Items tagged bodybuilder

Vrste hvatova na bench potisku i njihovi efekti

Jedan od segmenata je i sam hvat šipke koji ima ozbiljan uticaj na vježbu, pružajući mogućnost aktiviranja onog dijela prsa koji vježbač želi.

Postoje četiri glavne vrste hvata, o čijim specifičnostima ćemo detaljnije u nastavku.

1. Standardni hvat

Svima poznat standardni hvat je način držanja šipke kog “po defaultu” uzimamo još od svojih prvih susreta sa klupom i tegovima. Radi se o hvatu u kom se šake fiksiraju na šipku malo šire od ramena. Standardnim hvatom snažno se aktiviraju mišići prsa ali isto tako i dio posla obavljaju tricepsi, latovi i naravno ramena.

2. Široki hvat

Širokim hvatom moguće je gurnuti i nešto veća opterećenja nego sa standardnim. Jako pogađa vanjske i donje dijelove pectoralisa, te uz širenje ruku dosta jače veže i rad leđnih latissimus dorsi mišića. Ipak, nije sve tako divno jer uvijek postoji određeni nivo žrtvovanja, u slučaju bench potiska sa širokim hvatom treba imati na umu da su u toj varijaciji vježbe ramena najizloženija pritisku, kao i da su tricepsi skoro pa isključeni.

3. Uski hvat

Bench potisak sa uskim hvatom odlična je vježba za tricepse, tačnije jedna je od najboljih vježbi koja omogućava maksimalnu hipertrofiju. Što se tiče prsa, uskim hvatom se prvenstveno aktivira unutrašnji dio koji je obično sam po sebi problematičan pa je ova vježba i iz tog razloga odlična. Ono na šta treba voditi računa jeste stres za ručne zglobove, koji će biti ogroman i jako opasan ako se hvat učini preuskim tako da palčevi dotiču jedan drugog.

4. Obrnuti hvat

Pomalo egzibicioni prizor koji većini djeluje kao početnička greška u strani hvata za šipku, u stvari je fantastična varijacija vježbe koja prema nekim istraživanjima pravi i do 30% bolji posao u gornjim dijelovima prsa. Nevjerovatno ali teoretski to znači da je ravni bench potisak sa obrnutim hvatom efikasniji i od samog potiska sa kose klupe.

Koji hvat odabrati?

Kao što je detaljnije navedeno za svaku vrstu hvata, svaka od njih ima određene specifičnosti koje se mogu veoma dobro iskoristiti ovisno o potrebama vježbača. Kombinovanje i mijenjanje hvata s vremena na vrijeme, definitivno je i najbolja preporuka. Stoga više nema potrebe biti osuđen na vječno isti ugao držanja i samim tim dizanja šipke, kada se već posjeduje znanje o detaljima i uticajima na mišiće koji se mogu sjajno iskoristiti za pravljenje napretka. (body.ba)

Uticaj glikogena na mišićni rast i topljenje masti

Jedan od najvažnijih elemenata za izgradnju mišića i poboljšanje treninga je glikogen. Glikogen je šećer u krvi, a budući da je ključan faktor za mršavljenje, odnosno debljanje, moramo paziti na njegovu količinu.

Pretjerani unos ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom uzrokuje prekomjerno skladištenje glikogena, a posljedica toga je debljanje. S druge strane, neadekvatan unos u kombinaciji s treninzima imat će negativan efekt na našu težinu, snagu i izdržljivost.

ŠTA JE GLIKOGEN?

Glikogen možemo definirati kao primarni izvor energije ili gorivo mišićno-koštanom tkivu za vrijeme treninga ili bilo kakvog tjelesnog napora. Jednostavno rečeno, on je gorivo koje pokreće mišićni rast. Ako ga ne unosimo u dovoljnim količinama, glikogen će utjecati na kvalitetu treninga jer ćemo biti umorniji, iscrpljeniji, a u konačnici nećemo biti zadovoljni s rezultatima.

Za vrijeme treninga trošimo mišićni glikogen. Naime, u probavi se ugljikohidrati pretvaraju u šećere od kojih se dio koristi za proizvodnju glikogena. Naši mišići koriste ga kao primarno gorivo za stvaranje energije potrebne za obavljanje vježbi. Trening je sam po sebi destruktivan proces koji uzrokuje mikrotraume i rupture mišića, zbog čega im je potrebna regeneracija kroz odmor i pravilnu prehranu.

KAKO GLIKOGEN UTIČE NA KVALITETU TRENINGA?

Da bi mogli obavljati kompleksne vježbe s velikim opterećenjem, mišići koriste ATP za energiju, koji se brzo troši. Budući da trening zahtijeva veću zalihu energije, ona se proizvodi procesom glikolize iz mišićnog glikogena. Što je viša razina glikogena, koristi se više ATP-a, a rezultat je veća snaga i bolja izdržljivost. Nedostatak glikogena je uzrok slabije izvedbe, manje motiviranosti i zadovoljstva koji se javljaju dok smo u fazi smanjenog unosa ugljikohidrata. Naše tijelo fizički ne može podnijeti intenzitet i volumen vježbi ako nema odakle crpiti energiju.

KAKO PREPOZNATI NEDOSTATAK GLIKOGENA?

Nedostatak snage i energije

Za vrijeme bodyweight treninga, tijelo radi anaerobno, tj. u uvjetima bez kisika. Zato su ključni ugljikohidrati za aktivaciju metaboličkih procesa i ako ih nema, tijelo nema odakle crpiti energiju za teške i naporne pokrete. Najbolja metoda koja se koristi za mjerenje intenziteta treninga je stopa percipiranog napora koja se koristi kod profesionalaca kada osjećaju da im je uobičajena trening rutina teža nego inače. Naravno, uz glikogen postoji mnogo razloga koji također utječu na smanjenje snage, kao što su nedostatak sna, veliki napor i stres kroz dan ili lošija prehrana.

Nedovoljan ‘pump’

Kako se glikogen skladišti u mišićima, on ‘privlači’ vodu do mišića i odgovoran je za povećanje volumena istih. Mišići bogati glikogenom zadržavaju vodu, što utječe na njihovu ‘punoću’ i veličinu. Ovo lako možete provjeriti i sami kad se pogledate u ogledalo nakon treninga jer ćete odmah znati ako nešto “ne štima”.

Gubljenje tjelesne težine

Jedan od glavnih pokazatelja gubitka vode i mišićnog trošenja je fluktuacija tjelesne težine dok spavamo. Iako i za ovu pojavu postoji mnogo različitih uzroka, nedostatak glikogena je jedan od njih. To je razlog uspješnosti dijeta koje su bazirane na niskom unosu ugljikohidrata u svrhu gubljenja tjelesne težine, ali i mišićnog tkiva te snage i moći treninga. Kako biste to izbjegli, prehrana sat-dva prije i nakon treninga je od ključne važnosti za topljenje masnih naslaga, ali zadržavanje mišićne mase.

Lošija izvedba

Nakon 20-30 minuta uobičajenog heavyweight treninga osjećate se umorno i iscrpljeno? Upravo je nedostatak glikogena glavni razlog za to. Zbog toga se tijekom dužih i napornijih treninga preporučuje uzimanje suplemenata poput whey proteina i BCAA za vrijeme samog treninga da se održi razina glikogena u tijelu.

VAŽNOST PREHRANE I SUPLEMENTACIJE NAKON TRENINGA

Nakon treninga mišići su kao spužve koje apsorbiraju sve što se unese u tijelo i zato je od ključne važnosti pravilna prehrana i suplementacija. Uz ugljikohidrate, potrebno je unijeti određenu količinu proteina da se stimulira njihova sinteza u probavi i spriječi proteoliza. Na taj način tijelo prirodno luči više hormona rasta i inzulina. S druge strane, izbjegavajte masti i vlakna koji će usporiti probavu. Tijelu je potreban brz i učinkovit izvor nutrijenata koji će osigurati pokretanje metaboličkih procesa i nahraniti oštećeno mišićno tkivo. Nakon treninga idealno je vrijeme za unos ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom zbog što brže pretvorbe istih u šećer, tj. glikogen koji će aktivirati metaboličke procese za oporavak mišićnog tkiva.

Od suplemenata se preporučuje shake od wheya proteina, leucina i glutamina kao idealan postworkout obrok za regeneraciju i očuvanje mišićne mase. Leucin će ubrzati proces sinteze proteina, dok je glutamin potrebno nadoknaditi zbog velike potrošnje zaliha tijekom treninga.

Uz sve navedeno, pazite na pravilan unos vode tijekom dana; glikogen će se pobrinuti da voda dođe do mišića, a rezultat će biti bolji ‘pump’. Ovaj je dio važan i za psihološki aspekt treninga jer vam sigurno neće nedostajati motivacije kad vidite rezultate!(building-body.com)

Amin Elkach: Motivacija za svakog bodybuildera

Amin Elkach je fitness model i personalni trener koji je stekao veliku popularnost upravo radi svojih prekrasno oblikovanih mišića.

Impresivni broj od 330 hiljada pratilaca na Instagramu pokazuje koliko je popularan na društvenim mrežama.

Svojim fanovima daje savjete vezane za trening, prehranu i suplementaciju te ih nastoji motivisati kako bi napredovali i ostvarili svoje ciljeve.

On smatra da je postavljanje ciljeva vrlo inspirirajuće, uzbudljivo i izazovno. “Nije važno jeste li ih ostvarili u potpunosti. Važno je koliko ste naučili i razvili se i koliko ste napredovali u odnosu na prije”, smatra Amin. On tvrdi da je svako fitness putovanje puno padova koji su bolni. No, svako postignuće je itekako vrijedno teških lekcija koje moramo naučiti.

Prehrana

Zbog svoje mase i građe, Amin nema problema s nakupljanjem suvišnih kilograma. No, to naravno ne znači da on ne pazi na prehranu. Uglavnom jede zdravu hranu koju uzimaju i drugi bodybuilderi, a povremeno se počasti kako bi se nagradio za veliku disciplinu i dobio dodatnu motivaciju.

Uz kvalitetne namirnice, Amin redovito uzima suplemente, a to su: omega-3 masne kiseline, whey protein, BCAA, glutamin i multivitamini.

Vježbačka rutina

Kako bi napredovao, Amin stalno uvodi promjene u svoju vježbačku rutinu i isprobava različite stilove treninga kako bi potaknuo mišićni rast. U nastavku vam donosimo primjer njegovog treninga.

Bench Press 4 serije; 12,10,8,6 ponavljanja

Pull-ups 4 serije, 8-10 ponavljanja

Cable Flys 3 serije, 10-12 ponavljanja

Single-arm dumbbell rows 3 serije, 8-10 ponavljanja

Dumbbell Shoulder Press 4 serije; 15,12,10,8 ponavljanja

Side Lateral Raise i Upright Rows – superset 3 superseta, 10-12 ponavljanja

Cable Triceps i biceps curls – superset 3 superseta, 10-12 ponavljanja

Biceps curls with EZ curl bar 3 serije, 10-13 ponavljanja

(body.ba)

Doktor Fikro Bosnić je najbolji bodybuilder iz BiH: I vi možete transformisati svoje tijelo, evo kako!

Fikro Bosnić, alias Doktor Fikro ima 36 godina i najuspješni je bodybuilder u Bosni i Hercegovini.

Dugogodišni sportista, peterostruki prvak BiH, jedini je Bosanac koji je predstavljao svoju zemlju na Arnold Classicu – najjačem profesionalnom bodybilding takmičenju na svijetu.

Dobitnik je mnogobrojnih priznanja, te najmlađi dobitnih prestižne nagrade Sportskog Saveza – posebno priznanje za razvoj, popularizaciju i unaprjeđenje sporta. Kondicioni je trener više bh. i inostranih olimpijaca, mnogih uspješnih sportista iz raznih dijelova sporta.

,,Kada sam učestvovao na Arnold Classicu odlučio sam da osnujem svoj tim, koji je na početku brojao samo 5 članova. Krajem 2015. godine taj isti tim brojao zvaničnih 718 članova koje čine doktori sportske medicine, olimpijci BiH, Hrvatske, Slovenije, Njemačke, pa i Australije. Trenutno imamo članove na 4 kontinenta. Tim će se svakako i širiti ove godine na 1000 aktivnih članova”, rekao je Bosnić.

Svrha je da Fikro kao fitness trener unaprijedi vrhunske sportaše i pomognu im da dođu do željenog cilja. Fikro Boss Team je prepoznatljiv po transformacijama, koje su snimali poznati evropski mediji od kojih izdvaja RTL, DSF, kao i najčitaniji sportski magazini tipa Iron Man-a, Development Magazin.

,,Ovom prilikom želim naglasiti da osobe lošijeg imovinskog stanja mogu također dobiti sve neophodne informacije, ravnopravno s onima koji si to mogu priuštiti”, rekao je veliki altruista Bosnić.

Doktor Fikro je do sada imao nekoliko zapaženih transformacija koje vam donosimo u velikoj fotogaleriji.

,,Posvećujem se maksimalno svakom klijentu, kao i vrhunskim sportašima s kojim radimo. Do sada smo imali nekoliko transformacija u kojima su ljudi izgubili i preko 50 kilograma. U čemu je tajna? Javite nam se porukom i počnite vašu transformaciju!” (24h.ba)

Zašto je Ronnie Coleman najimpresivniji sportista?

Da je Ronnie Coleman čovjek koji spada u red najimpresivnijih sportista, ako nije i najimpresivniji, dovoljno govori težina onoga čim se on bavio, kao i nezapamćeni uspjesi koje je taj velikan postigao kroz svoj bodybuilding.

Sport koji iziskuje konstantno guranje organizma preko granica, jednostavno je za velikog Colemana bio igra u kojoj je uništio sve svoje protivnike.

Coleman ima 140 kg čistih mišića na 180 cm visine. Ako uobičajena vrsta mjere idealne težine za muškarce glasi visina u centimetrima minus 100, postaje jasno da je Ronnie Coleman na bini bio i sa 60 kilograma više, i to bez imalo masnoće.

Vrijeme izgradnje mišićne mase i manje restrikcija kada je u pitanju ishrana, značilo je to da Ronnie Colemn počinje težiti oko impresivnih 150 kilograma.

Da su bodybuilderi prilično tromi i nepokretni ljudi u odnosu na “obične”, zaista ima istine, ali ni to ne treba gledati kao globalnu pojavu. Ronnie Coleman je na vrhuncu karijere često i na bini znao izvoditi gimnastičarski pokret čuvenu špagu, što većina muškaraca ne može ni zamisliti da izvodi.

Legendarni snimak na kom Coleman izvodi čučanj sa 360 kilograma tegova ostao je zapamćen među ljubiteljima bodybuildinga ali i svim drugim ljudima. Jednostavno, taj Mr. Olympia je vjerovatno i fizički najjači prvak koji se okitio titulom najboljeg.

Ogromna prsa kakva teško da će se ponovo vidjeti na najvećoj bini, imala su dovoljno snage da gurnu 245 kilograma sa klupe.

Dok se navode sve ove brutalne težine, važno je ponoviti – ne radi se o powerlifteru niti o strongmanu, već o čovjeku koji je isključivo težio tome da kroz cijelu karijeru samo razvija što je moguće veće mišiće.

Ako bolje razmislimo, oni napredniji vježbači imaju kvadriceps od 60 centimetara i zbog toga imaju poštovanje okoline. Ronnie Coleman je imao nadlakticu od 61 centimetar. Dalji komentari nisu potrebni.

Skoro cijeli metar je trebao da bi se obavila ogromna noga sedmerostrukog Mr. Olympije. Ne treba ni čuditi što se smatra fizički najvećim koji se ikada pojavio na bini.

Tokom kompletne bodybuilderske karijere, Ronnie Coleman je kao i svi ostali obični radnici dolazio na posao i odrađivao svoje smjene kao policajac u Arlingtonu.

Zaostavština šampiona, pored slave ostavila je velikom Ronnieju Colemanu i niz problema, a najveće su izazivala leđa i kukovi. Čak sedam puta se našao na operativnom stolu nakon okončanja karijere.

Najveći bodybuilder po gabaritima i uz Leeja Haneyja najtrofejniji Mr. Olympia svih vremena, nakon svih žestokih borbi i uspjeha, nakon sedme operacije i ugradnje kukova, morao je ući u još jednu žestoku borbu. Ovoga puta se radilo o borbi da ponovo nauči hodati, što je, naravno, velikan također uspio.

Teški tegovi i brutalni treninzi koje je izvodio iz dana u dan, napravili su od njega legendu o kojoj će se pričati vjerovatno dok je svijeta. Znajući da je zdravlje skoro uništio upravo s tim brutalnim težinama, a posebno sa egzibicijom na čučnju, Coleman je upitan da li i za čim žali, na što je rekao:

“Da li žalim i za čim? Kada bih imao šansu da sve uradim ponovo, da li bi promijenio išta? Da, da imam šansu da sve uradim ponovo, promijenio bih jednu stvar. Onda kada sam radio čučanj sa 360 kilograma, napravio bih 4 ponavljanja umjesto 2, to je jedino za čim žalim u svojoj karijeri. Ta 2 ponavljanja koja sam napravio me proganjaju i danas jer sam znao da mogu 4, ali kukavica u meni je napravila samo 2. To je moje jedino žaljenje”.

(body.ba)