5 najboljih vježbi za razvijanje prsa!

Lijepo definirana i mišićava prsa jedan su od glavnih aduta kojim muškarci vole dokazivati svoju muževnost, snagu i superiornost. Zbog njih će vam prijatelji biti zavidni, cure će ostajati bez teksta, a protivnici će vas izbjegavati u širokom luku.

Opseg vježbi za prsa koje možete izvoditi u udobnosti vlastitog doma ili u najbližem fitness centru zaista je širok, a u nastavku ovog teksta dat ćemo pregled samo najboljih i najučinkovitijih vježbi kojima ćete najlakše doći do željenog cilja.

Da biste zacrtani cilj zaista i ostvarili, a to su u ovom slučaju snažna i mišičava prsa, potrebno je prije svega poznavati osnove anatomije određene regije tijela, odnosno gdje se koji mišić točno nalazi i koja mu je funkcija.

Anatomija mišića prsnog koša dosta je jednostavna u odnosu na neke druge mišićne skupine, a podijeljeni su u dvije skupine: površinsku i duboku. Grupa površinskih mišića prsnog koša pruža se od zidova prsnog koša do kostiju ramenog pojasa.

Na prednjem zidu prsnog koša je veliki prsni mišić (m. pecotralis major). Njegova funkcija je primicanje, unutrašnja rotacija i privlačenje ruke ispred tijela. Ispod njega nalaze se mali prsni mišić (m. pectoralis minor), čija je funkcija stabilizacija lopatice, i potključni mišić (m. subclavius).

Bočni zid prsnog koša pokriva široki i plosnati mišić, prednji zupčasti mišić (m. serratus anterior), koji povlači i rotira lopaticu te omogućuje podizanje ruke iznad vodoravnog položaja. Duboku grupu mišića prsnog koša čine međurebreni mišići (m. intercostales) koji šire i skupljanju prsni koš prilikom disanja.

Kada je riječ o vježbanju, danas nema više tajni na koji način postići savršeni prsni koš osim metodičnim, intenzivnim i dosljednim radom. I početnici i napredniji vježbači oslanjaju se na iste vježbe i metode treninga.

Sve vježbe za prsa mogu se u osnovi podijeliti u dvije vrste, a to su: potisci i letenja.

Potisci se odnose na sve varijante bench-pressa: sa šipkom, bučicama, na Smithovoj spravi, na Hammer Strength spravi i na još mnogim drugim spravama za prsa. Sve nabrojene vježbe mogu se izvoditi u varijantama vodoravno i koso, a kut nagiba je od presudnog značenja kod ove kategorije. Ako ih pravilno izvodimo, ovim vježbama možemo brzo i dramatično promijeniti veličinu prsnog koša, a osim prsnih mišića aktiviraju i mnoge druge.

Kategorija letenja u sebi sadrži vježbe kao što su razvlačenje bučica ležeći (na ravnoj i kosoj klupi), vježba na kros spravi s koloturom te na peck-deck spravi. Ove vježbe mogu pomoći kod oblikovanja mišića, ali su djelotvornije kao završne vježbe.

Iako su vježbe u nastavku poredane prema jačini utjecaja na razvoj prsa, sve su u pravilu jednako korisne i važne za razvoj prsa.

1. Bench press

bench

Bench press na vodoravnoj klupi jedna je od osnovnih i najučinkovitijih vježbi za oblikovanje prsa koja u manjoj mjeri aktivira i triceps i deltoidni mišići tj. mišiće ramenog pojasa.

Iako je vježba jednostavna za izvođenje, jako je važno da prije nego krenete dizati neke ozbiljnije težine naučite pravilnu tehniku kako ipak ne bi došlo do ozljede.

Tehnika:

Leđima legnite na ravnu klupu, stopala su stabilna i čvrsto smještena na podu. Šipku primite u širini ramena tako da vam čelo dođe točno ispod nje. Polako i kontrolirano spuštajte šipku dok ne dotakne prsa, a potom ju na isti način potisnite prema gore dok ruke ne budu potpuno ispružene.

