Evo zašto je važan strethcing!!

Stretching je inače jedan od najzanemarenijih dijelova vježbanja.
Malo ljudi zna zašto je on toliko važan i zašto se ne bi smio propustit ni prije ni poslije treninga.
Istezanje vam pomaže da imate bolji raspon pokreta te pomaže uravnotežiti grupe mišića ako smo pretjerali sa vježbanjem.
Pomaže i pri lošem držanju tijela također.

 

Evo par razloga zašto bi se trebali istezati:
– Poboljšavate izvedbu pokreta i smanjujete rizik od povreda
– Smanjit ćete bol u mišićima te poboljšati držanje
– Pomaže kod rješavanja bola u donjem dijelu leđa
– Poboljšava se protok krvi u tijelu i ostalih hranjivih tvari tkivom
– Poboljšava koordinaciju
– Više ćete uživati u vježbanju i pomoći će smanjiti stres.

Ako se pitate kako se izvodi istezanje, imamo odgovor i na to pitanje.
U nastavku slijede savjeti:
– Uvijek se istežite nakon zagrijavanja, jer istezanje hladnog mišića može uzrokovati ozljedu.
Zagrijte se na kardio spravi 10 min.
– Istežite se kako prije treninga tako i poslije obavezno!
– Bez naglih pokreta! Istežite se dok ne osjetite nježno zatezanje mišića.
– U svakoj poziciji se zadržite 15-20 sekundi.

Kada se istežete prije vježbanja, istegnite malo vise one dijelove tijela koje planirate aktivirati na treningu.
Isto važi i za istezanje poslije treninga.

Riješite se stomaka uz vježbe koje vam je pripremila trenerica Melina ( VIDEO)!!

Ukoliko ste mislili provesti subotu ne radeći ništa, prevarili ste se!
Izdvojite samo 10 minuta i odradite ovaj kratki trening za stomak koji je za vas osmislila fitness trenerica Melina Omerovic.
Uzmite flašicu vode, nadjite slobodan prostor i pratite vježbe koje slijede.

1. Naizmjenican rad 20 ponavljanja

2. 30 ponavljanja

3. 20 x

4. 20 x

5. 20x

6. 30x

7. 30x

8. 30x

9. 30x

Ovih 9 vježbi odraditi u jednom krugu, zatim napraviti kratku pauzu pa još jedan krug istih.
Ukoliko ste pretjerali sa hranom za vikend, evo vam spasa.
Ne dajte da vas grize savjest!

Ovo su 4 najmoćnije vježbe za razvoj cijelog tijela!!!

Ukoliko ste se pitali kako da napravite najbolju verziju sebe, evo par savjeta koji će vam zasigurno pomoći.
Razvoj tijela nikad nije bio lak, ali pametan i vrijedan rad vam mora osigurati željeni cilj.

Ove četri vježbe su najveći potencijal za razvijanje mišićne mase.
Naravno da ne trebate zanemariti ostale vježbe ali bi ove četri svakako trebali uključiti u sedmični program treniranja.

1. MRTVO DIZANJE
Najmoćnija vježba za razvoj cijelog tijela koju će te slabo vidjeti da neko radi u teretani.
Ova vježba pogađa sve mišiće a posebno one zadnje strane tijela (zadnja loža, gluteus, leđa, trapez), međutim također rade i mišići ramena, stomaka, prednje lože buta, ali u manjem obimu.
Kod ove vježbe osnovna stvar je da je radite sa velikim težinama, naravno ukoliko tek učite tehniku, težina treba biti minimalna.

2. ČUČANJ
Naime, čučanj je poznat kao kralj vježbi. Iako je primarna vježba za donji dio tijela, to jeste noge, aktivira i gluteus, bedrene mišiće, mišiće zgloba kuka te stomačne mišiće.
Ono što je najvažnije je da se radi duboki čučanj a ne kao što većina radi polučučanj.

