Items tagged bcaa

Esencijalne aminokiseline: Ovo je sve što morate znati

Današnji članak bit će posvećen aminokiselinama koje često ostaju zanemarene kod mnogih vježbača. Riječ je o bliskim “rođacima” BCAA, aminokiselinama razgranatog lanca koje nisu svima poznate, a imaju važnu ulogu u izgradnji mišića i preporučuju se kao jedan od suplemenata za sve aktivne vježbače.

Za većinu osoba koje vode računa o tome da žive zdravo i aktivno te paze što jedu, protein je glavni i najvažniji makronutrijent. Naravno, to ne čudi budući da su proteini esencijalna komponenta u izgradnji mišića. Još jedna stvar koje su se dosjetili vježbači je bila ta da svoje visokoproteinske zahtjeve ispune na način da konzumiraju aminokiseline, koje su gradivni blokovi proteina. Od tada su BCAA postale nezaobilazan suplement mnogih vježbača. Međutim, postavlja se pitanje što je s ostalih 6 od 9 esencijalnih aminokiselina? Zar su one bezvrijedne u smislu poboljšanja mišićne mase, fizičke spremnosti i ostalih prednosti koje BCAA nude? Naravno da nisu i upravo zato je suplementiranje esencijalnim aminokiselinama (EAA) jedna od noviteta u svijetu sportske prehrane.

9 ESENCIJALNIH AMINOKISELINA

Esencijalne aminokiseline su aminokiseline koje unosimo hranom jer ih tijelo ne može samo sintetizirati, a bez njih ne može.

L-Leucin – aminokiselina koja je integralni dio sinteze proteina te je aktivator mTORC1 tako da se s razlogom smatra najvažnijom

L-Valin – potiče mišićni oporavak i zacjeljivanje mišićnog tkiva oštećenog vježbanjem

L-Izoleucin – aminokiselina koja je esencijalna u sintezi hemoglobina te je odgovorna za regulaciju šećera u krvi i energetskih razina

L-Lizin – sudjeluje u procesu mišićnog rasta, obnove tkiva i apsorpcije hranjivih tvari

L-Treonin– jedna od ključnih aminokiselina u sintezi proteina u tijelu

L-Fenilanin – igra ulogu u sintezi drugih aminokiselina te proizvodnji hormona dopamina, epinefrina i norepinefrina

L-Metionin– bitna za rast i obnovu mišićnog tkiva

L-Histidin – sudjeluje u sintezi proteina i skupa s beta alaninom formira dipeptid protein karnozin

L-Triptofan– uključen u sintezu proteina te je prethodnik serotonina i melatonina.

BEZ SINTEZE PROTEINA NEMA MIŠIĆA

Možda vas i ne zanimaju gore navedene informacije jer još nismo došli do dijela kako ih unositi u organizam i ne zanimaju vas detalji o biohemijskim procesima koji se odvijaju u kojima sudjeluju esencijalne aminokiseline, ali cilj nam je bio pokazati vam da SVE aminokiseline sudjeluju u procesu sinteze proteina, a ne samo tri BCAA. To postižu svojom sposobnošću da aktiviraju mTORC1, proteinski kompleks koji kontrolira anaboličku i kataboličku reakciju skeletne mišićne mase, regulirajući rast i razgradnju mišića. Istraživanja pokazuju da suplementiranje esencijalnim aminokiselinama u kombinaciji s treningom vodi do boljeg i većeg mišićnog rasta u usporedbi s treniranjem bez suplementacije.

Zaključak svega navedenog je da EAA mogu maksimizirati sav težak i naporan rad u teretani stimulirajući mišićno proteinsku sintezu.

KAKO ODABRATI PRAVI SUPLEMENT?

Svaki EAA suplement trebao bi imati sljedeće 3 karakteristike:

1. Sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina

Unos esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina važan je za zdravlje organizma, ali istraživanjima nije dokazana povezanost između mišićnog rasta i neesencijalnih aminokiselina. Dakle, ako želite prehranu i suplementaciju koja će pratiti te ciljeve, trebate znati na što ćete potrošiti novac. Esencijalne aminokiseline odgovorne su za pokretanje različitih biohemijskih procesa u tijelu koji potiču sintezu proteina i anabolizam. Prilikom kupnje uzmite u obzir koliki je postotak koje aminokiseline u sastavu i po tome odaberite svoj suplement. Uvijek ciljajte na suplemente s visokim postotkom aminokiselina čija je primarna funkcija sudjelovanje u sintezi proteina.