Tijekom cijelog izvođenja vježbe torzo, ramena i stražnjica moraju biti oslonjeni o bench klupicu. Ukoliko vam je donji dio leđa savijen u obliku luka tijekom izvođenja vježbe fokus se sa srednjih prsiju prebacuje na donji dio prsiju.

Širina hvata može varirati. Ukoliko se šipka primi u širini ramena (ili nešto više od širine ramena) vježbom će biti pogođeno cijelo područje srednjih prsnih mišića dok uži hvat na šipki prebacuje napor na unutarnji središnji dio prsiju uz veći doprinos tricepsa. Ukoliko se šipka primi hvatom koji je znatnije veći od hvata u širini ramena dolazi do većeg opterećenja na vanjski dio srednjih prsiju, a doprinos tricepsa u izvođenju vježbe se smanjuje, ali se i znatno povećava rizik od ozljede.

Osim bench-pressa razlikujemo još bench-press na Smithovoj spravi te okomite sprave za bench-press. Sve ove vježbe djeluju po istom načelu kao i tradicionalni bench-press te jačaju cijela prsa. A na vama je da odaberete onu koja vam najbolje odgovara te ju uvrstite u vlastiti program treninga.

2. Potisak na ravnoj klupi s bučicama

potisak

Bench-press na ravnoj klupi s bučicama također je na popisu onih kojima ćete u rekordnom roku doći do snažnih i mišićavih prsa. Vježba posebno stimulira rad srednjeg i donjeg dijela prsnih mišića, a prilikom izvođenja osim prsnih mišića uključeni su i deltoides i triceps. Kao i bench press vježba je jednostavna za izvođenje te je kao takva primjerena za početnike jednako kao i za naprednije vježbače.

Tehnika:

Sjednite na klupu, bučice položite na noge iznad koljena i legnite na klupu te istovremeno bučice položite na prsa. Važno je da nikad ne lijegate na klupu dok bučice držite u rukama podignute od tijela. Stopala su opet čvrsto postavljena na podu kako ne bi gubili ravnotežu dok izvodite vježbu.

Nakon što ste legli napravite trzaj nogama i rukama te bučice izbacite u početni položaj. Prvo ponavljanje izvodite dok su vam ruke ispružene a ne dok su spuštene u predjelu prsa. U istom ritmu nastavite dok ne odradite željeni broj ponavljanja.

3. Sklekovi

sklekovi

Mnogi treneri sklekove smatraju temeljnom vježbom za izgradnju savršenog tijela. Primarno angažiraju prsne mišiće i tricepse, a zatim prednji dio ramenih mišića i međurebrene. No prilikom izvođenja skleka angažirana je i većina mišića trupa kao stabilizatori kako bi omogućili pravilnu tehniku izvođenja, što znači da sklekom zapravo jačamo i trbušne i leđne mišiće.

Naravno sve to uz uvjet da ih radimo pravilnom tehnikom. Budući da ne zahtjeva nikakvu dodatnu opremu, osim vlastite težine, praktični su za izvođenje bilo kad i bilo gdje.

Tehnika:

Okrenite se licem prema podlozi. Oslonite se na nožne prste i dlanove, a tijelo držite u ravnoj liniji. U osnovnoj verziji dlanove postavite u širini ramena. Savijajući podlaktice spustite se prsima što više podu i istim putem vratite se natrag. Ako imate dovoljno snage i želite još više jačati mišiće prsa, raširite dlanove što više i u tom položaju izvodite vježbu.

Ciljate li posebno gornji dio prsnih mišića noge postavite ne neko povišenje (stolica, krevet). Kad vam obični sklekovi više neće predstavljati naročiti izazov krenite sa sklekovima na jednoj ruci, sa raširenim nogama radi stabilnosti. Kada ovo uvježbate dovoljno, pokušajte sa Roki sklekovima, eksplozivno se odgurujući i mijenjajući naizmjenično ruku.

