Top 5 vježbi za mršanje, ali i za rast mišića

Prema glavnim fitness ciljevima, ljudi se obično dijele na one koji žele smršati i na one koji žele povećati svoju mišićnu masu.

Dok razni netačni mitovi naglašavaju razlike između vježbi za jedan, odnosno drugi cilj, prava istina je da najefikasnije vježbe s opterećenjem istovremeno predstavljaju glavni izbor bez obzira kojem cilju težili.

Pet vježbi su ključ i olakšanog i ubrzanog definisanja, odnosno mršanja, ali i samog rasta mišića.

1. Mrtvo dizanje

Vodeća složena vježba koja predstavlja i najtežu vježbu s tegovima. Samim tim što u njenom izvođenju učestvuje praktično svaki mišić, vrhunski gradi snagu i mišiće, a pritom i povlači mnogo kalorija. Zbog toga je iznimno dobra za oba cilja – i izgradnju mišića, ali i za ubrzano spuštanje tjelesne mase.

2. Čučanj

“Broj 1” vježba za donji dio tijela, ujedno je i druga najteža u čijem radu učestvuje najviše mišićnih vlakana. Kako direktno gradi snagu i utiče na rast mišića, čučnjevi istovremeno i troše enorman broj kalorija. Zbog toga su nezaobilazani i prilikom faza obaranja kilograma jer taj put čine jednostavno lakšim.

3. Potisak s klupe

Potisak s klupe, posebno u verziji sa šipkom i velikim količinama tegova, vježba je koja najbolje gradi gornji dio tijela. Učešće osim samih mišića prsa imaju i ruke, ramena, pa čak u manjoj mjeri i tjelesna jezgra.

4. Propadanja

Propadanja su jednostavna, a istovremeno neprevaziđena vježba za tricepse i određene dijelove prsa. Također spadaju među složene vježbe koje su u ovom slučaju posebno preporučene.

5. Podizanja na vratilu

Složena vježba koja pored sve svoje jednostavnosti i dalje važi za jednu od najtežih. To se jednostavno zaključuje u bilo kojoj teretani, gdje čak i razvijeniji vježbači teško izvode više od 10 ponavljanja zgibova. Zbog toga što se snažno angažuje veći dio gornje polovine tijela sa posebnim fokusom na leđa, s pravom se može reći da podizanja na vratilu trebaju biti sastavni dio kako programa za izgradnju mišića, tako i za definisanje i spuštanje tjelesne mase.

Zašto alkohol i treninzi nikako ne idu skupa?

Fitness trenerica Ali Shona Vertue za čiju stručnost je dovoljno reći to da je redovno angažuje i sam legendarni vrhunski sportista kakav je bio David Beckham, otvoreno je govorila o slučaju brojnih osoba koje dolaze u teretanu nakon noćnih “druženja” sa alkoholom.

Ona je objasnila proces koji se tada događa u organizmu, te snažno zauzela stav da ljudi nakon alkoholiziranja ne trebaju vježbati ne samo jedan, već i dva naredna dana.

Radi se o sljedećem:

“Postoji mit da se mamurluk liječi znojenjem. To uopšte nije tačno jer je tijelo drastično dehidrirano nakon pijenja alkohola i treba ga prvo dobro hidrirati kako bi moglo koristiti mast kao izvor energije”, objašnjava ona, te dodaje:

“Jetra naporno rade kako bi izbacila alkohol, a vi to treniranjem dodatno otežavate”.

Ali Shona Vertue je podcrtala i slučajeve trovanja s hranom, koji praktično imaju skoro isti efekat kao i alkoholiziranje, pa i u jednoj i u drugoj stuaciji treba prvo poraditi na oporavku i vraćanju vode u organizam, pa tek onda pristupiti treninzima.

Najžešći superset program za rast ruku

Kada se svim silama trudite da potaknete mišiće ruku na rast, ali proces napretka i dalje koči i nikako da krene u pravom smjeru, vrijeme je za uvođenje radikalnih promjena.

Prije svega, trening program jednostavno mora postati barem pet puta žešći kako bi se bicepsi i tricepsi primorali na rast. Ostatak posla je u kuhinji i kroz dovoljnu količinu proteina i kalorija općenito, ruke više neće imati nikakve šanse da ostanu iste.

Najžešći trening programi sadrže tzv. supersetove, kombinacije vježbi koje se izvode bez pauze i koje zajedno čine po jednu dugu i tešku seriju vježbi. Međutim, kada se kompletan trening program za određenu mišićnu partiju sastoji od supersetova, tada je već riječ o vrlo brutalnim, a ujedno i krajnje efikasnim treninzima. U nastavku donosimo upravo jedan takav trening program sastavljen iz četiri superseta.

Superset br. 1

1. vježba: Biceps pregib sa šipkom

Izvodi se stojeći sa što je moguće većom kilažom, a koja neće dovesti do neželjenog otkaza.

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 4

2. vježba: Potisak s čela

Odmah nakon biceps pregiba, slijedi prebacivanje na klupu i izvođenje potiska s čela za triceps.

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 4

Superset br. 2

1. vježba: Biceps pregib sa sajlom

Šipka za dvoručni hvat se kači za sajlu na cross mašina s donje strane, te se kao prva vježba izvodi biceps pregib.

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 4

2. vježba: Triceps povlačenje sajle prema dole

Odmah nakon završetka posljednjeg ponavljanja na biceps pregibu, uzima se šipka za dvoručni hvat zakačena za sajlu na cross mašini s gornje strane, te se prelazi na izvođenje triceps povlačenja prema dole.

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 4

Superset br. 3

1. vježba: Sjedeći biceps pregib s bučicama

Biceps pregib s bučicama koji se izvodi sjedeći na klupi, vježba je koja pruža mogućnost vrlo preciznog pogađanja bicepsa cijelom dužinom, budući da se u toj vježbi jako rijetko događa da vježbač skraćuje pokret, koji bi inače trebao ići od najniže tačke i pune ispruženosti lakta, pa sve do krajnje gornje tačke s punom kontrakcijom bicepsa.

Broj ponavljanja: 10-12 (svaka ruka)

Broj serija: 4

2. vježba: Sjedeći triceps potisak s bučicom

Odmah po završetku posljednjeg ponavljanja bicepr pregiba, prelazi se na također sjedeću verziju triceps potiska iza glave. Za to je obično potrebna jedna veća bučica koja se kontroliše objema rukama.

