljudi počnu da trče – kako da iskoristimo potencijal tijela da troši masti u toku trčanja?
Ljudski organizam može da čuva velike količine masti u formi triglicerida u adipoznom tkivu (potkožna i visceralna mast), kao i u mišićima. Ovi depoi masti moraju biti mobilisani u slobodne masne kiseline i transportovani do mišića gdje će se iskoristiti kao energija.
- Dokazano je da je potrošnja masti najveća pri intenzitetu od oko 55-65% vaše maksimalne sposobnosti (VO2max).
U apsolutnom smislu, profesionalni trkači troše oko 0.8 grama masti po minutu, dok kod rekreativnih trkača ova potrošnja je srazmjerno manja. Međutim, postoje razne strategije koje možete lako upotrijebiti kako biste drastično povećali potrošnju masti, što moze dovesti do poboljšanja izdržljivosti kao i do bržeg gubitka masti ako vam je cilj tjelesna rekompozicija.
Evo četiri najefektivnija primjera kako odmah možete povećati potrošnju masti:
1. Povećati unos masnih kiselina na račun smanjenog unosa ugljenih hidrata
Ova strategija će proporcionalno povećati relativnu potrošnju masti. Masti koje treba da unosite predominantno trebaju da budu “zdrave”masti – riblje ulje, maslinovo ulje, kokosovo ulje, masti od koštunjavog voća (badem, kikiriki, brazilski/indijski orah, itd.)
2. Trčanje na “prazan”stomak i bez unosa ugljenih hidrata
Ova strategija ima veliki uticaj na ekspresiju gena koji stimulišu proizvodnju enzima zaduženih za oksidaciju masti, samim tim, povećava se mogućnost organizma da troši masti. Nakon vježbanja uzimajte ugljene hidrate sa niskim glikemijskim indeksom.
3. Kofein prije trčanja
Uzimanje kofeina povećava potrošnju masti. Takođe, kofein povećava izdržljivost prije svega kroz efekat na centralni nervni sistem, pored toga što povećava sposobnost organizma da troši masti.
4. Acetil-L-Karnitin kao sagorjevač masti
L-Karnitin je jedan od ključnih enzima uključen u proces sagorijevanja masti. Suplementacija Acetil-L-Karnitinom dovodi do poboljšanja sagorijevanja masti, pogotovo kod ljudi koji imaju nedostatak ovog enzima.
(workout.ba)