Kako osnažiti svoj um?

Snaga uma jedno je od najjačih oružja u rukama bodybuildera, ali i svih drugih osoba koje jednostavno žele izgledati dobro. Zbog toga je jako važno kompletno svoje razmišljanje usmjeriti ka zacrtanom cilju jer prava motivacija i pravi način skupljanja kvalitetnih ideja ostalih uspješnih vježbača sasvim su dovoljni za sjajan napredak.

Pet savjeta koje ćemo vam iznijeti u nastavku teksta inače su izjave jako uspješnih momaka kakvi su bodybuilderi sa IFBB Pro kartom, lični treneri, profesori i vlasnici velikih fitnes centara.

Slušati i zamišljati

“Vizualizacija i verbalna motivacija u kombinaciji mogu da učine čuda za ljude koji prolaze kroz posljednji sprint intevalnog treninga ili izvode posljednja ponavljanja sa velikim opterećenjima. Što se verbalne, odnosno audio pomoći tiče, ja obično koristim ozbiljne motivacione pjesme. Kod vizualizacije, kada mi je teško ja zamišljam kako bi dio koji vježbam trebalo da izgleda”.

Stalno biti fokusiran na tehniku izvođenja

“Kada radim treninge powerliftinga, tehnika je najbitnija. Zato svako ponavljanje radim podijeljeno u nekoliko koraka, bilo da se samo zagrijavam sa šipkom ili radim seriju sa maksimalnim ponavljanjima. Na ovaj način, kada radim najteže serije nisam dekoncetrisan. Fokusrian sam na svaki korak od približavanja šipci, hvata, pozicioniranja, disanja, a zatim izvođenja samog dizanja. Uradio sam cijeli proces hiljadu puta prije ovoga i proces prije najtežeg dizanja ne pravi nikakvu razliku”.

Konstantno držati cilj pred očima i koncentrisati se na potrebu

“U mojim najtežim serijama, fokusiram se na krajnji cilj, zašto mi je potrebno to ponavljanje? Bez obzira šta radite, da li vam je to jedno ponavljanje dovoljno da pobijedite na sljedećem takmičenju ili da bolje izgledate ljeti, koncentrišite se na potrebu!”

Prije treninga razmišljanjem “prođite” kroz sve planirane vježbe i serije i brojeve ponavljanja

“Mentalno vježbanje ili zamišljanje slika, dokazalo se da ima pozitivan uticaj na aktivnosti kao što su sviranje klavira, dakle samo zamišljanje pokreta, ne i sviranje. Istraživanja su pokazala da mentalno prolaženje prije treninga prije nego što zapravo odete u teretanu može da poveća snagu. Zaključeno je da mentalno zamišljanje povećava kortikalni izlazni signal, koji tjera mišiće da se više aktiviraju, a samim tim i povećaju snagu. Tako da, ukoliko vi uspijete da uradite zacrtani broj serija, prije nego što zapravo krenete da radite vježbe, veće su šanse da vaše ciljeve postignete (dakle vizualizujte uspjeh prije samog početka vježbi i vjerujte u to)”.

Pronađite idealnog trening partnera i idealne motivirajuće teme razgovora

“Volim da otkrijem temu koja motiviše moje klijente. Na primer, jučer sam pričao sa jednim klijentom i dodirnuli smo se pitanja njegovog posla. On se toliko motivisao od priče o poslu da je imao jedan oda najboljih treninga do sada. Motivacija ne mora da bude vezana za teretanu ili sam trening. Možda nekome “krv proradi” zbog leta koje ga čeka ili aktuelnim vijestima, šta god. Postoji mnogo načina da podignete nekome adrenalin. Nađite šta vama odgovara i ostanite pri tome. Možda ćete se iznenaditi kada saznate šta motiviše vašeg trening partnera ili vas”.

Top 5 najboljih kardio vježbi za bodybuildere

Kardio nije smrtni neprijatelj bodybuildera, a to oni najbolji među njima itekako dobro znaju i svoje kardio treninge ne propuštaju izvoditi dva ili tri puta sedmično.

Razlozi za to su brojni, a polaze od očuvanja zdravlja srca i kompletnog kardiovaskularnog sistema, pa sve do samog unapređenja dotoka kisika i hranjivih tvari u mišiće na čijem razvoju svaki bodybuilder toliko predano radi.

Kako momci s ogromnim mišićima nisu poput prosječnih ljudi i njihova tijela se drugačije ponašaju prilikom pokreta, mnogima od njih jednostavno ne odgovaraju najpoznatije kardio vježbe da bi ih redovno izvodili.

Na svu sreću, aerobne ili kardio vježbe nisu ograničene samo na dvije ili tri vrste, već se na desetine različitih vježbi mogu izvoditi u tom intenzitetu koji im upravo daje željeni karakter. S tim u vezi, navest ćemo pet definitivno najboljih kardio vježbi za bodybuildere.

Kettlebell swing (zamah)

Prema mišljenju većine fitness stručnjaka, kettlebell swing ili zamah, predstavlja jednu od najboljih kardio vježbi koje postoje. Ova vježba se može izvoditi na broj ponavljanja ili prema štoperici, a najbolja bi bila kombinacija tako da se 15 do 20 zamaha napravi svake minute, te da se te serije ponavljaju 20 ili 30 minuta.

Swing je vježba koja na vrlo jednostavan način istovremeno aktivira rad gluteusa, zadnjih loža, pa dalje i kvadricepsa, latova i trbušnjaka.

