VJEŽBE ZA BICEPS – POČETNICI

Ova je početnička rutina sastavljena od tri pokreta koja jednostavno ne možete promašiti. Ako želite velike bicepse, tada ih morate početi prakticirati. Pravi ručni arsenal se ne može izgraditi sam od sebe.

Prilikom svake vježbe probajte u što je većoj mjeri eliminirati trenutak. Nemojte zabacivati težine i nemojte ljuljati tijelo.

Također ćemo uključiti i podlaktice. Snažne podlaktice znače i priličnu dozu snage u mnogim drugim vježbama, pogotovo kod onih za leđa. U najboljem slučaju, trebali biste trenirati podlaktice dokle god se bavite utezima.

Vježba Serije Ponavljanja
Stojeći pregib šipkom 3 12, 10, 10
Propovjednički pregib EZ-šipkom 2 10
Naizmjenični kosi pregib bučicama 2 10
Podlaktice:
Obrnuti zglobni pregib 1 12
Zglobni pregib 1 12

STOJEĆI PREGIB ŠIPKOM

Početak: Lagano savijte koljena i raširite stopala. Primite šipku običnim hvatom u širini ramena. Uvucite i napnite trbušne mišiće, stacionirajte laktove. Neka vam šipka pomalo dodiruje bedra.

Pokret: Polako dižite šipku u luk prema ramenima, a istovremeno i izdišite. Nemojte zamahivati šipkom. Zadržite se u gornjem dijelu pokreta, stisnite bicepse, a zatim kontrolirano vratite šipku do gotovo početne pozicije. Ne dižite šipku skroz do ramena i ne dopustite da vam se osloni na bedra prilikom ponavljanja kako biste održali konstantnu tenziju na ciljani mišić.

Vježbe za biceps - početnici
Vježbe za biceps - početnici

PROPOVJEDNIČKI PREGIB EZ-ŠIPKOM

Početak: Namjestite sjedalo tako da su vam nadlaktice potpuno oslonjene i ispružene na naslonjač. Ispružite stopala prema naprijed kako biste lakše stabilizirali tijelo, uhvatite EZ-šipku običnim hvatom tako da su vam mali prsti viši od palčeva. Na taj način laktove držite unutra i bolje izolirate donji dio bicepsa.

Pokret: Polako dižite šipku do razine ramena, napravite pauzu i stisnite bicepse. Nakon toga spustite šipku, tik prije nego vam laktovi budu zaključani.

Vježbe za biceps - početnici
Vježbe za biceps - početnici

NAIZMJENIČNI KOSI PREGIB BUČICAMA

Početak: Postavite kosu klupu na otprilike 45 stupnjeva. Uzmite bučicu u svaku ruku, neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome) i pustite ruke ispod ramena.

Pokret: Držeći laktove mirnima, polako podignite desnu ruku okrećući dlan prema ramenu. Zadržite ruku u gornjem položaju i stisnite biceps, a zatim kontrolirano vratite bučicu u početnu poziciju. Isto napravite i s lijevom rukom nakon kompletiranog ponavljanja s desnom rukom.

Vježbe za biceps - početnici
Vježbe za biceps - početnici

OBRNUTI ZGLOBNI PREGIB I ZGLOBNI PREGIB

Početak: Primite ravnu šipku nadhvatom s dlanovima razmaknutim otprilike 25 centimetara. Kleknite na pod uz ravnu klupu. S podlakticama na klupi, objesite dlanove i zapešća preko ruba.

Pokret: Pregibnite dlanove što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj. Kako biste maksimalizirali opseg pokreta, držite palčeve na istoj strani ostalim prstima. Odradite zadani broj ponavljanja, a zatim se prebacite na obični hvat (palčevi ispod šipke) s dlanovima razmaknutim na otprilike 10 centimetara i napravite isti pokret. (building – body.com)

4 tipa vježbača koja izluđuju sve muškarce u teretani

U svakoj teretani postoje vježbači koji ostalima idu na živce, ali se pobrinite da ne budete vi baš ta osoba koja druge oko sebe dovodi do ludila.

VJEŽBAČ SA TALKOM ZA RUKE

Lebron Džejms ima zanimljiv ritual prije svakog meča kada u ruke stavi talk, a zatim ga baci u vis, pa sve izgleda poput oblaka dima. I Kevin Garnet i Majkl Džordan su imali sličan ritual, ali sasvim sigurno niko od njih to nije radio u teretani. Kreda i talk na dlanovima su jedna stvar, ali ako završe na podu ili spravama, recimo da nećete biti najsimpatičniji vježbač u teretani.

VjEŽBAČ KOJI SE PREVIŠE ZNOJI

Znojenje je zdravo, jer spriječava pregrijavanje tijela, izbacuje toksine i ubija bakterije, ali niko ne želi da dođe u dodir sa vašom znojavom garderobom. Znojite se na benč klupi, na spravama, tegovima, pa čak i po podu.

Ukoliko ste se prepoznali u ovome, obavezno ponesite rezervnu majicu i peškir, a ako je neophodno i više peškira.

BUČNI VJEŽBAČ

U teretani ljudi vježbaju, dižu velike težine, znoje se, a ponekad ispuštaju zvukove slične onima za vrijeme seksualnog odnosa. I dok je to poželjno u vašoj spavaćoj sobi, to niko ne želi da čuje za vrijeme treninga. Ovakve zvukove sačuvajte za važnije trenutke i izbjegavajte ih tokom treninga, jer iritiraju druge ljude.

RAZGOLIĆENI TIP VJEŽBAČA

Da, muškarci vole da budu nagi u svlačionici. Vaš peškir je dovoljno veliki da ga stavite oko struka. U protivnom bi vam se mogla dogoditi neka neprijatna situacija, pa biste na primjer mogli da vidite svoju sliku na nekoj od društvenih mreža koja vam se neće dopasti. Svlačionica nije vaša kuća, pogotovo nije vaša spavaća soba.

Svi problemi sa razvojem prsa i kako ih ispraviti

Kako su mišići prsa jedna od daleko najatraktivnijih mišićnih grupa koje momci vježbanjem u teretani žele što je moguće bolje razviti, jako često dolazi do određenih problema u tom procesu. Bilo da se radi o zaostacima i nesimetričnom razvoju gornjeg, donjeg, unutrašnjeg ili vanjskog dijela prsa, važno je znati da se sve “rupe” mogu kvalitetno popuniti, samo treba znati koje vježbe aktiviraju ciljane dijelove i tako omogućavaju formiranje savršeno razvijenih pectoralisa.

Problem broj 1: Gornji dio prsa

Najčešći problem s prsima koji ima većina ljudi, a nastaje zbog prevelike baziranosti na ravni bench, dok se istovremeno na kosom benchu vježbalo malo ili nikako.

Rješenje:

– Kosi bench potisak

– Letenje s bučicama na kosoj klupi

Trening prsa s posebnim ciljem nadogradnje gornjeg dijela pectoralisa, trebao bi biti baziran na potisku i na letenju sa kose klupe. Jako kvalitetan način popravke asimetričnosti se izvodi pomicanjem ugla klupe, od 15, 25, do 30 stepeni, kako bi svaki dio vlakana bio adekvatno aktiviran. Kao i uvijek, serije bi trebale sadržavati 6 do 8 ponavljanja, koja su uštimana zavisno od opterećenja s kojim se vježba. Cilj je prići granici otkaza koncem svake serije.

Problem broj 2: Unutrašnji dio prsa

Iako neki ljudi naizgled imaju odlično razvijena prsa, kratka analiza često otkriva to da unutrašnji dio prsa zaostaje, te da ima još jako mnogo prostora za napredak.

Rješenje:

– Razvlačenje sajlama

– Bench potisak sa uskim hvatom

– Letenje s bučicama

Pokret kog omogućava razvlačenje sajlama i letenje s bučicama, u suštini je skoro isti, te stvara jasnu crtu na unutrašnjim granicama prsa. Bench potisak sa uskim hvatom također je kvalitetna vježba za rješenje problema nedovoljnog razvoja unutrašnjih pectoralisa, a filozofija izvođenja vježbi po broju ponavljanja, ista je kao i ostale. Ponovo tri serije sa 6 do 8 ponavljanja sa većim, pa eventualno par serija sa 8 do 12 ponavljanja sa manjim kilažama, šablon je po kom bi ubrzo trebao biti vidljiv napredak.

Problem broj 3: Vanjski dio prsa

Kada vanjski pectoralisi nisu dovoljno razvijeni, tada grudi sveukupno ne daju dojam punoće i širine. U suštini, upravo ovaj dio prsa i daje najjači vizuelni dojam, te omogućava unutrašnjem i gornjem dijelu da njihova razvijenost dođe do punog izražaja.

Rješenje:

– Bench potisak sa širokim hvatom

– Letenje s bučicama

– Propadanja

Kada se krene u obračun sa zaostatkom na vanjskim dijelovima pectoralisa, prvi saborac postaje ravna bench klupa. Sa nje se izvodi potisak sa šipkom uz široki hvat, ali i letenje s bučicama u kom ne treba imati strah od povrede prilikom maksimalnog razvlačenja sve do aktivacije i vanjskih dijelova prsa. Propadanja su također jako kvalitetna vježba u ovom slučaju, a trebala bi se izvoditi u serijama sa većim brojem ponavljanja, od 15 pa do 20, ako je moguće. (body.ba)

 

Put do snažnih nogu: Ovo su vaše najveće prepreke

Nakon konačnog prelaska sa nivoa onih koji preskaču vježbanje nogu, na nivo onih koji ih pokušavaju razviti ali im to ne ide baš najbolje, najpametniji potez bi bio pronalaženje grešaka u samom treningu i što bržeg korigovanja istih.

S obzirom na to da većina vježbača griješi na sličnim stvarima, u nastavku ćemo izdvojiti pet najčešćih grešaka prilikom treninga nogu koje sputavaju napredak.

1. Preskakanje čučnjeva

Nožna presa jeste dobra vježba, kao i iskoraci, ekstenzije i ostale vježbe za noge, ali bez čučnjeva, nijedna od njih neće dati tako vidljive i dobre rezultate i tu je kraj priče. Ljudi čučnjeve izbjegavaju prvenstveno zbog straha od slobodnih težina, nepoznavanja pravilnog načina izvođenja vježbe, ali i povreda poput ranije oslabljenih koljena, od čega je samo posljednji razlog djelimično opravdan.

Svi ostali, trebali bi shvatiti da za čučanj sa šipkom jednostavno nema zamjene, pa čak ni u vidu čučnjeva na Smith mašini.

2. Skraćivanje punog spuštanja u čučanj

Nakon izbjegavanja čučnja, drugi najveći problem je nepravilno izvođenje ove legendarne vježbe. Kada se kaže čučanj, tada se misli na spuštanje u poziciju u kojoj su butine paralelne sa tlom, pa svako zaustavljanje spuštanja prije toga, smatra se izvođenjem nepotpunog opsega pokreta i degradiranjem vježbe.

3. Izvođenje dugih, sporih kardio vježbi

Suprotna strana stagniranja i nazadovanja od neaktivnosti i izbjegavanja vježbanja je previše vježbanja i katabolizam kao proces koji se izaziva na taj način. Upravo jedna od provjerenih kratica do katabolizma je izlaganje predugim trajanjima jedne fizičke aktivnosti poput višesatnog džogiranja ili izvođenja bilo koje druge kardio vježbe. Ukoliko se želi pokrenuti proces topljenja masnih naslaga, tada bi se svakako bilo pametnije opredijeliti za HIIT – treninge visokog intenziteta koji su se i naučno dokazali efikasnijima od standardnog kardija.

4. Progresivno opterećenje je nepoznat pojam

Kada se tijelo izloži određenom stresu, ono kao zadivljujuće prilagodljiva mašina vremenom nauči funkcionisati pod takvim okolnostima i kompletna vježba prestane biti izazov. Baš zbog toga, progresivno opterećenje je pojam koji može promijeniti toliko mnogo toga.

U suštini, to predstavlja dodavanje broja ponavljanja, serija, povećanja opterećenja, ili tek skraćenje perioda odmora između serija.

5. Nedovoljno unošenje proteina

Za rast mišića pored kvalitetnih treninga, mišićima treba prvenstveno omogućiti dotok dovoljne količine kvalitetnog goriva, u ovom slučaju proteina. Preporučena količina unosa proteina za sportiste koji rade na povećanju mišićne mase je od 2 grama po kilogramu tjelesne mase.

Ma koliko žestoko trenirali, ovo uništava napredak

Borba za razvoj mišića i dostizanje odlične tjelesne forme ne završava u teretani, jer istina je takva da se sa tegovima samo provocira rast mišića, koji tek treba biti osiguran kasnijim postupcima.

Prvenstveno se tu misli na prilagođen životni stil, od sistema prehrane, pa sve do drugih sitnica. Ukoliko ste jedna od osoba koje zaista predano i s velikom žestinom treniraju, a vidljiviji napredak i dalje izostaje, problem se vjerovatno krije u jednoj od ovih grešaka.

Manjak sna

Vjerovatno i najčešća greška koju agilni vježbači prave je skraćivanje vremena potrebnog za odmor i oporavak tijela. Nisu to greške na koje obično bivamo primorani, već se većina odnosi na gledanje TV-a u vrijeme u kom bi trebali odmarati i slično. Ne samo što se oporavak i rast mišića događa tokom sna, već se i sama psiha priprema za nove izazove, pa je kompletno raspoloženje na dosta boljem nivou nakon kvalitetnijeg sna.

Stres

Često su tegovi način bijega od životnih tegoba i stresa koji ostaje ispred praga teretane, jer za njega jednostavno nema mjesta među željezom. Međutim, već nakon treninga i dolaska do daha, stvari se vraćaju na početak. Možda zvuči nevjerovatno, ali izbjegavanjem stresa se direktno može unaprijediti proces napretka i sama forma. Tajna leži u cijelom nizu hormona koji se luče u takvim situacijama, a koji djeluju razarajuće i potpuno neželjeno na proces traganja za fitnes ciljevima.

Nedovoljan unos tečnosti

Ako se unos znatnije količine vode u organizam ograniči samo na vrijeme treninga, mnogo toga se uskraćuje organizmu. Jednostavno, vodu bi trebalo piti tokom cijelog dana i nikako satima ne zaboravljati na to. Osjećaj napumpanosti poslije treninga, stoji u direktnoj vezi i sa samom hidratacijom, a i cijeli organizam tada ljepše funkcioniše.

Najbolje stvari koje treba “ukrasti” od takmičara

Dok jedni bezuspješno godinama pokušavaju ostvariti svoje fitnes snove, mali procenat ljudi ima dar i sposobnost da takve iste promjene na svojim tijelima izvodu više puta tokom godine dana. Uz sve to, oni nisu vanzemaljci niti napredna rasa ljudi, oni su samo profesionalci, čije znanje je dovedeno do jako visokih nivoa, i čiji pristup izlaženja na kraj sa izazovima se drastično razlikuje od pristupa “običnih smrtnika”.

Baš zbog toga, fitness profesionalci i njihov put, trebali bi služiti kao idealni šablon svim ostalim ljudima koji žele dostići svoje ciljeve. Budući da su prije svega stanjem uma daleko nadmoćniji od ostalih, nekoliko stvari bi od njih trebalo iskopirati, a koje će kasnije sigurno rezultirati vidljivim rezultatima.

Najbolje stvari koje krase jednog fitness profesionalca, a koje posjeduje samo mali broj ljudi su ove.

1. Funkcionišu poput mašine, a ne poput plišanog mede

Većina profesionalnih takmičara je u stanju da svoj um uštimaju tako da funkcionišu mnogo sličnije mašinama nego ljudima. Oni ne žive u snovima niti kukaju, oni čvrsto u fokusu drže svoj cilj i ne popuštaju ni kada su im loši dani, ni kada im je najteže. Njihova sposobnost da održe konstantu u treninzima, ishrani, i samom spartanskom stilu života, za “obične” ljude je posve fascinantna.

Ono što se od njih može i treba uzeti u tom pogledu je veća doza odlučnosti i čvrsta odluka da će se jedna te ista stvar raditi svaki dan dok se ne stigne do tog cilja. Isto tako, profesionalci ne podliježu emocijama i one im ne određuju šta i kada će raditi. Oni su u stanju da postave jasnu barijeru između emocija i obaveza i ne dopuštaju njihovo miješanje.

2. Profesionalci ne ispucavaju svu municiju odjednom

Za razliku od rekreativaca, profesionalci na primjer tokom faze definisanja, ne kreću u prežestoke rezove na svim poljima. Ubacivanje kardija ozbiljnog nivoa, rezanje kalorija, dodavanje treninga, ubacivanje “fat burnera”, eliminisanje ugljikohidrata, manipuliranje unosom vode, sve su to sredstva koja vode do cilja, ali koja treba pametno rasporediti i nikako ih ne istrošiti sve odjednom pa da napredak u nekoj tački zastane bez mogućnosti nove aktivacije.

Radi se o tome da je ljudsko tijelo nevjerovatno prilagodljiva mašina, koja će se navići da funkcioniše normalno i uz najkomplikovanije izazove. Baš zbog toga uvijek treba imati spremnog još jednog “asa u rukavu” kako bi se izazvao novi šok, te ponovo pokrenuo zakočeni proces napretka.

3. Profesionalci grade mišiće i štite ih od uništenja

Za fitness profesionalce, najgora stvar je gubljenje mukotrpno izgrađene mišićne mase, a oni dobro znaju da se katabolički procesi mogu pokrenuti sa neadekvatnom dijetom, ali i sa premorenosti mišića. Zbog toga, najveći dio takmičara se odlučuje na spore ketogene dijete gdje je napredak ka željenoj definiciji postepen, ali ne nosi rizik gubljenja mišića poput dijeta sa jakim rezanjem unosa ugljikohidrata.

Da bi izašli na binu, takmičari moraju spremiti idealan paket mišićne mase i izdefinisanosti, kako bi se izgrađeni mišići mogli vidjeti bez “omota” od masnoća. Zbog toga svega, oni pažljivo i sa detaljnim planom kreću u definisanje, ne uništavaju se višesatnim kardio vježbanjem i umjesto toga biraju pametnije načine. Jednu mišićnu grupu ne umaraju svakog dana bez da dobije dovoljno odmora, i konstantno paze na unos goriva u vidu proteina i ugljikohidrata.

4. Profesionalci vole sam proces i uživaju u njemu

Dok mnogi smatraju da kod bodybuildera postoji velika doza mazohizma, jer su naviknuti da uživaju u boli, koja im omogućava da rastu, oni su se samo privikli na surovu realnost i s njom se igraju za razliku od ostalih “običnih smrtnika”. Ne očekuju rezultate preko noći i idu naprijed korak po korak bez vjerovanja u postojanje kratica.

Dok je drugima vježbanje nužno zlo, profesionalci svoj kompletan dan ne mogu zamisliti bez dobrog treninga. Baš zbog toga oni i izgledaju tako impresivno kada se pojave pred ostalim ljudima.

5. Profesionalci varaju sa svrhom, i ne u potpunosti

Umjetnici u izgradnji tijela, mjesecima i sedmicama unaprijed imaju isplanirane svoje dane “cheat” obroka. Uistinu, neki od njih brzu hranu izbacuju u potpunosti, dok je drugi pomalo uklapaju u svoj dnevni kalorijski balans, ali jedno je isto za sve njih, oni i te obroke koriste sa svrhom.

Svrha unosa nekog manjeg slatkiša može biti da posluži kao gorivo za trening, svrha cijelog “juk” dana može biti i to da se šokira tijelo i “restartuje” njegova adaptiranost na dijetu. U svakom slučaju, ti ljudi paze šta jedu, a i kada se opuste, oni uživaju i izvlače korist istovremeno.

6. Profesionalci čitaju znakove i prilagođavaju se

jerovatno i najveća prednost koju profesionalci imaju nad ostalim “običnim” ljudima je ta što se čak i ne moraju držati strogih kalorijskih proračuna da bi znali šta treba njihovom tijelu. Oni jednostavno više znaju čitati znakove koje im ono daje.

Neki od njih čak i ne računaju kojim danima i koliko dana bez pauze treniraju, već jednostavno, odmaraju kada osjete da je njihovom tijelu potreban odmor. Isto tako, prate znakove koje im daje njihovo tijelo, te koriguju dijetu i intenzitet treninga kako ne bi otišli u katabolizam i unazadili već napravljeno. Stoga, praćenje znakova koje daje tijelo je idealan način ne samo da se napreduje, već i da se izbjegnu povrede i sve što ih prati.

Najveća bodybuilding tajna koju većina preskače

Izgradnja mišićne mase je osnovni dio procesa stvaranja impresivne estetski uređene figure ljudskog organizma. Zbog toga, do detalja je istraženo funkcionisanje tog procesa, iz kog se jasno moglo zaključiti da je kombinacija vježbi sa progresivnim opterećenjem i usklađena ishrana bogata proteinima, kombinacija koja daje rezultate.

Ipak, iako sve djeluje tako jednostavno, većina ljudi se i dalje muči sa nabacivanjem novih par centimetara mišića, pa čak ni more dostupnih informacija i savjeta nisu baš previše od pomoći.

Postavlja se pitanje u čemu je problem, da li u nedovoljnoj žestini treninga ili u pitanjima ishrane? Nevjerovatna je činjenica da dobrom dijelu vježbača nijedan od ova dva faktora ne stvara toliki problem kao što je to nedovoljno lučenje hormona zaduženih za izgradnju novih mišićnih vlakana.

Da bi se pojačalo lučenje testosterona i hormona rasta u organizmu, potrebno je tijelo izložiti naporima dizanja velikih kilaža, i to sa radom što je moguće više mišića istovremeno.

Kako se to postiže?

Naravno, izvođenjem složenih vježbi, ali posebno sa vježbanjem najvećih grupa mišića među kojima se prije svih ističu mišići nogu.

Baš zbog toga je paradoksalno to što uopšte nije rijedak slučaj to da se vježbači potpuno fokusiraju na vježbanje mišićnih grupe gornjeg dijela tijela, dok donju polovinu djelimično ili potpuno zapostavljaju.

Trening nogu treba biti najdraži, ne najmrži

Zbog naučnog zaključka da efekti nastali nakon jakog treninga nogu imaju odražaj i na prsa, bicepse, tricepse, i sve ostale mišiće, jednostavno se može reći da se vježbanjem samih nogu izaziva rast svih drugih, pa i gornjih grupa mišića, što svi i žele.

Osnova treninga nogu bi trebali biti čučnjevi, nožna presa, a nezaobilazno je i mrtvo dizanje s kojim se pogađa zadnja loža, iako se u suštini radi o vježbi koja primarno pogađa donja leđa. Ono što treba zapamtiti kada je riječ o “danu nogu” je to da se ovaj trening mora završiti sa potpunom iscrpljenošću, a zbog toga ga slabi i mrze!

Vrhunac lučenja hormona se događa već sljedećeg dana, pa ga znalci koriste za tempiranje treninga mišićnih partija koje im zaostaju ili koje žele najkvalitetnije razviti.