Vježbe za biceps: Pet najefikasnijih

Bicepsi spadaju u sami vrh prema atraktivnosti mišićnih grupa kod muškaraca. Iako njihovo treniranje djeluje jako jednostavno – koristeći samo jedan pregib, za pravi uspjeh je ipak potrebno malo više odricanja.

Postoji nekoliko načina vježbanja ovog dijela nadlaktica, a mi vam donosimo pet najefikasnijih vježbi za lijepo razvijene bicepse.

Zottmanov pregib

Među 5 preporučenih vježbi za biceps, samo dvije su izolacijske. Upravo jedna od te dvije vježbe je tzv. Zottmanov pregib. Izvodi se s dvjema bučicama, a predstavlja kombinaciju pregiba standardnim i obrnutim hvatom.

Biceps pregib sa šipkom

Druga i posljednja izolacijska vježba koja spada među 5 najefikasnijih vježbi za bicepse. Teško da ijedna druga vježba može rezultirati takvom napumpanosti mišića kao što to radi pregib sa šipkom. Prilikom izvođenja vježbe, važno je paziti na to da se ne miče kukovima unazad, te da su laktovi fiksirani.

Veslanje u pretklonu sa obrnutim hvatom

Veslanja inače spadaju među najefikasnije vježbe za leđa, a uz manje korekcije moguće je glavnu tačku pogađanja preorijentisati na bicepse. To se posebno odnosi na veslanje u pretklonu, koje sa obrnutim hvatom može biti prava stvar za bicepse. Najvažnije je koncentraciju prilikom svakog ponavljanja držati na visokom nivou i trening bicepsa će biti jako efikasan.

Zgibovi sa uskim paralelnim hvatom

Jedna od varijacija složene vježbe koja čini čuda bicepsima. Iako na prvi pogled ne djeluje tako, ova vježba je druga najefikasnija vježba za bicepse. Od običnih zgibova se razlikuje samo po načinu hvata za vratilo, a najidealnije je kačenje za usko primaknute ručke. I ova vježba pogađa također leđa, ali najveća opterećenja trpe bicepsi.

Zgibovi

Vježba koja spada među osnovne, najefikasnije vježbe za ljudsko tijelo. Istovremeno, ovo je vježba koja je direktno odgovorna za snagu i veličinu leđa i prvenstveno bicepsa. Zgibovi su univerzalna vježba koja se koristi i u programima za povećanje mase, i u trening programima namijenjenim topljenju masnih naslaga. Za najnaprednije vježbače, postoji mogućnost dodatnog opterećenja kačenjem ploče tegova za kaiš ili jednostavno držanjem bučice među stopalima.

Tri najveće “kočnice” razvoja bicepsa

Ako ste jedna od onih osoba koja sate i sate provode u teretani s jednom od najvećih želja da vaš biceps naprosto eksplodira i dramatično se poveća, a što vam nikako ne uspijeva i već mjesecima stagnirate, to je znak da nešto jednostavno radite kako ne treba.

1. Ne olakšavajte posao bicepsima

Kada se trenira jedna mišićna grupa, nikada ne treba dozvoliti drugoj da odrađuje dio posla kada postane teško. Treba imati na umu da trening nije i nikada neće biti nešto što je lagano i ugodno. Tako na primjer, naginjanje naprijed, ljuljanje i korištenje pomoći inercije, naginjanje nazad, sve su to olakšavanja koja rade jedno – kvare efekat treninga bicepsa i tako ograničavaju napredak.

2. Ne ignorišite negativna ponavljanja

Svako podizanje tega ima dva smjera i dvije različite tenzije na mišić – pozitivnu, prilikom podizanja težine, i negativnu, prilikom spuštanja težine. I jedna i druga su sastavni dio izazova za mišiće, pa je prava šteta upropaštavati dio ponavljanja prepuštajući teg gravitacionoj sili, uskraćujući tako mišićna vlakna dodatnog pucanja i samim tim jačanja i rasta. Uvijek treba slijediti pravilo da ako podizanje traje sekundu, spuštanje treba trajati dvije, te pritom probati ostvariti što jaču vezu mišića i uma, te proizvesti kontrakciju mišića kako bi efekat bio potpun.

