Items tagged bicepsi

Vježbe za biceps: 5 najefikasnijih

Bicepsi spadaju u sami vrh prema atraktivnosti mišićnih grupa kod muškaraca. Iako njihovo treniranje djeluje jako jednostavno – koristeći samo jedan pregib, za pravi uspjeh je ipak potrebno malo više odricanja.

Postoji nekoliko načina vježbanja ovog dijela nadlaktica, a mi vam donosimo pet najefikasnijih vježbi za lijepo razvijene bicepse.

Zottmanov pregib

Među 5 preporučenih vježbi za biceps, samo dvije su izolacijske. Upravo jedna od te dvije vježbe je tzv. Zottmanov pregib. Izvodi se s dvjema bučicama, a predstavlja kombinaciju pregiba standardnim i obrnutim hvatom.

Biceps pregib sa šipkom

Druga i posljednja izolacijska vježba koja spada među 5 najefikasnijih vježbi za bicepse. Teško da ijedna druga vježba može rezultirati takvom napumpanosti mišića kao što to radi pregib sa šipkom. Prilikom izvođenja vježbe, važno je paziti na to da se ne miče kukovima unazad, te da su laktovi fiksirani.

Veslanje u pretklonu sa obrnutim hvatom

Veslanja inače spadaju među najefikasnije vježbe za leđa, a uz manje korekcije moguće je glavnu tačku pogađanja preorijentisati na bicepse. To se posebno odnosi na veslanje u pretklonu, koje sa obrnutim hvatom može biti prava stvar za bicepse. Najvažnije je koncentraciju prilikom svakog ponavljanja držati na visokom nivou i trening bicepsa će biti jako efikasan.

Zgibovi sa uskim paralelnim hvatom

Jedna od varijacija složene vježbe koja čini čuda bicepsima. Iako na prvi pogled ne djeluje tako, ova vježba je druga najefikasnija vježba za bicepse. Od običnih zgibova se razlikuje samo po načinu hvata za vratilo, a najidealnije je kačenje za usko primaknute ručke. I ova vježba pogađa također leđa, ali najveća opterećenja trpe bicepsi.

Zgibovi

Vježba koja spada među osnovne, najefikasnije vježbe za ljudsko tijelo. Istovremeno, ovo je vježba koja je direktno odgovorna za snagu i veličinu leđa i prvenstveno bicepsa. Zgibovi su univerzalna vježba koja se koristi i u programima za povećanje mase, i u trening programima namijenjenim topljenju masnih naslaga. Za najnaprednije vježbače, postoji mogućnost dodatnog opterećenja kačenjem ploče tegova za kaiš ili jednostavno držanjem bučice među stopalima. (fitness.com.hr)

Greške koje pravite u treningu bicepsa

Bicepsi su poput burgera. Svi ih volimo. Čak i djetetu kad kažete da nategne mišiće, svi zategnu bicepse. Bicepsi nisu samo sinonim poziranja već i vježbanja, čak i nakon godinu dana provedenih u teretani još uvijek ćete slušati, čitati o pregibima koje nastojite unaprijediti. E pa nemojte, ovaj članak je upravo za vas jer sigurno radite neku od sljedećih grešaka.

1. Varanje (njihanje)

Pregibi za bicepse su vjerovatno najjednostavnija vježba za varanje (cheating). Kad god vam se ruke ne odmaraju na klupi za pregibe sve što je potrebno da ih malo zaljuljate tako da prebacite tenzije sa ruku na prednja glavu ramena i posljednja ponavljanja uradite jednostavnije i laganije. Varanje nedvosmisleno vodi do neuspjeha pri ponavljanju, ali ako to radite već duže vrijeme malo je vjerovatno da ćete ikad usavršiti svoje bicepse. U nastojanju da podignu što veće težine, mnogi bodybuilderi počinju varati pri izvođenju pregiba za bicepse jer se povećanjem broja ponavljanja počinju njihati.

Rješenje

– Izvodite ponavljanja dok ne dođete do otkaza. Ako je potrebno naslonite se leđima na zid i oslonite laktove na bokove.
– Kako bi izbjegli pomjeranje nogu i kukova, radite vježbu sjedeći.
– Kako bi izvodili vježbu precizno do posljednjeg ponavljanja, uradite 2 ili 3 ponavljanja sa laganim zamahom ruku.

2. Pretjerano vježbanje

Popularnost bicepsa ih ne čini uopšte većim u odnosu na ostale mišiće. U poređenju sa latisimusima i kvadricepsima ako imate slabašne bicepse i trenirate ih jednako intenzivno kao recimo i leđa, imat ćete brz rezultat. Za razliku od ostalih mišića bicepsi su često meta pretreniranosti koja spriječava ili čak unazađuje njihov dalji napredak.

Rješenje

– Za početnike se preporučuje da rade po 6 setova za bicepse. Nakon 4 mjeseca možete postepeno dodavati setove.
– Napredniji bodybuilderi treba da rade od 9 do 12 setova.
– U krajnjem slučaju, samo posljedni set vježbi, dok ne dođete do otkaza izvodite uz tzv. tehnike varanja (njihanja), prisilnog ponavljanja, negativnog seta ili tzv. drop seta uslijed kojeg smanjujete težinu.