Kettlebell snatch (trzaj)

Odmah nakon swinga, kettlebell snatch ili trzaj, važi za jednu od definitivno najboljih kardio vježbi za koje nije potrebna ni sofisticirana oprema niti veliki prostor. Ova vježba koja na još intenzivniji način utiče na kardiovaskularni sistem, također se može izvoditi u trajanju od 20-ak minuta, tako da naizmjenično 15 sekundi trzaj pravi jedna ruka, 15 sekundi se odmara, a 15 sekundi postao obavlja druga ruka.

Sprint uzbrdo

Za kvalitet i uticaj sprinta kao vježbe na tijelo sportiste, dovoljno je samo pogledati kako izgledaju sprinteri i trebalo bi sve biti jasno. Iako se ne radi o tipičnoj aerobnoj vježbi zbog prevelikog intenziteta i eksplozivne potrošnje energije u kratkom vremenu, intervalno trčanje uzbrdo može odvesti do velikog napretka i u samoj kondiciji. Princip izvođenja vježbe bi bio da sprint traje 30 sekundi, a zatim da slijedi lagano džogiranje na početnu poziciju, poslije čega bi uslijedio novi sprint. 15 do 20 takvih naizmjeničnih intervala bi bilo dovoljno za zaključenje cijelog, ovog iznimno efikasnog treninga.

Biciklistički sprint

Filozofija izvođenja sprinta sa biciklom je ista kao i u slučaju trčanja i drugih oblika vježbi s naizmjeničnim intenzitetom. Osim što se radi o dosta efikasnijem načinu vježbanja, neuporedivo je zabavnije od klasičnog okretanja pedala na stacionarnom biciklu.

Puzanje

Definitivno ne baš najpopularnija vježba koja nikada neće imati “fancy” status niti će njeno izvođenje biti predmet objava na društvenim mrežama, ali stvarnost je takva da se radi o jednoj od najboljih kardio vježbi spremnoj da potroši veliki broj kalorija i istovremeno utiče na mobilnost tijela. Ovaj napredni oblik puzanja (ne na koljenima, već na nožnim prstima) može poslužiti i kao zagrijavanje ili da izvođenje ove vježbe bude jednostavno tempirano na kraju, tokom završnih 10 minuta treninga.

(body.ba)

Kako su poznati bodybuilderi izgradili masivna ramena

Širina ramena je dobrodošla kako kod muškoga, tako i kod ljepšega spola. Muškom dijelu populacije bitna je jer čini najvišu tačku onog famoznog atletskog X oblika, tvrdi fitness.com.hr.

S druge strane, žene širinom ramena dobivaju iluziju tanjeg struka, tako da tijelo dobiva tipični ženski oblik pješčanog sata kod kojeg je struk najuži dio, a tijelo od njega širi prema gore i prema dolje (u jednom od sljedećih članaka bit će obuhvaćen i taj donji dio).

Nažalost, širina ramena je dobrim dijelom određena koštanom strukturom, točnije dužinom ključnih kostiju. Sretna okolnost je da postoji i nešto što možemo proširiti, a to su deltoidni mišići. Najdramatičniji utiecaj na širinu ramena će, dakle, imati razvijeni vanjski dio deltoida, a cjelokupnoj slici će doprinijeti i razvijeni ostali dijelovi ramenog obruča.

Deltoidni mišić se sastoji od 3 glave: prednje, srednje (bočne ili lateralne) i stražnje. Prema novijim podjelama postoji čak sedam dijelova deltoidnog mišića (Poliquin). Kako god bilo, gotovo je nemoguće napraviti trening koji uključuje potiske, odnosno trening sa povlačenjem, bez da aktiviramo neki dio deltoidnog mišića. Neki idu toliko daleko da su mišljenja kako deltoidne mišiće ne bi trebalo uopće zasebno trenirati.

Samo korištenje deltoida kao pomagača kod treninga prsa ili leđa ne aktivira i ne potiče rame na rast u dovoljnoj mjeri, već je specijalizirani trening ramena neophodan.

Prije nego krenemo sa samim odabirom vježbi, treba naglasiti da je rameni zglob zbog svoga kuglastog oblika (pokretljivost u svim smjerovima), vrlo slabo zaštićen. Zato ga je vrlo lako preopteretiti ili čak lošim odabirom vježbi i nepravilnom tehnikom izvođenja dovesti do ozljede.

Nakon adekvatnog zagrijavanja i razgibavanja ramena, krećemo s treningom.

Rameni potisak je vježba koja se može izvoditi s bućicama ili sa šipkom, a moguće su i varijante sa drugim rekvizitima kao što su girje, zatim na mašinama za rameni potisak, na Smith mašini, itd.

Sa šipkom ovu vježbu možemo izvoditi tako da šipku spuštamo iza glave, odnosno ispred glave (tada govorimo o military press-u). Potisak možemo izvoditi sjedeći ili stojeći. Ovu vježbu, tj. pokret možemo smatrati osnovnom vježbom za ramena gdje su aktivirane sve tri glave deltoida, a posebno prednja glava.

Posebno efektna varijanta je push-press, kod kojega se prilikom potiska koristi i pomoć nogu jer se neposredno prije potiska ide u počučanj. Ukoliko ne zloupotrijebimo pomoć nogu, na ovaj način možemo maksimalno stimulirati rameni pojas.

Još jedna kombinacija koju treba izdvojiti je sljedeća: najprije napravimo seriju sjedećeg potiska sa bućicama; zatim odmah slijedi serija stojećeg potiska bez da mijenjamo bučice; i na kraju bez pauze, do otkaza napravimo sa istim bučicama seriju push-pressa. Probajte!