4. Dipsevi

dipsevi

Još jedan sjajan izgrađivač prsa je duboko uranjanje (po mogućnosti s opterećenjem) poznatije kao dips. Osim prsa aktiviraju i mišiće ramena te tricepse, a također omogućuju da lako prebacite težinu s jedne strane na drugu što će vam pomoći da izjednačite prsa ako su asimetrična. Možete je izvoditi samo s vlastitom težinom ili uz dodatno opterećenje, ovisnom o nivou vaše snage.

Tehnika:

Podignite se na šipke sa zaključanim laktovima i ispruženim rukama. Nagnite se prema naprijed, savijte koljena i prekrižite noge. Držite laktove usmjerene prema van za vrijeme spuštanja dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom.

Nakon toga slijedi potisak prema gore dok ruke opet ne budu potpuno ispružene. Pazite da cijelo vrijeme izvođenja vježbe budete nagnuti prema naprijed jer će vam u suprotnom većina opterećenja prijeći na tricepse.

5. Letenje ili razvlačenje bučicama

letenje

Posljednja, ali ne i manje važna vježba koja dobro isteže vaša prsa i daje im široki izgled je letenje bućicama. Pošto je to izolacijska vježba, najbolje je da je radite na kraju vaše rutine za prsa, kako vam nebi oduzela previše snage za potiske koje trebate obaviti.

Tehnika:

Legnite na ravnu klupu, stopala su čvrsto na podu, i u svaku ruku uzmite bućicu i podignite ih prema gore dlanovima okrenutim prema unutra. Koristeći polukružni pokret spuštate bućice lagano prema dole sa svake strane grudi. Laktovi neka budu savijeni tijekom čitavog izvođenja vježbe. Vježbu uvijek izvodite s težinama koje vam dozvoljavaju pravilno izvođenje kako ne bi došlo do ozljede ramena.

I na kraju jedan mali savjet:
Mišići prsa kad postanu napeti i čvrsti povlače ramena prema dolje i prema naprijed, pa vas tjeraju da postanete pogrbljeni umjesto da izgledate snažno i uspravno. Zato ih istežite koliko god je to često moguće.

Savijte desnu ruku pod pravim kutom pa podlakticu oslonite na okvir vrata. Potisnite desno rame prema naprijed. Kada osjetite zatezanje, zadržite 30 sekundi i ponovite drugom rukom.

Alternative za bench potisak sa šipkom: Tri najbolje vježbe za razvoj prsa

Za veliku većinu vježbača u teretanama trening prsa je poput sinonima za bench potisak sa šipkom, koji je ujedno i najpoznatija vježba s tegovima.

Ipak za konkretan razvoj pectoralisa postoji i niz vježbi koje se mogu posmatrati ne samo kao alternative, već i kao vježbe koje vode do još efikasnijeg napretka.

Jasno je da bench potisak sa šipkom nije bez razloga toliko cijenjen, ali ograničen opseg pokreta od doticanja prsa šipkom pa do krajnje gornje tačke izbačaja, otvara prostor drugim vježbama da omoguće i još bolji razvoj prsa. Naročito se misli na tri vježbe koje ćemo navesti u nastavku.

Potisak bučicama

Znajući da nije moguće gurati tako velike težine kao u verziji vježbe sa šipkom, potisak bučicama automatski nije jednako atraktivna vježba. Međutim, ono što je krasi jeste niz prednosti, a prva i osnovna jeste taj veliki opseg pokreta koji omogućava dosta nižu polaznu tačku nego što je slučaj kod potiska sa šipkom. Uz to, svaka strana zasebno “bori” s opterećenjem i tako se izbjegava svaki mogući nesrazmjer u razvoju.

Pri dostizanju najviše tačke izbačaja, vježbanje s bučicama omogućava jače kontrakcije prsa, a upravo puni opseg pokreta, maksimalna istegnutost i jake kontrakcije na kraju ponavljanja su ključni elementi vježbanja kod svakog bodybuildera kom je isključivi cilj razvoj mišićne mase.

Razvlačenje povlačenjem sajli odozdo

Razvlačenje u verziji povlačenja sajli odozdo pomaže izgradnji gornjeg dijela prsa i predstavlja jednu od najboljih vježbi za taj predio općenito, iako većina vježbača živi u ubjeđenju da je samo kosi bench vježba kojom se gradi taj dio pectoralisa.

Prilikom izvođenja ove vježbe treba voditi računa o tome da se kroz pokret ne savijaju laktovi, da cijeli pokret bude kontrolisan i da se napravi snažna kontrakcija prsa prilikom dostizanja krajnje tačke.

Propadanja

Propadanja sa paralelnih šipki izvođena na pravi način, predstavljaju jednu od najboljih vježbi za razvoj prsa, ali istovremeno i tricepsa i u manjoj mjeri prednjih deltoida. Propadanjem se ponajviše aktiviraju donji dijelovi prsa, a velika prednost ove vježbe nad konvencionalnim bench potiskom sa šipkom je ta što se pravi mnogo manji stres na sama ramena.

Alternative za bench potisak sa šipkom: Tri najbolje vježbe za razvoj prsa

Za veliku većinu vježbača u teretanama trening prsa je poput sinonima za bench potisak sa šipkom, koji je ujedno i najpoznatija vježba s tegovima.

Ipak za konkretan razvoj pectoralisa postoji i niz vježbi koje se mogu posmatrati ne samo kao alternative, već i kao vježbe koje vode do još efikasnijeg napretka.

Jasno je da bench potisak sa šipkom nije bez razloga toliko cijenjen, ali ograničen opseg pokreta od doticanja prsa šipkom pa do krajnje gornje tačke izbačaja, otvara prostor drugim vježbama da omoguće i još bolji razvoj prsa. Naročito se misli na tri vježbe koje ćemo navesti u nastavku.

Potisak bučicama

Znajući da nije moguće gurati tako velike težine kao u verziji vježbe sa šipkom, potisak bučicama automatski nije jednako atraktivna vježba. Međutim, ono što je krasi jeste niz prednosti, a prva i osnovna jeste taj veliki opseg pokreta koji omogućava dosta nižu polaznu tačku nego što je slučaj kod potiska sa šipkom. Uz to, svaka strana zasebno “bori” s opterećenjem i tako se izbjegava svaki mogući nesrazmjer u razvoju.

Pri dostizanju najviše tačke izbačaja, vježbanje s bučicama omogućava jače kontrakcije prsa, a upravo puni opseg pokreta, maksimalna istegnutost i jake kontrakcije na kraju ponavljanja su ključni elementi vježbanja kod svakog bodybuildera kom je isključivi cilj razvoj mišićne mase.

Razvlačenje povlačenjem sajli odozdo

Razvlačenje u verziji povlačenja sajli odozdo pomaže izgradnji gornjeg dijela prsa i predstavlja jednu od najboljih vježbi za taj predio općenito, iako većina vježbača živi u ubjeđenju da je samo kosi bench vježba kojom se gradi taj dio pectoralisa.

Prilikom izvođenja ove vježbe treba voditi računa o tome da se kroz pokret ne savijaju laktovi, da cijeli pokret bude kontrolisan i da se napravi snažna kontrakcija prsa prilikom dostizanja krajnje tačke.

Propadanja

Propadanja sa paralelnih šipki izvođena na pravi način, predstavljaju jednu od najboljih vježbi za razvoj prsa, ali istovremeno i tricepsa i u manjoj mjeri prednjih deltoida. Propadanjem se ponajviše aktiviraju donji dijelovi prsa, a velika prednost ove vježbe nad konvencionalnim bench potiskom sa šipkom je ta što se pravi mnogo manji stres na sama ramena. (body.ba)

Osnažite prsa i svoj bench potisak sa samo 60kg

Razvoj velikih mišića zahtijeva treniranje s velikim težinama, to je tačno, ali moguće je ostvariti i fantastičan napredak i sa manjim kilažama, samo je važno imati pravi pristup.