3. Nepogađanje cilja

Najviše informacija je objavljeno o treningu ruku u odnosu na bilo koji drugi dio tijela. Nedavno se propagiralo da ako želite naglasiti donji dio bicepsa da radite obične pregibe, a ako želite nagalsiti vrh bicepsa da pregibe izvodite uz koncentraciju. Naravno da ovo nije istina, tako da nije čudo što većina bodybuildera forsira pregibe, a nemaju jasan cilj. Znači, ne možete staviti veći nagalsak na donji dio bicepsa u odnosu na ostatak mišića ili recimo fokusirati se na kontrakciju vrha mišića, jer ga time nećete povećati.

Rješenje

– Fokusirajte se na obje glave bicpesa koje stoje jedna uz drugu.

– Izvodite pregibe za bicepse sa zahvatom kod kojeg su mali prsti u nivou sa osatalim ili čak više od ostalih prstiju kako bi bolje aktivirali tzv. kratku glavu bicepsa (unutrašnja strana). Kratka glava se također aktivira kad pravite široki zahvat šipke.

– Za bolje aktiviranje tzv. duge glave bicepsa (spoljašnja strana) zahvat pravite sa palčevima višim u odnosu na male prste, kao što npr. uzimate zahvat pod uglom u slučaju EZ šipke ili pak paralelni zahvat kod Hammer pregiba.

– Nemojte očekivati da ćete od ravnih bicepsa napraviti „brdašca“ ako genetski nije predisponirano jer oblik vaših bicepsa u velikoj mjeri ovisi od genetike.

4. Raznolikost vježbi

Iako su bicepsi jednostavni, mišići sa dvije glave skoro isključivo se aktiviraju pregibima i dalje je potrebno da izvodite različite vrste pregiba, kako bi na pravi način opteretili različita vlakna. Većina bodybuildera se razlijeni i radi samo stojeće, bilateralne pregibe sa slobodnim težinama.

Rješenje

– U toku treninga uradite pregibe sa EZ šipkom, zatim vježbe sad dvoručnim tegom kao i po jendu vježbu na spravi ili vježbu pregib sa kablovima.
– Uradite jednu vježbu stojeći, jednu sjedeći, a treću sa rukama oslonjenim na tijelo ili klupu.
– U toku treninga bicepsa uradite barem po jednu jednostranu vježbu.
– S vremena na vrijeme uradite jedinstvene vježbe kao što su rag curls, underhand chin-ups i rope hammer curls kako bi pogodili bicepse iz različitih uglova.

5. Male kontrakcije

Kontrakcije su ključni dio pregiba, a nažalost dosta bodybuildera skoro nikad istinski ne zategne svoje bicpse u odnosu na otpor. Razlog je obično prevelika težina ili brzo izvođenje ponavljanja uz veliki zamah.

Rješenje

– Koristite težinu koju možete u potpunosti kontrolisati od 8 do 12 punih ponavljanja
– Ruke savijajte polako. Otprilike teg dižite 2 sekunde, zategnite ruku za jednu sekundu i onda je spuštajte 2 sekunde
– Pri pregibima sa bučicama zaokrenite palčeve tako da su na dnu pokreta okrenuti sa strane a pri kontrakciji prema gore.
– Neka svaki pregib bude uz koncentraciju zatežući biceps uz svaku kontrakciju.

Sažetak

– Raditite precizna i puna ponavljanja. Varajte (tj. pravite zamah) samo kako bi produžili set.
– Radite niskim do umjerenim tempom.
– Fokusirajte se na tzv. spoljašnju glavu kako bi naglasili vrhove bicepsa.
– Tokom jednog trening izvodite različite vrste pregiba.
– Kontrolišite težinu i naglašavajte kontrakcije.

(body.ba)

Kako izgraditi velike bicepse – Najbolji način

Najbolji način izgradnje velikih bicepsa jednostavno se krije iza kombinovanja više vrsta pregiba, budući da su pregibi praktično jedini način vježbanja bicepsa.

Iako djeluje da su male razlike između svake od vrsta pregiba, za vlakna bicepsa su u stvari ogromne. Kako se biceps sastoji od dvije glave, (duge glave i kratke glave), upravo ovakav pristup treningu bicepsa jedini je siguran put ka ravnomjernom razvoju obje glave.

Najkvalitetniji trening bicepsa obično je složen u supersetovima. Koncept takvog vježbanja predstavlja niz serija vježbi koje se izvode skoro pa bez pauziranja, što izaziva ogromnu napumpanost mišića, a to onda rezultira rastom.

Najefikasnije je izvoditi setove u kojima su sastavljene tri vježbe i koje treba, dakle, izvesti jednu za drugom bez zaustavljanja. Za veću efikasnost kompletnog treninga najbolje je kompletan ovakav trening izvoditi sa partnerom.

Prednost timskog savladavanja žestokog izazova kao što je ovaj, je višestruka. Kao prvo, ovakav trening donosi mnogo boli pa je potreban i visok nivo motivacije i takmičarskog duha koji sve to stavlja u drugi plan. Druga velika prednost je to što odmah po završetku seta jednog vježbača, tegove preuzima drugi i izvodi svoj superset, a to sve skraćuje period odmora i intenzitet treninga podiže na još veći nivo. (body.ba)