3. BENCH PRESS
Najpoznatija vježba svih vježbača u teretani.
Također jedna od najvažnijih vjezbi za aktiviranje i razvoj gornjeg dijela tijela, tačnije grudi i rameni pojas.
Ovdje je najvažnije pravilno izvođenje vježbi, kao i kod ostalih vježbi.

4. PREDNJI POTISAK ISPRED GLAVE
Ova vježba je važna za razvoj mase ramena, kao i potisak iznad glave.
Nakon što se ove dvije vježbe dobro savladaju, tek onda možete preći i na ostale vježbe za razvoj mišića ramena.

Fitness trener Belmin Bujaković: Trening za trapez & ramena (VIDEO)

Body Control Fitness & Health centar je mjesto kreirano za svačije potrebe, kako u treningu tako i u prevenciji oboljenja, ali i mjesto gdje možete naći adekvatne savjete personalnih trenera.

To je definitivno mjesto gdje možete pronaći korisne savjete stručnih osoba kad je u pitanju bilo koji segment treninga. Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri odgovorit će na sve vaše nedoumice oko treniranja ili načina ishrane.

Jedan od trenera koji su dio Body Control tima, Belmin Bujaković, demonstrirao je primjer treninga za trapez & ramena.

Pogledajte video, a u opisu imate objašnjenje za svaku pojedinačnu vježbu.

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

🔥Ramena – trapez 🔥 * Rameni potisak bucica – tezina bucica bila je adekvatna za 15-20 reps. Radio sam 5 serija + zagrijavanje. * Rameni potisak iza glave Drop set – od vece tezine ka manjoj Radio sam 4 serije od 15- 20 reps. * Rameni potisak uskog hvata s akcentom na prednje rame Drop set ( od 3 seta po seriji ) tezina od vece ka manjoj. Radio sam 4 serije od 12-15 reps. * Lateralno odrucenje za zadnje rame i trapez. Radio sam 6 serija do otkaza, oko 25 reps po seriji. * Podizanje ramena za vrhove trapeza Radio sam 5 serija po 20 reps. * Podizanje ramena sa ‘hex sipkom’ Radio sam 4 serije po 15 reps. Sa kacentom na negative prilikom ekstenzije. Za odlične treninge posjetite fitness centar @bodycontrol.tz . Ulica turalibegova 25.A Za informacije oko suplementacije posjetite sajt @herkul.ba ili se javite u inbox.

Objavu dijeli Belmin Bujakovic (@belmin.bujakovic)

Body Control fitness treneri: Trening za skidanje MASNOG TKIVA (VIDEO)

Sigurni smo da je mnogima od vas potrebno da vam se demonstrira tip treninga u kojem ćete skidati masne naslage.  Fitness treneri iz Body Control teretane demonstrirali su upravo takav trening.

Trening se sastoji iz sljedećih vježbi:

1. Čučanj sa opterećenjem 15 x
2. Čučanj skok 30 x
3. Sklekovi 15 x
4. Burpees 10 x
5. Swing 20 x
6. Jumping jacks 30 x
7. Mountain climbers 30 x

Pauza je nakon svih vjezbi u trajanju od 1 min. Ponoviti 4 puta.

Pogledajte video i trenirajte uz Body Control tim:

Fitness trenerica Melisa Herić demonstrirala primjer treninga kod kuće (VIDEO)

Jedna od fitness trenirica u Body Controlu je Melisa Herić, 27-godišnja djevojka koja je u Body Controlu od samog početka, već skoro pet godina.

Melisa je završila Fakultet za tjelesni odgoj i sport i ima zvanje bachlerol tjelesnog odgoja i sporta, tako da u njenu stručnost kad je u pitanju personalni trening ne treba nimalo sumnjati.

Na svom Instagram profilu objavila je primjer “home workout” treninga, koji sigurno može poslužiti za treniranje u kućnim uslovima.

Napravite po 10-15 ponavljanja za svaku vježbicu, i ponovite 3 puta. Ne zaboravite da nakon svakog kruga ponavljanja napravite pauzu u trajanju 15-20 sekundi.

Trenirajte uz Body Control tim: Fitness trenerica Melina Omerović pripremila je trening za vas

Fitness trenerica Melina Omerović, koja je dio Body Control tima, pripremila je za vas trening koji možete odraditi u kućnim uslovima.

Ovim treningom aktivirati ćete mišiće nogu, stražnjice, te bočnog dijela trbuha. Može se odraditi bilo gdje i nisu potrebni nikakvi rekviziti.

Ovaj trening je dobar i zbog toga što je prilagođen za svakoga, od početnika do iskusnog vježbača.

Potrebna je samo vaša dobra volja i želja da ostanete zdravi i u adekvatnoj tjelesnoj kondiciji, te da iskoristite ovo vrijeme provedeno kod kuće na najbolji mogući način.

Za iskusne vježbače ovo je samo nastavak njihovog redovnog treniranja, a možda se probudi želja i za vas početnike da počnete da trenirate i steknete naviku i potrebu za treniranjem.

Prije nego što počnete uradite par vježbica za istezanje, a zatim krećemo sa treningom.

VJEŽBA BROJ 1

Potrebno je uraditi 30 ponavljanja, a od toga 15 ponavljanja sa jednom ,a 15 ponavljanja sa drugom nogom. Zatim uraditi 30 skokova naizmjenično.

Nakon toga napravimo pauzu u trajanju od 15 sekundi.

VJEŽBA BROJ 2

Potrebno je uraditi 30 ponavljanja sa jednom, a onda još 30 ponavljanja sa drugom nogom.

Nakon toga, pauza od 20 sekundi.

VJEŽBA BROJ 3

Ova vježba podrazumijeva čučanj i zabacivanje noge unazad. Potrebno je uraditi 30 ponavljanje pri čemu zabacivanje donjih ekstremiteta ka nazad ide naizmjenično: prvo jedna, pa druga noga.

Napraviti pauzu u trajanju 15 sekundi.

VJEŽBA BROJ 4

Potrebno je uraditi 30 ponavljanja naizmjenično, prvo jedna pa druga noga.

Napraviti pauzu u trajanju od 15 sekundi.

VJEŽBA BROJ 5

Potrebno je odraditi 10 skokova sa naizmjeničnom izmjenom donjih ekstremiteta, skupa sa tri podizanja u mjestu sa jednom nogom.

Nakon toga, napraviti pauzu u trajanju od 30 sekundi.

VJEŽBA BROJ 6

Radimo čučanj, a zatim naizmjenično podižemo donje ekstremitete pri čemu se koljenima što više približavamo laktovima.

Radimo 3o ponavljanja, a zatim slijedi pauza od 15 sekundi.

VJEŽBA BROJ 7

Oslonac je na pete i dlanove, a trup i stražnjicu podižemo prema gore.

Radimo 30 ponavljanja, a zatim ide pauza od 15 sekundi.

VJEŽBA BROJ 8

Uradimo 10 ponavljanja ravnog podizanja noge, a zatim 1o ponavljanja prebacivanja noge preko druge noge. Potrebno je odraditi to sa jednom, a zatim sa drugom nogom. Sve će vam biti jasnije kad pogledate video koji slijedi ispod.

Napravimo pauzu od 20 sekundi.

VJEŽBA BROJ 9

Ova vježba naziva se “mountain climber” ili popularni “penjači”. Penjači su izvrsna vježba za izdržljivost, čvrstoću jezgre tijela i okretnost jer jednim jednostavnim pokretom pokreću cijelo tijelo.

Potrebno je raditi naizmjenično 20 ponavljanja, a zatim napraviti pauzu u trajanju od 15 sekundi.