3. Ne trenirajte latove ili podlaktice prije bicepsa

Greška koja je rezultat lošeg trening programa, odnosno samog rasporeda vježbi. To da se latovi (leđa) vježbaju prije bicepsa, baš kao i podlaktice, znači da će biti potrošen najjači napon energije u bicepsima za osnovne vježbe poput pregiba. S druge strane, ni ona za bicepse povoljnija varijanta u kojoj se prvo vježbaju bicepsi, a zatim leđa, također nije idealna, jer će tada leđa ostati degradirana za stopostotni efekat vježbe.

Body Control: Personalni treneri demonstriraju vježbe za biceps (VIDEO)

Body Control Fitness & Health centar je više od mjesta za trening. U njegovim odajama pronaći ćete prostor za: druženje, motivaciju, vježbanje, prevenciju oboljenja, rehabilitaciju, edukaciju o vježabama i ishrani, bolji izgled i bolje raspoloženje.

Pored toga što ćete postati dio Body Control tima sa rajom uvijek raspoloženom za trening, to je mjesto gdje uz profesionalne trenere možete mnogo toga naučiti o tehnikama vježbanja, kao i adekvatnom načinu ishrane koji će zadovoljiti vaše energetske potrebe.

Također, u našoj teretani možete testirati svoje mogućnosti treninga, kako bi se napravio idealan trening program u skladu sa vašim potrebama kako bi što prije došli do željenog cilja. Body Control Fitness & Health centar značajan je i u rehabilitaciji jer pruža usluge kineziterapije ili terapije pokretom.

Pored toga, trening u teretani značajan je zbog prevencije oboljenja, posebno kardiovaskularnih koje su na prvom mjestu po smrtnosti u svijetu.

I na kraju, Body Control teretana je mjesto gdje želite izgraditi mišićnu masu kako bi se osjećali atraktivnije i podigli nivo samopouzdanja. U skladu sa ovom temom donosimo vam video jednog trening programa.

Ovaj trening demonstracija je vježbi za m.biceps brachii izvedena od strane profesora tjelesnog odgoja i sporta i fitness trenera dr.sc.Jasmina Zahirovića i uz pomoć fitness instruktora Armana Hokića u Body Control teretani. (B.Dž. / bodycontrol.ba)

Pogledajte o čemu je riječ:

Bicepsi po Zottmanovom receptu

Ako vam kažemo da ova vježba datira još iz davne 1880. godine, a i danas je ona jako prisutna u bilješkama brojnih svjetskih fitness i bodybuilding trenera, jasno vam je da je riječ o vježbi koja je prošla brojne testove i koja je izdržala toliko vremena. Onda svakako vrijedi da se iskoristi za izgradnju većih i boljih bicepsa. 

George Zottman svojevremeno je bio jako jak čovjek koji je bio poznat po svojim sposobnostima dizanja velikih težina. Iako tada još uvijek nije postojao termin “bildanje” i “bilding”, on jeste jedan od prvih ljudi koji su se bavili ovim sportom, a naročito je bio poznat po svojim rukama.

Vježba koju je on osmislio još tada je varijacija fleksija sa jednoručnim tegovima, koji mogu doprinijeti ozbiljan kalibar vašim rukama, jer kombinuje klasičnu fleksiju sa pronacijom koja istovremeno radi na bicepsu i na svim mišićima nadlaktice kao što je brahioradialis, i svim ostalim.

Kako se radi vježba?

Stojite čvrsto i ispravljeno sa nogama raširenih u širini ramena. U jednoj i drugoj ruci držite standardne jednoručne tegove sa dlanovima okrenutim prema gore. Laktovi se drže blizu torza i tegovi se dižu u fleksiji prema gore. U gornjoj poziciji, ručni zglobovi se vraćaju u pronaciju (za 180 stepeni) tako da su vam sada dlanovi okrenuti prema dole. Polako i kontrolirano podlaktice nose ekstenziju na podu. Vježba može da se radi i naizmjenično.

Zottmanov recept proizvodi ogromnu tenziju u mišićima nadlaktice, ali u isto vrijeme tjera mišiće podlaktice na rad što dovodi do rasta mišića cijele ruke.