Ovaj specijalni trening je odličan za razbijanje svakodnevnice i drugačije šokiranje mišića, iako definitivno nije dobar za ego budući da u teretanama obično vlada glupi stav da “nije muškarčina onaj ko vježba sa malim kilažama”. Pored toga može biti izazvan i silom prilika, ako iz nekog razloga ne raspolažemo sa dodatnim težinama s kojim bi inače normalno trenirali.

Zamisao je sljedeća, standardni program vježbanja prsa sa većim kilažama ne treba napuštati, već jedan od dva sedmična treninga zamijeniti sa ovim. Dakle, dva treninga sedmično od kojih je jedan sa kilažom od 60 kilograma, a drugi sa onim težinama sa kolikim je moguće vladati, ali da su što bliže maksimumu tako da ih nikako ne možemo izbaciti više od 8 puta.

Program treninga se sastoji iz tri seta vježbi na bench potisku. Prvi je zamišljen tako da se izvede 5 ponavljanja u tri serije, u drugom se izvodi 10 ponavljanja također u tri serije, a posljednji set bi trebao biti onaj sa ponavljanjima do otkaza.

Dakle:

Bench potisak

1. set: 60KG, 5 ponavljanja x 3

2. set: 60KG, 10 ponavljanja x 3

3. set: 60KG, maksimalan broj ponavljanja

U slučaju da i prilikom izvođenja trećeg seta vježbi preostaje toliko snage da se može bez problema izvesti 20 ponavljanja, tek tada treba dodati nekih 5 kilograma tegova.

Body.ba navodi da trebamo biti svjesni toga da se pravi napredak ostvaruje onda kada najbolje osjetimo da pogađamo određenu mišićnu grupu. To znači da će za ciljani mišić pravilno izvođenje vježbe, čak i sa manjom kilažom, uvijek biti efikasnije od nepravilnog izvođenja iste vježbe sa brutalno velikim kilažama.

Razočarani ste težinom koju podižete na benchu? Ovo su savjeti da oborite osobni rekord

I dan danas kod većine ljudi veliki bench izaziva respekt i divljenje u mnogo većoj mjeri nego veliki čučanj ili mrtvo dizanje.

Nije jasno zašto je to tako, ali moja pretpostavka je zato što je svaki amater u teretani odradio bench press, dok s druge strane ne prime se svi baš čučnja i mrtvog dizanja. Tako da kad vide impresivan bench press mogu ga usporediti sa svojom trenutnom snagom u toj vježbi pa im je to na neki način bliže i više pojmljivo koliko je taj bencher zapravo jak ili jači od njih.

Moramo priznati da je uprkos čučanjevima i mrtvom dizanju, ipak posebno zadovoljstvo s prsa podići nešto veću kilažu.

Bench press nije toliko naporan za CNS kao čučanj i mrtvo dizanje. Ako ste kompletan sportaš snage, bench press bi trebao biti daleko vaš najslabiji lift od glavna 3.

Otkrivamo vam 2 načina kako se optimalno zagrijati i pripremiti za težak bench kad planirate micati s prsa brojke koje su opasno blizu našem osobnom rekordu.

SAVJET BR. 1

Isti dan raditi kombinaciju leđa i prsa jeArnoldova preporuka. Nakon što se odrade kompletna leđa, i to ne štedeći se (zgibovi, veslanja, lat pulldown, seated rows itd.), na red bi došla prsa kao manja mišićna skupina. Prva vježba na koju treba krenuti je bench press. Osježaj je fenomenalan; bez boli, zagrijani ste, jaki…. Jednosatavno takav osjećaj se ne propušta i treba se ići ili na maksimalan broj ponavljanja s nekom težinom ili na rušenje osobnog rekorda.

Nakon što odradimo leđa, cijeli torzo nam je vrhunski prokrvljen, glavni mišići potrebni za bench press nisu ni dotaknuti – triceps i prsa, ali su zagrijani i pripremljeni za rad, a lat nam je aktiviran te se možemo savršeno stabilizirati na klupici.

SAVJET BR. 2

E sad, ako nemate mrtvo dizanje ili čučanj veći od bencha, ne morate ovo ni čitati. Ako imate… Povucite ili čučnite jedinicu s nekih 20-50 kila većom kilažom nego što planirate raditi na benchu.

Npr. ako danas planirate benchati 150 kila, napravite prije toga čučanj sa 180 kila ili deadlift povucite 180-200 kila jednom. Na taj način pripremit ćete CNS za puno veće težine nego što dižete u bench pressu, pa kad tih 150 odvojite s postolja, vjerujte nam, tijelo će biti spremnije i osjećaj će biti kao da je 20-ak kilograma manje na šipci nego što zapravo je. Tijelo smo razbudili i CNS aktivirali da bude spremno za 200 kilograma i kada opet očekuje stres od 200 kg, 150 mu se čini kao zezancija. (building-body.com)

Za sve tipove treninga: Iskoristite bench za odličan trening cijelog tijela

Puno ljudi u teretani izbjegava bench klupu smatrajući da ona može biti korisna jedino bodybuilderima i osobama koje žele napumpati prsne mišiće.

Neki se boje da im razina snage još nije dostatna za takve vježbe, treniraju sami pa nemaju spottera ili se jednostavno srame probati. Međutim, ako ju znate pravilno koristiti, na bench klupi možete odraditi odličan trening za cijelo tijelo.

Može vam pomoći u cardio treninzima, kao i u treninzima snage i izdržljivosti, a da pritom nije riječ o treningu za prsa. Stoga vam donosimo pet vježbi za aktivaciju cijelog tijela zbog kojih će ova klupa postati neizostavan dio vašeg treninga!

Nakon što naučite i uvježbate pravilnu formu i dobijete određenu sigurnost, ovaj trening moći ćete bez problema odraditi vani na klupici ili kod kuće. U svega 15-ak minuta aktivirat ćete mišiće cijelog tijela, tako da je ovaj trening idealno rješenje za one dane kada nemate puno vremena za trening.

TRENING

(kliknite na naziv vježbe za video)

LATERAL STEP UPS

4 x 10-15 ponavljanja

Uzmite uteg u desnu ruku i okrenite se bočno u odnosu na klupu (tako da vam je klupa uz lijevu nogu). Zatim stanite s lijevom nogom na klupu i podignite se uspravno s utegom u ruci, bez da pritom desna noga dodiruje klupu. Pazite da su vam leđa cijelo vrijeme ravna. Ovom vježbom aktivirate gluteus i core stabilizatore upravo zbog utega koji stvara disbalans. Odradite zadani broj ponavljanja s lijevom i desnom nogom.

TRICEPS DIP + TOE TOUCH

4 x 10-15 ponavljanja

Ova vježba izravno pogađa ruke i trbušne mišiće. Za početak sjednite na rub klupe s rukama u širini ramena. Zatim se tijelom odmaknite od ruba klupe i polako se spuštajte u laktovima do kuta od 90 stupnjeva, zaustavite se na sekundu-dvije da osjetite “pump” i onda se vratite u početni položaj. Kad se vratite u početni položaj istovremeno podižete suprotnu ruku i nogu, odnosno pokušajte rukom dohvatiti prste suprotne noge. U sljedećem ponavljanju radite s drugom rukom, odnosno nogom.

STEP UPS + REVERSE LUNGE

4 x 10-15 ponavljanja

Izvrsna vježba za aktivaciju nogu i donjih trbušnih mišića. Uzmite utege u ruke i stanite ravno ispred klupe. Zakoračite lijevom nogom na klupu i podignite se tako da su leđa ravna, a desna noga da ne dodiruje klupu. Zatim se lagano vratite u početni položaj. Sa svakom nogom napravite 10-15 ponavljanja.

FEET ELEVATED MOUNTAIN CLIMBERS

4 x 10-15 ponavljanja

Stanite u početnu poziciju za sklek, ali noge stavite na bench. Pazite da su vam leđa sve vrijeme ravna. Naizmjenično privlačite lijevo koljeno prema desnom laktu pa desno koljeno prema lijevom laktu.

AB PULL-IN

4 x 10-15 ponavljanja

Sjednite na bench, rukama se primite za rubove klupice, podignite noge i ispružite ih ispred sebe tako da su paralelne s podom i lagano se nagnite unazad. Polako privlačite koljena prema prsima, zadržite položaj 1-2 sekundi, pa se vratite u početnu poziciju. (building-body.com)

Četiri načina kako povećati svoj bench potisak

Jedno od najdosadnijih pitanja koje se često postavlja bodybuilderima je poznato: “Koliko dižeš na benchu?”. Bodybuilderi uopšte nisu momci koji tragaju za načinima stalnog povećanja snage i broja kilograma tegova s kojima izvode ovu ili onu vježbu, već su primarno skoncentrisani na vezu uma i mišića i kontrolisano opterećenje svakog mišićnog vlakna kako bi se izazvao najveći mogući napredak.

1. Ući u filozofiju powerliftera

Kada se želi povećati snaga i maksimalna snaga potiska ili nekog drugog pokreta, najpametnije je posuditi filozofiju onih koji godinama rade upravo na sistemima razvoja sopstvene snage i povećavanja maksimala. Prva promjena koju bodybuilder u tom slučaju opaža je to da powerlifteri svoj bench potisak izvode kombinujući snagu prsa, ramena, tricepsa, latova i nogu, te nikako silu sne izvlače pojedinačno iz samih prsa koje bodybuilderi žele stalno činiti većima i većima. Powerlifteri ubacuju laktove bliže, spuštaju šipku do linije bradavica ili čak malo i niže, čvrsto se oslanjaju nogama i aktiviraju ramena.

2. Preuređenje rasporeda treninga

Vježbe se u svijetu powerliftinga dijele prema usmjerenju sile i to na vježbe potiska i vježbe povlačenja. Tipični program vježbanja kod bodybuildera povezuje grupe mišića koje se treniraju na isti način, kao što je slučaj kod prsa i tricepsa. Međutim, ako bi se stvari malo zamijenile, ako bi se s prsima vježbali bicepsi ili ako bi se izvodila podizanja na vratilu, tada bi vlakna bila primorana da jačaju na dvostruki način.

3. Ne izvoditi maksimalu na svakom treningu

Ako se želi postajati jači iz treninga u trening, to ne znači da se na svakom treningu treba boriti sa granicama mogućnosti. Na snazi se nakon udarca u barijeru radi tako što se smanji kilaža s kojom se vježba, te se s njom bruse sposobnosti vladanja težinom i povećavanja izdržljivosti kroz broj ponavljanja. Nakon nekog perioda takvih treninga, na red dolazi novi pokušaj prelaska ranije nepremostivih barijera.

4. Ovladavanje svim širinama hvata

Tačno je da širi hvat šipke pojačava tenziju na vanjski dio prsa, kao i to da užim hvatom veći posao obavljaju unutrašnji dijelovi prsa. Potpuno uski hvat, s druge strane, predstavlja snažnu vježbu za tricepse, pa se sasvim jasno radi o tri vježbe za tri različita bodybuilderska cilja. Međutim, ako se želi povećati snaga i maksimalni potisak, neophodno je izvoditi sve tri vrste potiska i kvalitetno ovladati svakim. Tako se ojačava svaki dio mašinerije koja je zadužena za izvođenje maksimalnog potiska.

125701-4sirina-hvata

(body.ba)

Osnažite prsa i svoj bench potisak sa samo 60kg

Razvoj velikih mišića zahtijeva treniranje s velikim težinama, to je tačno, ali moguće je ostvariti i fantastičan napredak i sa manjim kilažama, samo je važno imati pravi pristup.

Ovaj specijalni trening je odličan za razbijanje svakodnevnice i drugačije šokiranje mišića, iako definitivno nije dobar za ego budući da u teretanama obično vlada glupi stav da “nije muškarčina onaj ko vježba sa malim kilažama”. Pored toga može biti izazvan i silom prilika, ako iz nekog razloga ne raspolažemo sa dodatnim težinama s kojim bi inače normalno trenirali.

Zamisao je sljedeća, standardni program vježbanja prsa sa većim kilažama ne treba napuštati, već jedan od dva sedmična treninga zamijeniti sa ovim. Dakle, dva treninga sedmično od kojih je jedan sa kilažom od 60 kilograma, a drugi sa onim težinama sa kolikim je moguće vladati, ali da su što bliže maksimumu tako da ih nikako ne možemo izbaciti više od 8 puta.

Program treninga se sastoji iz tri seta vježbi na bench potisku. Prvi je zamišljen tako da se izvede 5 ponavljanja u tri serije, u drugom se izvodi 10 ponavljanja također u tri serije, a posljednji set bi trebao biti onaj sa ponavljanjima do otkaza.

Dakle:

Bench potisak

1. set: 60KG, 5 ponavljanja x 3

2. set: 60KG, 10 ponavljanja x 3

3. set: 60KG, maksimalan broj ponavljanja

U slučaju da i prilikom izvođenja trećeg seta vježbi preostaje toliko snage da se može bez problema izvesti 20 ponavljanja, tek tada treba dodati nekih 5 kilograma tegova.

Trebamo biti svjesni toga da se pravi napredak ostvaruje onda kada najbolje osjetimo da pogađamo određenu mišićnu grupu. To znači da će za ciljani mišić pravilno izvođenje vježbe, čak i sa manjom kilažom, uvijek biti efikasnije od nepravilnog izvođenja iste vježbe sa brutalno velikim kilažama.

(body.ba)

Vježbe snage – čučnjevi, benč i mrtva dizanja

Čučnjevi, benč i mrtva dizanja osnovne su vježbe za povećanje i mjerilo snage. To su vježbe u kojima se za podizanje tereta koriste mnoge skupine mišića, te je pravilno izvođenje vježbi od znatne važnosti kako bi se smanjila mogućnost povreda. Ove vježbe ne preporučuju se za rad početnicima ili onima koji su se tek oporavili od neke ozljede, jer su dosta naporne i ukoliko je forma nepravilna opasne.

Svaka od ovih 3 vježbi pogađa gotovo cijelo tijelo, ali najviše pogađaju određeni dio tijela. Čučnjevi najviše pogađaju noge, iako prilikom izvođenja vježbe rade i leđa i rame. Mrtva dizanja najviše pogađaju leđa, ali rade i mišići nogu i ruku, pa čak i ramena. Benč pogađa dosta mali broj mišića za razliku od čučnjeva i mrtvih dizanja, a najviše pogađa prsa i malo triceps. Također, postoji više varijanti izvođenja ovih vježbi.

Ove vježbe su dosta naporne, te se nepreporučuju mladim ljudima koji su još u razvoju. Također prilikom izvođenja mrtvih dizanja i čučnjeva preporučuje se nošenje pojasa kako bi se spriječile moguće povrede. Vrlo je važno pravilno izvoditi ove vježbe, te ukoliko podižete puno kila nepravilno, rađe smanjite kilažu, jer radite suprotan efekt. (vjezbanje.net)