Items tagged body control

Uništavaju li pretjerani odlasci u teretanu vaš seksualni život?

Učestalo vježbanje u teretani može vam smanjiti trbuh, ali također može smanjiti još nešto – vaš seksualni nagon!

Znanstvenici sa Sveučilišta u Sjevernoj Karolini otkrili su da je veliki intenzitet vježbanja povezan s nižim libidom. U istraživanju je sudjelovalo 1.077 aktivnih muškaraca, koji se bave trčanjem, hodanjem, biciklizmom, plivanjem ili penjanjem. Oni koji su trenirali manjim intenzitetom imali su sedam puta veću vjerojatnost da će imati normalan ili visoki libido, za razliku od onih koji su trenirali najjačim intenzitetom.

Muškarci koji su trenirali najviše ili najduže, imali su značajno veću vjerojatnost da će imati niski libido. Istraživači tvrde da intenzivni treninzi mogu prouzrokovati stanje koje se naziva muški hipogonadizam, odnosno smanjeno lučenje testosterona, izlučivanje sjemena ili oboje. Također, povećani intenzitet vježbanja može dovesti i do psihičkog i fizičkog umora što može umanjiti želju i motivaciju za seksualnim odnosom.

Ipak, važno je napomenuti da je istraživanje provedeno na muškarcima koji su se otprije bavili sportom. Prijašnja istraživanja pokazala su da povećanje fizičke aktivnosti zapravo može povećati razinu testosterona muškarcima koji nemaju nikakve tjelesne aktivnosti.

Problem onda imaju, čini se, samo oni koji pretjeruju s vježbanjem. Primjerice, 15 posto ispitanih muškaraca koji su vježbali više od deset sati tjedno imali su niži libido u usporedbi sa samo dva posto muškaraca koji su vježbali četiri do šest sati tjedno.

Ako primijetite da se vaš seksualni nagon smanjuje, posjetite svog doktora i pobrinite se da sazna za vaše sportske navike.

(menshealth.hr)

Proteinski sendvič – dobar izbor poslije treninga (VIDEO)

Nakon dobrog treninga, apetit je poprilično velik. Popiti shake poslije treninga je dobra ideja, no zašto ne biste probali proteinski sendvič s jajima?

Za samo nekoliko minuta možete pripremiti ovaj sendvič. Sve što vam je potrebano za pripremu su tvrdo kuhana jaja, senf, začini i proteinski kruh. Sendvič s jajima držat će vas dugo sitima i nadomjestit će vam energiju koju ste potrošili na treningu.

Sastojci:

2 tvrdo kuhana jajeta
4 tvrdo kuhana bjelanjka
1 velika puna žlica senfa
1 žličica ribljeg ulja (neobavezno)
prstohvat mljevenog crnog papra
prstohvat mljevene crvene paprike
2 kriške proteinskog kruha
1 velika žlica mljevenih grožđica

Priprema:

U velikoj zdjeli pomiješajte jaja, bjelanjke, senf i riblje ulje (ako ga koristite).
Zgnječite sastojke na male komadiće.
Dodajte crni papar i papriku. Sve dobro promiješajte.
Na krišku tostiranog proteinskog kruha stavite smjesu i preklopite drugom kriškom.
Sa strane poslužite grožđice.

(menshealth.hr)

Predstavljamo najbolje čučnjeve za vaša leđa, a pritom možete i smršati (VIDEO)

Ova varijacija čučnja će ojačati i vaše kvadricepse i trbušnjake.

Prednji čučanj s dvije girje je vježba minimalnog rizika kada je ozljeda u pitanju i maksimalne nagrade kada govorimo o dobrobiti za vaše tijelo. Zahvaljujući ovoj vrsti čučnjeva vaš torzo će biti uspravniji nego kada radite čučnjeve s opterećenjem na leđima.

Pritom će se više aktivirati mišići corea, a vaša leđa će biti u sigurnijem položaju. Što se manje naginjete naprijed, to će ova vježba biti bolja za vaše kvadricepse. Tako je prednji čučanj odličan način za jačanje mišića u nogama, ulažući manje otpora. Što su utezi lakši, to će i opterećenje na zglobove biti manje, što dodatno smanjuje rizik od ozljede.

Nemate dvije girje? Zamijenite ih s bučicama i krenite na posao. Jack vam u priloženom videu preporuča sporiji tempo izvođenja, jer će se tako moći koncentriirati na tehniku izvođenja, što će povećati efekt cijele vježbe. Odradite 3 ili 4 serije po 10 ponavljanja.

“Cijelo tijelo će ojačati, vezivno tkivo će biti čvršće, znojenje vam ne gine, a i izgubit ćete nekoliko kilograma”, dodaje Jack.

(menshealth.hr)

4 NAČINA DA PRODRMATE SVOJ TRENING!

Okrenite svoj trening naopako

Svakodnevno vježbanje po istom redoslijedu i planu najbrži je put do dosade i stagnacije u postizanju rezultata. Prodrmajte zato svoj trening radeći svoje vježbe podizanja tegova po obrnutom redu. Tako ćete moći da započnete trening podizanjem većih težina, za koje ste obično preumorni da biste ih uradili energično. Ovo će iznenaditi vaše mišiće i dovesti do rasta i razvoja. Takođe, ovo će vas razbuditi i učiniti koncentrisanijim umjesto da samo rutinski izvedete sve planirane pokrete.

Uradite vježbe koje mrzite

Lako je koncentrisati se na vježbe u kojima ste dobri i zapostaviti one koje su vam preteške i zahtjjevne. Ali jedini način da postanete snažniji jeste da radite vježbe za svaki mišić, pa zato nastojte da ubacite po neku vježbu koju mrzite u svaki trening. Razgibavanje ramenih zglobova poboljšat će vaš bench press, jača leđa uticat će pozitivno na podizanje tegova, a umjereno istezanje tetiva koljena omogućit će vam da radite dublje čučnjeve.

Održite intenzitet
Većina ljudi se odmara duže od minuta između setova, što je obično previše. Prodrmajte svoje pauze, smanjite ih, i tako dodatno stimulišite intenzitet treninga, što će se pozitivno odraziti na rezultate. Pokušajte da podižete tegove po principu kružnog treninga da biste redukovali vrijeme odmora, ili uradite superset od dvije vježbe kako biste se dodatno opteretili.

Uzmite slobodno vrijeme
Nije kraj svijeta ako priuštite sebi jedan ekstra dan odmora, ako još uvijek osjećate posljedice svog prethodnog treninga. Ne samo da ćete time pružiti svom tijelu dovoljno vremena da se oporavi već ćete i izbjeći negativna osjećanja koja su uvijek javljaju ako svoj trening uradite bezvoljno. Odmorite se, podignite noge, hranite se kvalitetnim proteinima i razmišljajte o tome kako ćete sutra u teretani nadmašiti same sebe.

(xfitness.x3mgym.com)

13 efikasnih trikova za brže skidanje kilograma!

Ukoliko se pitate kako da smršate pred ljeto, a da se ne namučite previše, mi imamo riješenje za vas. Pogledajte ovih 13 jednostavnih trikova koji će vam pomoći da izgubite višak kilograma!

1. Dodajte biber svakom jelu

Biber pospješuje varenje i pomaže u bržem sagorjevanju masti.

2. Jedite hladan krompir

Hladan krompir sadrži skrob koji će vas zasititi, a neće se pretvoriti u masti.

3. Idite u kupovinu nakon jela

Ukoliko ste gladni dok kupujete, nesvjesno ćete kupovati hranu koja sadrži više kalorija.

4. Jedite paradajz čim ustanete

Ukoliko niste znali, jedenje paradajza na prazan stomak može vam pomoći da izgubite na težini, a takođe reguliše nivo holesterola u krvi.

5. Ubacite peršun u svoju ishranu

Peršun je prirodan diuretik, takođe se bori sa zadržavanjem vode u tijelu i pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi.

6. Pijte čaj od koprive

U kipuću vodu dodajte mnogo koprive. Ovaj čaj je veoma efikasan za piće i uklanjanje masnih naslaga.

7. Operite zube svaki put nakon ručka

Ukoliko ne budete prali zube nakon ručka, ukus hrane će vam ostati u ustima, stoga ćete uveče biti još više gladni.

8. Pijte limun i vodu

Iscjedite pola limuna u bocu sa vodom i pijte to tokom dana.

9. Konzumirajte zeleni čaj

Zeleni čaj može sagorjeti i do 80 kalorija dnevno.

10. Supu jedite noću

Važno je jesti uveče, ali bi bilo poželjno da jedete supu. Ona će vam dati dovoljno energije do sljedećeg dana.

11. Izbjegavajte hranu nakon 19 sati

Ukoliko ne budete jeli nakon 19 sati, vaše tijelo neće dobiti hranu najmanje 12 sati, što znači da će trošiti masti tokom noći.

12. Pijte vodu u kojoj ste skuhali artičoke

Iako je poprilično gorkog ukusa, ova voda je odličan diuretik.

13. Čistite svoju kuću što češće možete

Jedan sat čišćenja vašeg doma sagorjet će 200 kalorija, što znači, čistite svoj dom što češće.

(fokuzz.com)

Ovako bi se trebali rastegnuti svako jutro. A traje samo 5 minuta (VIDEO)

Nećete vjerovati kako ćete se dobro osjećati ostatak dana. Ne morate se dizati dok je vani još mrak i sat vremena raditi jogu prije nego krenete na posao.

Jednostavno jutarnje rastezanje će zagrijati vaše tijelo i podmazati vaše zglobove, kaže Men’s Healthov urednik fitnessa BJ Gaddour.

Jutarnja vježba prikazana u priloženom videu će istegnuti gornji dio leđa te raširiti vaše kukove i ramena – dijelove tijela koji se ukoče zbog dugotrajnog sjedenja u uredu.

„Gledajte na ovo kao lijek za pokretljivost nakon duge vožnje ili cjelodnevnog sjedenja“, kaže Gadddour.

Vaš recept: Odradite 10 do 20 ponavljanja dnevno.

(menshealth.hr)

Kraj vodenoj debljini: Pravila brze transformacije (FOTO)

Iako je voda najvažniji element bez kog nema života i koji čini čak oko 70 posto ljudskog tijela, fitness profesionalcima i entuzijastima je itekako dobro poznat pojam “potkožne vode”, kao prvog degradirajućeg faktora fantastičnoj i izrezanoj tjelesnoj formi.

Pozitivna stvar je što se uz dobar pristup, ovog vida debljine moguće najbrže riješiti. Sve što treba je pravilno ispratiti nekoliko koraka i vodenost tijela će prestati predstavljati problem.

Piti više vode

Na prvi pogled znatno povećana hidratacija djeluje kao koračanje u potpuno suprotnom smjeru, ali ipak istina je da ljudski organizam tako funkcioniše brže eliminišući vodu iz tijela, ako postoji stalni veći pristup vodi. Najveći razlog postojanja rezervi potkožne vode je natrij, pa kada se jede previše slana hrana i pije malo vode, direktna posljedica se ogleda u zadržavanju vode ispod kože.

Kako bi se napravio obrnuti proces, potrebno je piti mnogo više vode nego obično, u ovoj fazi dodavanje jednog litra više na uobičajnu količinu, trebalo bi biti dovoljno za postizanje efekta.

Znojenje

Znojenje je genijalan način hlađenja organizma kakvog ne poznaju ni najsavremenije mašine, a ono što je u ovoj priči posebno značajno je to da prilikom znojenja uz izbacivanje vode iz organizma, također biva eliminisan i natrij. Dakle, upravo onaj važni, ali u pogledu borbe protiv potkožne vode i problematični element.

Konzumiranje manje soli i izbjegavanje slane hrane

Dok je 3 do 5 grama soli iznimno važno za ljudski organizam, sve količine iznad toga izazivaju efekat zadržavanja vode, ali i brojne ozbiljne zdravstvene probleme. Manje soljenje hrane i eventualno izbjegavanje jako slanih namirnica, jedan je od najvažnijih koraka prilikom hvatanja vozova ka brzoj transformaciji tjelesne forme.