Unesite standarde setove i ponavljanja u vaš trening ruku i nemojte pretjerivati sa težinama, jer je vježba dosta teška, naročito u njenom drugom dijelu gdje se radi na podlaktici koja zna često biti slaba. Zottman je ovu vježbu radio sa jednoručnim tegovima od po 20 kilograma. (body.ba)

Upoznajte ženu sa najvećim bicepsom na svijetu: Ovo je njen Instagram na kojem stalno stavlja slike (FOTO)

Ima 26 godina i visoka je 170 cm, ali teška 100 kilograma.

Ruska dizačica tegova Natalija Kuznecova šokirala je svet svojim mišićavim tijelom koje je prikazala na fotografijama na instagramu. Ona se poslije 18 mjeseci vratila sportu i izgleda zastrašujuće mišićavo, mnogo više od ozbiljnih muškaraca bodibildera (misli se na kategoriju fizik)

Natalija ima 26 godina a tokom van sezone ima 100 kilograma na visinu od 170 cm, a počela je da trenira sa 14, a iako je odlučila da se povuče iz ovog sporta, ali se vratila.

#fuckskinnygethuge😁 answers to the most frequent questions: I am from Russia. I am 26. my height is 170 cm. my weight in the off season is> 100 kg. I have been training for 12 years. I do not do my bicep measurement every day, etc. I do not watch every day my weight😁😁 ответы на самые частые вопросы: я из России. Мне 26 лет. Мой рост 170 см. Самый большой вес в межсезон был за 100кг. Тренируюсь более 12 лет. Я не замеряю свои бицепсы-трицепсы и т.п. и не встаю каждый день на весы 😁😁 мне это не интересно😁 #трухина #кузнецова #bodygoals #бицепс #bodypositive #bodybuilding #awesome #boobs #sexy #girlwithmuscles #biceps #omg #trainhard #realfbb #fbb #muscle #bomdia #beach #пляж

Objavu dijeli Nataliya Kuznetsova RPS TEAM (@nataliya.amazonka)


Ona je postavila mnoge rekorde u benč presu i dead liftingu , ali radi i kao trener.

Vježbe i savjeti za veći biceps

Pored grudi, biceps je jedan od omiljenih mišića koji početnici žele da što prije razviju. U principu, gotovo svi žele velike ruke, tačnije veliki biceps i triceps. U ovom tekstu govorimo o vježbama i donosimo savjete za vaš veći biceps.

ANATOMIJA BICEPSA

U ljudskoj anatomiji, biceps brachii ili jednostavno biceps je mišić koji se nalazi u gornjem dijelu ruke, iznad lakta. On ima nekoliko važnih uloga, ali najvažnija je da omogućava rotaciju podlaktice (supinacija).

Pojam biceps brachii je latinski izraz i znači “dvije glave mišića” (kratka i duga glava), sa obzirom na činjenicu da je mišić koji se sastoji od dva snopa mišića. Nećemo se previše zamarati anatomijom bicepsa, ono što trebate znati je da imaju dvije glave i da postoje vježbe i širine hvatova koje bolje i više pogađaju određenu glavu.

VJEŽBE I PRIMJER PROGRAMA ZA BICEPS

Stojeći pregib dvoručnim tegom (4 serije x 10 ponavljanja)

1. Stanite uspravno dok držite teg u širini ramena (u nastavku teksta obratite pažnju na Savjet #1). Vaši dlanovi trebaju da budu okrenuti prema naprijed, a laktovi što bliže torzu. To je vaš početni položaj.
2. Dok držite gornji dio vaših ruku (nadlaktice) nepokretnim, dižite težinu prema naprijed. Važno je naglasiti da bi se samo podlaktice trebale pokretati.
3. Nastavite pokret sve dok šipka ne bude u razini vaših ramena.
4. Polako počnite da spuštate šipku u početni položaj.

Biceps pregib na Scottovoj klupi (4 serije x 10 ponavljanja)

1. Da bi ste izveli ovu vježbu trebaće vam EZ šipka i Scottova klupa. Dlan vaše ruke treba biti okrenut prema naprijed, a dlanovi bi trebali biti malo nagnuti prema unutra zbog obliku šipke.
2. Naslonite vaše nadklatice na jastučić Scottove klupe i držite EZ šipku na visni ramena. To je vaš početni položaj.
3. Polako spuštajte šipku dok ne ispružite nadklaticu i u potpunosti ne rastegnete biceps.
4. Koristite biceps da gurate težinu prema gore sve dok vaš bicpes ne bude potpuno kontrahiran i šipka u visini ramena. Zadržite se jednu sekundu u ovom položaju.

