Jedna od najfascinantijih vježbi je čučanj na jednoj nozi tzv.pistol ili one legged squat. Ovo  je napredna vježba koju ne može svako izvesti, jer je tehnički vrlo zahtjevna varijanta čučnja koja zahtjeva visok nivo tehnike izvođenja i snage. Da bi mogli izveli Pistol morate imati sve – snagu, izdržljivost, koordinaciju, pokretljivost i ravnotežu – ne samo da ga dobro izvedete, već da ga izvedete uopšte.

Čučanj na jednoj nozi je jedan dobar poligon za razvoj mobilnosti i snage na više nivoa. Ukoliko savladate čučanj na jednoj nozi sa stražnjicom do poda, dizat ćete veće kilaže u klasičnom čučnju, poboljšati eksplozivnu snagu te dramtično povećati koordinaciju, fleksibilnost, brzinu i ravnotežu.

Izvođenje vježbe

Uspravan je stav, sa nogama u širini kukova. Jednu nogu lagano podignete od poda, tako da stojite na jednoj nozi, dok je druga ispružena ispred vas. Ruke su okrenute prema van da održe dobru ravnotežu. Spuštajte se prema dolje, kao da ćete sjesti na nisku klupicu. U tom položaju, bedreni mišići se trebaju oslanjati na listove.

Početnici mogu rukama pomoći održati ravnotežu, dok napredniji vježbači mogu izvoditi ovu vježbu s nekim rekvizitom.

Dovoljno je napraviti dva do tri seta od šest ponavljanja, nekoliko puta sedmično. Od opreme je potrebna samo klupa za vježbu na koju možete sjedati prilikom izvođenja čučnja.

Napomene za izvođenje vježbe:

– peta ostaje na podu

– trbušnjaci su stisnuti

– ispružena noga ne dodiruje tlo

– ispružene ruke radi balansa

– kičma je u neutralnom položaju

Ako mislite da Pistol squat nije težak  probajte ga raditi s girjom u ruci. Nakon toga ga probajte raditi s girjom okrenutom naopako (bottom up). (fitnessuniverse.ba)