Više vlakana u ishrani

Većina ljudi ekonomski bogatijih zemalja svijeta uopšte ne unose dovoljno vlakana kroz svoju ishranu, a ovi sastavni elementi povrća, voća i žitarica, izrazito su važni za zdravlje probavnog sistema i čišćenje bubrega i urinarnog trakta. Ukratko, svojim prisustvom čiste, ali i povlače višak tekućina iz unutrašnjosti tijela.

Češća konzumacija “vodenastog” voća i povrća

Kako se hrana može općenito podijeliti na “suhu” i “vodenastu”, takav je slučaj i sa samim voćem, kao izvorom ranije pomenutih vlakana, te brojnih drugih elemenata koji su od vitalne važnosti. Kada se vodenasto voće često nalazi na jelovniku, osjećaj žeđi biva eliminisan, a organizam snabdjeven sa dovoljnom količinom vitamina i minerala.

Izbjegavanje višesatne neaktivnosti

Bez obzira na to što većina ljubitelja fitnessa trenira žestoko onih sat-dva vremena, višesatna neaktivnost tokom drugih dijelova dana, kakvo je prvenstveno sjedenje, usporava krvotok i sputava cirkuliranje nutrijenata širom tijela. To automatski znači i usporen proces eliminacije vode i natrija iz tijela, pa stoji u potpunoj suprotnosti od cilja.

Pomoć prirodnih diuretika

Ubacivanje zelenog čaja u jelovnik, ne samo da će značiti čišćenje organizma zbog njegovih snažnih antioksidacionih svojstava, već će i diuretski efekti raditi upravo ono što je potrebno za rješavanje problema vodenosti tijela. Također, ne treba bježati ni od kafe, koja je također snažan ali istovremeno i zdrav diuretik.

(body.ba)

Ako morate jesti prije spavanja onda jedite ovo!

Najupornije osobe koje i pored svih jasnih dokaza da nikako nije dobro jesti neposredno pred spavanje i dalje ne posustaju sa svojom navikom, barem bi trebale za svoj završni obrok u danu izabrati namirnice koje će nanijeti najmanje štete organizmu.

Na to upozoravaju iz američke Akademije za ishranu i dijetetiku, ističući da ljudi ukoliko se zaista ne mogu oduprijeti osjećaju gladi prije spavanja, unos kalorija ograniče na 100, 200 ili u krajnjoj granici 300 kalorija i nikako ne više.

Glasnogovornica ove institucije Isabel Maples, poručila je svim osobama koje se pronalaze u tom problemu da za svoju kasnu večeru biraju namirnice koje nedostaju ishrani, poput voća i povrća, mliječnih proizvoda s manje masti i cjelovitim žitaricama. Također, morski plodovi i grah su veoma dobre opcije.

Ključ svega je da se izbjegnu nezdrave grickalice, budući da se kod pretilih ljudi zna da čak četvrtina unesenih kalorija potiče iz grickalica.

Konkretno se preporučuju banane, jabuke ili drugo svježe voće, manji komadi nemasnog sira ili jogurt sa isjeckanim komadima voća ili žitaricama. Hrana koja bi bila posebno pametan izbor u ovoj ne tako zahvalnoj okolnosti su orašati plodovi koji brzo zasite, pa je za to dovoljna i jedna šaka badema, oraha ili neke druge vrste.

(body.ba)

Snažna pojava: 6 vježbi za ogromne mišiće ruku!

Bez obzira koliko snažno trenirate, kada je riječ o rukama ključna stvar je selekcija. Veliki broj vježbača nije dovoljno svjestan važnosti pravilnog izbora vježbi kada je riječ o treningu za ruke. Ovih 6 pokreta će snažno pogoditi vaše ruke i podići vaš trening na viši nivo.

TRICEPS PROPADANJE

Triceps propadanje na bench klupi ili stolici je jedna od najboljih vježbi za izgradnju mišića zadnjeg djela ruke. Psiholog za vježbanje Per Teš je u svojoj knjizi “Targeted Bodybuilding” pokazao slike magnetne rezonance tokom izvođenja ove vježbe na kojima se jasno vidi kako rade sva tri djela triceps mišića. Zbog toga je veoma popularna među bodibilderima.

ZGIBOVI

Mnogi ljudi zgibove svrstavaju u vježbu za leđa, što je i tačno s obzirom da snažno aktiviraju leđne mišiće. Međutim kod samog pokreta podizanja dolazi do savijanja bicepsa i njegove kontrakcije. Brojni vježbači su ostvarili rast bicepsa tako što su na neko vrijeme odustali od vježbi sa bučicama i radili na jačanju ruku isključivo radeći zgibove. Samo podizanje sopstvene težine je izazov sam po sebi, a ako ste dovoljno snažni zgibove radite sa opterećenjem.

POTISAK SA ČELA

Ova klasična vježba sa šipkom je među najpopularnijim među vježbačima. Mnogi bodibilderi, uključujući i Ronija Kolemana ovu vježbu izvode sa umjerenim težinama. Akcenat treba biti na ekstenziji samog mišića a ne na težinama.

BICEPS PREGIB NA KOSOJ KLUPI

Ova vježba sa proširenim opsegom pokreta je idealna za vježbače koji imaju problema da ojačaju ruke. Takođe spada u izolacione vježbe, pa su svi mišići ruku veoma angažovani i pod velikim pritiskom jer dolazi do punog istezanja.

TRICEPS EKSTENZIJA SAJLOM IZNAD GLAVE

Zahvaljujući ovoj vježbi neće previše opteretiti svoje laktove. Neki vježbači imaju utisak da ne mogu postići pun efekat radeći ekstenziju sa bučicama. Triceps ekstenzija na sajlama obezbeđuje kontinuiranu tenziju mišića čak i u završnoj fazi vježbe.

ČEKIĆ PREGIB

Čekić pregib je vrlo efikasna vježba ukoliko želite da radite na brahialisu, mišiću koji koji je veoma važan i koji se nalazi ispod bicepsa. To u praksi znači da što više budete vježbali brahialis to ćete i brže oblikovati sam biceps. Pravi recept za velike ruke.

(Men's Health.rs)

KRATKI – INTENZIVNI TRENING VS. DUGI – UMJERENI TRENING

Svima je poznata dugo prihvatano gledište koje podrazumjeva da svi oni koji žele da smršaju moraju da se pripreme na to da provode puno vremena baveći se aktivnostima niskog ili umjerenog intenziteta, poput joginga ili vožnje bicikla.
Istraživanje sprovođeno tokom prethodnih 15 godina i iskustva trenera i savjetnika u primjeni različitih tehnika drastično dovode u pitanje ovu koncepciju. Svi oni prate novine u zdravstvenoj i fitness industriji sigurno su primjetili pažnju koja se sve više pridaje kratkim, visoko intenzivnim treninzima.
Iako ova vrsta treninga ima mnogo varijanti uključujući i intervalni trening visokog intenziteta, eksplozivni trening i metabolički trening i metaboličke efekte, suštinski koncept ovog režima vežbanja je prilično sličan.
Prije nego što razmotrimo metaboličke i fiziološke razlike dužeg treninga umjerenog intenziteta i kratkog treninga, hajde da razjasnimo na šta mislimo kada govorimo o „gubitku težine“.
Kada se pomene gubitak težine, većina ljudi pri tom podrazumjeva svoju želju da postanu vitkiji i dobiju tonus – drugim riječima, da izgube masne naslage. Vrlo je važno napraviti razliku između tipova gubitka težine, jer neki stilovi vježbanja dovode do nestanka masnih naslaga dok drugi vode gubitku mišića.
Kada dođe do gubitka mišića, odnos naših mišića i masti se mjenja, čineći nas debljim. Kada postavimo za cilj „gubitak težine“ treba zapravo da stremimo tome da smanjimo masne naslage, i to ne samo zato što ćemo izgledati ljepše, već prije svega iz zdravstvenih razloga.
Velika je zabluda da dugotrajni treninzi umjerenog intenziteta sagorjevaju više kalorija od kratkotrajnih, visoko intenzivnih treninga.
Može biti istina da ako vježbamo sat vremena trošimo više kalorija nego kad vježbamo svega 5 minuta, ali cjelokupno sagledano, kratki intenzivni treninzi sagorjevaju više kalorija od dužih, sporih treninga, i to iz jednostavnog razloga: kratki trening visokog intenziteta povećava vaš metabolizam tijela u mirovanju do dva dana nakon vježbanja.
Ovo zapravo znači da ćete ubrzano sagorjevati kalorije tokom čitavog ovog perioda. Ovaj efekat je poznat i kao „pojačana potrošnja kiseonika nakon treninga“(EPOC). Kako vam se ovo čini u poređenju sa sporo pretrčanih 4 kilometara?
Tokom takvog joginga, vi ćete svakako trošiti kalorije ubrzano, ali onog trenutka kada prestanete da trčite, prestat ćete i ubrzano sagorjevanje. Ovakav joging ne dovodi do EPOC efekta.
Osim ovoga, postoje ogromne razlike između kratkotrajnog, intenzivnog treninga i dugog treninga kada je riječ o potencijalu sagorjevanja kalorija. Ne zaboravite, cilj je da sagorimo masne naslage da bismo postali vitki, ali i da zadržimo mišićnu masu i optimalnu strukturu tijela.
Većina vas je do sada već upoznata sa studijom koja je još davne 1994. objavljena u žurnalu „Metabolizam“, a koja se bavila poređenjem efekata sagorevanja masti kod dugotrajnih intenzivnih i standardnih aerobnih treninga. Naučnici su posmatrali dvije grupe ispitanika, od koje se jedna tokom 20 nedelja bavila standarnim aerobnim treninzima dok je druga imala intenzivne kratke treninge tokom 15 nedelja. Otkrili su da je grupa intenzivnog treninga sagorjela skoro 50 procenata manje kalorija od aerobne grupe, ali je zato izgubila 9 puta više masnih naslaga.
Postoji mnogo studija koje ilustruju ovaj efekat. Kratkotrajni intenzivni treninzi troše više masnih naslaga i doprinose boljem odnosu mišićne mase i masti u organizmu, nego dugi umjereni treninzi.
Kako ovakvi treninzi mogu stvoriti tako značajnu promjenu u brzini sagorjevanja kalorija i vrsti „mršavljenja“? Zašto kratka intenzivna vježbanja bukvalno tope masne naslage u tijelu dok duže, sporije aktivnosti pokazuju tendenciju da kidaju mišiće?
Hormoni igraju ključnu ulogu u tome kako tijelo koristi i sagorjeva gorivo, a vrsta treninga ima značajan hormonalni uticaj na tijelo. Dugotrajni umjereni treninzi poboljšavaju lučenje kortizola. Nivo kortizola raste tokom vježbanja, a kada je vježbanje završeno, polako opada.
Kortizol je hormon stresa koji, kada se ne kontroliše, povećava stvaranje masnih naslaga u središnjim djelovima tijela, kidanje mišića na perifernim djelovima i povećava nivo šećera. I intenzivni kratki treninzi povećavaju kortizol, ali ujedno oslobađaju i druge hormone i hemijske prenosioce poruka koji umanjuju kortizol i ublažavaju njegovo djelovanje.
Najznačajniji hormoni koji se proizvode tokom kratkih intenzivnih treninga su hormon rasta i testosteron. Hormon rasta pospešuje lipolizu ili razgradnju masti i pomaže organizmu da izgradi mišićno tkivo.
Ova kombinacija čini hormon rasta važnim činiocem u kreiranju vitkog, tonusnog stasa i brzom sagorevanju masti. Hormon rasta takođe održava gustinu kostiju, imunitet i mentalno zdravlje.
Testosteron je još jedan anabolički hormon koji vam omogućava da izgradite vitku mišićnu masu, povećava energiju i znatno sagorjevanje masnih naslaga. Testosteron takođe održava „oštrinu“ uma i ima bitnu ulogu u očuvanju kardiovaskularnog zdravlja, posebno kod muškaraca.
Oba ovdje pomenuta tipa treninga imaju svoje mesto u fitness režimima. Dobro informisani, profesionalni treneri i fitness entuzijasti znat će kako i kada da koriste odgovarajuću kombinaciju kako bi postigli svoje ciljeve.

(xfitness.x3mgym.com)