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 4

Superset br. 4

1. vježba: Biceps pregib na Scottovoj klupi

Biceps pregib sa klupe na koju se oslanjaju nadlaktice, predstavlja vježbu koja na vrlo kvalitetan način omogućava vježbanje bicepsa s nešto većim kilažama. Za posljednju vježbu za biceps u 4. supersetu, pregib sa Scottove klupe je više nego kvalitetan izbor.

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 4

2. vježba: Propadanja

Odmah po završetku biceps pregiba na Scottovoj klupi, na red dolazi jedna od najtežih, a ujedno i najkvalitetnijih “bodyweight” vježbi koje postoje – propadanja. Za maksimalnu aktivaciju tricepsa, što je u ovom slučaju cilj, gornji dio tijela bi trebao ostati prav, bez mnogo naginjanja naprijed.

Broj ponavljanja: Do otkaza

Broj serija: 4

“Nikako se ne mogu se udebljati”: Ovo je 7 razloga

Toliko je mnogo onih koji često govore kako se ne mogu udebljati šta god da rade i koliko god da jedu. Iako ih mnogi ne shvataju, problem tih osoba za ista jeste komplikovan jer njihovi organizmi se bore protiv povećanja tjelesne mase skoro pa jednako kao što se i organizmi pretilih bore protiv mršanja.

Zbog toga je potrebno procesu pristupiti sa više različitih strana i tijelo naprosto natjerati da počne rasti. Pokretanje procesa dobijanja mase i za najkomplikovanije slučajeve će krenuti u željenom smjeru kada se shvati da korijen problema leži iza sljedećih 7 razloga.

1. Premalo jela

Ovo će reći najveći laici i tome prvom će se usprotiviti svi oni koji pokušavaju dobiti masu tvrdeći da nije tačno i da jedu mnogo, te će nabrojati šta su sve pojeli za ručak. Međutim, za povećanje mase potrebno je sistemski pristupiti, potrebno je unijeti mnogo kalorija ujutro čim se otvore oči, prije ručka, za ručak, između ručka i večere, za večeru, pa čak i neposredno prije spavanja. Zbog toga je mudar odabir namirnica ključan, jer nezdrava hrana vrlo često zablokira probavni sistem i onemogući nastavak cjelodnevnog punjenja.

2. Previše vježbi na treningu

Osobe sa manjkom kilograma na treningu bi morale raditi isključivo sistemske treninge namijenjene poticanju povećanja mišićne mase. To znači da se trening ne smije previše odužiti, da treba trajati oko 45 minuta i da je baziran na samo par teških, složenih vježbi koje će pokrenuti razvoj.

3. Manjak unosa proteina

Unos veće količine proteina ključ je razvoja mišića. Smatra se da za takve potrebe nikako ne treba spuštati unos proteina ispod 1 grama po kilogramu tjelesne mase, dok za siguran i vrlo brzi razvoj mišića ta količina po preporuci profesionalaca treba biti 2 g po kg.

4. Dizanje nedovoljno teških tegova

Mišićna hipertrofija se postiže radom sa što je moguće većim opterećenjima. Tako osobe koje žele povećati svoju mišićnu masu, moraju na svakom treningu vježbati sa kilažama koje su blizu njihovim krajnjim mogućnostima.

5. Razdvajanje treninga po dijelovima tijela

Osobe koje trebaju napraviti temelj, nemaju nikakve potrebe za posebnim fokusiranjem na svaki mišić zasebno. Jednostavno, složene vježbe podijeljene po principu, gornji – donji dio tijela, više su nego dovoljne za pokretanje procesa povećanja mišićne mase.

6. Neredovno vježbanje

Neredovno vježbanje je jedan od najvećih problema i ujedno faktora koji najžešće sputavaju proces povećanja mišićne mase. Ljudi u toj fazi ne trebaju trenirati 5 puta sedmično, ali ne trebaju ni praviti pauze između treninga duže od 2 ili maksimalno 3 dana.

7. Nedovoljan unos ugljikohidrata

Kada se ispune potrebe za proteinima, kako kroz čvrstu hranu tako i kroz korištenje proteinskih suplemenata, kod mnogih vježbača ostaje praznina u segmentu ugljikohidrata. Jednostavno i UH moraju biti na vrlo visokom nivou kod svih onih koji rade na povećanju mase. To je najlakši način za ostvarenje toliko važnog kalorijskog suficita, a koji je zapravo ključ napretka.

Idealan plan: Kako postići definiciju, a pritom ne izgubiti mišićnu masu?

Definicija je faza smanjenja potkožnih masti u kojoj želimo utjecati na bolju reljefnost i vidljivost mišića. Obično odredimo jedan ciklus, nakon faze hipertrofije, maksimalne jakosti ili snage.

Sami trening mišićne definicije se poprilično razlikuje od treninga povećanja mišićne mase ili poboljšanja sposobnosti poput snage, u intenzitetu i volumenu.

Kako bismo što bolje shvatili što trebamo činiti kako bismo što bolje postigli definiciju potrebno je objasniti sljedećih nekoliko stvari.

Bazalni metabolizam (BMR)

Ovaj metabolizam određuje minimalnu količinu energije koju naše tijelo troši za vitalne funkcije poput disanja i rada srca u fazi mirovanja dok smo budni. Pomaže nam u izračunu kako bismo mogli što bolje znati koliko nam je kalorija dnevno potrebno da bismo postojeće stanje održali.

Na BMR utječe nekoliko faktora kao što su starosna dob (kod mlađihosoba je viši, kod starijih niži), visina (kod viših ljudi je viši) i sastav tijela (odnos mišićne mase i masnog tkiva). Kako masno tkivo ne troši energiju, a mišići je troše, vrijednosti BMR-a bit će niže kod osoba s više tjelesne masti.

Bazalni metabolizam se računa prema našim antropometrijskim mjerama, visine i težine, starosti i spola pomoću uvrštavanja u jednadžbe.

Postoje razne jednadžbe, navest ćemo neke koje se najčešće koriste:

BMR = tjelesna težina (kg) x 20 kcal

Pouzdanija metoda mjerenja BMR-a je Harris-Benedictova jednadžba, koja se vrlo često koristi.

Za odraslog muškarca:
BMR (RMR) = 66,5 + 13,7 x tjelesna masa (kg) + 5,0 x tjelesna visina (cm) – 6,8 x dob (godine)
Za odraslu ženu:
BMR(RMR) = 665 + 9,6 x tjelesna masa (kg) + 1,8 x tjelesna visina (cm) – 4,7 x dob (godine)
Često se za mjerenje BMR-a koriste i jednadžbe prema sastavu tijela
Precizna Cunnighamova jednadžba:

BMR= 500+(22*BTM) (BTM-bezmasna tjelesna masa)

Kada smo to izračunali potrebno je izračunati koliko će naš trening potrošiti energije, odnosno ukupnu razinu dnevne tjelesne aktivnosti i što se zove aktivni metabolizam.

Aktivni metabolizam
Ovaj metabolizam određuje sve vrste treninga ili sve energetske aktivnosti koje troše energiju kroz mišićni rad i funkcioniranje lokomotornog sustava. Ukupna razina dnevne tjelesne aktivnosti u koje spada i naš trening koristi se za izračunati (TDEE).

Jednadžba za izračun ukupne dnevne potrošnje energije (TDEE):

TDEE = BMR x razina aktivnosti
Razina tjelesne aktivnosti ima sljedeću vrijednost koju pomnožimo s bazalnim metabolizmom (BMR):

Sjedilačka: mala ili nikakva dnevna fizička aktivnost = 1,2
Lagana: lagana fizička aktivnost od 1 do 3 dana u tjednu = 1,375
Umjerena: umjerena fizička aktivnost od 3 do 5 dana u tjednu = 1,55
Zahtjevna: zahtjevna fizička aktivnost od 6 do 7 dana u tjednu = 1,725
Ekstremna: ekstremna fizička aktivnost 7 dana u tjednu = 1,9
Određivanjem dužine i intenziteta treninga moći ćemo preciznije izračunati svoj ukupni dnevni utrošak energije s obzirom na to da svaki trening utječe na određenu potrošnju energije.

Tijekom vježbanja trošimo kalorije za mišićni rad koje nam služe kao gorivo. Intenzitetom i vrstom treninga direktno utječemo na vrstu oslobađanja energije, odnosno na pretvorbu makronutrijenata (proteini, ugljikohidrati i masti) u energiju, na razinu srčane frekvencije i količinu maksimalne potrošnje kisika (VO2max).

Uz pomoću tih bitnih faktora u kardio treningu vrlo lako možemo izračunati koliko naš trening kalorija troši putem jednadžbi koju su razvili Keytel i dr.

Ako ne znate svoj VO2 max:
Žene: ((-20.4022+(0.4472xHR)-(0.1263xT)+(0.074xG))/4.184)x60xV

Muškarci: ((-55.0969+(0.6309xHR)+(0.1988xT)+(0.2017xG))/4.184)x60xV

Ako znate svoj VO2 max:
Žene: ((-59.3954+(0.45xHR)+(0.380xVO2max)+(0.103xT)+(0.274xG))/4.184)x60xV

Muškarci: ((-95.7735+(0.634xHR)+(0.404xVO2max)+(0.394xT)+(0.271xG))/4.184)x60xV

HR = Heart Rate (otkucaji srca u minuti)
T = težina u kilogramima
G = godine
V = vrijeme (trajanje vježbe)

Trening s utezima

Zbog činjenice da ne postoji točna formula za potrošnju kalorija tijekom treninga s utezima, uslijed raznih morfološki obilježja tijela i različitih varijacija izvođenja vježbi s opterećenjem, postoji uvriježeno pravilo da je za kompleksne vježbe koje angažiraju veći dio tijela, poput čučnja ili mrtvog dizanja, potrebna veća količina energije od onih manjih, izolacijskih, poput triceps ekstenzije.

Međutim, postoje neke općenite smjernice prema popisu vježbi iz Harvard Medical School: opći trening utezima od 30 minuta prosječno sagori:

90 kalorija (180 kalorija po satu) za osobe od 57 kg,
112 kalorija (224 kalorija po satu) za osobe od 70 kg, i
133 kalorija (266 kalorija po satu) za osobe od 84 kg.

Energetski faktor

Ovaj segment je bitan kako bismo lakše odabrali koji je sistem treninga najučinkovitiji u razvijanju mišićne definicije, odnosno u gubitku potkožnih masti.

Trening s utezima itekako utječe na prirast mišićne mase (hipertrofije). Ipak, kod takve vrste treninga masti nisu primarni izvor energije uslijed visokih intenziteta i kratkotrajnih aktivnosti, do 2 minute. Studije su pokazale da je optimalan trening za mišićnu definiciju kombinacija treninga s opterećenjem u statičnom i staničnom (anaerobnom) obliku rada te neke vrste kardio (aerobnog treninga) niskog intenziteta i dužeg trajanja u kojem se odvija oslobađanje energije oksidacijom hranjivih tvari (primarno masti) uz prisustvo kisika.

U aerobnoj zoni 1 pri niskim intenzitetima, oko 60–70% od anaerobnog praga spora oksidativna vlakna postaju jača i sposobnija za oksidativno oslobađanje energije putem razgradnje masti, dok se štedi razgradnja glikogena i glukoze.

U aerobnoj zoni 2 pri srednjim intenzitetima, oko 80–90% od anaerobnog praga dolazi do uključivanja većeg broja brzih, posebno oksidativnih glikolitičkih vlakana što utječe na brojne pozitivne fiziološke, morfološke promjene u organizmu i smanjenje udjela tjelesnog masnog tkiva.

U anaerobnoj zoni 1 pri visokim intenzitetima, 95–100% VO2max, odnosno maksimalnim primitkom kisika u kojoj dominira anaerobna glikoliza dolazi do djelomične razgradnje glikogena, odnosno glukoze u jetri što rezultira smanjenjem rezervi energije u organizmu.

Zašto kombinacija aerobno-anaerobno, a ne samo utezi?

Ovakvim programiranjem treninga utječemo na više stvari zbog različitih značaja energetskih sustava koji su bitni kod postizanja mišićne definicije. Aerobnim treningom ćemo povećati potrošnju masti, povećati broj kapilara koje okružuju mišićno vlakno i poboljšati razmjenu hranjivih tvari, povećati broj mitohondrija u kojima se proizvodi ATP – glavni izvor energije za mišićni rad i povećati mišićnu izdržljivost.

Anaerobnim treningom povećat ćemo razgradnju energiju i šećera u krvi te tako smanjiti rezerve u organizmu, potaknuti tzv. metabolički efekt ubrzanja metabolizma i omogućiti pojavu “duga” kisika što će rezultirati povećanom potrošnjom kalorija, odnosno povećanjem bazalnog metabolizma u fazi oporavka.

Statičnim treningom s opterećenjem utjecat ćemo na povećanje broja mišićnih vlakana pretežito brzih, tip II, koja imaju veći potencijal za prirast mišićne mase (hipertrofija), povećati prirast mišićne mase i volumen mišića što će rezultirati boljom reljefnosti. Naglasak na trening i ponavljanja do mišićnog otkaza.

Utjecat ćemo na povećano oslobađanje ATP-a, povećanu potrošnju glikogena i povećano lučenje anaboličkih hormona (testosteron i hormon rasta). Povećat ćemo aktivaciju motoričkih jedinica što će rezultirati boljom mišićnom kontrakcijom i efikasnijim mišićnim radom.

Sistem treninga

Počet ćemo s pripremnim dijelom u kojem ćemo napraviti dinamičku fleksibilnost putem specifičnih pokreta koje ćemo koristiti u glavnom dijelu kako bismo podignuli temperaturu tijela. Potom ćemo napraviti potrebnu mobilnost da pripremimo zglobove da se mogu kvalitetno kretati te proći kroz aktivaciju mišića koji će nam trebati kasnije putem specifičnih kretnji, ali bez ili s malim opterećenjem uz povećanu motoričku kontrolu.

Glavni dio se treba sastojati od prvenstveno kompleksnih vježbi koje angažiraju cijelo tijelo s 15 na više ponavljanja, pri intenzitetu od 50–60% od 1RM, malim pauzama do 60 sekundi i ponavljanjima do mišićnog otkaza i potom izolacijama u sličnim i istim uvjetima rada.

Nakon glavnog dijela, kada smo spustili rezerve energije u organizmu i odmora 3 – 5 minuta, treba odraditi neki kratki set vježbi koje nismo prošli u glavnom dijelu u visokom intenzitetu rada ili neku laganu aerobnu aktivnost poput trčanja, vožnje bicikla, rolanja, veslanja ili plivanja u trajanju 15–20 minuta.

Na kraju slijedi faza hlađenja kroz vježbe pasivnog, aktivnog ili PNF istezanja kako bismo ubrzali oporavak i smanjili rizik od ozljeda.

Mišićna definicija zahtjeva i veću frekvenciju treninga tjedno stoga ovakav tip treninga možete provoditi 3 puta tjedno, a između dodati 2 treninga anaerobne aktivnosti visokog intenziteta poput kružnog treninga za cijelo tijelo, staničnog oblika rada u kojem se izmjenjuju intervali rada i odmora.

Kako bismo poboljšali fazu oporavka, smanjili rizik od ozljeda i utjecali na poboljšanje napretka, preporučljivo je odrediti i trening aktivnog odmora jedanput tjedno kroz vježbe fleksibilnosti i mobilnosti.

Primjer treninga

1. Pripremni dio

  • dinamička fleksibilnost mišića trupa, gornjih i donjih ekstremiteta
    mobilnost kukova i ramena
  • aktivacija, 3 runde x 60 sekundi (prednji upor, beba puzanje, nožni upor na zidu)
    3 runde x 15 ponavljanja (čučanj bez opterećenja na BOSU lopti, ekstenzija kukova na pilates lopti,
  • vanjska rotacija ramena sa suspenzijskim trakicama) 3 runde x 60 sekundi (bicikl ili veslanje, ili trčanje)
    bez odmora

2. Glavni dio, giga-setovi:

  • čučanj, 5 x 15> (50 – 60% od 1RM)
  • mrtvo dizanje, 5 x 15> (50 – 60% od 1RM)
  • bugarski čučanj, 5 x 15 + 15 (40 – 50% od 1RM)
  • ležeća fleksija nogu s bučicom, 5 x do mišićnog otkaza (40 – 50% od 1RM)
    60 sekundi odmora
  • “Finisher”, 4 – 5 rundi:
  • izbačaj s ruskim zvonom x 15 (30 – 40% od 1RM)
  • viseće podizanje nogu x 15
  • skokovi na kutiju x 12
  • sprint 50 m bez odmora

 

3. Hlađenje:

  • vježbe pasivnog, aktivnog ili PNF istezanja

Omjer makronutrijenata

Prehrana za postizanje mišićne definicije treba biti redukcijska. Jako ovisi o intenzitetu treninga (podražaju) i vlastitom osjećaju koliko smo „puni“. Sve je vrlo jednostavna matematika, izračunamo bazalni metabolizam i na to dodamo dnevni utrošak energije.

Kalorijskim deficitom utjecat ćemo na gubljenje masti, ali pritom želimo maksimalno izbjeći gubljenje mišića. Za početak od zbroja BMR-a i TDEE-a oduzmemo 200–300kcal kako bismo bili sigurni i pratimo. Svakih 10–14 dana smanjnjujemo kalorisjki unos i nastavljamo do željenog cilja.

Omjer makronutrijenata bi trebao biti 40% proteina, 30% ugljikohidrata (max 10% monosaharida) i 30% masti. Kombinirajte i proteine niske biološke vrijednosti poput biljnih jer se oni brže i lakše sintetiziraju. Pripazite da unesete sve esencijalne aminokiselina koje su nužne da organizam može uspješno sintetizirati proteine jer većina biljaka ih nema.

Pripazite na količinu unosa mliječnih proizvoda jer su oni izrazito anaboličke namirnice i mogu omesti fazu postizanja definicije.

Kako biste smanjili pikove inzulina, unos ugljikohidrata neka se temelji na složenima, s većim brojem vlakana koja su nerazgradiva. Tijekom dana prednost dajte onima iz zelenog povrća i mahunarki, a s pojačanom aktivnošću pređite na složene iz integralnih izvora. Voće uzimate samo u prvom dijelu dana, prednost bobičastom.

Masti imaju najviše kalorija, svejedno ih je potrebno unositi. Unosimo ih u omjeru 20:10, zasićene/nezasićene. Nezasićene su zdrave, ali sporo sagorijevaju i mogu omesti fazu definicije.

Pripaziti da maksimalno odvojimo unos ugljikohidrata i masti jer takva kombinacija može omesti fazu definicije. Preporučljivo je masti unositi u drugom dijelu dana, 2 sata nakon aktivnosti do spavanja.

Povećati unos vode ili nezaslađene tekućine i magnezija. Po potrebi uzimati dodatke prehrani koje će pomoći u trošenju potkožnih masti poput “fat burnera”, zelene kave ili zelenog čaja.

Implementiranje navedenih segmenata u svoj program treninga neizbježno će rezultirati pozitivnim učincima na postizanje mišićne definicije. Sretno!

7 pravila kojih se žene moraju držati u svojim treninzima za što bolje rezultate

Mnoge žene će među željenim ciljevima svojeg treninga navesti mišićni tonus, čvršće ruke i gluteus, bolju posturu i slično.

Istovremeno, mnoge među njima iskazat će i negodovanje kada ih se uputi na klasičan trening snage i radije će pribjeći treninzima poput beskonačnih monotonih kardio treninga, različitim vrstama aerobika ili pilatesa i sličnim aktivnostima kojima neće postići željene rezultate.

Stoga, da još jednom pojasnimo osnovna fitness načela ženama s gore navedenim fitness ciljevima, donosimo sedam pravila kojih se moraju držati i slijediti ih kako bi postigle željene rezultate i svoje vrijeme provedeno na treningu iskoristile najučinkovitije.

1. Radite kompleksne vježbe

Među kompleksne vježbe ubrajaju se višezglobne vježbe poput čučnjeva, iskoraka, svih varijanti mrtvih dizanja, svih varijanti potisaka, sklekova, zgibova itd. zaboravite na mit da postoje „muške“ i „ženske“ vježbe i da neke nisu primjerene ženama.

Ovo su vježbe koje uključuju jako puno mišićnih skupina i jednom vježbom ovako ćete aktivirati gotovo cijelo tijelo. Iz toga se može zaključiti da sve od gore navedenih vježbi troše puno više energije od bilo koje izolacijske vježbe za pojedinu mišićnu skupinu.

Osim toga, kako ističe Poliquin, kompleksne vježbe poboljšavaju i mišićnu osjetljivost na inzulin i ostale hormone uključene u metaboličke procese što doprinosi znatnijem poboljšanju tjelesne kompozicije.

Nadalje, višezglobne vježbe aktiviraju tijelo u pokretu što se prenosi kako na sportsku izvedbu, ali isto tako i na svakodnevni život, što ih svrstava među funkcionalne vježbe. Izvodeći ih, poboljšava se niz svakodnevnih aktivnosti: osoba brže trči, skače više, lakše podiže teret s poda i sl.

Ove vježbe doprinose i održavanju čvrstoće kostiju što je posebno bitno u starijoj dobi kad se povećava rizik od razvoja osteoporoze. Također, ove vježbe optimalno aktiviraju stražnji kinetički lanac, mišiće na stražnjoj strani tijela, poput gluteusa, stražnje lože, listova i mišića leđa. Ovo je posebno važno iz dva razloga:

Kod žena je čest disbalans prednjeg i stražnjeg kinetičkog lanca što dovodi do loše posture i kroničnih bolova.
Studije su pokazale da žene teže gube masno tkivo na stražnjici i bokovima, a lakše na gornjem dijelu tijela. Stoga, važno je izvoditi ove kompleksne vježbe koje aktiviraju stražnji lanac što će dovesti do većih hormonalnih i metaboličkih promjena i dovesti do promjena u tjelesnoj kompoziciji.

2. Podižite velike težine

Studije su pokazale da velik broj ljudi koji rade treninge snage ne koriste dovoljne težine da bi potakle bilo kakve promjene u tjelesnoj kompoziciji i snazi. Ovdje su žene posebno česte zbog mitova o „muškom izgledu“ i sl.

Da bi se postigla vitka linija i poboljšala tjelesna forma i tonus, mnogo će se bolji i brži rezultati postići podizanjem težina koje su izazov. To će potaknuti veću energetsku potrošnju i aktivirati hormone koji sudjeluju u topljenju masnoga tkiva. Također, ova vrsta treninga sa što većim težinama će povećati mišićnu snagu i atletsku formu.

Najopćenitije pravilo je odabir težine između 65 i 85% od maksimalne težine koju možete podići. S tom težinom napravite 8-10 ponavljanja, tako da to bude serija do otkaza. Stoga, ako vam je maksimalna težina koju možete podići jedanput u čučnju 60 kilograma, tada na šipku stavite 45-50 kilograma i radite serije ovom težinom.

3. Koristite šipku

Uvijek prednost dajte vježbama sa slobodnim utezima umjesto onima na trenažerima jer će to vašem tijelu biti veći izazov, a to podrazumijeva i aktivaciju većeg broja mišićnih vlakana. Također, trening slobodnim utezima omogućava puni opseg pokreta, dok s mašinama to često nije slučaj.

Šipka ima prednost i pred bučicama. Naime, žene često imaju slabiji hvat pa će im primjerice čučanj s bučicama od 10 kilograma biti preslab izazov, dok veće bučice neće moći držati u ruci zbog slabog hvata. No, čučanj sa šipkom neće biti problematičan s puno većim težinama jer šipka stoji oslonjena na gornjem dijelu leđa. Čak i kod mrtvog dizanja, bolje je odabrati ono sa šipkom jer je tada težina bolje raspoređena po centru gravitacije, nego kod onog s bučicama koje vise uz tijelo.

4. Pazite na tempo izvođenja vježbe

Vođenje računa o tempu izvedbe svake vježbe omogućava postizanje najveće stimulacije na mišiće i najbrže adaptacije. Tempo se odnosi na broj sekundi koje su potrebne za izvesti svaku fazu pokreta (podizanje i spuštanje). U praksi, tempo se odnosi na svjesno i kontrolirano izvođenje pokreta bez „bacanja“ utega i bilo kakvih trzaja.

Primjerice kod čučnja, tempo može biti 4011 što znači da 4 sekunde traje faza spuštanja, 0 sekundi (nema pauze) u donjoj točki pokreta, 1 sekundu traje dizanje i 1 sekundu na gornjoj točki pokreta traje pauza prije početka sljedećeg ponavljanja.

Generalno govoreći, sporije izvedbe izazivaju veće metaboličke adaptacije i imaju veće rezultate. Kraći tempo se koristi za povećanje jakosti i eksplozivnosti.

5. U kardio trening uključite intervale

Mnogi žive u zabludi da će se viška masnoga tkiva riješiti beskonačnim, ujednačenim kardio treningom. Iako se čini da će kardio potrošiti više kalorija nego sjedenje pred kaučem, situacija nije baš tako jednostavna:

Kada su u kalorijskom deficitu i rade puno kardio treninga, žene gube mišićnu masu i snižava im se bazalni metabolizam. Dakle, u danima bez treninga, tijelo će trošiti manje kalorija nego prije. Masno tkivo se ne topi, a kada se prestane s treningom, ono se počne nakupljati ponovo.
Osim toga, cilj aerobnog treninga je učiniti tijelo što efikasnijim, a tijelo se jako brzo adaptira na repetitivne aerobne vježbe s ciljem korištenja što manje kisika i energije u njihovoj izvedbi. Jasno je da to ne potiče topljenje masnoga tkiva.
Srećom, intervalni aerobni trening ima pozitivne učinke na topljenje masnoga tkiva, a i moguće ih je odraditi na bilo kojem aerobnom trenažeru (traci, biciklu, orbitreku, ergometru…). Ova vrsta kardija utječe na tjelesnu kompoziciju na više načina:

Potiče povećanje mišićne mase čime se povećava i razina bazalnog metabolizma, i potrošnje energije i u danima bez treninga.
Pojačano troši kalorije tijekom treninga i održava povišenu razinu metabolizma i nekoliko sati nakon treninga u periodu oporavka.
Pojačava funkcije hormona, povećavajući mišićnu osjetljivost na inzulin kako bi tijelo moglo glukozu puno učinkovitije koristiti za energiju.
Poboljšava metabolizam estrogena za fit liniju, smanjuje rizik od različitih oblika karcinoma i podiže ukupnu kvalitetu života.
Za provedbu intervalnih treninga nisu potrebne nikakve pripremne radnje ni kondicija, mogu ih raditi svi, od potpunih početnika u treningu do profesionalnih sportaša.

6. Planirajte obroke

Obroci trebaju biti isplanirani unaprijed i usklađeni s vašim životnim ritmom, vremenom treninga i ciljevima. Ukoliko ne znate sami, potražite pomoć nutricionista.

Cilj je uvijek da hranom tijelo opskrbite potrebnim nutrijentima i doprinesete održavanju zdravlja i fitness ciljevima. Evo nekoliko smjernica kojih se dobro držati:

  • Organizirajte obroke tako da sadrže kvalitetna izvor proteina, ugljikohidrate iz kvalitetnog vlaknastog povrća i dobar izvor zdravih masti čime ćete dobiti sve što vam je potrebno za oporavak.
  • Jedite dostatnu količinu proteina. Cjeloviti proteini uvijek trebaju biti prioritet jer aminokiseline iz njih koristimo za oporavak tkiva. Osim toga, proteini su zasitni i pomažu održati metabolizam uz povećanje čiste mišićne mase.
  • Jedite dovoljno masti. Mast je posebno važna za žene jer potiče proizvodnju hormona i opskrbu nutrijentima koje koristimo za izgradnju kostiju, kože, kose i noktiju. Mast je i zasitna i ukusna, što je izvrstan preduvjet za stvaranje zdravih prehrambenih navika.
  • Kompleksne ugljikohidrate ostavite za obrok nakon treninga. Period nakon treninga najbolje je vrijeme za unos ugljikohidrata jer će je tada metabolizam ubrzan i ugljikohidrati će biti iskorišteni za nadomjestiti prazne zalihe glikogena umjesto pohranjivanja u mast. Unos ugljikohidrata nakon treninga smanjuje razine kortizola (hormona stresa) što dugoročno pozitivno utječe na tjelesnu kompoziciju.

Ovo je zadnje, ali ne manje važno pravilo. Naime, prema procjenama trening koji odradite s fokusom i maksimalnom koncentracijom imat će trostruko bolje učinke od onoga kojeg radite nekoncentrirano i uz ometanja mobitelom, društvenim mrežama ili naslikavanjem.

Naravno, postoje iznimke kada očekujete važan poziv ili e-mail i tada ne možete bez mobitela, ali neka to zaista bude iznimka od pravila da mobitel ostavite u ormariću ili kod kuće.

Pet efektnih verzija sklekova koje trebate probati

Ako ne vježbate redovno u teretani, ne postoje opravdanja da i u kućnim uslovima iz dana u dan ne jačate svoje tijelo jednostavnim i veoma efikasnim vježbama kakvi su sklekovi.

Radi se o složenoj vježbi sa sopstvenom kilažom koja aktivira mišiće gornjeg dijela tijela, te koja pored samih prsa, ramena i ruku, također na izazov stavlja i tjelesnu jezgru pa čak i gluteuse.

Osim standardne verzije za koju svi znaju kako se izvodi, u nastavku ćemo preporučiti pet dodatnih verzija ove čuvene vježbe koje na još efikasnije načine omogućavaju zatezanje mišića i dodatni prirast snage. Krenimo redom.

Sklekovi s podlaktica

Kao što im samo ime kaže, sklekovi s podlaktica se izvode povezujući čvrstu ‘plank’ pozu s podlaktica i sklekove, na način da se cijela kretnja faktički vrši pokretanjem taktova i rotora ramena. Samim tim, tenzija je upravo na tricepsima, ramenima i dosta manje na prsima, a zbog planka posebno su aktivni mišići cijele tjelesne jezgre, kao i gluteus.

Komandant sklekovi

Nakon što se napravi regularni sklek, ponovo u početnoj poziciji dodaje se novi element koji veoma snažno pogađa trbušne mišiće – posebno bočne oblikuse. Desno koljeno se povlači prema desnom laktu, i tokom cijelog pokreta trbušni mišići ali i ostatak tijela trebaju ostati ukrućeni. Nakon što se desna noga vrati u početni položaj, pravi se novi sklek te zatim isti pokret ali s lijevom nogom.

Sklekovi s jednom podignutom nogom

Ova verzija sklekova polazi iz poze tronožnog psa, a koja je inače jedna od omiljenih joga poza. Dakle, tijelo se prelama tako da noge i gornji dio tijela zatvaraju ugao od 90 stepeni, zatim se podiže i potpuno ispravlja jedna noga, te se spušta u najnižu sklek pozu izvodeći vježbu. Na taj način, aktivirano je skoro cijelo tijelo, od kukova, dijela nogu, jezgre, pa sve do ramena.

Sklekovi iz stoja na rukama

Ukoliko niste gimnastičar, za ovu vježbu vam treba zid, ograda, drvo, tj. bilo kakav čvrst vertikalni oslonac. Najjednostavniji način “penjanja” u početnu poziciju jeste oslanjanjem rukama na tlo i penjanjem stopalima unazad uz zid sve dok noge ne dostignu dovoljnu visinu. Tada se već može napraviti sklek iz stoja na rukama, koji na najjači mogući način jednom vježbom sa sopstvenom kilažom pogađa ramena. Zbog koplikovane poze ovo je ujedno i jedna od najtežih verzija sklekova koji postoje.

Kosi sklekovi

Nakon što se apsolvirala jedna od najtežih verzija koje postoje, treba spomenuti i najlakšu, prilagođenu svakome bez obzira na životnu dob, spol i tjelesnu masu. Kosi sklek se izvodi uz pomoć stola, klupe, zida, ili druge strukture koja je čvrsta i nepomična i visoka oko jednog metra. Jednostavno, stati ispred oslonca i spustiti se u sklek pozu, računajući na to da je vježba teža što je ugao veći, odnosno što su noge udaljenije od mjesta spuštanja ruku. Kada se apsolvira ovakav vid izvođenja sklekova, vježba se može otežati jakim odgurivanjem tako da se ruke odvoje od oslonca prilikom svakog dolaska u gornju sklek-pozu.

Kardio ili vježbanje s tegovima? Ovo su rezultati

Kao dva potpuno različita principa vršenja fizičke aktivnosti, kardio vježbanje i vježbanje s opterećenjem vode i do različitih rezultata na tjelesnoj formi vježbača.

Budući da se veliki broj ljudi još pri prvom polasku u teretanu pita kojoj vrsti vježbi da se posebno posveti, pogled na krajnje rezultate izvođenjem jednih, odnosno drugih vježbi, trebao bi biti sasvim dovoljan odgovor.

Zbog toga, u nastavku možete pogledati do kakvih rezultata na tjelesnoj formi vodi kardio, do kakvih vježbanje s tegovima, a kakav konačni ishod pruža kombinovanje oba načina vježbanja.

Kada se izvodi samo kardio

Rezultat: Samo smanjenje tjelesne mase

Kardio vježbe su jedan od definitivno najboljih načina sagorijevanja kalorija uz koji se dosta jednostavno može doći do kalorijskog deficita, kao uslova za smanjenje tjelesne masnih naslaga i tjelesne mase generalno. Međutim, mnogo kardija pod smanjenjem tjelesne mase će djelovati i na smanjenje mase mišića, a kada se bolje razmisli, to nije baš ono većina ljudi želi.

Kada se izvode samo vježbe s opterećenjem

Rezultat: Povećanje snage i postepeno smanjenje masnih naslaga

Vježbe s opterećenjem su nezamjenjive za povećanje snage i uticaj na mišiće kako bi se potakli na razvoj. Ova vrsta vježbanja je fantastična i sa pozicije uticaja na sagorijevanje kalorija jer ih troši ne samo tokom vježbanja, već i satima poslije dok traje oporavak mišića.

Kada se izvode i kardio i vježbe s opterećenjem

Rezultat: Povećanje snage i ubrzano smanjenje masnih naslaga

Izbor šampiona je kombinovanje vježbi s opterećenjem i kardio vježbi i to iz razloga što samo kombinacija oba tipa vježbi vodi do masivnog snažnog, ali i tijela na kom ne postoji neželjeni sloj masnih naslaga. Kardio se može izvoditi poslije vježbi s tegovima ili prije, ali najbolje je potpuno odvajanje ta dva treninga i to upravo rade sami takmičari u fazama neposredno pred takmičenja. Tada kardio obično ide ujutro, a rad s tegovima navečer, ili obratno.

Trening program za mršave i izgradnju mišića

Istina je da postoji ogroman broj ljudi koji jednostavno ne uspijevaju povećati svoju tjelesnu, a prije svega mišićnu masu.

Štaviše, radi se o izazovu jednako teškom kao što je i kod osoba koje imaju višak kilograma i muče se sa pokušajima mršanja.

Takozvani “hard gaineri” bi morali svom izazovu pristupiti na jedan potpuno novi i vrlo promišljen način, kako kroz drastično povećanje ishrane kroz broj dnevnih obroka, tako i kroz same treninge. Cilj je ne trošiti previše zlata vrijednih kalorija, a istovremeno što jače potaknuti veći broj grupa mišića na razvoj. Stoga, trening za takvu strukturu vježbača bi trebao biti sačinjen od 3 do maksimalno 4 sedmična treninga koji bi trebali izgledati ovako.

1. dan – Vježbe guranja

Kada se vježbe dijele prema načinima aktiviranja mišićnih vlakana, dijele se na vježbe guranja i vježbe povlačenja. Ovaj trening plan je upravo po tom sistemu i podijeljen, a prvi trening je sačinjen samo od vježbi povlačenja.

1. Bench potisak – 10 ponavljanja, 3 serije

2. Kosi bench potisak s bučicama – 10 ponavljanja, 2 serije

3. Letenje s bučicama na kosoj klupi – 12 ponavljanja, 3 serije

4. Potisak s čela – 10 ponavljanja, 3 serije

5. Propadanja – 12 ponavljanja, 3 serije

6. Razvlačenja s kablovima – 10 ponavljanja, 3 serije

2. dan – Vježbe povlačenja

Nakon dana ili dva odmora od prvog treninga, na red dolazi drugi trening koji je zasnovan na principu povlačenja.

1. Mrtvo dizanje – 10 ponavljanja, 3 serije

2. Veslanje u pretklonu – 10 ponavljanja, 3 serije

3. Biceps pregib – 21 ponavljanje, 2 serije

4. Povlačenje na lat mašini – 12 ponavljanja, 3 serije

5. Sjedeće veslanje na spravi – 12 ponavljanja, 3 serije

6. Podizanje nogu na vratilu – 10 ponavljanja, 3 serije

3. dan – Dan nogu

Nakon što se izvedu obje vrste specifičnih treninga za mišićna vlakna, na red dolazi nešto drugačije – pravi žestoki trening nogu, a koji je inače ključni elemenat svih trening programa za ozbiljno povećanje mišićne mase.

1. Čučanj (zadnji) – 10 ponavljanja, 3 serije

2. Iskorak (sa šipkom, bučicama ili kettlebellom) – 12 ponavljanja (svaka strana), 3 serije

3. Nožna ekstenzija (šut) – 10 ponavljanja, 3 serije

4. Nožni pregib za zadnju ložu – 10 ponavljanja, 3 serije

5. Stojeće podizanje na prste – 12 ponavljanja, 3 serije

6. Sjedeće podizanje na prste – 12 ponavljanja, 3 serije

4. dan – HIIT trening

Dok kardio treninzi nisu naročito preporučljivi onima koji se muče s dobijanjem svakog grama tjelesne mase, brojne beneficije vježbi te vrste se nikako ne mogu eliminisati. Zbog toga postoji izvanredni HIIT princip vježbanja, gdje se izvode kratke kardio sesije s vrlo visokim intenzitetom. To bi trebalo izgledati ovako:

1. Sprint – 10 sekundi

2. Hodanje ili odmaranje – 50 sekundi

Trajanje HIIT treninga bez zagrijavanja bi trebalo biti oko 10 minuta, odnosno, potrebno je izvesti 10 intervala visokog intenziteta.

Dan ruku: Trening program za biceps i triceps

Iako najželjenija grupa mišića, ruke su te čijim treninzima se obično ne pristupa na pravi način.

Prvi razlog za to je što se jednako treba posvetiti i bicepsima i tricepsima, shvatajući da su tricepsi čak i obimom veći od bicepsa, ali se i dalje svjesno zapostavljaju. Zbog toga bi pravi trening program za “dan ruku” trebao da sadrži barem po tri vježbe i za biceps i za triceps.

Vođeni kvalitetom svake zasebne vježbe, izdvojili smo šest vježbi koje bi mogle činiti jedan vrlo kvalitetan trening program za ruke.

1. Biceps pregib sa šipkom

Vjerovatno i najbolja izolaciona vježba za biceps je stojeći pregib sa šipkom. Radi se o vježbi kod koje radne težine mogu biti znatno veće nego kod drugih vježbi, ali ono o čemu treba voditi računa jeste pravilnost svakog ponavljanja. To podrazumijeva punu ekstenziju i zatim punu kontrakciju. Ukoliko se izvodi s većim težinama, pomenuta vježba može biti malo nezgodna za trbušni zid, pa se preporučuje vježbanje sa čvrsto zategnutim pojasom.

Ponavljanja: 10

Serija: 4

2. Čekić pregib

Biceps pregib kog karakteriše drugačiji položaj šaka kod kog su dlanovi okrenuti prema unutra, pruža mogućnost vrlo specifičnog pogađanja donjeg dijela bicepsa. Zbog toga je vrlo cijenjena vježba čije redovno izvođenje bicepse čini malo dužim i ljepše građenim.

Ponavljanja: 12

Serija: 4

3. Jednoručni koncentracijski biceps pregib s bučicom

Vježba koju prvu izvodi svaka osoba koja po prvi put u životu uzme bučicu u ruku, upravo je jednoručni biceps pregib. Ujedno, jedna je i od najboljih vježbi za biceps, pa je ni sami profesionalci ne zaobilaze. Najbolji način izvođenja ove vježbe je sjedeći i oslanjanjem lakta na koljeno, kako bi se prez kretnje nadlaktice kompletna tenzija usmjerila direktno na biceps.

Ponavljanja: 12-15

Serija: 4

4. Ležeći potisak s klupe sa uskim hvatom

Poznato je da bench potisak sam po sebi aktivira i tricepse, a verzija s uskim hvatom šipke, tricepse stavlja na maksimalno teški izazov. Baš iz tog razloga, vježba koja je naizgled za prsa, primarno se izvodi upravo jakim angažmanom tricepsa i tako pokreće njihovu izgradnju.

Ponavljanja: 6-8

Serija: 4

5. Potisak iza glave s bučicom

Vrlo kvalitetna vježba s kojom se posebno aktivira vanjska glava tricepsa, izvodi se sjedeći na klupi i podižući dvjema rukama jednu veću bučicu od nivoa vrata, pa se do krajnje najviše tačke iznad glave. Princip je jednostavan, potpuno vertikalno postavljene nadlaktice trebaju ostati zaključane od početka pa do kraja pokreta, dok same podlaktice pod teretom trebaju doći iz potpuno savijenog, do potpuno ispruženog položaja.

Ponavljanja: 10

Serija: 4

6. Povlačenja sajle prema dole

Vježba koju je i najjednostavnije izvoditi, a koja je bez ikakve sumnje među najefikasnijim za razvoj tricepsa, izvodi se sa sajlama na cross-mašini. Vertikalna dvoručna šipka zakačena na sajlu u gornjoj tački, sve je što treba pripremiti za jednu vrhunsku vježbu, a čiji princip izvođenja je isti kao i za sve ostale vježbe tricepsa. Nadlaktice moraju biti zaključane i bez pomicanja laktova, dok se sav tereta pomiče samim podlakticama. Čak nema potrebe ni podizati do kraja ruke, već je dovoljno do vertikalnog položaja sajlu povlačiti do najniže tačke i nazad.

Možemo dodati i to da se ova vježba u slučaju nužde (ali i ogromne snage vježbača) može i vrlo lijepo izvoditi uz pomoć lat mašine.

Ponavljanja: 12-15

Serija: 4

‹ 123456 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia