Nisu sve vježbe jednako efikasne za razvoj mišića i snage, jednostavno postoje neke koje su šampioni u svakom trening programu i predstavljaju ključ napretka.

Kada se samo ovih osam vježbi iskoristi za kreiranje trening programa, to je dovoljna garancija napretka i sve ostale vježbe postaju manje bitne. S ciljem pomoći vježbačima da osmisle svoje idealne trening programe, navest ćemo tih osam daleko najefikasnijih vježbi koje postoje.

Veslanje u pretklonu

Smatra se da je veslanje u pretklonu najkvalitetnija i najbolja vježba za razvoj latova kao vrlo velikih i važnih leđnih mišića koji imaju ogroman uticaj na cjelokupnu tjelesnu figuru. Može se izvoditi na više različitih vrsta opterećenja, ali ona najteža verzija sa šipkom i pločama je definitivno najefikasnija.

Nožna presa

Nožna presa predstavlja jednu od najboljih sprava za vježbanje nogu. Snažno aktivira prije svega kvadricepse i omogućava vježbanje sa vrlo velikim kilažama. Sve dok se težina ne spušta prenisko ka kukovima i dok se pokreti prave u optimalnom opsegu, vježbanje na nožnoj presi je sigurno i za leđa.

Bench potisak

Najpoznatija vježba s tegovima na svijetu, ujedno je i najefikasnija za razvoj gornjeg dijela tijela i to prvenstveno prsa. Bench potisak, kao i ostale složene vježbe, u radu usputno uključuju i vježbanje niza drugih grupa mišića, a radi se prije svega o tricepsima i ramenima.

Potisak ramenima

Najozbiljnija i najteža vježba za ramena je čuveni vojnički potisak ili jednostavno potisak ramenima. Može se izvoditi sa šipkom ili sa bučicama, a zajednička karakteristika je ta što uvijek pored izvrsne tenzije na ramena, pokreće i ostale mišiće gornjeg dijela tijela koji također učestvuju u radu, i to od jezgre koja osigurava stabilnost tijela, pa do ruku, trapeza i djelimično prsa.

Mrtvo dizanje

O mrtvom dizanju kao složenoj vježbi ne treba puno trošiti riječi. Dovoljno je ponoviti da se radi o vježbi koja manje ili više uključuje rad svih mišića, te da je ljudsko tijelo sposobno upravo pri tom pokretu podići najveće težine.

Čučanj

Najvažnija vježba za razvoj i jačanje donjeg dijela tijela, neizostavna je prilikom rada na razvoju nogu. Uz to, najviše potiče organizam na lučenje testosterona, tako da se izvođenjem čučnjeva ostvaruju beneficije i za sve ostale mišiće u tijelu.

Propadanja s dodatnim opterećenjem

Propadanje je još jedna od složenih vježbi koja sigurno vodi do dobrih rezultata i napretka u snazi i tonusu mišića. Najveći posao pravi u predjelu tricepsa i prsa, a iako se prvenstveno radi o bodyweight vježbi, nju cijene i najjači ljudi svijeta, samo što je izvode s dodatnim opterećenjem najčešće zakačenim za pojas.

Podizanje na vratilu

Ako bi se među bodyweight vježbama trebala izdvojiti jedna koja je najbolja i najefikasnija od svih, koja je dovoljno dobra i teška da bez dodira s tegovima može drastično povećati snagu i razviti mišiće, tada bi se na prvo mjesto morali staviti zgibovi ili podizanje na vratilu. To je vježba koja prvenstveno jača leđa i ruke, a koju također izvode i najnapredniji vježbači, ali uz korištenje dodatnog opterećenja.