Sjedeći kosi biceps pregib bučicama (3 serije x 10 ponavljanja)

1. Sjednite na naslon klupe sa bučicama u rukama. Držite laktove što bliže torzu i zarotirajte vaše dlanove dako to budu okrenuti prema naprijed. To će biti vaš početni položaj.
2. Dok držite nadklatice nepokretnim, gurajte težinu prema naprijed sve dok vaš biceps ne bude poptuno kontrahovan i bučica u razini ramena. Zadržite se u tom položaju jednu sekundu. Jedino se podklatice pomjeraju, a kao što je rečeno nadlaktice su stacionarne.
3. Polahko spuštaje bučice prema dole, sve dok ne budu u početnom položaju.

Između serija odmarajte se 60 do 90 sekundi, a između vježbi 3-4 minute.
Pored ovih vježbi postoji i niz drugi vježbi, kao što je stojeći pregib bučicama, Hammer pregib, koncentracioni pregibi i slično. Ponekad promjenite neku od vježbi u treningu i mijenjate svoje program svaka 3 mjeseca.

SAVJETI

Pročitajte i 5 savjeta koje je napisao Jim Stoppani za M&F portal:

1. Važnost širine hvata

Širina hvata koju koristite prilikom vježbe biceps pregib dvoručnim tegom (barbell curl) može u velikoj mjeri uticati na rast i razvoj bicepsa. Koristeći standardni hvat u širini ramena ravnomjerno se koristi vanjska i unutrašnja glava bicepsa. Što širi hvat koristite više pogađate unutrašnju glavu bicepsa, a uži hvat prilikom stojećeg biceps pregiba pogađa vanjsku glavu. Tako da pored standardnog hvata ubacite u svoj trening bicepsa i nešto širi i uži hvat kako bi osigurali rast obje glave.

Savjet: Počnite svoj trening sa 4 serije stojećeg biceps pregiba sa dvoručnim tegom. Prva serija neka bude sa uskim hvatom, otprlike 20 cm.  U drugoj seriji koristite hvat u širini bedara.  Treća serija je sa standardnim hvatom u širini ramena, a četvrtu seriju izvedite sa oko 15 cm širim hvatom od vaših ramena.

2. Izvodite sjedeći biceps pregib sa dvoručnim tegom

Izvodeći sjedeći biceps pregib sa dvoručnim tegom u kojem nema polovine pokreta, možete se fokusirati i staviti veće opterećenje na biceps, sa obzirom da ste jači u gornjem dijelu pokreta. U prosjeku možete staviti 20-30% veću kilažu nego sa stojećim biceps pregibom sa dvoručnim tegom.

Savjet: Sjedeći biceps pregib sa dvoručnim tegom je najbolje uraditi na početku treninga. Uradite tri serije ove vježbe, a zatim uradite 2-3 serije stojećeg bicpes pregiba sa punim opsegom pokreta.

3. Istegnite vaš biceps

Sjedeći kosi biceps pregib bučicama je jedan od načina da istegnete vanjsku glavu bicepsa. Kada sjednete i naslonite se na nagib vaše ruke su iza vašeg torza, što će istegnuti vanjsku glavu omogućujući da pregibate sa većom snagom. Ovo je važno jer vanjska glava daje bolji izgled rukama ukoliko se promatraju sa strane.

Savjet: Poslije biceps pregiba dvoručnim tegom pređite na sjedeći kosi biceps pregib bučicama. Probajte ih raditi na slijedeći način: Počnite sa nagibom od 30 stepeni. Nakon štu uradite broj ponavljanja do otkaza, podesite nagib na klupi na 45 stepeni i nastavite seriju odmarajući se tek toliko koliko je potrebno da namjestite pregib na klupi. Broj ponavlja ide opet do otkaza, a zatim ustajete i namještate pregib na 60 stepeni. Nakon što opet uradite broj ponavljanja do otkaza završili ste JEDNU seriju.  Odmorite se toliko da na prvom sjedanju i nagibu od 30 stepeni možete uraditi 10 ponavlja. Uradite tri ovakve serije.

