Osim powerliftera, vježbu “mrtvo dizanje” poznatu i kao deadlift, rado vježbaju i bodybuilderi, pogotovo kako bi dodatno pojačali mišiće gornjeg dijela leđa, trapezoide i lat mišiće. Mnogi vježbači preferiraju vježbu rack pulls, u kojem šipka prije dizanja stoji na potpornjima u visini koljena. Na taj način leđa se bolje izoluju, jer noge manje rade, a možete podizati jako velike težine, obično i 50 kg više nego kod standardnog deadlifta. Ipak, kod rack pullsa raspon pokreta je manji.
‘DVA U JEDAN’
Postoji verzija deadlifta koja ujedinjuje obje stvari – bolji raspon pokreta kao kod standardnog deadlifta i podizanja veće težine kao kod rack pullsa. Riječ je o jednoručnom deadliftu.
Vježbajući jednoručni deadlift, naravno, smanjit ćete težinu utega kojeg dižete za pola. Na primjer, ako s dvije ruke dižete 200 kg, onda ćete kod jednoručnog deadlifta podizati 100 kg. Dobra stvar je što ćete kod jednoručnog deadlifta moći odraditi više ponavljanja, nego da ga izvodite s dvije ruke (i duplom težinom). Ako jednoručni deadlift budete izvodili pravilno, aktivacija mišića leđa će biti bolja, a raspon pokreta veći, nego što je to kod standardnog deadlifta.
Da bi pravilno izveli vježbu šipku stavite ispred sebe kao i kod standardnog deadlifta. Dakle, ne držite ga postrance kao kofer. Zauzmite konvencionalni ili sumo stav, ali šipku uvijek uhvatite po sredini. Ne smijete dopustiti torzu da se rotira, već mora čvrsto stajati kao i kod standardnog deadlifta. Prilikom podizanja cilj je držati šipku što je moguće stabilnije, a isto vrijedi i kad je spuštate.
Ako želite izgraditi snagu tada odradite 3 serije sa po 3 ponavljanja (naizmjence svakom rukom), i to na način da je težina utega taman tolika da ga možete podići 3 puta (3RM). A ako želite povećati mišićnu masu, radite na isti način 3 serije, ali sa 6 ponavljanja (dakle 6RM, smanjite težinu utega).
Kad mijenjate ruke odmorite 30 sekundi, jer vam ipak osim leđa u svakoj seriji rade i trbušni mišići i noge, pa bi bez odmora brzo mogli ostati bez goriva. Kako budete dobivali na snazi tako ćete s vremenom moći povećavati težinu tegova.
(building-body.com)