2. U proizvodnji su korišteni fermentirani i vegan- friendly izvori aminokiselina

Aminokiseline se obično izvode iz različitih izvora najčešće na tri načina: hidrolizom, kemijskom sintezom i fermentacijom. Jedan od glavnih razloga zašto uvijek morate čitati deklaraciju proizvoda je da znate od kojih su tvari dobivene aminokiseline. Zato prilikom kupovine pripazite iz kojih su izvora derivirane jer nefermentirani izvori sa sobom vuku i neke neželjene sastojke poput teških metala.

3. Proizvodi bez ili s vrlo malo umjetnih bojila

Umjetna bojila u hrani su vječni predmet rasprave te kontroverzna tema današnje prehrane zbog niza neželjenih efekata koje izazivaju, a njihova jedina svrha je bolja reklama i prodaja proizvoda bez ikakvih nutritivnih prednosti. Zato ciljate na prahove i napitke koji su napravljeni bez umjetnih bojila.

KAKO POVEZATI ESENCIJALNE AMINOKISELINE S TRENINGOM ZBOG STIMULACIJE SINTEZE PROTEINA?

Prema istraživanjima potrebno je oko 6 grama esencijalnih aminokiselina da bi poboljšale vaš trening performans i fizički izgled. S druge strane, njihova redukcija može uzrokovati potpuno suprotne, kataboličke procese u tijelu. Zato je njihova konzumacija, bilo kroz hranu ili suplemente, prioritetna.

Za bolje rezultate na treningu preporučujemo konzumaciju preworkouta koji sadrži BCAA. Zbog toga su esencijalne aminokiseline idealan post-workout suplement, pogotovo za osobe koje ne smiju ili ne žele konzumirati proteine iz mliječnih proizvoda. Definicija, masa ili samo s ciljem poboljšanja rezultata treninga, whey i aminokiseline su temelj suplementacije!

Ovo je 5 najboljih suplemenata za fit djevojke

Ako upitate deset nasumično odabranih žena u teretani da vam nabroje svoje ciljeve, sigurna sam da će se većina njih složiti barem u osnovnim crtama.

Ko još ne želi više mišićne mase uz redukciju masnog tkiva? Tko ne bi želio više energije, bolji imunitet ili izdržljivost prilikom najintenzivnije trening „torture“? No, i u tim sličnostima postoje razlike – naposljetku svaka od nas je posebna, zar ne?

Upravo zbog toga se svakoj ozbiljnije aktivnoj ženi mora pristupati individualno kada je riječ o dodavanju suplemenata prehrani zbog različite potrošnje energije, snage i izdržljivosti te različitih potreba za poboljšanje fizičkih performansi, ovisno o sportu kojim se bave.

Upravo zbog te različitosti, danas ćemo se zadržati na fitnessu i suplementima koji su u zadnje vrijeme stvorili pravu gužvu na tržištu, a vi se vjerojatno pitate – što od toga i da li uopće koristiti?

Prije nego što zaplovimo u ovu sistematizaciju NE zaboravite da su u konačnici suplementi upravo ono što im i samo ime govori – suplementiraju, odnosno nadopunjuju nešto! To „nešto“ je ono što bi trebalo zauzeti glavno mjesto kada je u pitanju zdrav život; to su prehrana i trening.