4. Izvodite Hammer pregib

Dugo vremena su bodybuilderi smatrali ovu vježbu kao vježbu koju mogu izvesti na kraju treninga za podlakticu i brachialis.  Međutim, prema istraživanjima, Hammer pregib ističe vanjsku glavu bicepsa u velikoj mjeri.

Savjet: Probajte raditi cross-body Hammer pregib. Umjesto da radite pregib ravno uz vaše tijelo, radite pregib ispred sebe sa uglom od 45 stepeni u odnosu na vaš torzo.

5. Trenirajte biceps koristeći se trakama (bands)

Treniranje sa trakama pruža jedinstven vid otpora nazvan varijabilini linearni otpor.  To znači da se raspon pokreta povećava tokom izvođenja vježbe, pa samim tim i otpor. Uzmimo bicpes pregib kao za primjer. U donjem položaju postoji malo napetosti. Kada radite pregib prema gore, traka je rastegnuta. Što veći pregib radite, traka je više rastegnuta, veći otpor se stvara. Prednost ovoga što se u velikoj mjeri angažuju mišićna vlakna, što može dovesti do povećanja snage.

Savjet: Na kraju treninga za biceps uradite 3 serije od 10-15 ponavljanja sa trakma. (body.ba)

Životinjski trening sa biceps: Koje vježbe i koliko puta sedmično?

Svako želi da ima velike bicepse. Ali za mnoge ljude to znači i predanost prehrani, odmoru i iznad svega kvalitetnom treningu i baš zbog tih razloga većina ljudi nije za to.

Ako ste spremni da usavršite razvoj svog bicepsa u smislu snage, veličine i definicije onda treba da ubacite sledeće strategije u vaš trenažni i prehrambeni režim.

Super spora ponavljanja

Praksa korištenja super sporih ponavljanja je bila veoma popularna zadnjih 15 ili 20 godina, ali je u zadnje vrijeme nešto izblijedila. Razlog tome može biti to što se prilikom ovakvih ponavljanja koriste manje težine. Zašto se u stvari koriste manje težine? Zato jer pokrećete tegove duže nego na običnim ponavljanjima. Svako ponavljanje treba da ima 8-10 sekundi na pozitivnom dijelu i oko 6-8 sekundi na negativnom dijelu ponavljanja. Sve brže od toga i nećete vidjeti pozitivne stvari sporih ponavljanja. Sve sporije i vi ćete u stvari samo počinjati i završavati serije i nećete razviti mišiće. Pomjeranje težine na ovaj način će vam dati nevjerovatnu pumpu. Takodje ćete angažovati mnogo mišićnih vlakana koja inače ne budu angažovana sa standardnim biceps treningom. Dajte šansu super sporim ponavljanjim tokom sledećih treninga bicepsa, na kraju svakog treninga. Rezultati će vas možda iznenaditi.

Dolje na stalak

Sem ako ne trenirate u prepunoj teretani onda treba da koristite stalak za biceps, i to na regularnoj bazi. To je veoma jednostavno. Pretpostavimo da ruke obično radite sa bučicama od oko 20 kilograma i radite izmedju 8-10 ponavljanja. Treba da uradite sledećih 8 ili otprilike ponavljanja. Onda ostavite te bučice od 20 kila i zgrabite one od 15, odradite koliko god možete ponavljanja. U tom momentu bi trebalo da možete odraditi otprilike 30 ponavljanja. Pumpa će biti zaista ludjačka, a vene će se probijati kroz kožu. Dugujete sebi da date stalku za biceps šansu.

Dvaput sedmično

Većina bildera radi jedan mišić tokom jedne sedmice. Ovo je standardna praksa i uglavnom radi za većinu vježbača. Medjutim ako zaista želite da stimulišete novi mišićni rast na jednoj specifičnoj mišićnoj grupi onda je sasvim prihvatljivo ako krenete dva puta sedmično da radite tu grupu. U suštini, pošto su bicepsi jedni od mišića koji se najbrže oporavljaju vi bi sebi u suštini uradili uslugu ako bi ih vježbali dva puta sedmično. Možete ih vježbati tako da jedan trening bicepsa uradite na dan kada imate trening ledja, a drugi onda kada imate trening ruku.Treniranje bicepsa recimo utorkom i petkom će vam dati oko 104 treninga godišnje. Jeste li spremni za taj izazov?

