Kako osnažiti svoj um?

Snaga uma jedno je od najjačih oružja u rukama bodybuildera, ali i svih drugih osoba koje jednostavno žele izgledati dobro. Zbog toga je jako važno kompletno svoje razmišljanje usmjeriti ka zacrtanom cilju jer prava motivacija i pravi način skupljanja kvalitetnih ideja ostalih uspješnih vježbača sasvim su dovoljni za sjajan napredak.

Pet savjeta koje ćemo vam iznijeti u nastavku teksta inače su izjave jako uspješnih momaka kakvi su bodybuilderi sa IFBB Pro kartom, lični treneri, profesori i vlasnici velikih fitnes centara.

Slušati i zamišljati

“Vizualizacija i verbalna motivacija u kombinaciji mogu da učine čuda za ljude koji prolaze kroz posljednji sprint intevalnog treninga ili izvode posljednja ponavljanja sa velikim opterećenjima. Što se verbalne, odnosno audio pomoći tiče, ja obično koristim ozbiljne motivacione pjesme. Kod vizualizacije, kada mi je teško ja zamišljam kako bi dio koji vježbam trebalo da izgleda”.

Stalno biti fokusiran na tehniku izvođenja

“Kada radim treninge powerliftinga, tehnika je najbitnija. Zato svako ponavljanje radim podijeljeno u nekoliko koraka, bilo da se samo zagrijavam sa šipkom ili radim seriju sa maksimalnim ponavljanjima. Na ovaj način, kada radim najteže serije nisam dekoncetrisan. Fokusrian sam na svaki korak od približavanja šipci, hvata, pozicioniranja, disanja, a zatim izvođenja samog dizanja. Uradio sam cijeli proces hiljadu puta prije ovoga i proces prije najtežeg dizanja ne pravi nikakvu razliku”.

Konstantno držati cilj pred očima i koncentrisati se na potrebu

“U mojim najtežim serijama, fokusiram se na krajnji cilj, zašto mi je potrebno to ponavljanje? Bez obzira šta radite, da li vam je to jedno ponavljanje dovoljno da pobijedite na sljedećem takmičenju ili da bolje izgledate ljeti, koncentrišite se na potrebu!”

Prije treninga razmišljanjem “prođite” kroz sve planirane vježbe i serije i brojeve ponavljanja

“Mentalno vježbanje ili zamišljanje slika, dokazalo se da ima pozitivan uticaj na aktivnosti kao što su sviranje klavira, dakle samo zamišljanje pokreta, ne i sviranje. Istraživanja su pokazala da mentalno prolaženje prije treninga prije nego što zapravo odete u teretanu može da poveća snagu. Zaključeno je da mentalno zamišljanje povećava kortikalni izlazni signal, koji tjera mišiće da se više aktiviraju, a samim tim i povećaju snagu. Tako da, ukoliko vi uspijete da uradite zacrtani broj serija, prije nego što zapravo krenete da radite vježbe, veće su šanse da vaše ciljeve postignete (dakle vizualizujte uspjeh prije samog početka vježbi i vjerujte u to)”.

Pronađite idealnog trening partnera i idealne motivirajuće teme razgovora

“Volim da otkrijem temu koja motiviše moje klijente. Na primer, jučer sam pričao sa jednim klijentom i dodirnuli smo se pitanja njegovog posla. On se toliko motivisao od priče o poslu da je imao jedan oda najboljih treninga do sada. Motivacija ne mora da bude vezana za teretanu ili sam trening. Možda nekome “krv proradi” zbog leta koje ga čeka ili aktuelnim vijestima, šta god. Postoji mnogo načina da podignete nekome adrenalin. Nađite šta vama odgovara i ostanite pri tome. Možda ćete se iznenaditi kada saznate šta motiviše vašeg trening partnera ili vas”.

Postoji nekoliko razloga zašto ćete željeti krenuti u teretanu

Postoji više nego dovoljan broj razloga zašto bi trebali krenuti u teretanu i tamo se posvetiti redovnom vježbanju svog tijela sa različitim vježbama i opterećenjima.

Većina ljudi obično vidi samo jednu ili dvije beneficije koje je moguće dobiti takvim vježbanjem, pa otkriće svih beneficija zajedno djeluje snažno motivirajuće tako da svi požele što prije krenuti u teretanu.

Zbog toga ćemo navesti i detaljno objasniti svaki od tih razloga zbog kojih ćete se i sami poželjeti da se što prije učlanite u najbližu teretanu.

Oslobodit ćete se stresa

Vježbanje u teretani je daleko najbolji način savladavanja stresa. Sav nakupljeni stres tokom napornih radnih dana, ali i prolaska kroz sve izazove koje život nosi, veoma jednostavno će biti eliminisan već nakon nekoliko serija teških dizanja. Istina je da fizičko umaranje u teretani zapravo predstavlja paralelno psihičko odmaranje i rasterećenje.

Osjećaj superheroja

Svi su nekada gledali filmove ili čitali stripove o superjunacima, ali kakav je osjećaj zaista biti u koži superheroja znaju samo ljudi koji vježbanjem grade svoje tijelo i sami su zadovoljni napravljenim. Ljudi koji ne vježbaju bodybuildere i sve ostale bilo muške bilo ženske fitness entuzijaste smatraju narcisoidnim osobama kada se gledaju u ogledalima. Prava istina je da bi i oni sami željeli osjetiti taj “superherojski” osjećaj.

Izgradnja pobjedničkog i neuništivog mentaliteta

Toliko vizualiziran izazov, borba za njegovo savladavanje i konačna pobjeda, teško da su igdje toliko vidljivi kao u teretani. Princip je vrlo jednostavan, ako se postavljaju neki realni ciljevi i redovno se dostižu kroz jačanje tijela i savladavanje tih ciljanih težina, um počinje i na sve ostale životne izazove gledati na isti način. Baš zbog toga je većina najboljih svjetskih bodybuildera vrlo uspješna u svakom poslu kog se prihvati, a nisu rijetki slučajevi ni bodybuildera koji su diplomirali ne samo na jednoj visokoškolskoj ustanovi, nego i na dvije, pa čak i na tri. Stvar je u tome što su kroz svakodnevne izazove i patnju izgradili pobjednički i neuništivi mentalitet.

Jačanje timskog duha

Udruživanje u fitness izazovima doslovno magično djeluje na unapređenje i ubrzanje vremena dostizanja ciljeva. Ljudi koji u teretanu krenu s partnerom, zadivljujuće motivišu jedni druge, te stiču iskustvo i uče se o vježbama, ishrani i greškama daleko brže od pojedinaca. Mnogi parovi su polaskom na svoja fitness putovanja gradeći sopstvena tijela istovremeno učvrstili svoje veze.

Socijalizacija

Čak i ljudi koji nisu naročito društveni, u teretani bi mogli pronaći svoju drugu stranu. Borba sa savladavanjem prepreka i pobjeđivanjem teških izazova naprosto zbližava ljude i prirodno razvija poštovanje jednih prema drugima. Mnoga velika prijateljstva su nastala upravo u teretanama pri zajedničkim teškim izazovima i najbolje od svega je što se tamo pored svih velikih razlika okupljaju ljudi slično jakih mentalnih sklopova.

Koje su prednosti ličnog trenera?

Živimo u vremenu kada je trčanje za poslom postalo normalno. Kada ponestaje vremena za hobije, vježbanje i rekreaciju. Kada rad, nerijetko i više od 8 sati dnevno, uzrokuje degenerativne promjene na našem tijelu, a čega u početku nismo svjesni. Kada je prehrana zadnje o čemu razmišljamo u danu..

Godine takvog života dođu na naplatu, vrlo često, kada baš i nije trenutak za bolovanje. Tada kreću pregledi, posjete doktorima, fizikalne terapije itd., tvrdi fitness.com.hr.

Tada je cilj u što kraćem vremenu vratiti tijelo u funkciju. Ono što bi nam trebao biti svakodnevni zadatak, održavanje i briga za svoje tijelo, svoj dnevni boravak u kojem živimo 24h na dan i uz pomoć kojega obavljamo sve zadatke koje smo si zadali.

Malo neodgovorno prema sebi, zar ne?

Samostalno vježbanje u teretani drugačije je od vježbanja u grupi, a individualno vježbanje s trenerom sasvim treća priča. U pojedinim situacijama osobni treneri doslovno se pretvaraju u mađioničare i trude se u što kraćem vremenu dovesti tijelo s problemom u funkciju.

Razloga zašto ljudi vježbaju je puno. Neki žele isklesano tijelo, neki vježbaju samo zato što moraju i jer ih nešto boli, nekome je trening ispušni ventil, a nekome bijeg od kuće i djece.

U današnje vrijeme, kada svi nekuda trče, ograničeno je i to vrijeme za vježbanje. Tu ulogu preuzimaju osobni treneri koji u vremenu 60-75 minuta nastoje osmisliti trening posvećen pojedincu i u ograničenom vremenu izvući iz svake individue njegov maksimum.

U nastavku donosimo nekoliko  razloga zašto bi se trebali odlučiti na vježbanje s ličnim trenerom.

Detaljan pregled i analiza

Informacije koje trener dobije prije početka trenažnog procesa izuzetno su bitne prilikom određivanja smjernica rada. Anamnestički upitnik kratak je i sažet upitnik kojim trener dobiva povratne informacije o svakom vježbaču.

To su:

  • Visina,
  • Težina,
  • Eventualne ozljede i povrede,
  • Problemi i bolna područja,
  • Krvni tlak.

Nakon ispunjenog anamnestičkog upitnika slijedi pregled tijela koji uključuje:

  • Pregled kralježnice,
  • Pregled kukova,
  • Pregled stopala.

Sve te informacije bitne su jer upravo uzrok nekog od problema s npr. leđima leži u eventualnoj deformaciji kralježnice, rotiranom kuku ili spuštenim stopalima. Poznavajući anamnezu određuju se vježbe koje se smiju koristiti i cilj u svrhu rješavanja problema.

Određivanje ciljeva

Ciljevi trenažnog procesa određuju se s obzirom na želje i mogućnosti individualaca. Nakon ispunjenog anamnestičkog upitnika trener zna koliko su želje pojedinca realne i koliko će vremena trebati za njihovo ostvarenje. Izuzetno je bitna komunikacija između trenera i vježbača.

Ljudi često imaju nerealne ciljeve. Nekim trenerima možda se dogodila situacija da su im ljudi došli sa slikom neke slavne osobe i rekli da upravo tako žele izgledati. Na trenerima je objasne zbog čega je to moguće ili nije moguće i što mogu očekivati od klijenta.

Stoga, realnost u ostvarenju ciljeva izuzetno je bitna.

Usmjeravanje u prehrani

Prehrana je u trenažnom procesu, posebice u redukciji potkožnog masnog tkiva, ključan faktor napredovanja. Omjer vježbanja i prehrane bio bi 20:80, u korist prehrane. Da, zvuči pomalo čudno, ali tako je. Krenete li vježbati, a da pritom ne korigirate prehranu, ništa se s vašim tijelom neće drastično dogoditi. Štoviše, vježbanjem se tijelo umara i izvor energije tražit će u hrani tako što ćete osjećati češću glad.

Upravo je taj trenutak ključan, znati što u kojem trenutku pojesti, pojesti ukusno i pojesti zdravo. Zvuči nemoguće, ali itekako je moguće.

Nakon određivanja anamneze i ciljeva koji se žele postići, trener radi analizu prehrambenih navika, priprema i određuje plan prehrane.

Treninzi u dogovorenom vremenu

Zbog načina života, specifičnih poslova i obiteljskih obaveza ponekad je ljudima teško uza sve još uskladiti i odlaske na treninge. Zbog toga odlasci na grupne programe, na koje se ljudi upisuju u određenu grupu i vezani su za vrijeme, padaju u vodu.

Dogovor s osobnim trenerom za termin treninga može biti fiksan ali ovisno o obavezama može se pomicati i mijenjati. To je jedna sloboda i pažnja koja je usmjerena pojedincu kako bi svi životni segmenti bili zadovoljeni. Poanta je: sve se stiže i ništa ne pati!

Nakon radnog dana psihološki moment za vježbanjem koji će prevladati nad umorom bitan je u kontinuitetu rada. Ljudi koji sjede 8 i više sati za računalom, nakon cijelog dana osjećaju se kao „ižmikane krpe“. No, radi se o psihičkom umoru. Tijelo koje cijeli dan sjedi, u uredu, autu ili na kauču, tjelesno nije umorno.

Zato, koliko god je ponekad teško natjerati se na taj dogovoreni trening, osjećaj nakon je prekrasan. Ta obaveza dogovorenog treninga ključna je u mnogim situacijama ostvarenja zadanih ciljeva, osvještavanju svojeg tijela i unutarnjih potreba.

Pravilno izvođenje vježbi

Gledajući iz aspekta kineziologa, pravilno izvođenje vježbi najvažnija je sastavnica vježbanja. Jedan krivi pokret ili krivo postavljeno tijelo može prouzročiti više štete nego koristi. Preporučuje se prvo vježbanje s manjim kilažama i lakšim rekvizitima dok se ne nauče pravilni pokreti i izvođenje vježbi. Kasnije se prelazi na rad s većim kilažama.

Veliki broj vježbi naizgled je lagan no, za pravilnu aktivaciju mišića treba nam cijelo tijelo i bitan je njegov položaj u prostoru. Osobni treneri uče ljude pravilnom vježbanju. U svakom trenutku individualac je pod maksimalnom kontrolom i vjerojatnost ozljeda vrlo je mala.

S obzirom na inicijalne sposobnosti treneri:

  • Određuju vrstu treninga,
  • Određuju trajanje treninga,
  • Kontroliraju i prate napredak individualca,
  • Povećavaju i mijenjaju težinu treninga i opterećenje.

Osobni treneri i nisu samo treneri

Rad s ljudima je specifičan. Osim trenerskog posla, dobrog poznavanja ljudskog tijela i vježbi, do izražaja dolazi i psihologija u radu s ljudima. Svi se međusobno razlikujemo, od tjelesnih sposobnosti, karakterno, emocionalno itd. Ovisno koliko puta sedmično ljudi vježbaju dolazimo do zaključka da u svoje slobodno vrijeme više vremena provode s osobnim trenerom nego s nekim prijateljima.

U situacijama kada je problem višak kilograma, koliko god ljudi bili svjesni da upravo taj višak nisu dobili i ne mogu ga ni izgubiti preko noći, vrlo brzo očekuju čudo.

U procesu gubitka kilograma dolazi i do faze stagnacije, odnosno prilagodbe tijela na promijenjene uvjete života. U tim trenucima bitna je uloga trenera, kada se zna izgubiti motivacija pogledom na vagu, kada kilogrami stoje i ne padaju, a normalno je da ne padaju.

Mnogi će se složiti:

„Trener je više od trenera, velika podrška u raznim životnim situacijama“.

Body Control BiH kao lijek protiv depresije

Redovno vježbanje značajno umanjuje rizik od depresije, stanje u kojem se nazali preko 350 miliona ljudi na svijetu. Vježbanje tri puta sedmično umanjuje šanse za pojavu depresije za oko 16%, tvrde naučnici. Svako dodatno vježanje tokom sedmice rezultira manjom šansom, za čak šest posto. 

Britanski naučnici koji su radili na ovim istraživanjima tvrde da odnos između depresije i vježbanja upućuje na način da se istovremeno može poboljšati fizičko i metalno zdravlje. Pod pretpostavkom da je ljubavna veza posljedica takvog stanja, fizička aktivnost u slobodno vrijeme ima efekat zaštite od depresije, ističu naučnici.

Depresije je jedan od njačešćih mentalnih bolesti i Svjetska zdravstvena organizacije je smatra vodećim neprijateljem lošeg stanja ljudi u svijetu. Liječenje depresije obično uključuje lijekove, psihoterapiju ili njihovu kombinaciju.

Osobe koje su se pratile u ovom slučaju su osobe rođene 1958. godine pa sve do svoje 50-e godine života, u kojem su učestovovali 11.135 osoba, gdje je opažena povezanost depresije i fizičke aktivnosti. Sa ciljem da se procjeni depresija, ispitanici su popunjavali određene upitnike koji su mjeriti stepen psihičkog narušavanja u uzrasti 23, 33, 42 i 50 godina života. Rezultati su pokazali da osobe koje imaju značajnu fizičku aktivnost su imali manje simptome depresije, piše body.ba.

Ne napredujete u treningu ili stagnirate? Probajte program “Private class”!

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Kako izabrati personalnog trenera?

Personalni trening je važna investicija i nisu svi treneri podjednako dobri. Prije nego što odaberete pravog morate jasno artikulisati svoje želje i potrebe.

Međutim, Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Body Control: Prednosti programa “Private class”

Program “Private class” podrazumijeva personalne treninge 1 na 1 sa klijentom, svi treninzi se rade uz prethodni dogovor klijent – instruktor.

Struktura programa je:

  • Izrada Fitness Passporta (personalni karton koji služi za praćenje karakteristika i sposobnosti od početka do postizanja željenog stanja),
  • Preporuka programa vježbanja,
  • Izrada programa ishrane,
  • Aktivno sudjelovanje u provođenju treninga i izvođenju vježbi, motivacija,
  • Rad s klijentom tokom treninga, stručno vođenje treninga, korigovanje te pomoć pri izvođenju vježbi,
  • Vježbe iz područja kineziterapije za osobe smanjenih fizičkih sposobnosti zbog ozljede, bolesti ili urođene mane.

Dijagnosticiranje:

  • Tjelesne visine,
  • Tjelesne  mase,
  • Sastava tijela (količina masti,mišića,vode…),
  • Obima tijela (grudi, trbuh, natkoljenica),
  • Funkcionalne sposobnosti (testiranje radne fitness zone),
  • Motoričkih sposobnosti (npr.snage u pojedinim mišićnim skupinama),
  • Dijagnosticiranje pulsa i  pritiska u stanju mirovanja.

Termini treninga se kreiraju u dogovoru sa klijentom.

Do boljih rezultata kroz Body Control program “Private class”

Program “Private class” podrazumijeva personalne treninge 1 na 1 sa klijentom, svi treninzi se rade uz prethodni dogovor klijent – instruktor.

Struktura programa:

  • Izrada Fitness Passporta (personalni karton koji služi za praćenje karakteristika i sposobnosti od početka do postizanja željenog stanja),
  • Preporuka programa vježbanja,
  • Izrada programa ishrane,
  • Aktivno sudjelovanje u provođenju treninga i izvođenju vježbi, motivacija,
  • Rad s klijentom tokom treninga, stručno vođenje treninga, korigovanje te pomoć pri izvođenju vježbi,
  • Vježbe iz područja kineziterapije za osobe smanjenih fizičkih sposobnosti zbog ozljede, bolesti ili urođene mane.

Dijagnosticiranje:

  • Tjelesne visine,
  • Tjelesne  mase,
  • Sastava tijela (količina masti,mišića,vode…),
  • Obima tijela (grudi, trbuh, natkoljenica),
  • Funkcionalne sposobnosti (testiranje radne fitness zone),
  • Motoričkih sposobnosti (npr.snage u pojedinim mišićnim skupinama),
  • Dijagnosticiranje pulsa i  pritiska u stanju mirovanja.

Termini: Kreiranje termina u dogovoru sa klijentom.

Do zdravog mozga uz svakodnevnu aktivnost

Za odlično funkcioniranje mozga najbolje je plivanje ili trčanje, no idealno ih je kombinirati s vježbama snage jer tako još više kisika dolazi u središte živčanog sustava, tvrdi Ozioma Okonkwo, profesor s medicinskog fakulteta u američkom Wisconsinu, piše zdravlje.ba.

On je proučavao 93 odraslih ljudi čiji su roditelji oboljeli od Alzheimerove bolesti. Kod ispitanika koji su jednom dnevno vježbali najmanje 60 minuta zabilježio je bolju razgradnju glukoze u metabolizmu, što je osnovni uvjet za zdrav mozak. No vježbanje nije samo dobra prevencija za razne bolesti, nego i za bolje pamćenje, sposobnost učenja i usporavanje gubitka kognitivnih funkcija koje dolazi s godinama.

“Napravili smo nekoliko istraživanja koja potvrđuju da aerobne vježbe povećavaju strukturu, volumen i funkcije mozga, a osigurat će i dobro raspoloženje”, kaže Okonkwo.

Tajna je u tome da vježbanje povećava otkucaje srca pa u mozak dolazi više kisika, što je pogodno za razvoj novih stanica. Redovitim vježbanjem mozak se navikava na ‘navalu’ krvi te se tako štiti od bolesti poput Alzheimera, Parkinsona, pa čak i moždanog udara.

Okonkwo preporučuje kombiniranje aerobnih i vježbi snage kako bi se smanjio rizik od dijabetesa, hipertenzije i pretilosti.

Vježbanje potiče navalu endorfina, neurotransmitera koji stvaraju osjećaj ekstaze. Nakon vježbanja osjećamo se bolje i zbog serotonina koji daje osjećaj sreće.

Aktivne žene starije od 65 bolje pamte i brže uče od neaktivnih vršnjakinja, dok tinejdžeri koji vježbaju 10 minuta dnevno imaju bolju koncentraciju.

Tjelovježba poboljšava raspoloženje i bori se protiv nesanice te ublažava posljedice stresa. Tako se bori protiv glavnih uzroka slabljenja kognitivnih sposobnosti.

Započnite svoj dan sa Body Control programom “Good morning”

Iako je bilo koje doba dana dobro za vježbanje, maksimalne rezultate ćete ostvariti ako vježbate u jutarnjim satima. Jutarnja vježba će ubrzati rad metabolizma i srca te održati uravnotežen nivo inzulina u krvi. Dodatan plus je taj što ćete višak kalorija najbrže potrošiti jutarnjim vježbanjem, a cijeli dan uživati u dodatnoj dozi energije i svježine.

Body Control program “Good morning” osvježit će vaše tijelo i um, smanjiti nivo stresa, podići psihološke funkcije na viši nivo i tako omogućiti bolje funkcionisanje organizma tokom cijelog dana.

Struktura programa za dobro jutro koje će biti vršeno uz monitoring naših trenera:

  • Stretching,
  • Warm up,
  • Cardio fitness,
  • Fit ball,
  • Body toning
  • Stretching i relaxacija.

Nakon ovog programa s osmjehom ćete odlaziti na posao, te sa dosta energije obavljati svakodnevne aktivnosti i odgovarati svim poslovnim zahtjevima.

Termini: 3x sedmično u terminima od 7:00 do 9:00h.

Koliko je potrebno odvojiti vremena za trening?

Ovo je jedno od najčešćih pitanja koje se vježbači i oni koji tek počinju vježbati pitaju. Vježbanje, tjelesnu transformaciju i cijeli taj proces ljudi doživljavaju kao nešto što jako dugo traje i jako je mukotrpno, piše fitness.com.hr.

Da, promjena životnih navika, uvođenje tjelesnog vježbanja u svakodnevne obaveze i mijenjanje kvalitete života na bolje jest dugotrajan proces ali nikako ne bi trebao biti bolan. Usmjeravanje u kvalitetnu prehranu i odabir odgovarajuće aktivnosti vrlo brzo donose promjene i rezultate bez previše odricanja i mučenja.

Trajanje treninga povezuje se s ciljevima koji se žele postići trenažnim procesom. Neke od nedoumica, koje ljudima znaju biti sasvim logične, su da što dulje traje trening, što se dulje muče i znoje u teretani, to će brže smršaviti. Pa tako takvi treninzi znaju trajati od 90-120 minuta, a i dulje.

Prema istraživanjima Američkog sveučilišta sportske medicine (ACSM) za redukciju potkožnog masnog tkiva trebali bi vježbati u prosjeku od 150-300 minuta tjedno treninge visokog intenziteta. Oni koji su vježbali 250 minuta i više sedmično imali su zavidne rezultate u ovom istraživanju.

Za gubljenje kilograma preporučuju se raznovrsne kraće aktivnosti visokog intenziteta. Takvom kratkom, ali intenzivnom aktivnosti tijelo gubi više kalorija dok miruje, u periodu odmora/oporavka.

U dugotrajnim aktivnostima tijelo oslobađa hormon stresa (počinje lučiti kortizol), što dovodi do razbijanja mišića i potpuno suprotnih rezultata. Dugotrajno vježbanje osim što narušava imunitet može dovesti i do pretreniranosti.

Smjernice koje će vam pomoći u određivanju trajanja treninga

1. Trening za početnike

Ako ste početnik ili niste dugo vježbali preporučuju se aktivnosti kraćih intervala u trajanju od 150 minuta sedmično, odnosno 6x sedmično po 25 minuta s jednim danom odmora ili 4x sedmično po 35 minuta. To je minimalno trajanje koje je bitno za zdravlje općenito, a kod osoba koje nikada nisu vježbale predstavljaju uvod u sami trenažni proces.

2. Trening za mršavljenje

U procesu mršavljenja i redukciji potkožnog masnog tkiva preporučeno vrijeme vježbanja s vanjskim opterećenjem bilo bi od 45-60 minuta dnevno. U ovo vrijeme nije ubrojeno zagrijavanje na početku i istezanje nakon vježbanja. Moja preporuka je da vam trening sa zagrijavanjem i istezanjem ukupno traje 60-75 minuta.

3. HIIT trening

Način života i vrijeme koje možete sedmično odvojiti za vježbanje i kojega je uvijek premalo, ponekad može demotivirati. Ako ste u stresnom razdoblju i ne možete odvojiti 60-75 minuta za trening, napravite kraći intenzivniji trening od 30 minuta i rezultati neće izostati, npr. HIIT trening.

4. Trening za hipertrofiju ili mišićni rast

Prema praćenju bugarske olimpijske weightlifting ekipe, hemijskom analizom tijela i uzoraka krvi prije, za vrijeme i nakon treninga otkriveno je da:

  • Nakon 45 minuta teškog i intenzivnog treninga dolazi do smanjenja hormona testosterona u krvi do čak 80%, a razina kortizola, koji uzrokuje „mišićni slom“, se povećava,
  • Prekomjerno treniranje do granice gdje testosteron počinje naglo padati znači da će vrijeme oporavka biti manje učinkovito, a time i mišićni rast,
  • Trening bi trebao trajati od 45-60 minuta. Sve preko toga katabolički hormoni nadmašuju anaboličke (testosteron).
  • 45-60 min intenzivnog treninga dovoljno je vremena za postizanje maksimalne proizvodnje testosterona, hormona odgovornog za hipertrofiju,

Napominjemo uzorak je praćen na vrhunskim sportašima i podijeljena su mišljenja o striktnosti njegova trajanja.

Koliko će trening trajati ovisi o:

  • individualnim karakteristikama svakog pojedinca,
  • stupnju fizičke spreme,
  • vremenu potrebnom za oporavak između serija.

5. Kardio trening – trčanje, bicikl, veslački ergometar

AHA (American Heart Association) preporučuje osobama koje nisu pretile, a nisu u formi, minimalno 30 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta (60-80% max. frekvencije srca) 5x sedmično u jednom, kontinuiranom razdoblju. Za mršavljenje preporučuje se 300 minuta sedmično odnosno sat vremena kardio treninga umjerenog intenziteta 5 puta sedmično.
Jedan od čestih razloga zašto trening u teretani zna trajati predugo je neplaniranje treninga odnosno vježbi. Ako sami vježbate iskoristite vrijeme dok se zagrijavate na traci za trčanje ili biciklu i odlučite koje vježbe ćete taj dan raditi. Tako ćete smanjiti vrijeme premišljanja „što bih sada mogla/mogao raditi“ i trening će biti konkretniji.

Zaključak

Iz svega navedenog možemo zaključiti da za postizanje rezultata ne moramo provoditi sate i sate vježbajući. Preporučujemo vam vježbanje 3-4x sedmično u trajanju od 60-75 minuta.

Tih sat vremena vježbanja posvetite samo sebi i svome zdravlju. Kvaliteta treninga pada ako kao pauzu uzimate čitanje vijesti na mobitelu ili surfanje. Time gubite koncentraciju i fokus, produljuje se vrijeme treninga, kvaliteta treninga pada, a time izostaju i željeni rezultati.