Uz nekoliko jednostavnih vježbi do odlično razvijenih prsa

Ove vježbe za prsa možete najlakše odraditi u najbližoj teretani ili kod kuće, ukoliko ste snalažljivi te imate bučice i šipku.  Kako bi napumpali svoja prsa, morate pravilno odraditi sve vježbe, inače ćete ostati bez savršenog prsnog koša. Odradite sve vježbe jednu za drugom, te tek nakon svake odrađene serije imate pravo na pauzu. Ponovite seriju 4 puta po 10 ponavljanja, te ukoliko imate još snage slobodno napravite još koje ponavljanje, savjetuje building-body.com.

Ukoliko vam je 10 premaleni broj ponavljanja u pojedinoj vježbi, slobodno ga sami možete pojačati i prilagoditi svojoj tjelesnoj spremnosti. Za početak si odredite sami optimalnu kilažu, da vam ne bude preteško za prvi put. Svaki slijedeći put kad ćete raditi ovaj trening, preporučujemo i da si povećate i težinu utega, kako bi vaši mišići bolje napredovali.

Negativni sklekovi 4 serije x 10-15 ponavljanja

Sklekovi se smatraju temeljnom vježbom za izgradnju savršenog gornjeg dijela tijela.  Prsni mišići i tricepsi su glavne skupine mišića koje zahvata ova općepoznata vježba, no uz njih rade i međurebreni mišići zajedno s ramenim. Budući da prilikom izvođenja pravilnog skleka radi cijeli trup tijela, sklekom zapravo jačamo i trbušne i leđne mišiće. Naravno sve to uz uvjet da ih radimo pravilnom tehnikom. Budući da ne zahtjeva nikakvu dodatnu opremu, osim vlastite težine, praktični su za izvođenje bilo kad i bilo gdje.

Negativni sklekovi se rade tako da legnete na pod s ispruženim rukama i nogama, te iz tog polažaja krećete u sklek. Znači skoz krećete od nule, i dizanje i spuštanje, tako da vam pritom rade i prsni mišići, ali i mišići cijelog trupa.  Ako imate dovoljno snage u rukama i želite još više ojačati prsa, raširite ruke, odnosno dlanove malo šire od uobičajenog skleka kako bi si dodatno otežali vježbu.

Ravni bench 4 serije x 10 ponavljanja

Ravni bench služi za jačanje svih prsnih mišića, za razliku od kosog bencha, gdje rade samo gornji dijelovi.  Ova vježba vrlo je laka za izvođenje kada se radi sa manjom kilažom i veći broj ponavljanja, kao što je npr. 16 i veći broj ponavljanja. Na ravnom benchu teže se mogu dignuti velike kilaže prilikom vježbanja,  stoga ipak treba pripaziti na neke bitne detalje, kako se ne bi ozlijedili. Budući da u ovoj vježbi postoji mogućnost ozlijede, preporučeno je odraditi barem početne 1-2 serije s manjom kilažom, kako bi se se zagrijali mišići prsa, ruku te zglobovi  i tetive.

Kosi bench 4 serije x 10 ponavljanja

Kosi bench je vježba za oblikovanje snažnih prsa, u kojoj najviše rade gornji djelovi prsnih mišića. Za kosi bench potrebna nam je logično i ukošena klupa. Ova vježba odlična je kako bi se napravila izolacija prsnih mišića tj. gornjeg dijela mišića. Pri izvođenju vježbe na kosom benchu, bitno je pripaziti na širinu hvatanja šipke. Naime bitno je da vam laktovi  budu što više uz tijelo, a dlanovi u ravnini laktova, kako bi ruka služila kao poluga šipke prema prsima, a ne nosioc težine. Ukoliko vam je dlan previše unutar šipke ili lakat previše od tijela, težina prelazi na zglobove i laktove ruku koji ne mogu podnijeti toliko veliku težinu.

Propadanja 4 serije x 10 ponavljanja

Ukoliko ste početnik, propadanja možete raditi između 2 klupe. No ukoliko ste već iskusniji u propadanjima, bilo bi dobro da si sami malo “otežate” vježbu, tako da vam predlažemo podizanje na paralelnim šipkama sa zaključanim laktovima i ispruženim rukama. Nagnite se prema naprijed, skvrčite koljena i prekrižite noge. Držite laktove prema van za vrijeme spuštanja, dok vam podlaktice ne budu paralelne sa šipkom. Nakon toga slijedi dizanje tijela, iz vodoravnog položaja podlaktice do potpuno ispružene ruke. Pazite da cijelo vrijeme izvođenja vježbe budete nagnuti prema naprijed jer će vam u suprotnom većina opterećenja prijeći na tricepse.

