6 bodybuilding savjeta za muškarce starije od 30 godina

Kako se ljudsko tijelo mijenja shodno životnoj dobi, tako i trening i ishrana također trebaju biti prilagođeni promjenama i procesima koji se počinju događati u tijelu nakon dostizanja vrhunca i ulaska u četvrtu deceniju života.

Smatra se da već nakon 30. godine produkcija testosterona blago počinje opadati svake naredne godine, a uz to i tijelo se počinje ponašati drugačije pa ga jednostavno više nije uredu patiti na isti način kao što je to bilo moguće bez ikakvih posljedica u ranijoj dobi. U pogledu samog bodybuildinga, stručnjaci preporučuju uvođenje šest izmjena poslije 30. godine života.

Trenirati po osjećaju, ne prema brojevima

Nadat se je da svaki bodybuilder do svoje 30 godine konačno shvati da sami brojevi i težine nisu važni za mišiće. Međutim, ono o čemu bi trebalo povesti računa je to da se iskorak na treninzima počne praviti kroz povećanje intenziteta, a ne isključivo povećanjem radnih težina. Napredni oblici vježbanja poput dropsetova, spremni su da aktiviraju više mišićnih vlakana i na mnogo manje problematičan način potaknu napredak. Prvenstveno se misli na očuvanje zdravlja zglobova.

Trenirati oko povrede i prilagoditi vježbe svom tijelu

Treba se suočiti sa realnošću – rizik od povreda se povećava sa staranjem, te već nakon 20. godina života postaje sve teže oporaviti se i od samih treninga, a naročito povreda. Mudar pristup znači da vježba koja jednostavno iz tih razloga “ne leži” nekome, ne treba ni biti izvođena u svom izvornom obliku. Mnogo je i vrhunskih, pa čak bodybuildera sa legendarnim statusom koji su eliminisali određene vježbe iz svojih treninga, te trenirali iste grupe mišića na drugačiji način koji nije uticao na pogoršanje stanja. Povreda leđa za neke od njih je značila pozdravljanje sa klasičnim čučnjevima, ali su i dalje u opticaju biti hack čučanj, nožna presa, ekstenzija i ostale vježbe. Kod problematičnih ramena kojima potisak stvara problem, uvijek postoji opcija isključivog izvođenja bočnih podizanja bučicama i slično. Ključ je u prilagodbi.

Fokusirati se na ishranu

Do te tačke u karijeri i životnoj dobi, trebalo bi već poznavati efekte hrane i suplemenata na organizam. Isto tako, vjerovatno je otkriven i najbolji dnevni raspored obroka u danu, pa se pripremanju hrane i kvalitetnom odabiru makro i mikro nutrijenata treba posvetiti posebna pažnja. Ako se ishrana drži što je moguće jednostavnijom, veoma je jednostavno otkriti koja hrana i koji dodatak prave dobar rezultat, a koji ne odgovaraju i zbog toga ih treba zaobilaziti.

Odmor nogu treba biti duži

Redovna praksa bodybuildera je da prije takmičenja cijelu sedmicu ne vježbaju noge, a što je jako važno jer im je od ključnog značaja da nastupe u punoj snazi i sa najboljom mogućom formom. Nogama je potrebno dosta vremena za oporavak, a kako je organizam stariji, oporavak traje još duže. Računajući da i intenzivan kardio također snažno pogađa noge, jedan trening nogu sedmično postaje i više nego dovoljan.

Faze “mase” zamijeniti postepenim povećanjem mišićne mase

Mladi organizmi se mnogo lakše nose sa brutalnim fazama mase u kojima se tjelesna masa tokom jednog perioda godine poveća i za 10 ili 20 kilograma, a nakon čega se ide na definisanje iste. To je generalno loše za zdravlje, a posebno je to teško podnositi u ozbiljnijim godinama. Zbog toga se već nakon ulaska u 30-te preporučuje prelazak na postepeno povećanje mišićne mase uz tek blagi kalorijski suficit i držanje unosa proteina na 2 grama po kilogramu tjelesne mase.

Zrelost mišića kao velika prednost koju treba imati u svijesti

Prednost starijih i iskusnijih vježbača u odnosu na one mlađe je unutar samih njihovih mišića i toga bi trebali biti svjesni. Radi se o mišićnoj zrelosti o kojoj oni u dvadesetim godinama mogu samo sanjati. Jednostavno, mišići koji su podigli tone i tone tereta prije nego što su oni mlađi i krenuli sa izgradnjom svojih tijela, čvršći su, puniji i imaju “ono nešto”. Svi koji se počinju osjećati loše zbog svojih godina, trebaju znati da najjači ljudi svijeta svoje najbolje rezultate postižu tek sredinom 30-ih godina, a razlozi leže upravo u spoju znanja o treninzima i ishrani, iskustvima i poznavanju sopstvenih tijela, te pomenutoj zrelosti mišićnih vlakana.

Zašto je podjela vježbi na gornji i donji dio tijela je jedna od najboljih?

Podjela vježbi prema regiji tijela čiji mišići se uključuju u rad, najčešći je način formiranja trening programa.

I dok postoji cijeli niz podjela vježbi prema tom principu, primarna i najveća podjela je ona u kojoj se vježbe razvrstavaju na vježbe za gornji i vježbe za donji dio tijela. Upravo taj princip je i jedan od najboljih jer sa sobom nosi veliki niz beneficija.

Prvenstveno takav sistem vježbanja odgovara rekreativcima koji nemaju veliki broj treninga u sedmici, pa se zbog toga uvijek mogu dovoljno odmoriti i spremni doći na novi set izazova. Istovremeno, njihovo rijetko pojavljivanje u teretani tokom sedmice, i dalje neće stvarati problem jer se čak i tako može napredovati.

Svi oni koji razmišljaju o probavanju trening programa sastavljenog od treninga za gornji i treninga za donji dio tijela, trebali bi znati da takva podjela osigurava sljedeće:

  • idealan broj treninga za osobe koje posjećuju teretanu 4 puta sedmično
  • vrlo efikasno utiče na razvoj nogu, kao i mišića gornjeg dijela tijela jer sve grupe se vježbaju 2 puta u sedmici
  • povećava sveukupnu snagu
  • dobar je i za početnike i za napredne vježbače
  • svi treninzi su zahtjevni i vrlo zabavni

Sve navedeno bi trebalo predstavljati dovoljno razloga da i sami probate dvodnevnu podjelu treninga i uzmete beneficije koje donosi.

(body.ba)

Šta je izometrija i kako pomaže u mišićnom rastu?

Iako često zanemarene u treninzima snage, izometričke vježbe su jako korisne u podizanju fizičke spremnosti na višu razinu.

Uglavnom svoje treninge posvećujemo vježbama snage s bučicama i utezima te ih poprilično motono izvodimo iz sedmice u sedmicu. Pritom zanemarujemo ostale jednako važne dijelove treninga poput zagrijavanja, istezanja, cardia te izometričkih i pliometrijskih vježbi.

To bi značilo da većina standardnih treninga s utezima ne obuhvaća vježbe koje zahtijevaju bočna kretanja ili kretanja s jedne na drugu stranu, već su temeljena na klasičnim pokretima i set/rep shemama koje imaju za cilj obuhvaćanje punog pokreta kojim će se doći do maksimalne snage i/ili hipertrofije. Moglo bi se reći da je to ‘zlatna formula’ koja se već desetljećima implementira u svijetu treninga i do danas je ostala jednako efikasna. Dakle, ako želite rezultate, izotonični pokreti će vas dovesti do željenog izgleda i stanja fizičke spremnosti.

Cilj ovog članka je objasniti kako možete obogatiti svoje vježbanje i podići ga na višu razinu, dok će vas čučnjevi, deadlift, iskoraci, zgibovi, sklekovi, različiti pressovi (bench, kosi, military) najbrže dovesti do željenih rezultata.

PROBLEM UPOTREBE SAMO IZOTONIČNIH VJEŽBI

Treninzi snage bazirani na bodybuilding vježbama za cijelo tijelo i dalje su najbrži put do postizanja željenog fizičkog izgleda. Međutim, one nisu najbolje rješenje za svakoga ako krenemo vagati između potencijalnih pozitivnih i negativnih posljedica koje proizlaze iz takvog treninga.

Za osobu koja je tek krenula u teretanu i snaga joj je na niskoj razini, benefiti treninga snage višestruko nadmašuju negativne posljedice. Isto vrijedi i za osobu koja je u teretanu ušla bez medicinskog kartona, savršenog zdravlja i bez ozljeda, operacija, istegnuća i lomova iza sebe. Tada su vam rezultati zagarantirani bez obzira na stanje s kojim ste počeli trenirati. Realnost je takva da veliki broj vježbača ne pripada u spomenutu kategoriju.

Ako već i pripadaju u onu kategoriju koja ima solidnu snagu, formu i kondiciju, onda je često riječ o osobama koje imaju podužu listu ozljeda iza sebe. Zbog toga će veliki broj liftera negirati istinu i činjenice, ističući pritom kako je dizanje velikih težina jedini način za postizanje zavidne forme i izgleda. Što se time želi reći? Deadlift od 200 kilograma i nema neku svrhu ako riskirate ozljedu pa čak možda i život svakim novim dizanjem! Kako biste izvukli najbolje od obje strane i dizali maksimalne težine bez negativnih posljedica, morate uvrstiti izometrički trening u svoju vježbačku rutinu.

UPOZNAJTE SE S IZOMETRIJOM!

Iako će većina vas sada pomisliti da izometričkim treningom neće postići željenu snagu i izgled te da vježbe neće predstavljati nikakav izazov za vas, u velikoj ste zabludi! Ove vježbe će vas dobro oznojiti i umoriti baš kao i sve najteže vježbe koje ste do sada izvodili.

Najbolja stvar kod izometričkih vježbi je ta da ćete biti u mogućnosti upotrijebiti svu silu prema nekom objektu – nešto što ne možete kod vašeg maksimalnog ponavljanja! Zašto? Jer će u jednom trenutku objekt vježbanja biti u pokretu.

Vaši najteži “liftovi” i dalje uključuju dinamičko kretanje i upotrebu kinetičke energije, što znači sljedeće za vaše tijelo:

  • kapacitet da upotrijebite više sile i veći rad
  • izloženiji ste ozljedi kako se tijelo mijenja u poziciji kroz napredovanje ponavljanja
  • vrijeme pod tenzijom (pogotovo max tenzija) neće biti visoka koliko treba biti

Korištenejm izometričkih vježbi kojima je cilj primjena maksimalne sile prema nepokretnom objektu riješit ćete sve spomenute probleme.

KAKO PRIMIJENITI IZOMETRIČKI TRENING?

Uzmimo za primjer deadlift. Riječ je o vježbi u kojoj je najteži pokret onaj početni gdje trebate ‘iščupati’ šipku s poda. Izometrijom će svaki segmet pokreta postati najteži!

Postavljanje nepokretnih točki iz kojih povlačite šipku na područja kao što su koljena, donji i gornji dijelovi bedara te goljenične kosti omogućavate da iz svakog dijela pokreta izvučete maksimalan napor. To je nešto što ne možete s konvencionalnim deadliftom.

Kako to postići? Postavljanjem zaštitnih poluga u kavezu te odrađivanje čučnja do visine koju ste postavili ili pak stavljanje 150% ukupne težine vašeg maksimalnog ponavljanja na olimipijsku šipku sa zaštitnim polugama te povlačenjem što jače možete. Primjer za čučanj i deadlift možete vidjeti klikom na naziv vježbe. Dakle, komponenta koja je razlog uvođenja izometrije je vrijeme pod tenzijom. Mogućnost korištenja maksimalne sile na 10-15 sekundi upotrijebit će vaše kreatinske zalihe i maksimizirati ATP, što je ključ postizanja veće snage.

Dobar primjer za to je back plank za mišiće koji potiču bolju posturu tijela. Ovom vježbom ćete potaknuti rad mišića gornjeg dijela leđa i vrata, koje sigurno ne vježbate redovito zbog čega će upravo ovi mišići imati najviše koristi od izometrije. Povećanjem izdržljivosti tih mišića poboljšavate posturu i držanje tijela, a to je sigurno jedna od najvažnijih stavki u svakodnevnom životu.

IZOMETRIČKI TRENING JE DODATAK, A NE ZAMJENA TRENINGU

Zapamtite, temelj i glavni aspekt svakog treninga su i dalje vježbe snage. Ali kako postajemo stariji, događa se niz ozljeda, istegnuća i upala ili samo postajemo snažniji i bilo bi dobro razmišljati o tome da se što manje izlažemo velikim težinama i naporima na svakodnevnoj razini. Zamjena napornih treninga snage s izometrijskim vježbama može dovesti do istih rezultata uz minimalan rizik od ozljeda ili istegnuća.

Ako možete svoj ukupni godišnji volumen smanjiti za četvrtinu ili petinu upotrebom ovih minimalnih modifikacija možda ćete doći do boljih osobnih rekorda i poboljšati. Dakle, deadlift od 200 kilograma zamijenite izometričkim varijantama iste vježbe na mjesec dana i sigurno ćete podići svoj osobni rekord.

Izometrička lateralna podizanja, abdukcije, rotacije trupa i aduktora uz pomoć zida, medicinki, šipki ili mašina odličan su način za slaganje učinkovitog treninga.

ZAKLJUČAK

Začinite svoju vježbačku rutinu izometričkim pokretima i postići ćete veliku snagu, izdržljivost i funkcionalnost mišića. Trening snage neka ostane glavni aspekt vježbanja, ali s povremenim ubacivanjem izometrije sigurno nećete pogriješiti. A tada ćete otkriti koliko je teško održavati stabilnost i kontrolirati vlastitu težinu i tijelo. S obzirom da se izometrija ne svodi na materijalne dokaze poput težine koju možete dignuti na bench pressu, jedini suparnik kojeg morate pobijediti ste – VI SAMI!

Najžešći brzi trening za izgradnju kompletnog gornjeg dijela tijela

Dobrim planiranjem treninga moguće je za kratko vrijeme napraviti veliki posao, te čak i s malim brojem posjeta teretani na sedmičnom nivou, vrlo ozbiljno napredovati.

Sve se svodi na žestinu treninga i korištenje naprednih oblika vježbanja. Takav je i trening plan koji se može izvesti i za manje od sat vremena, a u kom ozbljan rad ostvaruju prsa, leđa, ramena i ruke! Krenimo redom.

Vježba br. 1: Bench potisak

Bench potisak je prva vježba kojoj bi se trebalo maksimalno posvetiti, od prve dvije do tri lakše serije u kojima je cilj zagrijati tkiva, pa do vrlo žestokih serija u nastavku koje grade snagu i pokreću hipertrofiju.

Sveukupno se izvodi 10 serija, sa po 10 ponavljanja u svakoj.

Vježba br. 2: Veslanje u pretklonu

Veslanje u pretklonu je vjerovatno i najbolja vježba za izgradnju latova, kao najimpresivnijih mišića leđa. Također, kao kod prve vježbe, kreće se sa nešto lakšim kilažama na samom početku, da bi kasnije serije donijele pravi izazov sposobnosti.

Izvodi se 10 serija, s ciljanih 10 ponavljanja u svakoj.

1. superset: Ramena

Nakon prve dvije teške vježbe, na red dolazi prvi od dva superseta. U ovom supersetu cilj je pogađanje mišića ramena, a superset izgleda ovako:

  • sjedeći potisak bučicama iznad glave – 8 do 10 ponavljanja
  • odmah nakon završetka prve vježbe, bez pauze se prelazi na sljedeću vježbu
  • bočno podizanje bučicama ili povlačenjem sajle – 12 do 15 ponavljanja

Isti superset se ponavlja još tri puta, a zatim se prelazi na drugi superset.

2. superset: Ruke

Drugi i ujedno posljednji set s kojim se završava ovaj vrlo intenzivni trening, posvećen je vježbama za ruke – bicepse i tricepse. Izgleda ovako:

  • biceps pregib sa šipkom – 10 do 12 ponavljanja
  • odmah nakon završetka prve vježbe, bez pauze se prelazi na sljedeću vježbu
  • triceps povlačenje prema dole – 10 do 12 ponavljanja

Isti superset se ponavlja još tri puta, nakon čega je trening završen.

Top 5 najboljih kardio vježbi za bodybuildere

Kardio nije smrtni neprijatelj bodybuildera, a to oni najbolji među njima itekako dobro znaju i svoje kardio treninge ne propuštaju izvoditi dva ili tri puta sedmično.

Razlozi za to su brojni, a polaze od očuvanja zdravlja srca i kompletnog kardiovaskularnog sistema, pa sve do samog unapređenja dotoka kisika i hranjivih tvari u mišiće na čijem razvoju svaki bodybuilder toliko predano radi.

Kako momci s ogromnim mišićima nisu poput prosječnih ljudi i njihova tijela se drugačije ponašaju prilikom pokreta, mnogima od njih jednostavno ne odgovaraju najpoznatije kardio vježbe da bi ih redovno izvodili.

Na svu sreću, aerobne ili kardio vježbe nisu ograničene samo na dvije ili tri vrste, već se na desetine različitih vježbi mogu izvoditi u tom intenzitetu koji im upravo daje željeni karakter. S tim u vezi, navest ćemo pet definitivno najboljih kardio vježbi za bodybuildere.

Kettlebell swing (zamah)

Prema mišljenju većine fitness stručnjaka, kettlebell swing ili zamah, predstavlja jednu od najboljih kardio vježbi koje postoje. Ova vježba se može izvoditi na broj ponavljanja ili prema štoperici, a najbolja bi bila kombinacija tako da se 15 do 20 zamaha napravi svake minute, te da se te serije ponavljaju 20 ili 30 minuta.

Swing je vježba koja na vrlo jednostavan način istovremeno aktivira rad gluteusa, zadnjih loža, pa dalje i kvadricepsa, latova i trbušnjaka.

Kettlebell snatch (trzaj)

Odmah nakon swinga, kettlebell snatch ili trzaj, važi za jednu od definitivno najboljih kardio vježbi za koje nije potrebna ni sofisticirana oprema niti veliki prostor. Ova vježba koja na još intenzivniji način utiče na kardiovaskularni sistem, također se može izvoditi u trajanju od 20-ak minuta, tako da naizmjenično 15 sekundi trzaj pravi jedna ruka, 15 sekundi se odmara, a 15 sekundi postao obavlja druga ruka.

Sprint uzbrdo

Za kvalitet i uticaj sprinta kao vježbe na tijelo sportiste, dovoljno je samo pogledati kako izgledaju sprinteri i trebalo bi sve biti jasno. Iako se ne radi o tipičnoj aerobnoj vježbi zbog prevelikog intenziteta i eksplozivne potrošnje energije u kratkom vremenu, intervalno trčanje uzbrdo može odvesti do velikog napretka i u samoj kondiciji. Princip izvođenja vježbe bi bio da sprint traje 30 sekundi, a zatim da slijedi lagano džogiranje na početnu poziciju, poslije čega bi uslijedio novi sprint. 15 do 20 takvih naizmjeničnih intervala bi bilo dovoljno za zaključenje cijelog, ovog iznimno efikasnog treninga.

Biciklistički sprint

Filozofija izvođenja sprinta sa biciklom je ista kao i u slučaju trčanja i drugih oblika vježbi s naizmjeničnim intenzitetom. Osim što se radi o dosta efikasnijem načinu vježbanja, neuporedivo je zabavnije od klasičnog okretanja pedala na stacionarnom biciklu.

Puzanje

Definitivno ne baš najpopularnija vježba koja nikada neće imati “fancy” status niti će njeno izvođenje biti predmet objava na društvenim mrežama, ali stvarnost je takva da se radi o jednoj od najboljih kardio vježbi spremnoj da potroši veliki broj kalorija i istovremeno utiče na mobilnost tijela. Ovaj napredni oblik puzanja (ne na koljenima, već na nožnim prstima) može poslužiti i kao zagrijavanje ili da izvođenje ove vježbe bude jednostavno tempirano na kraju, tokom završnih 10 minuta treninga.

(body.ba)

Kako unaprijediti konekciju uma i mišića?

Ključna razlika između bodybuildinga i drugih dizačkih disciplina jeste ta što bodybuilderi snažno koriste vezu uma i svakog pojedinačnog mišića tokom izvođenja pokreta s opterećenjima.

Upravo to velikim momcima pomaže da radom pogađaju mišiće koje žele i to ih i čini superiornim nad svih ostalim ljudima jer u svakom trenutku mogu pokrenuti proces razvoja bilo kojeg mišića kog požele, pa zbog toga i uspijevaju postići takve simetrije tijela o kojima drugi mogu samo sanjati.

Oni to generalno postižu kroz rad na četiri principa jačanja konekcije mišića i uma. Radi se o sljedećem.

Usporeni pokreti

Usporeno izvođenje pokreta pod opterećenjem je vrlo važan princip “povezivanja” mozga i mišića. Kada se sporo spušta i sporo podiže težina, svaki djelić pokreta dobija poseban osjećaj i vježbač tako uči o svom tijelu i mišićima koje će kroz dogledno vrijeme naučiti u potpunosti kontrolisati umom.

Statičke zadrške tereta

Svakako je jedan od načina unapređenja snage pravljenje zadrški s teretom u dijelovima opsega pokreta u kojima je mišić najslabiji. Čak i mimo toga, zaustavljanje pokreta i pravljenje zadrški pomaže umu da mnogostruko poboljša konekciju s mišićem, te nauči nove signale pokreta koje ranije nije znao.

Eksperimentisanje s različitim uglovima pogađanja mišića

Bodybuilder je onaj napredni vježbač koji je isprobao svaku vrstu pokreta i sve različite uglove izvođenja pokreta prilikom izvođenja vježbi, tako da na kraju tačno zna koju vježbu i pod kojim uglom će izvoditi tako da pogodi željeni djelić svakog mišića. To je jedan od glavnih segmenata jačanja veze uma i mišića.

Vježbanje zatezanja mišića

Poziranje je vrlo važan segment nastupa jednog bodybuildera, tako da svi ozbiljni takmičari moraju vježbati poziranje i pojedinačno zatezanje mišića. Ujedno, to je jedan od načina ovladavanja mišića umom, jer bodybuilderi u svojim glavama imaju desetine komandi spremnih da upute mišićima, a koje prosječni ljudi uopšte i ne znaju da postoje.

San kao važan faktor bodybuildera

Sigurno ste čuli priču o tronožcu?! To je stolica sa tri noge i ukoliko se slomi jedna od nogu, tronožac postaje nestabilan i neupotrebljiv. Ista priča se može primjeniti na bodybuilding, a odnosi se na trening, ishranu i odmor (san). Ukoliko jedna od pomenutih komponenti nije prisutna, sigurno ne možete biti zadovoljni svojim rezultatima. Vjerovali ili ne, pored ishrane i treninga, to važi i za san.

San nije važan samo za osobe koje se bave bodybuildingom, već i za sve ljude, ali je bodybuilderima najpotrebniji, više nego ikome, jer bez dovoljno sna nije moguće izgraditi mišićnu masu, bez obzira koliko intenzivno trenirali i vježbali. Upamtite da mišići ne rastu tokom treninga, već tokom sna i odmora.

Povezanost sna i mišića

Kada spavate premalo, tj. nemate dovoljno sna, katabolički procesi caruju u vašem tijelu i naravno mišićna masa se gubi na prvom mjestu. Sa obzirom da ne spavate dovoljno, razina kortizola(katabolički hormon koji djeluje suprotno od testosterona – anaboličkog hormona) u tijelu se povećava, što znači da ste stvorili pogodne uslove za taloženje masti, postajete razdražljivi i ono što je najvažnije dolazi do pada razine testosterona u tijelu, a to ne želite.

Tokom sna tijelo proizvodi hormon rasta (GH), čiji je „vrh“ nesposredno nakon što zaspite, ali će tijelo i dalje proizvoditi GH tokom sna, pa je važno da vaš san bude kontinuiran i bez prekida.

Povezanost sna i treninga

Ukoliko niste dovoljno spavali niste u mogućnosti dati maksimum na treningu, što naravno dovodi do pada u snazi, razvoju mišićne mase i generalno usporava vaš napredak. Veoma je i bitno kada ste legali na spavanje, jer ako ste legli u 3 sata ujutro, imate manje vremena za ishranu tokom dana, a ako trenirate prije podne, vrlo je moguće da će te i propustiti taj trening.

Koliko je dovoljno sna?

Naravno ovisi o godinama, životnom stilu, genetici i raznim drugim faktorima, ali generalni stav je da se radi od 7 do 9 sati sna. Ako se pitate, znači li više sna bolje rezultate, odgovor je ne, pa čak je i preporučljivo da to ne radite, jer prema nekim istraživanjima osobe koje su spavale prekomjerno su imale veću stopu smrtnosti.

Genetika u bodybuildingu?

Vjerovatno ste svi čuli za genetski potencijal u bodybuildingu. Obično se koristi u smislu „Ima takvo tijelo samo zbog genetike,“ ili „Odustao sam zbog loše genetike koja me ionako nikud ne bi odvela.“ Ako vas ovo buni, onda će ovaj tekst da razjasni neke stvari. Objasnit ćemo genetska ograničenja, posebno jer spomen toga često ne vodi nigdje i ostane nerazriješeno. Neka vas ovo ne stavi u loše raspoloženje, ukoliko smatrate da imate lošu genetiku.

Tjelesni tipovi

Postoje mnoge vrste tjelesnih tipova, ali 3 osnova su:

1. Ektomorf – Mršav, tanak trup, malo tjelesne masti i mišića
2. Mezomorf – Mišičav, široka ramena, manje tjelesne masti
3. Endomorf – Okrugli torzo, debeli vrat, kratke noge

Navjerovatnije ćete se naći negdje između ovih tipova.

Formacija skeleta

Krenuvši od gore, dužina, debljina i struktura kostiju također daju odgovor na pitanje o genetskom potencijala. Veliki momci imaju široka ramena, uzak struk i udove srednje dužine.

Neuromuskularna učinkovitost

Ovo se odnosi na učinkovitost veze između nervnog sistema i samih mišića. Neko s visokom neuromuskularnom učinkovitošću zapravo privlači više mišićnih vlakana tijekom mišićne kontrakcije. U skladu s tim, oni s manjom razinom ove učinkovitosti će imati manje vlakana. Za svrhu bodybuildinga, visoke razine neuromuskularne učinkovitosti su prednost.

Gustoća mišićnih vlakana

Ova kategorija je poprilično jasna. Da razvijemo mišiće, želimo da postignemo hipertrofiju vlakana. Što više mišićnih vlakana ima po kvadratnom centimetru, tako vam je i velik mišić i izgledate veći, čak bez dizanja tegova.

Miostatin

Održavanje normalne muskulature je teško gledajući prema kalorijama. Zbog toga je izgradnja mišića nepoželjna sa tjelesnog aspekta. To je razlog zašto tijelu morate dati dobar razlog da gradi još mišića.

Jedan od načina kako tijelo ograničava rast mišića jeste preko miostatina. Gen GDF 8 proizvodi miostatin, protein za ograničavanje rasta. Što imate manje miostatina da cirkuliše tijelom, lakše vam je izgraditi veće mišiće.

Dužina mišića

Što je mišić duži, veći je potencijal da se veličina mišića poveća. To je zbog toga što mišićna širina nikad neće premašiti njegovu dužinu. Što je duži mišić zapravo, i kraće tetive koje povezuju kraj za kosti, veći je potencijal da povećate veličinu mišića. Naravno, ovo varira od mišića do mišića, što znači da jedna osoba može imati veći potencijal na jednom mišiću nego na nekom drugom. Dakle, ako su vam mišići noge (listovi) kratki, ne mora značiti da vaši bicepsi nemaju potencijal za rast.

Oblik mišića

Kako će izgledati vaši trbušni mišiči, grudi ili biceps je stvar genetike. Možete povećati mišiće, ali ne i imati uticaj na njihov izgled.

Zaključak

Nemojte biti previše zabrinuti po pitanju rasta mišića. Ljudi s prosječnim ili manje od prosječnim genetskim potencijalom su u velikoj većini. Oni s vrhunskim genetskim bodybuilding potencijalom su rijetkost. Šanse su velike da sve vaše kolege iz teretane su u istoj situaciji kao i vi.

Trebate znati prihvatiti vaše tijelo, bilo kojoj kategoriji pripadalo, i samo nastaviti raditi na njemu. Gore navedeni faktori diktiraju vaš početak, i razinu do koje ćete razviti mišiće. Ali zapamtite sljedeće: Svi mogu i hoće izgraditi mišiće ako rade na njima ispravno i inteligentno. Istina je da pojedinci, upravo zbog genetike, mogu imati velikih problema dok razviju određene mišićne skupine u skladu sa ostatkom tijela, piše body.ba.

Ljudi su radili na svojim mišićima bez obzira na razine i ograničenja. Dajte tijelu dobar razlog zašto to radite i ono će vam uzvratiti na dobar način, sa rastom. Ostanite motivisani.

Superset program ramena: Način najžešćeg pokretanja napretka

Supersetovi su jedan od najžešćih i najefikasnijih načina podizanja treninga na viši nivo. Ramena ili deltoidi, predstavljaju vjerovatno i najatraktivniju grupu mišića na tijelu jednog muškarca. Zbog toga se većina trudi svoje “kugle” učiniti što većim i jačim.

Budući da najvećem dijelu vježbača to naprosto ne polazi za rukom, supersetovi bi mogli biti istinsko rješenje problema. Zbog toga, u nastavku donosimo superset program za ramena sastavljen iz osam vježbi raspoređenih u četiri seta.

1. superset

Složen je od ključne vježbe za vanjske/bočne glave deltoida i vrhunske kombinovane vježbe koja uključuje prednji, ali i ostale glave ramena u procesu. Superset se izvodi na sljedeći način:

  • Bočno podizanje s bučicama – 12 ponavljanja, 3 serije
  • Potisak ramenima s bučicama – 8 ponavljanja, 3 serije

2. superset

Složen je od vježbi tzv. Arnoldovog potiska i prednjeg podizanja s bučicama, a izvodi se na sljedeći način:

  • Arnoldov potisak – 8 ponavljanja, 3 serije
  • Prednje podizanje s bučicama – 12-15 ponavljanja, 3 serije

3. superset

Složen je od vježbi stojećeg vojničkog potiska i povlačenja sajle za zadnje rame, a izvodi se na sljedeći način:

  • Vojnički potisak – 8 ponavljanja, 3 serije
  • Povlačenje sajle za zadnje rame – 12 ponavljanja, 3 serije

4. superset

Složen je od vježbi sjedećeg potiska za ramena na spravi i letenja u pretklonu za zadnje rame, a izvodi se na sljedeći način:

  • Potisak na spravi – 10 ponavljanja, 3 serije
  • Zadnje letenje u pretklonu – 12 ponavljanja, 3 serije

Kao što je poznato, osnovni princip kod izvođenja supersetova jeste taj da se automatski bez pauze s jedne vježbe prelazi na drugu, tako da sve zajedno izgleda kao da se izvodi jedna duga serija, tek nakon koje dolazi pauza za predah. (body.ba)

Zašto nije produktivno trenirati odvojeno dijelove tijela?

Danas je veoma popularno trenirati odvojeno dijelove tijela. Jedan dan prsa, drugi dan leđa, treći noge ili ruke itd. Ali da li je to najbolji način treninga i najbolji način da iskoristite svoje vrijeme?

Stotinama godina su ljudi trenirali na način da treniraju cijelo tijelo. Moderno doba je donijelo podjelu treninga i hrpu izolacionih vježbi; i time kraj efikasnog i produktivnog treninga.

Koristi treninga cijelog tijela

Prvo, odgovor endokrinog sistema. Prema modernog sportskoj nauci, što više mišićne mase osoba koristi na treningu, to je veći endokrini odgovor. Drugim riječima, više hormona će se izlučiti za vrijeme treninga. Zamislite samo koji ogroman efekat će to imati na vaše tijelo koristeći vježbe koje aktiviraju cijelo tijelo – kompleksne vježbe (čučanj, potisak, mrtvo dizanje, veslanje…). Time ćete na najbrži i najbolji način izgraditi mišićnu masu, istopiti mast ili nešto treće.

S druge strane, zamislite koji mali efekat (malo lučenje hormona) imate od treninga na kojem radite ruke ili leđa i koji se sastoji od možda jedne kompleksne vježbe. Znatno slabiji efekat.

Drugo, snaga kostiju i zglobova. Ponovno, moderna sportska nauka kaže da kosti će najbolje ojačati ako su podvrgnute opterećenju. Naravno opet tu dolaze u igru kompleksne vježbe jer je nemoguće opteretiti skelet sa izolacionim vježbama.

Zadnje dolazimo do funkcionalnosti. Izolacione vježbe su veliki dio treninga prema dijelovima tijela i one nisu uopšte funkcionalne (možda za trening oko ozljede ili rehabilitacija). Svaki pokret koji radimo u životu koristi cijelo tijelo. Nešto podignete s poda i stavite na policu. Koji mišići su radili prilikom tog pokreta? Velika većina. Ovo pokazuje da je nemoguće izolirati tijelo. Šta radite kada radite čučanj? Noge? A šta čuva šipku na leđima ili teg u rukama? Čak i ako nekako možete izolovati dijelove tijela, to onda nije funkcionalno.

Ako baš želite raditi podjelu tijela, onda jedina i najbolja opcija je trening PUSH / SQUAT I PULL. Jedan dan radite mišiće guranja, drugi dan čučanj i mišiće vučenja, dan pauze pa opet ponovite. Nije idealno kao trening cijelog tijela, ali je najbolja verzija podjele treninga.