Utiče li redosljed izvedbi vježbi na njihov učinak?

Već odavno znaš da redoslijed određenih stvari ima važnu ulogu u njihovoj učinkovitosti, tako je i s vježbanjem.

“Kratko i jasno, redoslijed tvojih vježbi zapravo je jedan od razloga koji određuju koliko je tvoj trening učinkovit”, istaknula je stručnjakinja za snagu i kondiciju Alena Luciani za Shape.

“Ako trebaš zapamtiti jednu stvar, zapamti sljedeće: napravi teže vježbe, one koje uključuju cijelo tijelo – prve, a onda se posveti vježbama za izolirane skupine mišića”, rekla je Chelsea Axe, stručnjakinja za fitness.

Međutim, nema univerzalno pravilnog redoslijeda. “Tražiti najbolji redoslijed vježbi je kao pitati majstora za šah koji je najbolji potez u šahu – varirat će”, objasnio je Dariusz Stankiewicz, suosnivač Body Evolved-a, studija za fizikalnu terapiju i trening snage u New Yorku.

Trebaš li prvo raditi vježbe snage ili kardio? 

Ovo je pitanje za milion dolara, a Luciani tvrdi da se odgovor svodi na tvoje ciljeve. “Ako želiš izgraditi mišiće, trebaš započeti s 5 do 12 minuta kardija niskog do umjerenog intenziteta kako bi se zagrijala”, rekla je Luciani, dodajući: “Puno više od toga može previše iscrpiti tvoje mišiće, a vjerojatno želiš biti svježa prije nego što započneš s vježbama snage kojima ćeš graditi svoje mišiće.”

U studiji objavljenoj u časopisu The Journal of Strength and Conditioning Research istraživači su usporedili tri tipa vježbanja: samo vježbe snage, trčanje pa vježbe snage i biciklo pa vježbe snage. Otkrili su da su vježbači radili manje ponavljanja ako su prije toga trčali ili vozili bicikl. Druga studija pokazala je da, kada su ispitanici prvo trčali na traci za trčanje, nisu mogli napraviti zacrtani broj ponavljanja tokom treninga snage, a pokazali su i oslabljenu snagu mišića. Dakle, ako je izgradnja mišića tvoj cilj: Zagrij se, radi vježbe snage, a zatim završi s duljim kardijem ako ga želiš ubaciti u svoje vježbanje

Vježbe za više grupa mišića odradi prve

Ako zaista želiš iskoristiti prednosti treninga snage, radi vježbe za više grupa mišića prve. Složene vježbe poput čučnjeva s utezima, mrtvog dizanja i vježbi na bendžu su pokreti koji djeluju na više tvojih zglobova, a time i više mišićnih skupina u isto vrijeme, rekla je Luciani, dodajući: “Poboljšavaju snagu cijelog tijela, brzo podižu broj otkucaja srca i poboljšavaju koordinaciju i ravnotežu”, objašnjava Luciani.

Vježbe s vlastitom težinom

Ako radiš vježbe samo s vlastitom težinom, možda misliš da redoslijed nije važan. Ali to se događa – posebno ako si početnik u teretani. “Koristi isti princip kao gore: Obavi prvo vježbe koje zahtijevaju najviše energije”, rekla je Luciani. Razmisli o tome na sljedeći način: šta zahtijeva više energije?  Ako si iskusna vježbačica, rizik od povreda s vježbama s vlastitom težinom je nizak, bez obzira na redoslijed. “Ali ljudi koji samo uče pomijerati cijelo tijelo uz sklekove ili zračne čučnjeve trebali bi najprije napraviti te pokrete, tako da su u stanju sačuvati oblik i iskoristiti sve pogodnosti za izgradnju mišića”, rekla je Luciani.

Vježbe za trbuh ostavi za kraj 

Postoji razlog zbog kojeg obično završavaš trening s trbušnjacima. “Zapamti vježbe za više grupa mišića i vježbe za cijelo tijelo, poput sklekova, će uključiti tvoj trup čak više od planka ili trbušnjaka. Ne želiš započeti druge vježbe s već opterećenim trbuhom.” Zapamti: Ako si u nedoumici, Luciani kaže da postoji jedno glavno pravilo: “Vježbe koje koriste najviše energije i mišićnih skupina trebaš raditi prve.(zdravakrava.hr)

Agilnost i brzina: 5 drilova za spremnije tijelo (VIDEO)

Zahtjevni i energični drilovi su se dugo vremena smatrali tipom treninga namenjenih isključivo profesionalnim sportistima.

Oni su sastavni dio priprema tenisera, fudbalera, atletičara i drugih sportista kojima je brzina presudna u ostvarivanju boljih rezultata. Međutim, u posljednjih nekoliko godina ovaj vid treninga je doživjeo širu popularnost zbog svojih pozitivnih efekata koje ostvaruje na brojne segmente našeg organizma.

Drilovi za agilnost ne samo da unapređuju brzinu tijela već povećavaju dužinu koraka i popravljaju balans. Ovaj tip fizičke aktivnosti takođe ima pozitivne efekte na naš kardiovaskularni sistem.

Ključ je da tokom izvođenja ovih vježbi uzimate minimalne pauze za odmor. Potrebno je da se vaš srčani ritam poveća i da to stanje održite što duže tokom treninga.

Da biste izvukli maksimum iz treninga važno je da poštujete propisani raspored vježbanja. Program radite tako što ćete vježbe izvoditi u tri serije sa opsegom od 10 do 15 ponavljanja.

Vježba 1: SUNOŽNI SKOKOVI NA KLUPU

Vježba 2: NEIZMJENIČNO DODIRIVANJE PETA

Vježba 3: SKOKOVI IZ ČUČNJA

Vježba 4: SKOKOVI U RASKORAKU

Vježba 5: LATERALNO PODIZANJE KOLJENA

(Menshealth.rs)