Leptir sprava ili sprava za razvlačenje prsa 4 serije x 10 ponavljanja

Leptir sprava je odlična za razvlačenje i jačanje prsnih mšića. Vježba služi za definiciju prsa mišića, dok sprava samo pomaže kod izolacije drugih mišića  kako bi lakše odradili seriju od određenog broja ponavljanja. Kod ove vježbe bitno je namjestiti samu spravu, tj. da je klupa podignuta, da ne sjedite prenisko, jer u tom slučaju će vam raditi ramena.

Savjet

Istegnite ruke i prsa nakon treninga!

Mišići prsa postaju napeti i čvrsti nakon ovakvog treninga, tako da povlače ramena prema dolje i prema naprijed, pa vas tjeraju da postanete pogrbljeni umjesto da izgledate snažno i uspravno. Zato ih istežite kad god se sjetite, najlaše je uz štok ili okvir vrata, gdje podlakticu dignete iznad glave te tijelo pritisnete prema naprijed. Istegnite svaku ruku po 1 minutu, kako bi se smanjio osjećaj zatezanja. Savijte desnu ruku pod pravim kutom pa podlakticu oslonite na okvir vrata. Potisnite desno rame prema naprijed. Kada osjetite zatezanje, zadržite 30 sekundi i ponovite drugom rukom.

Ukoliko trebate pomoć pri istezanju, slobodno zatražite kolege u teretani ili još bolja ideja – osoblje teretane.

Pet najčešćih grešaka pri vježbanju na bench klupi

Iako izgleda da se radi o veoma jednostavnoj vježbi, u kojoj je potrebno spustiti teg na prsa i podići ga do krajnje tačke, bench potisak je ipak vježba na kojoj se nevjerovatno često prave krupne greške.

Pet grešaka vježbača u teretanama možemo posebno često vidjeti, a svaka od njih ne samo da usporava proces napretka, već i samo tijelo dovodi u dosta neugodne i neprirodne položaje, pa su i mogućnosti povreda jako velike.

1. Odvajanje kukova od klupe

Iako luk djeluje kao pozicija koja bi možda i mogla omogućiti izbacivanje veće kilaže, radi se o tipičnoj greški s kojom se rizikuje povreda donjih i gornjih leđa, na kojima je najveće opterećenje. Pored toga, u ovoj poziciji pritisak pada na ramena, pa tako ni sam trening prsa ne može biti u potpunosti dobro odrađen.

2. Odbijanje šipke od prsa

Ne samo što boli i što se mišići prsa pa čak i kosti rebara izlažu nepotrebno velikim rizicima od povreda, odbijanjem šipke od prsa gubi se skoro polovina efekta vježbe. Prsa kontrolišu kako izbacivanje, tako i spuštanje težine i pri oba poteza se vježbaju, a upravo to je ono što se i želi postići.

3. Puštanje pomoćniku da odradi većinu posla

Ako je već pozvan “spotter”, odnosno osoba koja treba biti tu kao sigurnosni faktor, da pruži potporu pri posljednjem izbačaju, onda nema nikakve logike da ta osoba odradi praktično cijelu seriju biceps pregiba, a sve zbog pohlepe osobe koja leži na klupi i misli da može gurati veće kilaže nego što je to realnost.

4. Izbacivanje ramena naprijed

Ramena pri vježbanju na bench klupi trebaju biti spuštena i vraćena nazad, tako da zategnuti mišići leđa ne dozvoljavaju ramenima da se uključe u cijeli proces izbacivanja težine, te istovremeno isključuju rad prsa. Ovo je od ogromne važnosti zbog toga što su povrede ramena toliko česte, a istovremeno i najteže koje svakog vježbača mogu žestoko unazaditi jer proces oporavka traje jako dugo.

5. Opseg pokreta

Pokret punog opsega u kom se šipka sa tegovima spušta skroz do prsa je jedini pravi način vježbanja na čuvenom benchu i istovremeno jedini pravi i provjereni način izgradnje mišića prsa.

Kada se ispravi svih pret navedenih grešaka, zasigurno neće izostati ni napredak, kako na povećanju snage i mogućnosti izbacivanja većih kilaža, tako i na samom izgledu i povećanju obima prsa.