VJEŽBA BROJ 10

Ova vježba je nešto kompleksnija jer predstavlja kombinaciju penjača i pomjeranja donjeg ekstremiteta u stranu.

Potrebno je uraditi 20 ponavljanja naizmjenično.

Pet snažnih razloga zašto bi trebali krenuti u teretanu

Nakon što zakorače u salu sa tegovima i spravama, svi ljudi bez obzira na spol, tjelesnu figuru i količinu masnih naslaga, prelaze u svoju potpuno drugu verziju i počinju raditi na kreiranju bolje, jače i zdravije verzije sebe.

Ta radna atmosfera, ogromne mogućnosti izvođenja različitih vježbi, kao i sama želja za iskorištavanjem potrošenog novca na članarinu, uvijek prave razliku i čine vježbanje u teretani daleko produktivnijim i uspješnijim od vježbanja u kućnom okruženju. Pored toga, postoji pet zaista snažnih razloga zašto bi već danas trebali krenuti u teretanu.

Oslobađanje od stresa

Nakupljeni stres i psihički umor kog na kraju dana većina ljudi osjeća, daleko najefikasnije se rješavaju vježbanjem u teretani. Tijelo izmoreno kvalitetnim treningom uopšte ne ostavlja prostor glavi da ostane umorna, a to je stvar koju osjećaju svi i radi koje mnogi više i ne žele prestati ići u teretanu bez obzira na izgled i tjelesnu formu.

Razvijanje snažnog mentalnog sklopa

Da bi se tijelo primoralo na napredak, potrebno je disciplinovano pristupiti i vježbati redovno i žestoko. Kada se dostignu zacrtani ciljevi, to počinje djelovati pozitivno na kompletan mentalni sklop jer ljudi tada počinju shvatati da mogu biti uspješni u svakom polju života ako primijene iste principe discipline i marljivosti.

Jedini sigurni način održavanja konstantnosti u vježbanju

Odlaske u teretanu u najprikladnijem dijelu dana, ljudi počinju shvatati kao svoju dnevnu obavezu koja im istovremeno pruža odličan osjećaj u sopstvenoj koži. Iako nijedan drugi vid vježbanja ne treba potcjenjivati, činjenica je da oni koji krenu u teretanu i vježbaju konstantno. Svi ostali padaju u zamku vježbanja 2-3 dana nakon kojih slijedi sedmica neaktivnosti, a što na kraju vodi do potpunog odustanka.

Potrošnja kalorija čak i satima poslije vježbanja

Žestokim vježbanjem moguće je postići dvostruki efekat sagorijevanja kalorija i tokom, ali i satima nakon vježbanja. Isto tako, izvođenjem vježbi snage koje uključuje dizanje velikih kilaža, stvara se potreba za reparacijom mišićnih vlakana, a za to su ponovo potrebne dodatne kalorije. Zbog toga je vježbanje u teretani ujedno i najefikasniji način potrošnje kalorija.

Udruživanje s ljudima

Vježbanje u teretani može biti zasebna aktivnosti, ali je za mnoge ljude to i društveni događaj. Među tegovima i spravama se vrlo lako pronalaze ljudi sličnih životnih stilova i pogleda na svijet, te obično jedni druge odlično motivišu na putu ka dostizanju ciljeva. (body.ba)

Body Control BiH: Čestitke Darku Todoroviću na upornosti i profesionalizmu

Body Control Fitness & Health centar je mjesto koje odiše profesionalizmom, dobrom atmosferom i efikasnim načinima za postizanje vašeg cilja u treniranju. A vaš cilj je – naš cilj!

Zadovoljstvo nam je da je u prostorijama naše teretane vrijedno trenirao fudbalski A reprezentativac naše zemlje i desni bočni RB Salzburg Darko Todorović. Mladi Zmaj iza sebe ima polusezonu koju, kad se sve sabere i oduzme, može smatrati zadovoljavajućom, s obzirom na sve probleme koji su ga zadesili od dolaska u ovaj veliki austrijski tim.