Kompleksne vježbe ispred izolacionih

Vrlo često vježbači izaberu jedan stil treniranja i drže ga se. Oni možda preferijaju kompleksne vježbe za masu bicepsa, a kao rezultat toga njihovo tijelo raste. Ili se odluče za lakše težine i izolacione pokrete koji direktno ciljaju njihove mišiće. Ovadva stila treninga u stvari pogadjaju različita mišićna vlakna. Teške serije sa malo ponavljanja stimulišu brza mišićna vlakna, što vas čini velikim. Više ponavljanja sa manjim težinama stimuliše spora mišićna vlakna što vas vodi do definisanijeg izgleda. Koristite i jedan i drugi stil kada trenirate. Počnite sa kompleksnim vježbama na početku treninga kada se osjećate moćno i kada imate puno energije, a nakon toga predjite na izolacione vježbe kada gubite balans i kada je pumpa prilično intenzivna.

Varirajući opseg ponavljanja

Kao što smo naglasili, angažovanje brzih i sporih mišićnih vlakana je neophodno. Na svakom treningu bi trebalo da uradite nekoliko kompleksnih vježbi sa opsegom ponavljanja izmedju 6-10 ponavljanja po seriji. Zatim treba da predjete na nekoliko serija u kojima će opseg ponavljanja biti izmedju 12-20 po seriji. Radeći više od 20 ponavljanja po seriji sigurno ćete osjetit intenzitet, ali prelagana težina koja je potrebna za tako veliki broj ponavljanja će sigurno donjeti manje rezultata nego što vi želite. Mješanje različitih broja ponavljanja je jako dobra praksa koja bi trebala da se koristi pri treniranju bilo koje mišićne grupe, ne samo bicepsa.

Predzamor

Ako zaista želite da natjerate bicepse da rade do krajnjih granica probajte onda da radite sa predzamorom. Izaberite jednu izolacionu vježbu, kao na primjer koncentracioni pregib bučicom. Odradite veoma sporih 12-15 ponavljanja da bi postigli nevjerovatnu pumpu u bicepsima. Zatim predjite na teške pregibe sa šipkom, radeći ovu vježbu sa zaista velikom težinom i niskim brojem ponavljanja. Vaši mišići će biti natjerani da ovo odrade jer su već izmoreni sa izolacionom vježbom. Predzamor je veoma koristan kada je u pitanju podsticaj tvrdokornih mišićnih grupa.

Nabacite težinu

Dio izgradnje većih mišića je i to da vi postajete veća osoba. Mišićna masa je zapravo veoma teška. Ako volite imate trbušnjake i ne prelazite vise od 70 kila težine vjerovatnonikada nećete imati ruke od 45 centimetara i održavati prividno proporcionalno tijelo. Ako želite da dobijete veće ruke onda morate da dobijete i na tjelesnoj težini.

To ne znači da pakujete salo na sebe. Umjesto toga neka vaš cilj bude lagano pakovanje mišićne mase. Možete to uraditi tako što ćete dodati oko 500 kalorija vašoj dnevnoj ishrani u obliku čistih namirnica, kao što su piletina, riža ili krompir, sve zajedno sa standardnim proteinskim šejkovima. Prestanite da kočite vaš napredak jer želite da imate vidljive trbušnjake. Da bi dobili veće bicepse morate i da dobijete veće tijelo.

Pored korištenja ispravnih tehnika treninga i pravilne prehrane za dobijanje mišića trebalo bi da stavite vaše tijelo u optimalno okruženje za rast. Ne možete da se oslonite na suplemente i junk hranu i da očekujete bilo šta drugo sem stagnacije. Da bi narasli morate da držite tjelesno okruženje kvalitetnim koliko god je to moguće, da se držite podalje od junk hrane i stresa koji veoma lako mogu da zaustave vaš napredak. Nadjite mir u glavi, trenirajte kao čudovište i jedite čistu hranu da dobijete mišiće i imaćete životinjske bicepse prije nego i sami to shvatite. (amino.ba)

Vježbe za prsa i biceps

Mnogi od vas razmišljaju o odlasku u teretanu, neki su već počeli ići, ali nisu sigurni da li su vježbe koje rade ispravne za cilj koji su postavili.

Kada ste u teretani, svi oko vas će vam dati različit savjet, kako da pravilno uradite neku vježbu, tako ćete vi stalno biti u dilemi šta je ispravno a šta ne.

Predstavljamo vam video u kojem su objašnjene vježbe, za pravilno razvijanje bicepsa i tricepsa. Slijedeći ovaj primjer možete biti sigurni u ispravnost vježbe. Svakako, ove vježbe možete izvoditi i kući ukoliko imate tegove, ali se morate čuvati od mogućih povreda. (body.ba)

 

Bodybuilding: Pet pravila za trening BICEPSA

Ovih pet pravila će vam pomoći u treningu bicepsa:

1. ZAPOČNITE TRENING S BUČICAMA

Ako  želite ravnomjerno ojačati i vizualno jednako izgraditi obje ruke, onda morate trening bazirati na rad s bučicama. Trening za biceps vam to definitivno omogućava. Osim jednake izgradnje obje ruke, ovakav način vježbanja pomoći će vam da sigurnije, pravilnije i snažnije trenirate mišićne skupine u kojima je biceps aktivan (leđa), u kojima veliki broj vježbi morate izvoditi koristeći obje ruke.

Osnovna vježba s kojom započinjete trening je biceps pregib s bučicama, a možete ga izvoditi u stojećoj poziciji ili sjedeći. Ova vježba omogućit će vam aktivaciju bicepsa, brahioradilisa i brachialisa i savršeno vas uvesti u trening. Još važnija stavka od samog odabira vježbe je tehnička izvedba. Stisnite nadlakticu uz tijelo, aktivirajte mišiće trbuha i gluteusa i izvodite biceps pregib fleksijom podlaktice. Rame i lakat tokom cijelog pokreta trebaju biti u istoj poziciji. Na ovaj način, izolovati ćete mišiće koje zapravo i želite aktivirati i nećete si olakšavati pokret korištenjem većih mišićnih skupina.

2. PAMETNO ODREDITE DAN ZA TRENING BICEPSA

Trening bicepsa najčešće se povezuje s nekom većom mišićnom skupinom, kao što su leđa ili prsa. Ako želite izvući maksimum iz treninga bicepsa i ne želite ga pretrenirati, onda ga odradite u kombinaciji s prsima, a osim toga pripazite na to da ne radite trening leđa dan prije jer u svim vježbama za aktivaciju leđa jednim dijelom koristimo biceps. Ako radite klasični split trening, prsa i biceps odradite početkom sedmice, a leđa i triceps krajem sedmice.

3. NE PRETJERUJTE S TEŽINOM

Ukoliko trening odradite s utegom s kojim ne možete tehnički savršeno izvesti vježbu, doći će do pomaganja drugih mišićnih skupina prilikom izvođenja pokreta i samim time koncentracija vježbe neće biti samo na bicepsu. Ako nepravilno dižete bučicu od 20kg i pomažete si ramenom ili leđima, onda će od tih 20 kg, možda 12-14 kg biti usmjereno na biceps, a ostalo opterećenje na mišiće s kojima si pomažemo. Smirite ego i odradite sva ponavljanja ispravno s maksimalnom težinom s kojom možete.

4. RADITE PUNO PONAVLJANJA

Biceps zasigurno nećete raditi kao mrtvo dizanje, čučanj ili bench press. Radite minimalno 10 ponavljanja u seriji, a svaku seriju odradite do maksimuma. Trening bicepsa omogućava vam vrlo jednostavno izvođenje supersetova, pa uvrstite i tu opciju u trening. Postepeno smanjujete opterećenje i radite serije do otkaza.

Primjer superseta za biceps pregib s bučicama: započnite seriju s maksimalnom težinom bučica s kojom možete izvesti 5 ponavljanja sa svakom rukom, smanjujte težinu bučica za 2-2,5 kg i nastavite sa 5 ponavljanja sve dok ne dođete do najlakših bučica.

5. BAZIRAJTE TRENING NA SLOBODNIM UTEZIMA

S bučicama i šipkom možete izgraditi fenomenalne bicepse, a osim toga puno kvalitetnije utjecati na jačinu hvata i aktivaciju mišića podlaktice, što će vam pomoći u izvođenju drugih težih i kompleksnijih vježbi. Izolacijske sprave ostavite za kraj treninga.  (building-body.com)

S kojim vježbama ćete najbolje pogoditi pojedine mišiće?

Istraživanje koje je pokrenuto s ciljem da se utvrdi koja vježba izaziva najjači podražaj u pojedinoj mišićnoj skupini te dalje prema tome, koja vježba najviše pridonosi razvoju mišićne mase i snage.

Istraživanja

Vrijednosti koje su prikazane uz vježbe predstavljaju postotak od IEMGmax, najvećeg podražaja zabilježenog u određenom mišiću. Prije popisa vježbi naveden je latinski naziv mišića te uz njega popularni naziv poznat gotovo svima. Laički rečeno, vježba koja ima najveću vrijednost u postocima ujedno najbolje djeluje na taj mišić.

Pectoralis major – prsa

Potisak bučicama na kontra kosoj klupi 93%
Bench press na kontra kosoj klupi 90%
Sklekovi između klupa 88%
Potisak bučicama na ravnoj klupi 87%
Bench press na ravnoj klupi 85%
Fly bučicama na ravnoj klupi 84%

Pectoralis minor – prsa

Potisak bučicama na kosoj klupi 91%
Bench press na kosoj klupi 85%
Fly bučicama na kosoj klupi 83%
Bench press kosi na smith mašini 81%

Medial deltoid – srednje rame

Fly bučicama na kosoj klupi – ramena 66%
Fly bučicama u uspravnom položaju 63%
Fly bučicama u sjedećem položaju 62%
Fly na sajlama – jednoručni 47%

Posterior deltoid – stražnje rame

Fly bučicama u pretklonu – stojeći 85%
Fly bučicama u pretklonu – sjedeći 83%
Fly na sajlama u pretklonu 77%

Anterior deltoid – prednje rame

Potisak bučicama – sjedeći 79%
Potisak bučicama – stojeći 73%
Potisak štangom prednji 61%

Biceps brachii – biceps

Pregib ravnom štangom na biceps klupi 90%
Pregib bučicama na kosoj klupi – naizmjenični 88%
Pregib štangom stojeći – ravna štanga, uski hvat 86%
Pregib bučicama stojeći – naizmjenični 84%
Koncentracijski pregib štangom 80%
Pregib štangom stojeći – ravna štanga, široki hvat 63%
Pregib E-Z štangom stojeći – široki hvat 61%

Triceps brachii – triceps

Potisak s čela na kontra kosoj klupi – ravna štanga 92%
Triceps potisak na lat mašini – nakošeni nastavak 90%
Dips (propadanje) između klupica 87%
Jednoručna triceps ekstenzija na sajli – obrnuti hvat 85%
Triceps ekstenzija užetom iznad glave 84%
Triceps ekstenzija bučicom iznad glave 82%
Uski bench press – ravna štanga 72%

Latissimus dorsi – lat

Veslanje u pretklonu – štangom 93%
Veslanje bučicom u pretklonu – jednoručno 91%
T-bar veslanje 89%
Lat mašina – povlačenje naprijed 86%
Veslanje na mašini – sjedeći 83%

Rectus femoris – kvadriceps

Čučanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 88%
Nožna ekstenzija 86%
Hack čučanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 78%
Nožni potisak na mašini, do 110 stepeni 76%
Čučanj na smith mašini, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 60%

Biceps femoris – zadnja loža

Pregib stojeći 82%
Pregib ležeći 71%
Pregib sjedeći 58%
Prilagođeni deadlift za zadnju ložu 56%

Semitendinosus – zadnja loža

Pregib sjedeći 88%
Pregib stojeći 79%
Pregib ležeći 70%
Prilagođeni deadlift za zadnju ložu 63%

Gastrocnemius – list

Magareći potisak 80%
Stojeći potisak – na jednoj nozi 79%
Stojeći potisak – na obje noge 68%
Sjedeći potisak 61%

Trapezius – trapez

Slijeganje ramenima – štanga iza tijela 59%
Slijeganje ramenima – štanga ispred tijela 54%
Potisak iza glave 41%

Rectus abdominis – trbušnjaci

Crunch na kosoj klupi s opterećenjem 81%
Crunch na ravnoj površini 80%
Nautilus crunch 69%
Crunch na sajli 68% (fitness.com.hr)

1234

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia