Zašto nije produktivno trenirati odvojeno dijelove tijela?

Danas je veoma popularno trenirati odvojeno dijelove tijela. Jedan dan prsa, drugi dan leđa, treći noge ili ruke itd. Ali da li je to najbolji način treninga i najbolji način da iskoristite svoje vrijeme?

Stotinama godina su ljudi trenirali na način da treniraju cijelo tijelo. Moderno doba je donijelo podjelu treninga i hrpu izolacionih vježbi; i time kraj efikasnog i produktivnog treninga.

Koristi treninga cijelog tijela

Prvo, odgovor endokrinog sistema. Prema modernog sportskoj nauci, što više mišićne mase osoba koristi na treningu, to je veći endokrini odgovor. Drugim riječima, više hormona će se izlučiti za vrijeme treninga. Zamislite samo koji ogroman efekat će to imati na vaše tijelo koristeći vježbe koje aktiviraju cijelo tijelo – kompleksne vježbe (čučanj, potisak, mrtvo dizanje, veslanje…). Time ćete na najbrži i najbolji način izgraditi mišićnu masu, istopiti mast ili nešto treće.

S druge strane, zamislite koji mali efekat (malo lučenje hormona) imate od treninga na kojem radite ruke ili leđa i koji se sastoji od možda jedne kompleksne vježbe. Znatno slabiji efekat.

Drugo, snaga kostiju i zglobova. Ponovno, moderna sportska nauka kaže da kosti će najbolje ojačati ako su podvrgnute opterećenju. Naravno opet tu dolaze u igru kompleksne vježbe jer je nemoguće opteretiti skelet sa izolacionim vježbama.

Zadnje dolazimo do funkcionalnosti. Izolacione vježbe su veliki dio treninga prema dijelovima tijela i one nisu uopšte funkcionalne (možda za trening oko ozljede ili rehabilitacija). Svaki pokret koji radimo u životu koristi cijelo tijelo. Nešto podignete s poda i stavite na policu. Koji mišići su radili prilikom tog pokreta? Velika većina. Ovo pokazuje da je nemoguće izolirati tijelo. Šta radite kada radite čučanj? Noge? A šta čuva šipku na leđima ili teg u rukama? Čak i ako nekako možete izolovati dijelove tijela, to onda nije funkcionalno.

Ako baš želite raditi podjelu tijela, onda jedina i najbolja opcija je trening PUSH / SQUAT I PULL. Jedan dan radite mišiće guranja, drugi dan čučanj i mišiće vučenja, dan pauze pa opet ponovite. Nije idealno kao trening cijelog tijela, ali je najbolja verzija podjele treninga.

Da li je moguće izgraditi velike noge bez čučnjeva?

Čučnjevi važe za ključnu, najvažniju vježbu za razvoj mišića nogu, pa se mnogi pitaju da li je uopšte moguće izgraditi velike i snažne kvadricepse bez izvođenja čučnjeva.

Jedan od najvećih bodybuildera, bivši Mr. Olympia Dorian Yates, upravo je jedan od onih koji su sticajem okolnosti morali koristiti alternativne načine vježbanja nogu.

Budući da je zaradio povredu desnog kuka, svakako vezanu za vrlo često problematična donja leđa, čučnjevi sa slobodnim tegom ovom velikanu jednostavno nisu odgovarali, već su mu donosili više problema nego napretka. Znajući da je nakon povrede opet imao ogromne i posve zadivljujuće kvadricepse, Dorian Yates upravo važi za možda i najkompetentniju osobu koja bi dala odgovor na pitanje iz naslova.

“Čučnjevi su dobra ili odlična vježba za noge, ovisno o vašoj strukturi. Ako možete čučnuti kao Tom Platz, jer je prilično nizak, većina stresa ide upravo na čučanj. Neko viši kao što sam ja, počinje se naginjati više naprijed, tako da koristim više gluteuse, više donja leđa i imao sam povredu. Bio primoran zbog povrede da probam druge stvari, tako da sam počeo raditi čučnjeve na smith spravi. Nekada čučanj na smith mašini, nekada nožna presa, i uvijek prethodno icrpljivao noge na nožnoj ekstenziji, a poslije bi bio hack čučanj”, objašnjava veliki Dorian Yates, te nastavlja:

“Tako da sam prestao izvoditi čučnjeve oko ‘88.-‘89. nakon što sam osvojio prvenstvo Britanije i dobio svoju PRO kartu. Bio sam prisiljen da to uradim, stvarno, i onda sam radio druge vježbe i postigao bolji razvoj nogu jer sam smatrao da mogu stvarno izolirati. Sa čučnjevima na smith mašini i hack čučnju mogu stvarno izolirati, a na nožnoj presi mogu ići teže bez rizika za svoja donja leđa. Tako da sam s tim vježbama ostvario bolje rezultate”.

“Znate, lekcija je, slušajte svoje tijelo. Ako radite čučnjeve i odlično ide, onda nastavite. Ako ne, onda probajte nešto drugo. Isto je i sa bench potiskom, nisam veliki pobornik ni bench potiska također”, zaključio je jedan od najvećih bodybuilding znalaca.”

Tri istine o mišićima i vježbanju koje većina ne zna

Jako je malo onih koji se puni znanja i edukacije upuštaju u svijet tegova i traganja za mišićima. Zbog toga, sasvim je normalno to da brojne velike stvari većina vježbača shvati tek nakon par godina vježbanja.

Savjeti onih koji su sve to davno prošli, uvijek su zlata vrijedni upravo zbog toga što se uz njih može spasiti dragocjeno vrijeme. Zbog toga, tri savjeta iz nastavka teksta mogla bi biti od velike pomoći svim novajlijama u teretani, pa bi ih trebalo dobro zapamtiti.

1. Idealni trening program ne postoji!

Trening program Arnolda Schwarzeneggera sam po sebi zvuči kao magični recept za uspjeh, ali to je daleko od istine. Čak iako je taj ili neki drugi slavni bodybuilder istinski preporučio slijeđenje takvog trening programa, to ne mora značiti da će on odgovarati svakome. Svi ti velikani su tijela izgradili sa mnoštvom različitih trening programa, pa je neozbiljno reći da je jedan zaslužan za sav njihov izgled po kom su ostali zapamćeni. Stvarni ključ uspjeha je u davanju maksimuma pri izvođenju svake vježbe, te redovnom vježbanju svake grupe mišića uz ostavljanje dovoljnog vremena za oporavak.

2. Upale mišića nisu isto što i njihov rast

Nakon prvih upala normalnih prilikom početka procesa vježbanja tijela, upale mišića se i dalje mogu javljati pod određenim okolnostima. Međutim, krivo je vjerovanje da upale znače to da će upravo ti bolni mišići najbolje rasti. Upale se mogu dogoditi i zbog pogađanja određenih mišićnih vlakana koja ranije nisu bila toliko mnogo angažovana, a što je svakako pohvalno, ali isto tako i uslijed slabije ishrane i manjka određenih mikronutrijenata u organizmu. Zbog svega toga, prevelika borba da se dostigne upala uopšte nema smisla.

3. Nije neophodno raditi 12 ponavljanja po seriji

Mnogo je vježbača koji vjeruju kako u svakoj vježbi treba napraviti po 12 ponavljanja, a što uopšte nije istina. Čak bi se moglo reći da najbolje rezultate daju kraće serije u kojima se podižu veće kilaže, a koje ne bi bilo moguće podići 12 puta. U svakom slučaju, povremeno smanjenje radnih kilaža i povećanje broja ponavljanja uopšte nije loše, tako da bi idealno bilo zapravo mijenjanje težine treninga s vremena na vrijeme i samim tim broja ponavljanja. (body.ba)

Tri ključne razlike uspješnih i neuspješnih vježbača s tegovima

Samo mali broj vježbača s tegovima pravi istinski dobre rezultate, dok velika većina ostalih jednostavno ne uspijeva konstantno napredovati.

Ako se pogledaju navike grupe malobrojnih vrlo uspješnih vježbača, vrlo brzo će se otkriti razlike u njihovom pristupu treninzima. Tačnije, radi se o tri ključne razlike koje prave razliku između uspjeha i neuspjeha.

Fokusiranje na tehniku

Uspješnim bodybuilderima tehnika izvođenja vježbi je ključna. Njima nije važno ništa toliko mnogo koliko im je važno da svaki pokret bude maksimalno pravilan, da krene sa potpunim istezanjem, a završi sa maksimalnom kontrakcijom.

  • Odlika neuspješnih:

Žrtvovanje forme radi dizanja što veće težine

Neuspješni će potpuno žrtvovati formu izvođenja vježbe, uključiti niz drugih grupa mišića koji nisu planirani u programu za taj trening, trzat će, služiti se inercijom i učiniti sve da podignu težinu, kao da je to jedini cilj. Najčešći razlog takvog pristupa je u egu, za kog inače ne bi trebalo biti mjesta u teretani.

Pravilno programiranje treninga

Profesionalci na trening dolaze sa jasnim ciljem i zacrtanim poslom kog trebaju odraditi. Teretana i vježbe nisu cilj, već sredstvo preko kog se dolazi do željene veličine, tjelesne forme i snage. Zbog toga, svaki trening se zna unaprijed i razrađen je do detalja.

  • Odlika neuspješnih:

Preskakanje grupa mišića

Neuspješni imaju neki svoj načelni plan, ali kada njegovo sprovođenje dođe na red, počinju se preskakati grupe mišića i mijenjaju plan u posljednjem trenutku. Poznato je svima da su treninzi nogu ti koji najčešće bivaju eliminisani, a koji bi inače trebali važiti za neke od najvažnijih.

Disciplina i dosljednost

Pravi, uspješni bodybuilder, fitness profesionalac ili napredni entuzijasta, svoj uspjeh gradi disciplinom i dosljednošću. On trenira i onda kada mu se ne trenira, kada ima loš dan i kada su vremenske prilike takve da niko ne želi izaći iz topline doma. Na kraju, upravo takvima se i dive svi ostalih, svjesni da nikada neće moći izgledati poput njih.

  • Odlika neuspješnih:

Zavisnost od motivacije

Zavisiti od nivoa motivacije znači svakoga dana imati ispred sebe veliki uslov za sam odlazak u teretanu, a tek onda i za kvalitet treninga koji također ostaje vezan za pitanje psihičkog momenta i spremnosti na izazove. Sve dok je psiha ta koja upravlja čovjekom i njegovom voljom za radom, a ne obratno, neće moći biti ostvaren ni iskorak u fizičkom smislu.

ŠTA JESTI PRIJE TRENINGA: Pazite na ove stvari i rezultati vježbanja biti će još bolji

Trening za mršljavljenje ili stvaranje mase nikada ne uključuje samo vježbanje. Odabirom pravih namirnica prije i poslije treninga možete dramatično popraviti rezultate.

Treninzi su najčešće s ciljem da smanjite trenutnu masnoću i težinu ili da dodate masu. U svakom slučaju je u tom procesu potrebno brinuti i oko odabira prehrane te dobivanja dovoljno sna. Pravilnim odabirom što jesti prije treninga možete izrazito poboljšati rezultate treninga.

Šta jesti prije treninga

Ako ne jedete pravu hranu ili dovoljno hrane prije treninga, sami sebi možete napraviti veliku štetu. Bitno je znati, temeljeno na vrsti vježbanja koje radite i na temelju toga što su vam ciljevi, odabrati dobre namirnice prije i poslije treninga.

Obrok prije treninga mora biti dovoljan za energiju koja će vam trebati, ali i da balansira kortizol poslije treninga. Cilj dobre prehrane prije treninga je da tijelo poslije treninga ne posebne za muskulatorom u situaciji kada mu ponestane energije. Obrok prije treninga treba biti kombinacija ugljikohidrata i proteina u količini od 0.5 grama po kilogramu tjelesne mase.

Ako se radi o ženi od prosječnih 50 kilograma, znači da joj je potrebno oko 25 grama proteina i isto toliko ugljikohidrata u obroku. Kod muškarca od prosječnih 90 kilograma, radilo bi se o oko 50 grama ugljikohidrata i toliko proteina. Obrok prije treninga ne mora biti različit od vaših ostalih obroka ako se hranite tako da dobivate mišićnu masu. Konzumiranje bi trebalo biti unutar 60 do 90 minuta prije početka treninga kako bi tijelu omogućili njegovu probavu i kasniju opskrbu tim istim nutrijentima za vrijeme treninga.

Jedan od savjeta koji navode sportaši je izgled obroka. Ukoliko jedete do sat i po prije treninga, to može biti kruti obrok. Ako se radi o obroku unutar pola sata prije treninga, najbolje bi bilo da je tekući.

Ovo su primjeri dobrih izvora ugljikohidrata:

  • integralna tjestenina
  • zobene pahuljice
  • riža
  • leća
  • palenta
  • kruh

Ovo su dobri izvori proteina:

  • pileća i pureća prsa
  • oslić
  • tuna
  • teleći but
  • govedina
  • svježi sir
  • jogurt

Ovisno o kilaži ćete jesti više ili manje, a ovo su savjeti o dodacima prehrani pri obroku prije treninga. Ako želite smanjiti postotak tjelesnih masti, mršaviti i stvoriti bolji tonus mišića, možete koristiti dodatke u prehrani.

Whey proteini se mogu uzimati 30 minuta prije treninga jer sadrže aminokiseline koji će spriječiti razgradnju mišića. Uz BCCA aminokiseline koje se također konzumiraju prije treninga, one će se metabolizirati u mišićima, a ne u jetri. One se također mogu pretvoriti u glukozu ako vam u tijelu nedostaje energija koju bi inače dobili od ugljikohidrata.

Kokosovo ulje sadrži MCT trigliceride srednjeg lanca, a oni se veoma apsorbiraju u jetri. Uz to koriste i masne kiseline kako bi proizvele energiju umjesto mišićne mase. Ono se također može uzimati oko pola sata prije treninga i to jednu žličicu.

Omega 3 masne kiseline odlične su radi antiupalnih i antivirusnih svojstava te pojačavanja inzulinske osjetljivosti. Za trening to znači da će se u procesu mršavljenja i stvaranja energije koristiti masti, a ne mišićna masa.

Zeleni čaj pomaže u sagorijevanju masti i ubrzavanju metabolizma.

Što jesti nakon treninga

Konzumiranje hrane poslije treninga gotovo je jednako bitno kao i što jesti prije treninga za mršavljenje. Uloga dobrog obroka nakon treninga je da nadomjesti glikogenske rezerve potrošene u toku treninga, da stimulira sintezu mišićnih proteina te da ubrza oporavak od treninga. Dobar obrok će smanjiti osjećaj umora i prevenirati mogućnost stvaranja upala. Hrana koju jedete nakon treninga treba biti kombinacija dobrih ugljikohidrata i proteina, a trebala bi se jesti barem unutar sat vremena nakon treninga. Najkasnije neka konzumacija bude 90 minuta, dok bi idealno bilo u prvih 30 minuta nakon treninga. Što prije mišićima osigurate hranu, to će brije ući u anabolično stanje, to jest, izgradnju novih mišića.

Ako u svojim treninzima radite na masi, dobro je stvar nakon treninga unijeti 15-25% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Dobar odabir može biti i sportski napitak koji će brzo nadomjestiti energetske zalihe i zamijeniti izgubljene nutrijente. Voće i voćni sokovi s visokim glikemijskim indeksom mogu pomoći lučenje inzulina. Tekuća hrana je dobar odabir nakon treninga jer se brže proceusira i koristi.

Trening iscrpljuje tijelo pa bi bilo idealno kako bi obrok poslije treninga bio najveći obrok u danu. Minimalne količine ugljikohidrata i proteina su identične onima koje ćete jesti prije treninga, no bilo bi dobro da ih povećate. Pa tako količina ugljikohidrata može ići do 1 gram po kilogramu tjelesne mase, no sve to ovisi o tipu treninga.

Ovo obavezno izbjegavajte

Osim poželjne hrane, postoji ona koju trebate izbjegavati prije vježbanja. Svaka hrana koja ima veliku razinu masti nije dobar odabir. Radi masti će se ta hrana teško probaviti i ostati u želucu dugo vremena. Uz to, povući će krv u želudac što bi moglo izazvati grčeve i nelagodu, a osim toga, neće biti dovoljno energije za trening.

Nikako ne izbjegavajte vodu prije, za vrijeme i nakon treninga. Voda je jako bitan nutrijent koji će pomoći da budete izdržljiviji u treningu, ali i najbitnije, da održite normalnu tjelesnu temperaturu. Prije samog treninga, sat ili dva prije, unesite malo veće količine vode. Idealan unos bio bi 3-6 decilitara vode svakih 20 minuta za vrijeme vježbanja. Nakon treninga voda će pomoći da ne dehidrirate, ali i da se više iznojite i izbacite toksine iz svojeg tijela i kože.

Ne trenirajte gladni. Osim što tijelo neće imati ugljikohidrate koje će koristiti za stvaranje energije, vjerojatno će vam od umora postati loše i mučno.

Pravila trebaju biti individualna

S obzirom na to da svaki sport i svaka vrsta treninga ima svoja pravila, navedene smjernice morate prilagoditi intezietu i izgledu treninga. Svaki sportaš treba odabrati količinu hrane koje će unijeti temeljeno na vlastitoj težini i intezitetu treninga. Odabir i količina namirnica neće biti isti ako se bavite trčanjem maratona, body buildingom ili kružnim treninzima. Najbolji način za praćenje svoje težine i napretka treninga je vođenje dnevnika prehrane i vježbanja koji će vam pomoći dati još bolje rezultate. (net.hr)

Esencijalne aminokiseline: Ovo je sve što morate znati

Današnji članak bit će posvećen aminokiselinama koje često ostaju zanemarene kod mnogih vježbača. Riječ je o bliskim “rođacima” BCAA, aminokiselinama razgranatog lanca koje nisu svima poznate, a imaju važnu ulogu u izgradnji mišića i preporučuju se kao jedan od suplemenata za sve aktivne vježbače.

Za većinu osoba koje vode računa o tome da žive zdravo i aktivno te paze što jedu, protein je glavni i najvažniji makronutrijent. Naravno, to ne čudi budući da su proteini esencijalna komponenta u izgradnji mišića. Još jedna stvar koje su se dosjetili vježbači je bila ta da svoje visokoproteinske zahtjeve ispune na način da konzumiraju aminokiseline, koje su gradivni blokovi proteina. Od tada su BCAA postale nezaobilazan suplement mnogih vježbača. Međutim, postavlja se pitanje što je s ostalih 6 od 9 esencijalnih aminokiselina? Zar su one bezvrijedne u smislu poboljšanja mišićne mase, fizičke spremnosti i ostalih prednosti koje BCAA nude? Naravno da nisu i upravo zato je suplementiranje esencijalnim aminokiselinama (EAA) jedna od noviteta u svijetu sportske prehrane.

9 ESENCIJALNIH AMINOKISELINA

Esencijalne aminokiseline su aminokiseline koje unosimo hranom jer ih tijelo ne može samo sintetizirati, a bez njih ne može.

L-Leucin – aminokiselina koja je integralni dio sinteze proteina te je aktivator mTORC1 tako da se s razlogom smatra najvažnijom

L-Valin – potiče mišićni oporavak i zacjeljivanje mišićnog tkiva oštećenog vježbanjem

L-Izoleucin – aminokiselina koja je esencijalna u sintezi hemoglobina te je odgovorna za regulaciju šećera u krvi i energetskih razina

L-Lizin – sudjeluje u procesu mišićnog rasta, obnove tkiva i apsorpcije hranjivih tvari

L-Treonin– jedna od ključnih aminokiselina u sintezi proteina u tijelu

L-Fenilanin – igra ulogu u sintezi drugih aminokiselina te proizvodnji hormona dopamina, epinefrina i norepinefrina

L-Metionin– bitna za rast i obnovu mišićnog tkiva

L-Histidin – sudjeluje u sintezi proteina i skupa s beta alaninom formira dipeptid protein karnozin

L-Triptofan– uključen u sintezu proteina te je prethodnik serotonina i melatonina.

BEZ SINTEZE PROTEINA NEMA MIŠIĆA

Možda vas i ne zanimaju gore navedene informacije jer još nismo došli do dijela kako ih unositi u organizam i ne zanimaju vas detalji o biohemijskim procesima koji se odvijaju u kojima sudjeluju esencijalne aminokiseline, ali cilj nam je bio pokazati vam da SVE aminokiseline sudjeluju u procesu sinteze proteina, a ne samo tri BCAA. To postižu svojom sposobnošću da aktiviraju mTORC1, proteinski kompleks koji kontrolira anaboličku i kataboličku reakciju skeletne mišićne mase, regulirajući rast i razgradnju mišića. Istraživanja pokazuju da suplementiranje esencijalnim aminokiselinama u kombinaciji s treningom vodi do boljeg i većeg mišićnog rasta u usporedbi s treniranjem bez suplementacije.

Zaključak svega navedenog je da EAA mogu maksimizirati sav težak i naporan rad u teretani stimulirajući mišićno proteinsku sintezu.

KAKO ODABRATI PRAVI SUPLEMENT?

Svaki EAA suplement trebao bi imati sljedeće 3 karakteristike:

1. Sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina

Unos esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina važan je za zdravlje organizma, ali istraživanjima nije dokazana povezanost između mišićnog rasta i neesencijalnih aminokiselina. Dakle, ako želite prehranu i suplementaciju koja će pratiti te ciljeve, trebate znati na što ćete potrošiti novac. Esencijalne aminokiseline odgovorne su za pokretanje različitih biohemijskih procesa u tijelu koji potiču sintezu proteina i anabolizam. Prilikom kupnje uzmite u obzir koliki je postotak koje aminokiseline u sastavu i po tome odaberite svoj suplement. Uvijek ciljajte na suplemente s visokim postotkom aminokiselina čija je primarna funkcija sudjelovanje u sintezi proteina.

2. U proizvodnji su korišteni fermentirani i vegan- friendly izvori aminokiselina

Aminokiseline se obično izvode iz različitih izvora najčešće na tri načina: hidrolizom, kemijskom sintezom i fermentacijom. Jedan od glavnih razloga zašto uvijek morate čitati deklaraciju proizvoda je da znate od kojih su tvari dobivene aminokiseline. Zato prilikom kupovine pripazite iz kojih su izvora derivirane jer nefermentirani izvori sa sobom vuku i neke neželjene sastojke poput teških metala.

3. Proizvodi bez ili s vrlo malo umjetnih bojila

Umjetna bojila u hrani su vječni predmet rasprave te kontroverzna tema današnje prehrane zbog niza neželjenih efekata koje izazivaju, a njihova jedina svrha je bolja reklama i prodaja proizvoda bez ikakvih nutritivnih prednosti. Zato ciljate na prahove i napitke koji su napravljeni bez umjetnih bojila.

KAKO POVEZATI ESENCIJALNE AMINOKISELINE S TRENINGOM ZBOG STIMULACIJE SINTEZE PROTEINA?

Prema istraživanjima potrebno je oko 6 grama esencijalnih aminokiselina da bi poboljšale vaš trening performans i fizički izgled. S druge strane, njihova redukcija može uzrokovati potpuno suprotne, kataboličke procese u tijelu. Zato je njihova konzumacija, bilo kroz hranu ili suplemente, prioritetna.

Za bolje rezultate na treningu preporučujemo konzumaciju preworkouta koji sadrži BCAA. Zbog toga su esencijalne aminokiseline idealan post-workout suplement, pogotovo za osobe koje ne smiju ili ne žele konzumirati proteine iz mliječnih proizvoda. Definicija, masa ili samo s ciljem poboljšanja rezultata treninga, whey i aminokiseline su temelj suplementacije!

Kreatin u mesu: Koliko čuvenog suplementa ima u “običnoj” hrani?

Kreatin je jedan od najpoznatijih suplemenata ikad proizvedenih, a čija popularnost od prvog laboratorijskog odvajanja pa sve do danas nije ništa manja.

Iako ljudi neupućeni u materiju smatraju kreatin nečim neprirodnim, istina je da ga i sam ljudski organizam proizvodi, ali da se i svakodnevno unosi putem ishrane.

Prije svega se radi o mesu kao ključnom izvoru kreatina, a prema stručnim analizama sljedeće količine su sadržane u različitim vrstama mesa.

Losos

Riba koja u nutricionističkoj piramidi uvijek drži veoma visoko mjesto zbog šampionske količine omega-3 masnih kiselina i svakako velike količine proteina, može se pohvaliti i sa velikom količinom kreatina.

Količina kreatina:
4,5 g po kilogramu

Piletina

Meso “broj 1” u ishrani bodybuildera, također ima značajne količine kreatina u sastavu, iako u poređenju s ostalim vrstama mesa to i nije baš najbolji prirodni izvor.

Količina kreatina:
2,4 g po kilogramu

Bakalar

Količina kreatina:
3 g po kilogramu

Tuna

Količina kreatina:
4 g po kilogramu

Govedina

Količina kreatina:
4,5 g po kilogramu

Treningom bildate mišiće, ali i mozak! Pročitajte kako!

Svatko od nas ponekad ima težak dan na poslu, na faksu ili kod kuće s djecom. Iako smo premoreni i iscrpljeni, bilo mentalno ili fizički, ipak se ‘dovlačimo’ do teretane i krećemo s treningom.

Nerijetko nam se u takvim situacijama u glavi javlja pitanje: “Zašto si ja to radim i zašto se toliko mučim?” Odgovor je jednostavan – zato što znamo koliko ćemo se dobro osjećati poslije treninga. Iako odlazimo iz teretane još umorniji, bez obzira na sve osjećamo se bolje, svježe i uistinu transformirano. Nervoza, umor i stres nas puno manje diraju nego prije treninga, dok su nam tijelo i um došli u neku vrstu ‘zen’ stanja pa smo puno smireniji i koncentriraniji na svoje obaveze.

Već odavno znamo da vježbanje može izazvati drastične promjene u raspoloženju, mentalnom zdravlju pa čak i koncentraciji, no pitanje je zašto je to tako? U nastavku ćemo malo detaljnije objasniti kakva je poveznica između treniranja i našeg mozga.

TRENING I MOZAK

Najjednostavnije rečeno, kad krenemo trenirati dolazi do biohemijskih promjena u mozgu koji pozitivno utječu na našu volju i raspoloženje. Mozak je sastavljen od stotina bilijuna ćelija koji se nazivaju neuroni. Oni međusobno izmjenjuju kemijske signale, što nam omogućuje da interpretiramo sve oko sebe, iznutra i izvana. Hemijski signali ili neurotransmiteri su odgovorni za naše raspoloženje, emocije, razmišljanja i ponašanje. U mozgu postoji otprilike stotinjak neurotransmitera koji obavljaju različite funkcije, ali za nas su najvažnija dva – serotonin i endorfin, koji su odgovorni za onaj dobar osjećaj nakon odrađenog treninga.

ENDORFIN

Ako se odlučite za bilo koju aktivnost koja testira izdržljivost, poput sprinta, trčanja na duge staze ili samo ugodne višesatne šetnje sa psom, vaš mozak otpušta endorfine, neurotransmitere odgovorne za ono što se u stručnoj terminologiji naziva “The Runners High”. Riječ je o osjećaju sreće i euforije koji se javlja tijekom spomenutih aktivnosti, zbog kojeg se osjećamo ponosno sami na sebe.

Osim sreće, endorfini su odgovorni i za onaj osjećaj potpunog mira i “očišćene glave” od svih negativnih i stresnih situacija koje su utjecale na nas prije početka same aktivnosti. Dakle, endorfini su unutarnji ljudski antidepresivi i painkilleri zbog čega umjesto boli osjećamo zadovoljstvo po završetku treninga.

SEROTONIN

Serotonin je neurotransmiter, poznat i kao “hormon sreće” jer je odgovoran za naše dobro raspoloženje. Za razliku od endorfina koji prvo blokira bol i tugu te ih zamjenjuje užitkom, serotonin ga prirodno proizvodi. U istraživanju provedenom na harvardskom medicinskom fakultetu nedostatak serotonina je kod nekih ispitanika direktno povezan s depresijom i bolestima koje se vežu uz nju. Zbog toga su današnji antidepresivi većinom napravljeni kao “serotonin boosteri”.

Postoji i nefarmakološki način za poticanje proizvodnje serotonina. Istraživanja su pokazala da je fizička aktivnost jedan od prirodnih podizača razine serotonina. Međutim, nije samo aerobna aktivnost djelotvoran lijek protiv depresije. Naime, bilo kakav oblik treninga snage, bilo da pričamo o bodyweight ili bodybuilding treningu, uspješno i efektivno smanjuje simptome depresije.

BDNF FAKTOR RAZVOJA

Osim što povisuje razinu endorfina i serotonina, intenzivan trening također razvija BDNF ili neurotrofni moždani faktor. Riječ je o sekretornom proteinu koji je kod ljudi kodiran BDNF genom te je prisutan u mozgu i perifernom živčanom sustavu, gdje je odgovoran za poboljšanje kognitivnog zdravlja na područjima kao što su memorija i koncentracija.  Međutim, njegova glavna uloga je očuvanje starih i razvijanje novih neurona te osiguranje razmjene kemijskih signala između moždanih stanica. Ako neuron odumre, transmisija signala je prekinuta što izravno smanjuje kognitivne funkcije. BDNF štiti neurone, osigurava njihovu održivost i sigurnu razmjenu kemijskih signala, što će značiti bolje raspoloženje, memoriju i koncentraciju. Na kraju priče to znači i bolje rezultate na treningu, poslu i u privatnom životu. Zato vježbajte da potaknete proizvodnju BDNF-a!

ZAKLJUČAK

Možda se sada pitate zašto vam je sve ovo važno i kako vam može pomoći u treninzima, ali kada uzmete u obzir da na biološkoj i hemijskoj razini trening poboljšava vaše mentalno zdravlje, onda ovaj članak može poslužiti kao motivacija za one dane kad vam se baš i ne ide u teretanu. Uz tijelo, um će vam na tome biti itekako zahvalan, što je zapravo ključ dugoročnog zdravlja i sreće!

Trening program od samo dva treninga sedmično

Većina ljudi nije ni svjesna da bi i sa samo dva treninga sedmično mogli praviti itekako vidljive pomake na spostvenom tijelu, pa se obično kao glavni razlog neaktivnosti navodi manjak slobodnog vremena. Svega dva do tri sata sedmično, čak i za najzaposlenije ljude na Planeti je vrijeme koje se ipak može izdvojiti.

Jedini zahtjevi su da to vrijeme bude podijeljeno na dva, minimalno dva dana odvojena treninga, da bude maksimalno efikasno iskorišteno, te da se uz maksimalni fokus i koncentraciju izvode samo najefikasnije vježbe za svaki dio tijela. Oba treninga bi trebala biti sačinjena od po šest vježbi, koje ćemo detaljno navesti u nastavku.

Prvi trening

Trening koji bi se izvodio npr. u ponedjeljak, bio bi sačinjen od sljedećih vježbi:

1. Bench potisak

Potisak sa klupe ili popularno “bench potisak”, najbolja i najefikasnija je vježba za gornji dio tijela s naglaskom na prsa.

2. Čučanj

Čučanj je osnovna vježba za mišiće nogu, koja kvadricepse jača bolje od bilo koje druge postojeće vježbe

3. Zgibovi

Zgibovi ili podizanja na vratilu, predstavljaju najefikasniju vježbu sa sopstvenom težinom koja snažno gradi leđa i jača ruke. Cilj je ojačati toliko da se bez pomoći sprave za olakšanje podizanja ili pomoći drugih vježbača može bez ikakvih problema napraviti barem 10 podizanja u seriji.

4. Bočna podizanja

Bočna podizanja važe za jednu od najboljih vježbi za ramena. U posebnom fokusu su vanjski dijelovi ramena čiji razvoj daje dojam širine gornjeg dijela tijela. Izvode se sa bučicama tako da su dlanovi konstantno okrenuti prema tlu i sa blago savijenim laktovima od početka pa do krajnje tačke podizanja.

5. Propadanja

Propadanja su još jedna vježba sa sopstvenom težinom tijela, a izvanredno grade tricepse i dijelove prsa, ovisno o položaju koji se zauzme prilikom vježbanja.

6. Biceps pregib

Pregib je jedna od vježbi koje bi svaki početnik odmah na početku krenuo raditi, a suština je da se radi o izolacionoj vježbi koja ima za cilj jačanje samog bicepsa kao manjeg dijela nadlaktice. Može se izvoditi stojeći ili na Scottovoj klupi, a ono o čemu treba voditi računa je to da svaki pokret isprati potpuno ispravljanje ruku i maksimalna kontrakcija na kraju pokreta.

Drugi trening

Ako bi se prvi trening izvodio u ponedjeljak, drugi bi trebao da bude u četvrtak ili petak. Sastojao bi se iz sljedećih šest vježbi:

1. Vojnički potisak

Vojnički potisak za ramena, vježba je koja se može izvoditi sa šipkom i pločama, ali i sa bučicama maksimalne težine s kojima se može bez problema vladati tokom pokreta.

2. Mrtvo dizanje

Najkompletnija i najizazovnija vježba za tijelo jeste upravo mrtvo dizanje koje primarno pogađa donja leđa, ali i traži učešće svih ostalih mišića u tijelu.

3. Kosi bench potisak

Kada se u prvom treningu fokus stavio na središnji dio prsa, s kosim potiskom se zahtijeva angažman gornjeg dijela. Vrlo važna i efikasna je vježba, a koja se može izvoditi kako sa šipkom i pločama, tako i sa što većim bučicama.

4. Veslanje

Veslanje je složena vježba za mišiće leđa koja ujedno važi za jednu od najefikasnijih za to ciljano područje. Izvodi se bez pomicanja gornjeg dijela tijela sa pomicanjem tereta isključivo maksimalnim ispravljanjem ruku, a zatim zatezanjem leđnih mišića sve do pune kontrakcije kada se ručke privuku do stomaka.

5. Ležeći nožni pregib

Najefikasnija vježba za zadnje lože, velike mišiće koji pokrivaju zadnju stranu nogu i koje imaju važne funkcije tokom svih aktivnosti. Noge ne mogu biti kompletno izgrađene i čvrste sve dok se ne izgrade snažne zadnje lože, a ležeći pregib je upravo zadužen za to.

6. Podizanja na prste

Posljednja ali daleko od toga da je najmanje važna, vježba je za listove. Ovi specifični mišići inače su stalno aktivni i zbog toga ih treba malo žešće umoriti dužim i težim serijama kako bi ih se natjeralo na rast i jačanje. Vježba se izvodi jednostavno spuštanjem peta, a zatim sporim i fokusiranim pokretom podizanja na prste sve do najviše tačke kada bi trebalo napraviti punu kontrakciju mišića. Nakon toga slijedi ponovno spuštanje i pravljenje idućeg ponavljanja.

Dvije vježbe dovoljne za razvoj superiornih leđa

Sa stanovišta bodybuilding profesionalaca, kao i naučnika koji su proveli više istraživanja, dvije vježbe se drastično ističu po svojoj efikasnosti ispred svih ostalih, pa bi zbog toga trebale biti sasvim dovoljne za razvoj impresivnih leđa.

Najbolje od svega je što se obje izvode samo sa šipkom i pločama tegova, i bez ikakve druge potrebne opreme i sprava.

1. Veslanje u pretklonu

Istraživanja u kojima su poređene različite vrste vježbanja za latove, jednoručno veslanje sa kablovima, obrnuto veslanje itd., dokazalo je superiornost veslanja u pretklonu sa šipkom. Jednostavno, ti veliki mišići se najsnažnije aktiviraju na taj način, a značajan faktor je to i što teret biva simetrično raspoređen na obje strane. Središnji i gornji dio trapeza također vrlo snažno učestvuje u procesu, a pored toga vrlo značajno je i to što se kompletna jezgra žestoko zateže prilikom izvođenja vježbe, pa je tako efektivnost višestrana.

2. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje se pokazalo kao superiorna vježba za treniranje paraspinalnih mišića (mišića koji se pružaju duž kičme). Donji i gornji dio pokreta pri izvođenju mrtvog dizanja je pored nenadmašne aktivacije donjih leđa i vrlo efikasan za jačanje srednjeg i gornjeg dijela trapeza.

Zbog svega toga, ove dvije vježbe sa maksimalnom posvećenosti i redovnim izvođenjem bi trebale biti sasvim dovoljne za postizanje drastičnog napretka u razvoju mišića leđa.