Taman kad se adaptirao i ozbiljno nametnuo treneru, zadesila ga je povreda ligamenata zbog koje je više od mjesec bio odsutan s terena, ali se uspio oporaviti i malo-pomalo vratiti u prvi tim, a jesenas je uspio da ostvari nastupe u 11 mečeva u kojima je više puta bio starter. U austrijskoj Tipico Bundesligi trenutno je pauza, Salzburg apsolutno dominira sa 48 bodova, dok je drugi LASK stao na 34, a i na evropskoj sceni Todorović, drugi naš, povremeni, reprezentativac Smail Prevljak i ostatak društva igraju sjajno i bez problema su prošli grupnu fazu Evropske lige.

Kad je u pitanju Liga nacija, Todorović je izjavio sljedeće:

“Ja sam u dogovoru sa našim Savezom i selektorom Prosinečkim propustio Ligu nacija kako bih se potpuno oporavio. Mlad sam i siguran sam da ću, uz dobro zdravlje, ponovo dobiti šansu da se nametnem. Zmajevi djeluju kao pravi tim i na dobrom smo putu da napravimo velike rezultate. Uskoro slijede kvalifikacije i Italija je favorit u našoj grupi, ali ako budemo na našem nivou, sigurno da se imamo čemu nadati. Ne treba ni ostale ekipe potcijeniti prvenstveno selekciju Grčke. Mislim da je naša reprezentacija zrela za velike rezultate.”

Todorović je svoj predpripremni trening odradio u našoj teretani, u saradnji sa profesionalnim trenerima, a mi mu želimo sreću u predstojećoj sezoni i čestitamo mu na upornosti i profesionalizmu!

Tri zone leđnih mišića i vježbe za pogađanje svake od njih

Grupa mišića leđa, površinom je najveća na ljudskom tijelu i sastoji se od dvije glavne grupe – grupu površinskih i grupu dubokih mišića leđa.

Posmatrano iz ugla samog vježbanja i uticanja na razvoj, mišići leđa se mogu podijeliti na tri zone: latove, srednja i donja leđa. Za razvoj svake od te zone postoje određene vježbe koje daju najbolje rezultate. Po četiri vježbe se posebno ističu kao efikasne za “pogađanje” svake od tih zona.

Latovi

Latovi, odnosno latissimus dorsi, mišići su koji se nalaze na bočnim dijelovima leđa i povezuju predio od zadnjeg ramena do donjih leđa. Radi se o vrlo atraktivnoj grupi mišića koja se najbolje pogađa sljedećim vježbama:

  • Zgibovi (podizanja na vratilu)
  • Jednoručno veslanje s bučicom
  • Povlačenje na lat mašini
  • Pullover

Srednja leđa

Srednji dio leđa predstavlja prvenstveno onaj dio leđa koji se nalazi između plećki, a koji sa svoje dvije strane predstavlja potporu kičmi u tom, gornjem dijelu. Srednji dio leđa se najbolje vježba sa sljedećim vježbama:

  • Veslanje sa šipkom
  • Sjedeće veslanje sa sajlom
  • Veslanje sa T-šipkom
  • Obrnuto veslanje

Donja leđa

Dio leđa za kog se uvijek veže epitet najslabiji i najizloženiji povredama, vrlo je specifičan predio jer spaja gornji i donji dio tijela. Zbog toga je od iznimne važnosti redovno jačanje mišića donjih leđa, s ciljem preuzimanja tereta i rasterećenja kičme i kičmenih diskova. Ovaj predio se najefikasnije vježba sa sljedećim vježbama:

  • Mrtvo dizanje
  • Povlačenje šipke sa stalka (završni dio mrtvog dizanja)
  • Mrtvo dizanje s ispravljenim nogama
  • Leđna ekstenzija
1234

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia