Items tagged Body Control BiH

Terapija koja “udahnjuje život”: Kineziterapija u Body Control centru čini život lakšim

Za kineziterapiju kažu da je “kraljica” fizikalne medicine i rehabilitacije jer organizmu “udahnjuje život”, ma koliko da je iscrpljen bolešću. Kineziterapija predstavlja terapiju pokretom, odnosno određenim vježbama.

Program “Kinesitherapy” namijenjen za korekciju deformiteta lokomotornog aparata (kifoza, skolioza, lordoza, x i o, noge, ravna stopala). Osnovni zadatak programa je ciljanim vježbanjem smanjiti ili otkloniti deformitete u ovisnosti od vrste i stepena deformiteta te hronološke dobi klijenta.

Vrsta programa: Individualni pristup klijentu, broj treninga ovisi o vrsti i stepenu deformiteta.

Ciljana populacija: Predškolska i školska dob (od 5 do 14) i svi ostali koji imaju dijagnosticiran neki od navedenih deformiteta.

Termini: U dogovoru sa klijentom

Instruktori:

Biljana Kordić, Melisa Herić profesori tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktori

Arman Hokić, Nedim Musić profesori tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktori

Dr.sc. Jasmin Zahirović, doktor nauka iz oblasti sporta, fitness instruktor

Efekti vježbanja u paru su dovoljna motivacija

U svijetu sve popularnijeg održavanja dobre fizičke forme i kondicije, te masovnijeg nego ikada posjećivanja fitnes centara, vježbanje u paru za mnoge predstavlja neku vrstu vrhunca veze i cilj kojem mnogi teže.

Iako je sam pogled na parove koji vježbaju zajedno sasvim dovoljan razlog za poželjeti isto, brojni su i pozitivni efekti povezivanja ljubavnog i fitnes života u jedno.

Parovi koji vježbaju zajedno psihički su podudarni

Koliko je često moguće doživjeti situaciju kada se muškarac umoran i zadovoljan vraća kući nakon dobrog treninga, a njegova nježnija polovina ga dočeka kao ljuta i nakostriješena mačka. Tada se obično kaže – to su žene. Međutim, sve bi drugačije bilo da i ona dobije mogućnost da izbaci negativnu energiju na puno efikasniji način, a i veza bi funkcionisala daleko bolje.

Parovi koji vježbaju imaju veće šanse da ostanu zajedno

Kada se smire malo strasti, šansa za ostanak zajedno se povećava kod parova koji imaju zajedničke interese, zahvaljujući kojima prave poveznice i na mnoge druge načine.

Hrana više nije predmet rasprava za parove koji vježbaju

Visok nivo proteina, određena količina ugljikohidrata, masti i dodataka, nisu više stvari o kojima brine samo jedan partner, dok je drugom mučna i sama pomisao na takvu hranu.

Parovi koji vježbaju provode više vremena zajedno

Kada samo muškarac vježba, što je najčešći slučaj, žena je obično bijesna što je on više u teretani nego kod kuće. Isti je slučaj i sa parovima koji ne žive zajedno, jer sve to vrijeme provode na različite stvari i naravno, odvojeno. Zajednički treninzi omogućavaju provođenje mnogo više vremena zajedno i to sa svrhom, koja nema veze sa izlascima koji svakako trebaju ostati praksa kao što su i prije udruživanja snaga bili.

Kupovina poklona mnogo je lakša za parove koji vježbaju zajedno

Pogađanje partnerovih želja, jedna je od najvećih noćnih mora u kojima se jedna strana može naći ukoliko na vrijeme ne nabavi pravi poklon. Međutim, osobe koje vježbaju zajedno imaju ogromne dodatne mogućnosti da poklone pravu stvar voljenoj osobi i da dobiju sve pozitivne reakcije na takav poklon.

Parovi koji vježbaju zajedno imaju manje svađa

Frustracija zbog lošeg dana na poslu, ili bilo čega drugog obično biva “ispražnjena” kroz svađu sa najbližom osobom. Postoji mnogo načina da se negativnost izbaci na zdraviji i bolji način, a vježbanje s tegovima idealan je način za tako nešto. Kada još oba partnera istovremeno prolaze istu “terapiju”, to je garant za svođenje svađa i razmirica na minimum.

Parovi koji vježbaju ostvaruju i dodatne efekte

Damama je problem podizanje teških stvari, pa obično za takve poduhvate čekaju pomoć svojih muškaraca. Muškarcima je s druge strane ogroman problem čekanje njihovih izabranica jer se obično sve sporije spremaju. Vježbanje u teretani mijenja obje ove stvari, svi postaju jači, i jednostavno svi postaju poput vojnika koji se brzo spremaju jer sam odlazak na trening nosi dva što je moguće brža spremanja – i to je stvar vježbe.

Sex – bolji je kod parova koji vježbaju zajedno

Stvar je u samopouzdanju koje raste zahvaljujući vježbanju. Također i vizualni efekat je bolji, a prije svega veća povezanost nastala zajedničkim treninzima dolazi do izražaja. (body.com)

Battle rope sistem za trening visokog intenziteta: Koje su prednosti “užeta” iz teretane?

Battle rope sistem, tj. trening užad osmislio je John Brookfield, poznati strongman koji je ostvario mnoge impresivne podvige kad je riječ o snazi i izdržljivosti.

Brookfield je koristio trening užad manevrirajući ih u linearnim i cirkularnim smjerovima kako bi maksimalno podigao puls sportaša. Danas se battle rope uobičajeno koristi u intervalnim treninzima visokog intenziteta (HIIT), u svrhu razvoja snage, eksplozivnosti, kao i anaerobne i aerobne izdržljivosti. Kada se koristi za trening, uže se pričvrsti za fiksnu bazu, a vježbač drži krajeve užadi koji su presvučeni zaštitnom trakom.

Učinci battle rope treninga

kad koristite battle rope, zglobovi podnose minimalni stres, a sva sila primjenjena je na mišićni sustav
kad trenirate s trening užetom možda ćete primjetiti da se jedna strana vašeg tijela kreće drukčije u odnosu na drugu (može stvarati manje valove, biti manje koordinirana, i sl.). Jedan od iznimno povoljnih učinaka battle rope treninga je što će te razlike nestati, budući da će vaše tijelo nastojati vratiti ravnotežu.
trening uže možete koristiti gotovo bilo gdje. Dok god imate dovoljno mjesta i solidnu bazu za pričvrstiti uže, možete ga koristiti kod kuće, u dvorani, ili čak i vani.
battle rope aktivira čitavo tijelo, trenirajući neuromuskularni sustav da primjeni silu koja nastaje u core-u i prenosi se kroz ekstremitete (i ruke i noge). Također ćete razviti i iznimno čvrsti hvat i povećati snagu, a visoki intenzitet i brzina treninga omogućit će vam da razvijete iznimnu mišićnu i kardiovaskularnu razinu izdržljivosti – da ne spominjemo i gomilu masnoća koju ćete usput potrošiti.
razvoj mentalne čvrstoće i učenje svladavanja prepreka su ključni atributi svakog uspješnog sportaša. Kada tek počnete koristiti battle rope, ideja zadržavanja jednakog intenziteta tijekom jedne minute činit će vam se kao nedostižan cilj. Plućima će nedostajati zraka, a u mišićima će se gomilati mliječna kiselina. No, ustrajnim treningom, primjetit ćete da su se vaše mentalne i fizičke granice pomaknule dalje nego što ste mogli očekivati.

Ukoliko niste nikada koristili battle rope vjerojatno ćete se itekako iznenaditi koliko treninzi mogu biti iscrpljujući. Uže za trening se vrlo često koristi kod treninga u tabata stilu, te u funkcionalnom treningu, a također vam mogu pružiti i vrlo intenzivan cardio trening.

Kod treninga pomičite uže u svim smjerovima, nemojte samo raditi okomite valove. Različiti pokreti aktivirati će različite mišiće, na primjer, horizontalni valovi će dodatno aktivirati trup i kukove, što će vam dodatno poboljšati tjelesnu ravnotežu. Pokretanje užeta u krug poboljšava opseg pokreta ramena, što će vam pomoći u prevenciji ozljeda. Prebacivanjem između različitih pokreta tijekom treninga izgradit ćete dodatnu funkcionalnu snagu. Reguliranjem napetosti užeta određujete razinu opterećenja. Što je uže napetije opterećenje je manje, i suprotno tome, što je labavije to je opterećenje jače.

Mnogi koriste uže za trening samo kao završnu vježbu treninga (finisher) ili kao sastavnu vježbu kružnog treninga, no battle rope vam može poslužiti i za odrađivanje kompletnog treninga – možete izvoditi razne vježbe kroz duži period, deset ili čak i dvadeset minuta – duže vrijeme opterećenja mišića znači i dodatnu snagu i bolje sagorijevanje masnoća. (bluegym.hr)

Transformacija unutar 60 dana: Ovako treba da izgleda vaš plan ishrane i treninga

Još malo i ljeto nam je stiglo a pripreme za plažu su u završnoj fazi. Naravno ovo vrijedi za sve one koji su marljivo trenirali cijele godine; a što je sa onima koji hvataju ‘zadnji voz’; da li i za njih ima ‘nade’?!

Iako mnogi ne vjeruju u “kampanjsko vježbanje”, uz pravilnu prehranu i dobro složeni trening može itekako napraviti dobar rezultat unutar 45 – 60 dana. Naravno, ne trebamo očekivati ‘čuda’ (osim ukoliko ne posegnete za nekim od nedozvoljenih sredstava), ali vjerujemo da se uz trud i malu prilagodbu prehrane može itekako izvući maksimum iz tih 60-ak dana. E sad dolazimo do konkretnih stvari, a to su prehrana i trening.

PRAVILNA PREHRANA

Možete trenirati koliko hoćete, ali ako vam prehrana nije uravnotežena tada bi rekli; ‘džabe ste krečili!’!

NE MOŽETE TRENIRATI I LOŠE SE HRANITI TE OČEKIVATI SUPER REZULTATE.

Super rezultati su kombinacija i jednog i drugog te samo tako možete biti sigurni da čete i uspjeti u svom naumu. Ne treba ‘izbaciti’ određene namirnice odnosno potpuno micanje nekog izvora energije – (npr. ugljikohidrati). Vrlo često čujemo kako je neko skroz maknuo ugljikohidrate iz prehrane i to je sad kao ok. NE, NIJE!

Nećete od proteina dobiti energiju za pravilno funkcioniranje mozga ili regulacije pritiska!!!

Zaboravite priče o potpunom izbacivanju ugljikohidrata i radije razmišljajte o pravilnom reduciranju istih, uzimanju u određenim periodima u danu i kontroli količine ugljikohidrata koje unosimo u tijelo. Naravno, uz ugljikohidrate tu su i masti kao izvor energije pa ako ‘izbacite’ ugljiče tada ih nečim morate nadomjestiti, a to su masti. Stoga kako ćete kombinirati svoju prehranu, ostaje na vama, ali morate znati da se na kraju sve svodi na matematiku – ukoliko unesete više kalorija nego što potrošite tada se debljate, a naravno vrijedi i obrnuto.

KOLIKO TROŠI VAŠ BAZALNI METABOLIZAM?

Za početak bi bilo dobro da znate koliko kalorija troši vaš bazalni metabolizam pa prema tome nekako možete graditi plan prehrane. Naravno neke od formula koje nađete na internetu su ‘općenite’ i nisu baš 100% tačne, ali su dovoljno tačne da vam daju okvirnu sliku o tome koliko kalorija trošite da bi vaš organizam provodio osnovne životne funkcije (a to je ustvari potrošnja bazalnog metabolizma).

Evo jedan link na kojemu možete provjeriti vaš BMR ovdje.

NARAVNO, DA BI UBRZALI SVOJ METABOLIZAM MORATE SE BACITI NA TRENING.

TRENING

Treningom/kretanjem ubrzavamo naš metabolizam i to je razlog zašto ljudi koji su u treningu brže mogu ‘sagorjeti’ unesene kalorije od onih koji nisu u treningu. Također je i bitno način na koji treniramo jer možete nešto raditi ‘do sutra’ a da rezultati ne budu onakvi kakve priželjkujemo.

Konkretno to znači da dizanje velikih tereta neće cure, a niti dečke učiniti velikim kvrgavim spodobama, već da će rad sa kompleksnim vježbama/rekvizitima (Deadlift, Čučanj, Potisci, Girje….) i težinama 3 – 5 RMa imati za rezultat:

Brže sagorijevanje kalorija na treningu
Razvoj jakosti i stabilnosti cijelog tijela (npr. kod čučanj je uključeno preko 200 mišića koji izvode/stabiliziraju pokret)

Naravno ne treba cijeli trening posvetiti razvoju jakosti već predlažem da na jednom treningu kombinirate jakost i neki kružni set.

Na primjer, ako izvodite 5×5 (5 serija sa 5 ponavljanja) sa nekim horizontalnim potiskom (može biti Bench Press sa šipkom na ravnoj klupi) tada nakon što odradite taj set, bacite se na izvođenje kružnog seta za stražnji lanac (loža, gluteusi) – dakle u tom kružnom setu radite dijagonalno suprotne mišićne skupine. Dakle ako nam je glavni set bio za prednju stranu tijela (prsa) tada nam pomoćni set treba biti za stražnji lanac nogu (gluteusi, loža, donja leđa).

Dok su kod jakosti pravila više-manje jasna:

5 serija po 5 ponavljanja
To bi bilo oko 80% vašeg maksimuma za tu dotičnu vježbu
Odmor 2 – 5′ (nemojte zaboraviti da se CNS oporavlja i do 3x sporije nego vaši mišići)

…kod kružnih setova možemo malo varirati. Najbolji primjer za to su nam varijacije koje nam Crossfit nudi od raznih AMRAP-a, EMOM-a i slično. Dakle kako ćete kombinirati vaš kružni set, ostaje na vama, a ja vam mogu dati svoj primjer kako ja odrađujem svoj kružni set.

U kružnom setu imam 4 – 5 vježbi
Unutar tih vježbi uvijek ubacim jednu vježbu koja mi podiže puls (mountain climber, burpee, vijača, battle rope….)
Pauzu ili nemam je minimalna – do 30” (govorim o pauzi između krugova, ne između vježbi)
Radim 5 – 7 krugova

A SADA DA SVE OVO MALO SUMIRAMO:

Ne kažemo da je ovo najbolje – jer ne vjerujem u riječ ‘najbolje’ – već da je ovo primjer treninga unutar kojega možemo potrošiti hrpu kalorija, razviti jakost i stvoriti preduvjete za EPOC (ubrzanu potrošnju kalorija i nakon što završimo s treningom).

Ako ovo ukombiniramo s dobro izbalansiranom prehranom, ubacimo to unutar nekog dobrog izbalansiranog makro ciklusa od 5 treninga tjedno, vrlo su male mogućnosti da unutar 60 dana ne ostvarimo realne rezultate.

Samo da još napomenemo kako ovo nije čarobna pilula ili program koji će vam u 60 dana riješiti sve vaše probleme i s kojim ćete izgledati kao Rihanna na plaži, već je primjer kako možemo efektivno iskoristiti vrijeme provedeno u teretani i ostvariti REALNE ciljeve.

Da ne bi sve ostalo na riječima u prilogu vam je i video unutar kojeg sam snimio jedan takav trening.

Glavni set je bio Deadlift – 5×5
dok su pomoćni (kružni) set činili vježbe:
- - Bench press
  - dips sa opterećenjem
  - front rise iz plank poze i
  - burpee 2 plank
<span data-mce-type="bookmark" style="display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;" class="mce_SELRES_start"></span>

Body Control savjeti: Ovo su najbolje vježbe za trbušne mišiće (VIDEO)

Da bi ocijenili mišićnu aktivnost, naučnici danas koriste EMG (elektromiografiju), što je veća električna aktivnost mišića to je više vlakana aktivirano. Kanadski istraživači su tako koristili EMG kako bi odredili aktivnost gornjeg i donjeg mišića rectus abdominis (uspravni trbušni misić) za vreme izvođenja različitih vrsta trbušnjaka.

Ni jedna od vježbi nije aktivirala gornje i donje trbušne mišiće na neki drugačiji način, ali se pokazalo da podizanje u sed i trbušnjaci na lopti za vježbanje dovode do najveće mišićne aktivacije.

Kada treba da izaberete najbolju vježbu za trbušne mišiće, opredijelite se za onu koja aktivira mišiće, ali istovremeno i štiti leđa. Na primjer, podizanje u sed aktivira mišiće abdomena bolje od bilo koje druge vježbe, ali izlaže leđa ozbiljnoj opasnosti. Mišići abdomena se ponašaju kao stabilizatori i pomažu da se snaga prenese sa donjeg na gornji dio tijela kod većine pokreta.

Trbušne kontrakcije

Lezite na leđa
Savijte noge u kolenima, a stopala nek vam budu na podu
Stavite ruke iza glave
Odižite ramena i gornji dio leđa od poda snagom trbušnih mišića
Vratite se u početni položaj

Ovo je osnovna vežba za trbušne mišiće. Jednostavna je i efikasna.

Dok radite ovu vježbu trudite se da vam ruke ostanu iza glave tokom celog pokreta. Ako vam ovako izvođenje vježbe predstavlja problem vježbu možete izvoditi i tako da su vam ruke ispružene na podu. To bi trebalo da vam olakša samo podizanje.

Postoji i varijanta da noge stavite na klupu ili ih samo držite podignute tako da je donji dio nogu paralelan sa podom. U ovoj varijanti nešto jače su pogođeni gornji mišići trbuha.

Air bike

Lezite na ledja
Podignute noge tako da je donji deo nogu paralelan sa podom
Stavite ruke iza glave
Podižite tijelo prema desnom koljenu i savijajte to koljeno prema telu
Lijevim laktom dotaknite desno koljeno
Vratite se u početni položaj, a zatim to uradite prema lijevom koljenu

Ova vežba snažno pogadja bocne mišice trbuha. Za pocetnike ce biti malo teže da ovu vežbu izvedu u potpuno pravilnoj formi ali uz malo vežbe stvari ce doci na pravo mesto.

Povijanje u stranu sa bučicom

U stojećem položaju uzmite bucicu u jednu ruku
Drugu ruku stavite na potiljak glave
Savijajte se u stranu spuštajuci bučicu
Kada vam bučica bude u visini koljena vratite se u početni položaj

Odlična vježba za bočne trbušne mišiće. Vježba nije previše teška pa ćete moći podizati veće težine. Održite tijelo pravo tokom cijelog pokreta, ne naginjite se ni naprijed ni nazad. Ovu vježbu možete izvoditi i sjedeći na klupi.

Podizanje nogu

Lezite na leđa
Ruke stavite na pod pored tijela
Noge priljubljene jedna uz drugu
Snagom trbušnih mišića podignite noge od poda
Podižite noge sve dok ne dodju u uspravan položaj
Zatim se vratite u početni položaj

Ova vježba pogadja sve dijelove trbušnih mišića, naročito donje. Vežbu izvodite kontrolisano i pri podizanju i pri spuštanju. Ne savijajte noge u koljenima tokom podizanja. Ova vježba se može izvoditi na vratilu tako što ćete se uhvatiti rukama za vratilo i iz visećeg položaja podizati noge. Ova varijanta je znatno teža od osnovne, ali i efikasnija. Vrlo često se koristi za definisanje trbušnih mišića kako bi se jasno ocrtao tzv „six pack“.

Ova vežba dovodi do potpunog istezanja i potpune kontrakcije trbušnih mišica i zbog toga je svaki ozbiljni vježbač nikad ne preskače. Koristite nožne tegove kao opterećenje ako vam ova vježba postane laka.

Podizanje kukova

Lezite na leđa i savijte noge u koljenima
Ruke stavite na pod pored tijela
Snagom trbušnih mišića podižite noge i kukove od poda
Kada vam koljena dođu do visine grudi vratite se u početni položaj

Odlična vježba za donje trbušne mišiće. Veoma je laka pa ćete moći odraditi veliki broj ponavljanja u jednoj seriji. Svaki put u krajnjoj poziciji stegnite trbušne mišiće. Nemojte samo noge podizati, vodite računa da ih i kukovi prate. Ne odgurujte se rukama o pod, koristite samo snagu trbuha za izvođenje vježbe.

EMG trening u Body Control centru: Znate li šta predstavlja?

Elektromiografija podrazumijeva postavljanje elektroda na mišiće, a kada se ti mišići kontrahiraju odnosno pokažu aktivnost, elektrode omogućavaju mjerenje kolika ta aktivnost uistinu jest.

Dakle, EMG mjeri aktivaciju nervnog sistema prema mišićnom u kombinaciji s detekcijom električne aktivacije s perifernim faktorima. Podaci o aktivnosti mišića mogu biti uistinu vrijedni, jer s njima možemo puno lakše programirati trening i ostvariti željene ciljeve.

EMG trening dostupan je u Body Control centru, sve kako bi se došlo do idealnog trening programa koji je kao stvoren za vas i ostvarenje vaših ciljeva. Kontaktirajte nas na Facebook stranici Body Control BiH.

1 – Bitka za bolji gluteus: stražnji čučanj vs hip thrust?

Gluteus je jedan od mišića kojem ženski dio vježbača pridodaje veliku važnost. Iz tog razloga u svoj trening veoma često uključuju vježbe kao što su stražnji čučanj i hip thrust (prijevod bio bi ekstenzija kukova, no zbog praktičnosti u ovom članku ostavit ćemo naziv hip thrust). Sad postavljamo pitanje, koja od ove dvije vježbe u većoj mjeri aktivira gluteus? Odgovor na to pitanje dali su nam Contreras i sur. (2014). Uzorak ispitanika sastojao se od 13 žena (dobi = 28.9 godina, visine = 164 cm, težine = 58.2 kg).
Sve ispitanice izvodile su obje vježbe s elektrodama postavljenima na gluteus, biceps femoris i vastus lateralis. Ispitanice su izvele 10 RM i na hip thrustu i na stražnjem čučnju.

vježbe se mogu s jednakom uspješnošću kombinirati.

2 – Kako razviti stabilnost trupa?

Jedna veoma česta rasprava u fitnes krugovima je kako se najbolje razvija stabilnost trupa? Statički, kroz izometričke mišićne akcije ili dinamički, kroz ekscentrične i koncentrične mišićne akcije?

Upravo te razlike kroz EMG analizu usporedili su Comfort i sur. (2011). Istraživači su uspoređivali razlike između izometričkih vježbi (prednji upor i „superman“ na lopti) i dinamičkih vježbi (stražnji čučanj, prednji čučanj i stojeći rameni potisak).

Ispitanici (n = 10, dob = 21.8 ± 2.6 godina, težina = 82.65 ± 10.80 kg, visina = 174.5± 7.2 cm) su izvodili sve vježbe po nasumičnom redoslijedu. EMG analizom utvrđivala se aktivacija rectus abdominisa i erectora spinae, mišića koji igraju veliku ulogu u stabilnosti trupa. Uspoređujući vrijednosti između vježbi dobivene su veoma slične vrijednosti. Najveća izmjerena aktivacija rectus abdominisa bila je prilikom izvedbe prednjeg upora, dok najveća izmjerena aktivacija erectora spinae bila je tijekom izvedbe prednjeg čučnja i „supermana“.

Autori navode preporuku za razvoj rectus abdominisa s izvedbom vježbe prednji upor, dok za razvoj erectora spinae preporučuju izvedbu prednjeg čučnja. Prednji čučanj može biti odlična alternativa za izometričke vježbe koje se najčešće prakticiraju u treningu stabilnosti trupa.
Također, veliki transfer na svakodnevni život i sport može se ostvariti izvedbom prednjeg čučnja, s obzirom na to da su dinamičke akcije puno češće u sportu i životu nego izometričke.

1 2 34