Odručenje bučicama (lateral raises)

Ova vježba je ono što bi Ameri nazvali “bread and butter” za širinu ramena. Budući da velikom većinom (ako je izvedena pravilno) pogađa srednju (bočnu) glavu deltoida, direktno utiče na širinu trupa kada na njega gledamo sprijeda ili straga. Vježba je tim bitnija što je od svih dijelova deltoida koji sudjeluju pri raznoraznim guranjima i vučenjima, bočni dio ramena najmanje stimuliran.

Odručenje se može izvoditi stojeći ili sjedeći. Ako ga izvodimo sjedeći, moći ćemo upotrijebiti znatno manje opterećenje nego kod stojeće varijante, ali ćemo zato puno direktnije pogoditi dio deltoida koji želimo jer je pokret puno striktniji. Osim s bućicama, odručenje se može izvoditi i na mašini, odnosno koristeći sajle ili elastične trake.

Vježbu je moguće izvoditi i jednoručno, a posebno je efektan način izvođenja kod kojeg je tijelo nagnuto u stranu. Time dobivamo veće opterećenje na deltoid u najgornjoj poziciji pokreta, no treba biti oprezan jer to ujedno znači i mijenjanje prirodne krivulje snage koju deltoid ima pa su moguće ozljede. Ista je situacija i kad nismo nagnuti, a koristimo elastične trake.

Odručenje u pretklonu

Ova vježba pogađa skoro izolirano samo stražnju glavu deltoida koja je bitna za izgled ramena kod bočnog pogleda. Bitno je, međutim, da se efekt vježbe ne upropasti pogrešnim pokretom. Pokret bi, naime, trebao biti samo u ramenom zglobu iako se kod mnogo vježbača zna vidjeti kako se u završnom dijelu pokreta spajaju lopatice, što naravno aktivira leđne mišiće.

Najstriktniji pokret dobivamo kad se vježba izvodi sjedeći na klupi. Dakle, sjednemo na rub klupe i nagnemo se unaprijed tako da nam je prednja strana trupa sve vrijeme izvođenja u dodiru sa natkoljenicama. Iz te pozicije samo iz ramenog zgloba podižemo nadlaktice držeći ih sve vrijeme pokreta pod pravim uglom u odnosu na trup. To znači da su u najgornjoj tački pokreta laktovi lateralno od ramena (ne pod nekim uglom prema nazad!).

Vježba se može izvoditi i stojeći u pretklonu ili na ležeći potrbuške na kosoj klupi.

Stojeće veslanje (upright barbell rows)

Ovo je vježba kod koje su primarno aktivirani lateralni deltoidi, a kao pomagači sudjeluju prednji deltoidi i trapezius zajedno sa mišićima rotatorne manšete. Hvatamo šipku u širini ramena ili nešto uže i vučemo laktove prema gore sve dok šipka ne dođe do brade. Laktovi cijelo vrijeme vode pokret, tj. najviša su tačka.

Postoje brojne varijacije tipičnih vježbi za ramena. Evo u nastavku nekoliko egzotičnijih, a opet učinkovitih vježbi.

Odručenje sa promjenjivim kutom između podlaktica i nadlaktica

U početnoj poziciji laktovi su pod uglom od 90° (oblik slova L). Ne mijenjajući ugao za vrijeme trajanja koncentrične faze pokreta, dolazimo do završne pozicije (gdje su nadlaktice i podlaktice paralelne s podom). Tada ispružimo laktove i ispruženih laktova idemo u ekscentričnu fazu pokreta. Kad dođemo u najdonju poziciju, ponovo vraćamo laktove u poziciju s početka opisa i krećemo u sljedeće ponavljanje.

U ovoj varijaciji koristi se činjenica da možemo “podnijeti” veće opterećenje u ekscentričnoj nego u koncentričnoj fazi pokreta. Dakle, L-forma nam kod koncentrične faze olakšava svladavanje opterećenja, a zatim slijedi ekscentrična (negativna) faza kod koje se lakat ispruža čime u toj “snažnijoj” fazi otežavamo vježbu.

Arnoldov potisak (Arnold press)

Sjedimo na rubu klupe držeći bučice tako da su bučice u razini ramena, dlanovi okrenuti prema nama, a laktovi su u poziciji nižoj od dlanova. Iz početne pozicije dižemo bučice istovremeno rotirajući ručni zglob prema van (pronacija). U završnoj (gornjoj) poziciji dlanovi su okrenuti od nas. Obrnutom putanjom u ekscentričnoj fazi vraćamo bučice u početnu poziciju.

Kao što i naziv vježbe sugerira, osmislio ju je sam Arnold i navodno je tvrdio da je to najbolja vježba za ramena koju poznaje.

Scott Press

Vježba je naziv dobila po prvome Mr. Olympia, Larry Scott-u koji je muku mučio sa širinom ramena pa se zato njima posebno posvetio.

Počinjemo sa bučicama u polusupiniranom položaju (dlanovi su okrenuti jedan prema drugom), a humerus (nadlaktica) je usmjeren prema naprijed u odnosu na trup. Iz te pozicije guramo nadlaktice istovremeno prema gore i natrag zaustavljajući se otprilike na 3/4 putanje u usporedbi sa klasičnim ramenim potiskom. Kako bismo zadržali napetost u deltoidima, a minimalizirali je u tricepsima, nagnemo bučice, tako da je mali prst u poziciji višoj od palca.

Bitno je skoncentrirati se na to da vučemo nadlaktice što je više moguće u natrag dok istovremeno ispružamo laktove. U završnoj poziciji su šake malo iznad glave.

Ovaj pokret ima i elemente odručenja (modificirano) pa se s obzirom na to i na smjer pokreta jako dobro aktivira vanjsku (srednju) i stražnju glavu deltoida.

Kombinacija slijeganja ramenima i predručenja

Legnemo potrbuške na kosu klupu. U rukama držimo bučice u polusupiniranom položaju. Laktovi su ispruženi, a ruka je pod pravim kutem u odnosu na pod. Najprije povlačimo ramena prema ušima (slijeganje, shrug). Iz tog položaja, ne spuštajući ramena nastavljamo pokret predručenjem. Iz predručenja, obrnutim redoslijedom vraćamo bučice u početni položaj. Očito, ova vježba stimulira gornji dio trapeziusa i prednji dio deltoida.

Dakle, osnovni i ujedno najučinkovitiji pokreti za ramena su potisak, odručenje i stojeće veslanje, a s varijacijama i raznim kombinacijama se možemo igrati i eksperimentirati iz treninga u trening.

Za kraj, još par činjenica o deltoidnim mišićima koje će nam pomoći u što učinkovitijem planiranju treninga. Ustanovljeno je da su deltoidni mišići građeni od sporookidajućih vlakana što im omogućuje prilično brz oporavak. Zato ih je potrebno “napasti” češće, tj. potrebna je veća frekvencija treninga. Moguće ih je trenirati i do tri puta sedmično.

Trening ramena je kao stvoren za tzv. trisets. Dakle, tri vježbe koje se izvode u nizu bez pauze čine jednu seriju. Nakon takve serije slijedi pauza od 2-3 minute pa istu stvar ponovimo još 2 do 3 puta.

Odgovarajući trening bi bio onaj kod kojeg sa nešto većom težinom i nešto manjim brojem ponavljanja napravim nekoliko serija nekog ramenog potiska (military, s bučicama ili na Smith mašini), a nakon toga uslijedi nekoliko triseta.

Od mršavka do mišićavog tijela bez mane

Jaco De Bruyn je južnoafrički bodybuilder koji je zahvaljujući dobrom izgledu i napornom radu na svom tijelu postao svjetski poznati fitness model.

Koliko je uspješan pokazuje lista brojnih natjecanja koje je osvojio kao i broj od 947 hiljada obožavatelja na Instagramu.

Jaco De Bruyn

U mlađim danima Jaco nije previše brinuo o svojem zdravlju – bio je jako mršav, nije se bavio fizičkom aktivnošću i najviše su ga zanimali noćni izlasci s njegovim prijateljima. U dobi od 22 godine donio je odluku da mora promijeniti način života i počeo se baviti fitnessom.

Ubrzo je postao svjestan da će morati naporno raditi kako bi postigao napredak u razvoju savršenog tijela. Shvatio je da će morati uložiti puno vremena, predanosti i discipline u svoje treninge.

Svoje prvo natjecanje osvojio je 2011. godine (Mr. Physique) i od tada je nastavio redati uspjeh za uspjehom. Naravno, ljubav prema bodybuildingu je njegova najveća motivacija u svemu što radi. “Vjerujte mi, kada nešto volite, ne trebate motivaciju”, izjavio je ambiciozni bodybuilder.

Njegov savjet za sve početnike je da unatoč svim nesigurnostima i poteškoćama ne trebaju odustajati odmah na početku jer je svaki početak uvijek najteži. Također smatra da svako mora imati jasan plan koji će mu pomoći da učinkovito ostvari svoje ciljeve.

Prehrana

Jaco je uvjeren da prehrana igra ključnu ulogu u izgradnji savršenog tijela. On pazi na prehranu tijekom cijele godine i drži se svoga plana da konzumira 7 obroka na dan. To uključuje 4 proteinska shakea.

Ovako izgleda njegov dnevni jelovnik:

Obrok 1: proteinski shake, zobene i 8 bjelanjaka
Obrok 2: proteinski shake
Obrok 3: krekeri od riže, sir, tunjevina
Obrok 4: piletina/riba, brokula/grahorice i smeđa riža
Obrok 5: proteinski shake, orašasti plodovi, banana ili rižini krekeri
Obrok 6: krekeri od riže, sir, tunjevina
Obrok 7: piletina/riba ili odrezak, zeleno povrće, smeđa riža/slatki krompir i proteinski shake

Vježbačka rutina

Strastveni vježbač svaki dan trenira jedan dio tijela, no češće zna raditi kombinacije dvije skupine mišića. Svaka dva mjeseca on mijenja svoju rutinu kako bi mišiće potaknuo na rast.

Trenira s velikim težinama tegova, pritom radi 4 serije do otkaza mišića. Jaco za treninge izdvaja šest dana u sedmici.

Motivacija poznatog fitness modela je uvijek dolazila iz njegove ljubavi prema fizičkoj aktivnosti i želje da konstantno napreduje. Neki od njegovih najvećih idola u industriji bodybuildinga su Flex Lewis, Arnold Schwarzenegger i Louis Bessinger.

Pet znakova da ste postali ovisni o željezu

Promjena koju oslikava to da je odlazak u teretanu na žestoko druženje sa željezom postalo privlačnije od standardnog ispijanja alkoholnih pića i uživanja u brzoj hrani, skoro pa uvijek biva dočekana “na nož” od društva.

Mnogi će to što jednostavno ne želite više izgledati i živjeti konfekcijski kao i svi ostali, smatrati običnom gluposti, gubljenjem vremena, novca, pa čak i ugrožavanjem zdravlja. Barem dok se ne pojave znakovi perfektne forme kakvu oni nikada neće imati, većina njih će i dalje biti sa negativnim stavom.

Sreća, pored lične upornosti, postoji još nešto što sve prave tragače za fantastičnom formom zadržava u teretani i što se razvije samo tokom vremena, a to je tipični vid ovisnosti o fantastičnom osjećaju u sopstvenoj koži, tegovima i željezu. Ako niste sigurni jeste li i vi jedan od ovisnih, obratite pažnju na sljedeće znakove.

Svijet gledate drugačijim očima

Za razliku od ranijeg perioda, sada gledate kako drugim ljudima stoji odjeća. Ako neko djeluje kao da također diže, analizirate da li je kompletan ili polu-razvijeni tip sa tankim nogama. Shvatate i to da je nemoguće kupiti farmerke za bodybuildere…

Pumpa prije izlaska u grad

S obzirom na to da nema boljeg osjećaja od napumpanosti mišića, kada se već želi podići raspoloženje, pa i samopouzdanje, tempiranje treninga pred izlazak sa društvom ili novom djevojkom je nešto standardno.

Korekcije kruga prijatelja

Problem sa početka priče u slučaju bližih prijatelja može biti veoma bolan. Radi se o samom činu podrške bez obzira na privatno mišljenje prijatelja o vašoj promjeni životnog stila. Pravi ovisnici o željezu shvate da im u stvari i nisu iskreni prijatelji oni im sputavaju snove, ma kakvi oni bili u ovom slučaju.

Usklađivanje svih obaveza sa planom treninga i ishrane

Ozbiljan pristup popravljanju tjelesne forme, a posebno dostizanja većih profesionalnih ciljeva, znači to da se svaki dan mora unaprijed isplanirati kako za vrijeme treniranja, tako i za sve mnogobrojne obroke. Tek kada se fiksiraju te obaveze, počinje uštimavanje ostalih.

Praćenje i objave na društvenim mrežama su sve povezane sa teretanom

S obzirom na snagu i mogućnosti društvenih mreža, potpuno je normalno to da fitnes dostignuća, savjeti, pa i šale na temu teretane budu omasovljene od strane ovisnika o željezu. Ako provjerite svoje objave i stranice koje pratite, te shvatite da je većina njih u stvari “gym” tematike, treba vam biti jasno da ste jedan od ovisnika. (body.ba)

Ključna hrana za izgradnju mišića mršavih osoba i plan ishrane

Ogroman je broj osoba koje se neprestano bore kako bi povećali svoju tjelesnu masu s naglaskom na razvoj mišića, ali dobijanje svakog kilograma je pravi mukotrpni posao za koji se istinski treba odricati kao što se trebaju odricati i oni s viškom kilograma da bi ih se riješili.

Skoro pa je jednaka muka, iako obično jedni druge nikako ne razumiju. Kako bi izgradili mišiće i tako na najčišći i najljepši način povećali mišićnu masu, svi ljudi koji spadaju pod “hard gainere” bi trebali svoju ishranu bazirati na sljedećih nekoliko namirnica. Interesantno je da se upravo ishrana fitness profesionalaca bazira na tim istim namirnicama, pa se ti savjeti trebaju još ozbiljnije shvatiti.

Pileća prsa

Centralna poluga ishrane bodybuildera nije ništa drugo do dobro odmjerena količina pilećih prsa. Radi se o jednoj od proteinski najbogatijoj namirnici, koji istovremeno ima veoma dobru cijenu za ono šta nosi u svom sastavu.

100 g nosi:

kalorija: 165

proteina: 31 g

masti: 3,6 g

ugljikohidrata: 0 g

Goveđi odrezak

Posebno važna namirnica za tzv. hardgainere, osobe kojima je vrlo teško nabaciti svaki novi gram tjelesne mase. Goveđi odrezak pored ogromne količine iznimno kvalitetnih proteina, sa sobom nosi i solidnu količinu masti, pa i ne čudi što se radi o dosta kaloričnoj vrsti mesa.

100 g nosi:

kalorija: 271

proteina: 25 g

masti: 19 g

ugljikohidrata: 0 g

Jaja

Stručnjaci nutricionizma jaja smatraju najkompletnijom namirnicom na svijetu, a postoje više nego dobri razlozi za to. Pored vitamina i minerala kojima se ovdje nećemo detaljnije baviti, sastav jaja u 100 grama nosi:

kalorija: 155

proteina: 13 g

masti: 11 g

ugljikohidrata: 1,1 g

Losos

Losos je bez ikakve sumnje jedna od najzdravijih i ujedno najmasnijih riba, te je doslovno prepuna omega-3 dobrim mastima. Iako proteinom nije bogata kao neke druge vrste ribe, s vrlo velikim razlogom su upravo lososi glavni element ishrane grizli medvjeda kada upravo nabacuju masu i spremaju se za dugi zimski san.

100 g nosi:

kalorija: 208

proteina: 20 g

masti: 13 g

ugljikohidrata: 0 g

Riža

Riža je neizostavni elemenat ishrane bodybuildera, a i to nikako nije slučajno. Nakon što se pročita kalorijska vrijednost i nutritivni sastav riže, svima postaje jasno o čemu je riječ. Posebno je kvalitetna smeđa riža, ali o tome definitivno ne bi trebao brinuti neko kome je samo cilj da poveća tjelesnu masu, samo je važno da se na jelovniku nalazi riža.

100 g nosi:

kalorija: 364

proteina: 7,6 g

masti: 2,9 g

ugljikohidrata: 76,8

Kvinoja

Kvinoja kao vrsta sjemenki sličnih riži, ima također vrhunski nutricionistički sastav. Međutim, i u područjima gdje je slabije dostupna, odlična opcija može biti i bulgur – pšenično zrno bez ljuske. Što se tiče same kvinoje koju smo prvenstveno naveli, sastav 100 grama izgleda ovako:

kalorija: 374

proteina: 7,6 g

masti: 2,9 g

ugljikohidrata: 21 g

Mladi sir

Jedan od definitivno najboljih mliječnih proizvoda, koji je niskokaloričan, bogat proteinima, a koji ima vrlo nizak nivo masti u svom sastavu, jeste upravo mladi sir. Idealna je namirnica za posljednji obrok u danu zbog svog odličnog sastava.

100 g nosi:

kalorija: 98

proteina: 11 g

masti: 4 g

ugljikohidrata: 3 g

Kikiriki puter

Omiljeni namaz ljudi koji se trude jesti zdravo, a posebno onima kojima je cilj povećanje tjelesne mase. Radi se o prvenstveno dobroj masnoći, koja uz mnoštvo kalorija nosi i velike količine proteina, pa čak i složenih ugljikohidrata sa vlaknima.

100 g nosi:

kalorija: 588

proteina: 25 g

masti: 50 g

ugljikohidrata: 20 g

Koji tip tijela je vaš i kako bi trebali trenirati?

Vjerovatno ste čuli za tri različita tjelesna tipa koja postoje, ali da li ste upoznati sa pravim načinom treniranja svakog od tih tjelesnih tipova, koji i ektomorfa i mezomorfa i endomorfa vodi najbrže do cilja?

Tjelesni tipovi su genetski predodređeni i predstavljaju polaznu tačku na putu do idealne tjelesne forme. Međutim, radi različite polazne pozicije, potreban je i drugačiji sistem vježbanja. Obratit ćemo pažnju na svaki od njih.

Ektomorf

Ektomorf je prirodno tanak tip tijela sa uskim bokovima i ramenima, jako niskim indeksom tjelesne masti i tankim rukama i nogama. Ektomorf će obično reći: “Bez obzira koliko jedem, ne mogu se udebljati”.

Trening snage za ektomorfa:

Vježbanje sa teškim tegovima i dosta odmora između serija (2 do 3 minute), te također dugim pauzama između vježbi (oko 5 minuta).

Vježbanje samo jedne do dvije grupe mišića po treningu kako bi se izbjegla prevelika potrošnja kalorija.

Opseg ponavljanja bi trebao biti od 5 do 10, a broj serija bi trebao biti od 6 do 8.

Potrebno je dosta odmora između treninga i nikada ne trenirati bolnu grupu mišića.

Kardio trening za ektomorfa:

Minimalno izvođenje kardio vježbi

Lagani do umjerenog intenziteta vožnje bicikla ili brzog hodanja na koje treba gledati više kao na relaksaciju za reduciranje stresa.

Mezomorf

Mezomorf je neka vrsta kombinacije ektomorfa i endomorfa. Oni su u mogućnosti dosta lagano graditi mišiće i prema genetskim predispozicijama gledano, ovaj tip tijela je idealan za bodybuilding. Imaju jake noge, široka ramena i uzak struk. Generalno, imaju dosta nizak indeks tjelesne masti.

Trening snage za mezomorfa

Što je veći opseg treninga, bolji su i rezultati. Od laganih, srednje zahtjevnih pa do teških vježbi.

Bazne vježbe (čučnjevi, iskoraci, mrtva dizanja, veslanja, bench potisak, potisak ramenima itd.) sa teškim tegovima, trebaju biti ispraćene sa izolacionim vježbama sa srednje teškim ili laganim tegovima.

Opseg od 8 do 12 ponavljanja za sve vježbe je dobar u ovom slučaju, a kada je riječ o treningu nogu, tu mezomorf može ići do jako teških opterećenja gdje se izvodi oko 6 ponavljanja u seriji ili 25 do 30 kroz 3 do 5 serija, ako se vježba bez dodatnog opterećenja.

Mezomorf bi trebao izvoditi sve vježbe za snagu koje odluči isprobati, kao što je npr. vježbanje sa otpornom trakom.

Kardio trening za mezomorfa

Izvođenje kardio vježbi 15 do 30 minuta, 3 dana sedmično.

Mješoviti trening tipičnog kardija i HIIT treninga je idealna kombinacija za ovaj tip tjelesne građe.

Endomorf

Endomorf je najobliji tip tjelesne građe od tri postojeća.

Ima težnju za pohranom masti u cijelom tijelu, posebno na rukama i nogama.

Endomorfu je mnogo teže izgraditi mišiće nego općenito nabaciti težinu, jer s masnim naslagama mu ide veoma lagano.

Iako je najnezahvalniji tip tjelesne građe, malo više odricanja i truda također mogu dovesti do odličnih rezultata.

Trening snage za endomorfa

Izvođenje složenih vježbi za cijelo tijelo za sagorijevanje što većeg broja kalorija.

Tokom izvođenja vježbi endomorf treba izbjegavati dizanja velikih kilaža sa malim brojem ponavljanja.

Optimalan opseg ponavljanja je 8 do 12 kroz 3 do 5 serija za gornji dio tijela, te 12 do 20 ponavljanja za donji dio tijela.

Nakon dostizanja određenih ciljeva smanjenja naslaga, uredu je u program ubaciti i izolacijske vježbe kako bi se forma dodatno uredila.

Kardio trening za endomorfa

Izvođenje kardio vježbi u trajanju od 20 do 30 minuta dnevno u ciljanoj zoni otkucaja srca, minimalno 3 puta sedmično.

Kardio vježbanje bi endomorf trebao olakšati svojim koljenima birajući vježbe poput plivanja, vožnje bicikla, planinarenja, hodanja itd.

Prednji čučanj ili zadnji čučanj: Koji vam treba?

Kada je riječ o izgradnji mišićne mase donjeg dijela tijela, čučnjevi su izbor broj jedan.

Međutim, postoje i dvije osnovne verzije čučnjeva – prednji i zadnji čučanj, pa se postavlja pitanje koji je potrebniji, odnosno koji je generalno bolji tip ove čuvene vježbe?

Čučanj je “kralj vježbi”, i tako ovaj prepoznatljivi pokret nije prozvan bez razloga. Bilo da je cilj ojačati noge, razviti brzinu, unaprijediti odraz ili jednostavno povećati obim kako bi bolje stajale pantalone i kako se ne bi gubila simetrija u odnosu na gornji dio tijela, patnja na čučnju je neminovnost svakog pravog vježbača i odvaja ozbiljne od onih koji to nisu.

Ako ste se pitali koja verzija čučnja vama treba, i koja je efikasnija za vaše sopstvene ciljeve, pročitajte njihove pojedinosti u nastavku teksta i zaključite za šta se opredijeliti.

Prednji čučanj

Krenut ćemo od manje poznate i daleko rjeđe izvođene verzije čučnjeva – prednjeg čučnja. Samo ime govori da se šipka fiksira s prednje strane, na predio prednjeg ramena i zbog toga se mora pridržavati i rukama kako bi ostala fiksirana prilikom izvođenja vježbe. To po automatizmu stvara problem većini vježbača koji zbog toga i zaobilaze ovu vrstu čučnja, pa je mnogi nikada nisu ni probali.

Najrasprostranjeniji način držanja šipke je sa ukrštenim rukama, dok je mnogo i onih koji vole ovu vježbu izvoditi sa laktovima ispred sebe i pridržavanjem šipke samim prstima, kao što je na slici.

Prilikom izvođenja prednjeg čučnja, do dosta jače aktivacije dolazi u predjelu kvadricepsa poznatog kao vastus medialis, odnosno unutrašnjeg dijela mišića koji kreće od koljena prema gore. Samim tim, postaje jasno da prednji i zadnji čučanj nisu isto, nisu vježbe koje mijenjaju jedna drugu, već bi za svaku trebalo biti odvojeno zasebno vrijeme.

Zadnji čučanj

Najpoznatija verzija čučnja, izvodi se tako što vježbač šipku jednostavno fiksira iza glave na svoj trapez, pridržavajući je rukama sa strana. Zbog čvrstine i širine trapeza, jednostavno je lakše izvoditi ovaj tip vježbe, pa iziskuje manje razmišljanja o ravnoteži i pruža mogućnost stavljanja punog fokusa na rad nogu i efikasnost vježbe.

Baš zbog toga je zadnji čučanj mnogo češće izvođen. I jedna i druga verzija čučnja aktivira iste mišiće, sve do donje pozicije u čije spuštanje prednji čučanj ulazi jače aktivirajući pomenute unutrašnje dijelove kvadricepsa. Zadnja loža i gluteus bivaju jače aktivirani u tom položaju kada se teg nalazi iza, i to je jedan od faktora koji ide u prilog zadnjem čučnju.

Koju verziju čučnja izvoditi, pitanje je na koje će svako pronaći svoj odgovor, međutim treba napomenuti da su oni sa najrazvijenijim nogama ikada, obavezno radili i jednu i drugu verziju vježbe. (body.ba)

Kako je Arnold prevazišao lošu gentetiku?

Kreiranje perfektnog tijela je sve osim jednostavnog zadatka.

On zahtjeva mnogo odricanja i žrtve, a povrh svega, neke osobe imaju dodatne otežavajuće okolnosti koje ih dodatno sputavaju na putu do perfekcije. Naravno, misli se o različitim genetskim predispozicijama.

Nije svako te sreće da ima perfektnu bodybuilding genetiku poput aktuelnog Mr. Olympije Phil Heatha, ili legendarnog Flexa Wheelera, njihovi rivali to dobro znaju, ali znaju isto tako i drugi uspješni velikani bodybuildinga koji su morali uložiti mnogostruko više truda da bi uspjeli. Među njima je i najveći i najpoznatiji, slavni Arnold Schwarzenegger.

Kao što je poznato, sedmerostruki Mr. Olympija je imao problem sa razvijanjem nogu, kojima je bilo veoma teško ispratiti fascinantni razvoj gornjeg dijela tijela. Ipak, veliki Arnie je sve te prepreke zaobišao.

Radom i odricanjem protiv loše genetike

Ukoliko određeni dio tijela zaostaje, i nalazi se na vrhu liste prioriteta za poboljšanje, jednostavno nije rješenje to da se izvodi hiljada ponavljanja i konstantno muči istim vježbama. Potrebno je posebno prilagoditi pristup takvom problemu.

Jasno je to bilo Arnoldu Schwarzeneggeru, čija rutina vježbanja nogu je izgledala ovako:

Čučnjevi – izvodio ih je u pet serija sa po 12, 15, pa nekada čak i 20 ponavljanja. Nakon čučnjeva bi na red došle nože ekstenzije, ili popularni šut, a tu bi se uklopile i četiri serije iskoraka sa ne pretjerano velikim opterećenjem.

Što se tiče listova, u vrijeme vladavine Arnolda Schwarzeneggera, nije bilo toliko sprava za vježbanje listova, pa je poznato da se on sa kolegama obično bazirao na tz. magarečije podizanje na prste. Radilo se obično o 15-20 ponavljanja sa dvije osobe na leđima, te drugom serijom od 10-ak ponavljanja sa jednom.

Budući Terminator i guverner, koristio je provjerene mogućnosti koje su mu pružale određene vježbe i nije gubio vrijeme sa neefikasnim. Uz sve to, tokom cijele godine je posebnu pažnju pridavao svojoj dijeti, koja mu je i omogućila da bude toliko velik i toliko uspješan kakvim ga pamtimo. (body.ba)

 

7 grešaka zbog kojih gubite mišićnu masu

Kada malo pogledate oko sebe i promislite kako drugi jedu i treniraju možda imate dojam da oni zapravo pokušavaju smanjiti, a ne povećati mišiće. I to je u redu. Možda i vi to radite, ali nesvjesno.

Zato, ako nastojite održati ili povećati mišićnu masu, dobro proučite ovaj popis 7 najvećih grešaka koje sabotiraju vaš napredak i izazivaju gubitak mišićne mase.

1. Ne jedete dovoljno (iz straha od debljanja)

Naravno da višak kalorija može dovesti do masnih naslaga oko stomaka. Međutim, ako redovno i pravilno trenirate, većina unesenih kalorija trebala bi se pretvoriti u mišiće. Činjenica je da bez viška kalorija ne možete postići rast mišića. Primjerice, 2000 kalorija dnevno nije dovoljno kada neki mršavi muškarac odluči nabiti mišićnu masu. Štaviše, restrikcijska prehrana idealan je recept za gubitak mišićnog tkiva i nakupljanje masti jer tako tijelo ulazi u fazu gladovanja i započinje razgradnju mišića. Također, skladišti masti kako bi osiguralo energetske zalihe do sljedećeg obroka.

2. Preskakanje obroka poslije treninga

Neovisno o tome je li u pitanju proteinski shake ili konkretan obrok u obliku jaja ili zobene kaše, hrana poslije treninga neophodna je kako bi započeo proces oporavka. Naime, na taj način nadoknađujete potrošeni glikogen te osiguravate tijelu potrebne nutrijente za oporavak i rast mišića. Zato je važno da što prije nakon odrađenog treninga (najbolje unutar 30-60 minuta) pojedete kvalitetan obrok.

3. Neredovni obroci

ž

Neredovni obroci djeluju gotovo jednako kao da uopće ne jedete. Ako ne jedete više od 3 sata, metabolizam se značajno usporava. Nakon toga, svaki put kad nešto pojedete, velika je vjerovatnost da će tijelo gotovo sve to pohraniti u obliku masti. Bez hrane tijelo dolazi u fazu gladovanja i nastoji zadržati svaku kaloriju koju dobije jer ko zna kada ćete opet jesti i osigurati mu energiju.

4. Previše cardio treninga

Cardio može poništiti rast mišića na 3 načina: ako ga radite prečesto, predugo ili vježbate na prazan želudac. Općenito, svakodnevni cardio troši previše kalorija pa nemate višak potreban za povećanje mišićne mase. Isto vrijedi i za cardio trening koji traje duže od 45 minuta. Vježbanje na prazan želudac samo pogoršava situaciju. Naime, ujutro je tijelo već u kataboličkom stanju (razgradnja mišića) jer su tijekom noći potrošene sve zalihe energije. Trening dodatno pojačava to stanje i kao rezultat se javlja potrošnja mišića kao goriva, umjesto kalorija koje ste prethodno trebali unijeti kvalitetnim doručkom.

5. Trenirate samo ono što vidite u ogledalu

Trening za biceps i ramena možda vam je zanimljiviji i lakši, ali fokusirate li svoje treninge na samo jedan dio tijela, nećete napraviti puno za vaš cjelokupan razvoj. S obzirom na to da se 70% od svih mišića nalazi u nogama i leđima, treniranjem isključivo ruku potpuno zanemarujete te velike i bitne skupine mišića. Osim toga, dolazi do mišićnog disbalansa, što potencijalno uzrokuje ozljede koje vas mogu trajno udaljiti iz teretane.

6. Ne mijenjate program treninga

Ukoliko sedmicama u teretani ponavljate istu rutinu, najbolje što vam se može dogoditi je sprječavanje razvoja novih mišića, a najgore potrošnja postojeće mišićne mase. Ne postavljate li redovno svojim mišćima nove i zahtjevnije izazove (npr. povećanjem opterećenja, većim brojem ponavljanja ili serija, novim vježbama, i sl.), jednostavno će se naviknuti na rutinu i nećete postići nikakav napredak. Što ste duže u treningu, to više trebate pojačati trening i raditi nešto drugačije od uobičajenog kako biste potakli razvoj mišića i snage.

7. Nedovoljno odmora

Oporavak mišića odvija se dok spavamo, tako da 6 ili još manje sati sna ograničava sposobnost tijela da proizvodi hormone ključne za rast mišića, poput hormona rasta. Prevelika dnevna aktivnost izvan teretane ili izloženost velikom stresu također mogu dovesti do gubitka mišića. Ukoliko trenirate 7 dana u sedmici, imamo neugodno iznenađenje za vas – definitivno ćete izgubiti na mišićnoj masi. Čak i ako svaki dan radite drugu skupinu mišića, sve to jednako iscrpljuje nervni sisitem koji nema vremena za odmor i regeneraciju. (body.ba)

 

12