Da, upravo tim redoslijedom. Dodaci prehrani trebaju uvijek biti – dodaci prehrani, a ne osnova prehrane. Sami dodaci prehrani neće vam pomoći ako si prije toga ne posložite plan prehrane i plan treniranja! No, ako je osnova zadovoljena, dodaci mogu biti od velike koristi

1. PROTEINSKI SUPLEMENTI

Naširoko i svima poznati. Svi piju shakeove, zar ne? No, čemu oni služe? Proteinski suplementi su prije svega potrebni za izgradnju mišićne mase, a sastoje se od aminokiselina koje služe upravo tome. Kod aktivnih vježbača preporučuje se uzimanje 2 grama po kilogramu dnevno. Postoje različiti izvori proteina, ali definitivno je najpoznatiji whey koji se kao izolat sirutke brzo probavlja, stoga ga je najbolje uzimati nakon treninga, kada je organizmu i potrebno najviše proteina. Veganska varijanta ovog brzog proteinskog suplementa svakako je i „brat blizanac“ popularnog QNT Light Digest Wheya.

2. BCAA

Ono šareno što većina aktivnih fitnessica nosi u bočicama na trening definitivno nije samo običan sok. Iako okusom neodoljivo podsjeća na super ukusan osvježavajući napitak, BCAA ipak imaju veće moći. Zašto je BCAA toliko poželjan suplement za vrijeme treninga? Sastavljene od aminokiselina, BCAA pomažu obnovu mišićnih vlakana, stoga se preporučuju kao neizostavan dodatak prehrani. Poželjno je uzimati prije i za vrijeme treninga, pijuckajući razmućene BCAA u vodi/soku.

3. GLUTAMIN

Jedan od nama omiljenih suplemenata. Mali doktor u prahu. Pomaže očuvanju i popravljanju oštećenih mišićnih vlakana, funkcioniranju imunološkog sustava, pojačava izlučivanje hormona rasta, čuva vašu jetru te funkcionira kao pogon za srce i krvožilni sustav.

4. MULTIVITAMINI

Multivitamini su nešto što bi i mame odobrile. Poput svih dodataka, i multivitamini su neizbježni za zdravlje aktivnih sportaša, prije svega jer djeluju na slobodne radikale koji se oslobađaju jakom oksigenacijom stanica prilikom intenzivnih treninga, stoga se antioksidanti moraju konzumirati u većim količinama. Naravno, većina ljudi niti može niti želi pojesti toliku količinu voća i povrća koja bi zadovoljila dnevne potrebe za vitaminima i mineralima. Tada na scenu stupaju naši pomoćnici.

5. KREATIN

Želiš poraditi na mišićnoj masi? Na pravoj si adresi! Prošla su vremena kada se riječ „žena“ i „mišić“ nisu nalazili u istoj rečenici. I sretne smo zbog toga! Kreatin se prije svega koristi kako bi se povećala mišićna masa; prirodno se nalazi u organizmu, sastoji se od aminokiselina arginin, glicin i metionin, a dodatnim uzimanjem razvija se eksplozivnost, odnosno veća snaga za više težih vježbi jer povećava razinu ATP-a. Kreatin se konzumira nakon treninga, a najbolji je onaj koji sadrži dekstrozu i aminokiseline. (building-body.com)

Leucin – aminokiselina koja potiče topljenje sala: Koja hrana je sadrži?

Profesionalci iz svijeta bodybuildinga nikada neće krenuti u obračun sa masnim naslagama bez velike količine proteina na kojoj baziraju svoju dnevnu ishranu.

Oni dobro znaju da proteini spašavaju mišiće od razgradnje i uništenja uslijed smanjenog unosa kalorija, te im pritom mnogo pomažu u borbi sa jakim osjećajem gladi.

S druge strane, proteini koji su inače spojevi niza različitih aminokiselina, utiču i direktno na salo, potičući njegovo topljenje, a upravo to je ono što najviše žele svi, čak i oni koji nemaju nikakve veze sa bodybuildingom i sportom općenito.

Aminokiselina leucin je pravi šampion u toj oblasti, s obzirom na to da se dokazala i kroz naučna istraživanja da poboljšava proces topljenja sala i do nevjerovatnih 50 posto u odnosu na placebo.

Leucin je inače jedna od tri aminokiseline koje čine čuveni suplement BCAA (razgradni lanac kiselina), a u kom se još nalaze i izoleucin i valin. Nabavka ovog, jednog od najprodavanijih suplemenata, bila bi i najjednostavniji način dovoljnog unosa leucina tokom dana.

S druge strane, svakako se može unijeti i kroz ishranu povećavajući količine proteina u ishrani, gdje su najbolji izvori sljedeće namirnice:

– Piletina
– Bjelanca jaja
– Tuna (i druga riba)
– Junetina

Iz svega navedenog zaključak se sam nameće – povećanje unosa proteina, najjednostavniji je i ujedno najefikasniji korak na putu do smanjenja masnih naslaga i dobre tjelesne forme.

(body.ba)

Pet prednosti BCAA suplemenata

BCAA, poznat i kao razgranati lanac aminokiselina, sastoji se od tri važne aminokiseline (1) leucin, (2) isoleucin, (3) valin, i svaka od ovih kiselina ima jedinstven sadržaj. Aminokiseline su glavni sastojak proteina, to je hemijska tvorevina koja, kada se udruži hemijskim procesom, stvara proteine. Kada se protein konzumira, naše tijelo razgrađuje protein na aminokiseline prije nego uđu u krvni sistem našeg tijela.

Prednosti i najbolji izbor

Od 20 aminokiselina koje naše tijelo koristi, 11 su osnove i obavezne dok ostalih 9 aminokiselina – 3 su BCAA – koje tijelo ne može da proizvede prirodnim putem, te se tako moraju unositi kroz hranu u naš organizam. Razlog zbog kojih su BCAA suplementi bitni je taj što su to jedine aminokiseline koje se ne metaboliziraju u jetri, što ih direktno čini dostupnim mišićima i mišićnoj masi tijela gdje reaguju na način da direktno pomažu razvoju mišića.

Meso i surutka sadrže visok procenat BCAA. I ako posmatrate razvoj vašeg tijela kada direktno konzumirate BCAA ili s druge strane unos hrane koja sadrži te aminokiseline, sigurno ćete primjetiti prednosti koje BCAA donosi. Posebno u vremenu oko vježbi, suplementi sa BCAA potiču brži protok krvi kroz mišiće, nego kada bi unosili hranu obogaćenu aminokiselinama što naravno potiče brži i pravilniji razvoj mišića.

Pet prednosti BCAA suplemenata

1. BCAA poboljšava sintezu proteina. Postoji gen u mišićnoj ćeliji koji se zove mTOR i koji potiče aktiviranje sinteze proteina mišića. Konzumiranjem BCAA suplemenata, posebno leucina, potiče ovaj proces i ubrzava proteinsku formaciju mišića. Ovo nam nameće pitanje “Zašto da konzumiramo sva 3 BCAA suplementa kada samo leucin stimuliše proteinsku sintezu mišića?” Kako je ovo otkriće prilično novo, još uvijek nema dovoljno istraživanja i dokaza da je bolje konzumirati samo leucin umjesto BCAA suplemenata, tako da je preporučeno držati se poznatih i naučno-dokazanih stvari poput konzumiranja BCAA suplemenata.

Sve do tada, ono što se naravno preporučuje je konzumacija BCAA suplemenata sa možda povećanim procentom leucina. Treba takođe napomenuti da je mTOR gen takođe predmet istraživanja proliferacije ćelija raka.

2. BCAA potiče gubitak nepotrebne mase u tijelu. U nekoliko naučnih studija koje su sprovedene, BCAA potiče razgradnju nepotrebne mase u tijelu. Jedno veliko istraživanje koje je ukljucilo oko 4000 ljudi je zaključilo da oni koji konzumiraju BCAA suplemente puno brže razgrađuju nepotrebnu masu tijela nego ostali. Važno je razumjeti da korelacija ne znači uzročnost. Ipak, rezultati su prilično uvjerljivi.

3. BCAA smanjuje gubitak mišićne mase. BCAA suplementi su takođe poznati kao anti-katabolici i ovo je posebno bitno za nekoga ko želi da smrša i razgradi nepotrebnu masu u tijelu jer je gubitak nepotrebne mase u tijelu veoma moguć kada konzumirate proizvode koji imaju ograničenu količinu kalorija.

4. BCAA suplementi djeluju na mišiće bez obzira na starosnu dob. Proces po kom BCAA djeluje na mišiće je već opisan u tekstu. BCAA suplementi djeluju i na mišiće starijih osoba gotovo podjednako kao kod mlađih ljudi.

Čak štaviše, na mnogo načina, BCAA suplementi djeluju i bolje kod starijih osoba iz razloga što mTOR gen aktivacija smanjuje prisustvo leucina kod starijih osoba te se upravo kod te kategorije ljudi više preporučuje upotreba BCAA suplemenata.

5. BCAA suplementi pružaju mnogo drugih prednosti i efekata. BCAA suplementi mogu poboljšati rad moždanih ćelija, što se može odraziti kroz bolje raspoloženje i može pomoći regulisanju krvnog pritiska. Tako da BCAA suplementi trebaju biti na vrhu liste konzumiranja zbog svih navedenih pozitivnih efekata. (body.ba)

Pet suplemenata za bolji trening i za žene i muškarce

Većina ovih suplemenata se nalazi u vitrinama svakog sportaša i rekreativaca, a omiljeni su kod populacije koja se bavi body buildingom.

Ne, sa ovim suplementima nećete imati ogromne mišiće ili izgledati kao muško (ako ste žena koja čita ovaj članak ili feminizirani muškarac). Ovi suplemetni su odlični za „krpanje“ i bolju rekuperaciju vašeg organizma. Namjerno nismo upotrijebili riječ tijelo jer će zapravo cijeli organizam kao cjelina bolje funkcionirati od ovih suplemenata.

KREATIN

Idealan suplement ako želite postati jači. Kreatin je zastupljen u hrani, posebno u mesu i ribi i nema ga u biljnoj hrani. Nije loše da ga vegeterijanci ubace u prehranu. Osim što pomaže snazi, spriječava mišićni katabolizam (što je dobro kod nekih bolesti), utječe na povećanje i održavanje normalne razine testosterona.

RIBLJE ULJE/OMEGA 3

Većina nas je morala uzimati one crvene kuglice kada smo bili mali. To je bilo riblje ulje i bilo je groznog okusa. Danas ga ima u kapsulama pa okus nije problem. Pozitivno utječu na kardiovaskularno zdravlje, bolju moždanu funkciju, zacijeljivanje ozljeda, smanjivanje upala. Omega 3 masne kiseline su stvarno BEST BUY proizvod i treba ih uzimati u dobrom odnosu sa OMEGA 6. Naravno, uvijek u korist OMEGA 3.

D VITAMIN

U zadnje vrijeme nema sunca pa nema ni D vitamina. Ako ga ne unosite hranom dodajte ga. Obzirom na vremenske prognoze, kupite D vitamin. On je jedan od onih koji su topivi u mastima (zajedno sa E,A,K) pa treba biti oprezan. Pokazao se odličan u prevecniji tumora, uspostavljanju hormonalne ravnoteže, poboljšavanju imunološkog sistema. Preko zime, pogotovo kada je kišna, ipak bi ga trebalo ubaciti u prehranu.

L-GLUTAMIN

Sastavni dio proteina i jedna od neesencijlanih aminokiselina. To znači da ih tijelo može samo sintetizirati. U nekim slučajevima se događa da se ne može sintetizirati, pa ga treba ubaciti u vidu suplementa. Pojačana potreba tijela za L glutaminom javlja se u raznim stresnim situacijama i teškim trenizima, ali i prilikom bolesti, te nakon operativnih zahvata, opeklina, gladi…U svakom slučaju dobro ga je imati kao saveznika.

BCAA

Kada smo se već dotaknuli aminokiselina onda ne možemo završiti bez njih. Zapravo, nikako ne možemo bez njih. Aminokiseline razgranatog lanca koje čine LEUCIN, IZOLEUCIN i VALIN. Popularne su kod body buildera jer osim što čuvaju mišićnu masu mogu je i povećati, daju osjećaj svježine, smanjuju mentalni i tjelesni umor, prže salo, obnavljaju tijelo. Znam da ih već želite imati u svom ormariću.

Nadamo se da je ovo bilo korisno. Ne brinite, svi ovi suplementi se i inače nalaze u hrani i nisu steroidi, niti je to “hemija”. (workout.ba)