Items tagged bodybuilding

Savjeti za mišićni rast: Dva najbolja suplementa i načini na koje ih treba konzumirati

Suplementi ili dodaci prehrani u posljednjih nekoliko godina postali su apsolutni hit u svijetu sporta i rekreacije.

Industrija dodataka prehrani, prezentira svoje proizvode kao brzo rješenje za sve probleme koji se javljaju u sportu i rekreaciji. Bilo da govorimo o mršavljenju, dobivanju na mišićnoj masi, povećanju sposobnosti ili liječenju bolova u zglobovima, postoji suplement s kojim ćete brže i efikasnije doći do cilja.

Za većinu suplemenata ipak ne postoji dovoljno znanstvenih dokaza da zaista djeluju i da imaju pozitivan učinak na poboljšanje sposobnosti ili izgradnju mišićne mase i gubitak masnog tkiva. Odluka o uzimanju bilo kakvog suplementa sigurno bi se trebala temeljiti na što kvalitetnijim znanstvenim dokazima o sigurnosti upotrebe i podacima o djelotvornoj dozi (više zasigurno ne znači i bolje, naročito kod konzumiranja dodataka prehrani).

Autori knjige „Sportska prehrana“ na vrlo duhovit i zanimljiv način su objasnili kako zapravo djeluju dodaci prehrani, citirajući svjetski poznatog stručnjaka s područja prehrane sportaša, profesora Rona Maughana, koji je postulirao tri zakona o dodatcima prehrani:

Ako suplement djeluje, vjerojatno je zabranjen;
Ako je suplement dozvoljen, vjerojatno ne djeluje;
Postoje iznimke.

Kao iznimke i dodatke prehrani za koje zaista ima dovoljno dokaza da djeluju izdvojio bih kreatin i kofein.

KREATIN

Kreatin je jedan od najpopularnijih i najučinkovitijih dodataka prehrani na tržištu. Dnevne potrebe za kreatinom iznose 2-3g, od čega oko 50% sintetiziraju jetra i bubrezi, a ostatak moramo unijeti kroz hranu ili dodatak prehrani u obliku kreatin monohidrata. Namirnice bogate kreatinom su meso i riba, a sadrže 4-10g kreatina po kilogramu.

Nažalost, u većini slučajeva kreatin se koristi primarno za povećanje mišićne mase, što zapravo i nije njegova primarna funkcija. Uzimanje kreatina će nam povećati zalihe kreatin fosfata u mišićima, što će rezultirati povećanom apsolutnom snagom i mišićnom jakosti. Kreatin će vam omogućiti bolju izvedbu u treningu, što će kasnije rezultirati i mišićnom hipertrofijom.

Postoje 2 načina uzimanja i doziranja kreatina:

1. Punjenje kreatinom

U ovom protokolu, tokom prve sedmice unosi se 20-30g kreatina na dnevnoj bazi, podijeljeno u 4-5 obroka. U toj fazi dolazi do značajnog porasta u tjelesnoj masi, zbog retencije vode u unutarstaničnom prostoru.
Nakon prve sedmice smanjuje se unos na 2-5g dnevno.

2. Kontinuirani unos

Kontinuirani unos kreatina podrazumijeva svakodnevni unos od 4-7g, bez faze punjenja. U ovom protokolu neće doći do naglog porasta u tjelesnoj masi, a svakako ćete poboljšati svoju izvedbu u treningu.

Unos kreatina će svakako poboljšati vaše sposobnosti, neće negativno uticati na vaše zdravlje, a u vrlo malom broju slučajeva može izazvati nuspojave kao što su mučnina, povraćanje i proljev.

KOFEIN

Kofein je vrlo prisutan u svakodnevnoj prehrani, a najčešće se nalazi u kafi, čaju i brojnim bezalkoholnim pićima. Znanstveno je dokazano da će kofein poboljšati izvedbu u velikoj većini sportova i tipova treninga, a ponajviše u treninzima izdržljivosti.

Najveći učinci se postižu doziranjem od 2,5 do 3mg/kg, a prevelike doze čak mogu i negativno utjecati na izvedbu, zbog glavobolje, nervoze i nemira. Način uzimanja kofeina nije ključan, tako da je svejedno da li popijete kavu, čaj ili ga uzmete kao dodatak prehrani u obliku tablete.

Kofein možete konzumirati 60 min prije treninga ili takmičenja, budući da on dostiže svoju maksimalnu koncentraciju u plazmi nakon 30-60min. Bez obzira na to, postoje istraživanja s drugačijim protokolima uzimanja kofeina, pa je tako dokazano da nema značajnije razlike da li kofein uzimamo jednokratno ili u više manjih doza, ili ga pak uzimamo za vrijeme treninga ili takmičenja. Najdjelotvorniji protokol uzimanja potrebno je odrediti individualno.

Izvor: Z.Šatalić, M.Sorić, M.Mišigoj – Duraković, SPORTSKA PREHRANA, Zagreb 2016

Savjeti: Sposobnost kreatina da poveća rezerve energije u mišićima

Jednostavno rečeno, kreatin monohidrat je najpopularniji i najučinkovitiji bodybuilding dodatak prehrani na tržištu. Ko god redovno koristi kreatin, dobiva nevjerojatne rezultate!

Postoji jedan dobar razlog zašto je tri od četiri osvajača olimpijske medalje ’96 koristilo kreatin: djeluje i djeluje dobro. Francuski znanstvenik prvi je put jotkrio kreatin u mišićnom tkivu 1832., ali sve do 1923. znanstvenici nisu otkrili da se preko 95% kreatina nalazi u mišićnom tkivu. Prvi objavljeni dokaz o bodybuilding učinku kreatina pojavio se u The Journal of Biological Chemistry, i to, pazi sad, 1926.! Iako o kreatinu znamo već poduže vrijeme, njegova prva prava upotreba u svrhu poboljšanja snage dogodila se 1992. na Olimpijskim igrama u Barceloni.

Dakle, što je kreatin? Naše tijelo stvara ovaj spoj prirodnim procesom, a koristi se za dopremanje energije u naše mišiće. Proizvodi se u jetri, gušterači, bubrezima i prenosi se u mišiće tijela kroz krvotok. Jednom kad dospije u mišiće, pretvara se u fosfokreatin (kreatin fosfat). Ovaj visokoenergetski metabolit koristi se za regeneraciju osnovnog izvora energije u mišićima, ATP-a (adenosin trifosfat).

Za razliku od steroida ili droga, kreatin je 100% prirodan i ima ga u raznoj hrani, što znači da se nikad ne može zabraniti na sportskim ili međunarodnim natjecanjima (osim ako ne zabrane jesti meso). Mnogo vrsta hrane sadrže kreatin, pogotovo haringe, losos, tuna i govedina. Međutim, daleko najbolji izvor kreatina je monohidrat jer sadrži mnogo više kreatina prema težini sirovine nego bilo koji drugi izvor.

ŠTO RADI I KOJE ZNANSTVENE STUDIJE TO POTKREPLJUJU?

Kreatin je ultimativni bodybuilding dodatak prehrani i to iz dobrog razloga. Prvo, izdvajamo sposobnost kreatina da značajno poveća nemasnu mišićnu masu za samo dva tjedna. Odgovoran je i za povećanje snage za vrijeme vježbi visokog intenziteta, povećanje razine energije i ubrzanje vremena oporavka. Nije ni čudo što su sportaši koji ga uzimaju u mnogo većoj prednosti od onih koji to ne čine.

Uskoro će gotovo svaki sportaš koji se u nečemu takmiči koristiti kreatin. Sposobnost kreatina da poveća rezerve energije u mišićima dolazi iz sposobnosti sintetiziranja proteina u mišiću uz smanjenje razgradnje proteina. Ovo se događa jer kreatin ima genijalan učinak super-hidratiziranja mišića vodom. Kreatin pojačava rast mišića, pri čemu vlakna mišića postaju jača i veća.

Napravljeno je nekoliko istraživanja o kreatinu kako bi se otkrilo kako i zašto tako dobro djeluje. Bilo je preko dvadeset dvostruko slijepih studija o kreatinu u posljednjih pet godina (gdje ni istraživači ni ispitanici nisu znali tko što dobiva) koja su pokazala da kreatin povisuje razinu energije što rezultira povećanjem snage, razine izdržljivosti i brzinu oporavka. Još jedan, iznenađujuće pozitivan, učinak je otkriven: kreatin ubrzava gubitak masti i izgrađuje nemasnu mišićnu masu.

KOME JE KREATIN POTREBAN I KOJI SU SIMPTOMI NJEGOVA MANJKA?

Prvenstveno svi oni kojima je potrebno više energije, brža izgradnja mišića i veća izdržljivost trebaju pokušati koristiti kreatin mohohidrat kao dodatak prehrani. Nadalje, svi oni koji žele veću definiciju izgradnjom nemasne mišićne mase, brži oporavak i gubitak ono malo viška masnih naslaga. I na kraju, svi koji imaju neki oblik intenzivne fizičke aktivnosti, osjećaju tjelesni stres i umor i vole vidjeti na sebi nevjerojatne rezultate, trebaju koristiti kreatin monohidrat.

KOLIKO TREBA UZIMATI? IMA LI NUSPOJAVA?

Odlični rezultati konzumacije kreatin monohidrata zapaženi su na dva načina. Prvi način je punjenje. Ova metoda dobra je za one koji nikada prije nisu uzimali kreatin. Ovaj način uključuje punjenje, odnosno zasićivanje mišića kreatinom. Tijekom prvih 4 dana do tjedan dana, uzimajte 20 do 30 grama dnevno. Pomiješajte ga sa sokom ili vodom. Sok od grožđa je izvrstan. Nakon razdoblja punjenja, morate imati redovan unos između 5 do 15 grama dnevno kako bi vaši mišići ostali zasićeni (nema potrebe za pretjerivanjem). Druga metoda je više postepen pristup korištenju kreatin monohidrata. Kroz duže razdoblje, čovjek zapravo preskače fazu punjenja i jednostavno koristi ovaj dodatak prehrani tako što koristi 5 do 15 grama dnevno svaki dan. Najbolji rezultati su vidljivi kada se kreatin kombinira s osnovom od ugljikohidrata, kao što je dekstroza (glukoza), konzumirana oko pola sata prije vježbanja.

Najbolja stvar kod kreatina je što je dokazano da nije štetan. Bez ijednog štetnog djelovanja! Kreatin je u potpunosti siguran i učinkovit. Nikada se nije uspostavilo da je otrovan. Svejedno, kao i kod konzumacije svega drugoga, ne preporuča se pretjerivanje jednom kad su vaši mišići zasićeni kreatinom – nema razloga za to. Znači, držite se preporučene doze i budite spremni iskusiti najbolje moguće rezultate dobivanja na mišićima, snazi, energiji i izdržljivosti!

PITANJA I ODGOVORI O KREATINU

P: Čuo sam da se kreatin i kofein mogu konzumirati u isto vrijeme, ali u jednom članku se tvrdi da kofein sprečava apsorpciju kreatina u tkivo mišića. Što je od toga točno?

O: Postoji kontroverzno istraživanje o kreatinu i kofeinu objavljeno 1996. u Journal of Applied Physiology. Međutim ako malo bolje pročitate taj članak, vidjet ćete da kofein nema nikakav učinak na unos kreatina u mišiće. Nedavna studija iz 1998. istraživala je farmakokinetičko djelovanje kofeina i kreatina, same i u kombinaciji. Pokazalo se da kada se kreatin uzima sam ili čak u kombinaciji s kofeinom, „kreatin se brzo i učinkovito apsorbira, što se vidi u koncentraciji plazme“. Istraživači su zaključili da se kreatin učinkovito apsorbira čak i u kombinaciji s kofeinom i da kofein nema negativan učinak na primanje kreatina u mišićno tkivo.

P: Čuo sam različite informacije o konstantnom mijenjanju doze kreatina. Trebam li to raditi ili ne?

O: Neka istraživanja podupiru tezu mijenjanja doza kreatinom, a neka ne. Ima nekoliko različitih načina koje možete probati. Prvi je da koristite kreatin cijelo vrijeme, a svakih 6 tjedana se ponovo punite. 2. Punite se sedam dana, ostanite u fazi održavanja 6 sedmica, zatim u potpunosti prestanite uzimati kreatin na nekoliko tjedana. Ponovite postupak.

P: Kreatin miješam ujutro s napitkom za vježbanje, ali ga ponekad ne popijem do kraja i po nekoliko sati kasnije. Da li je otopina stabilna tako dugo?

O: Kreatin nije u potpunosti stabilan u otopini pa nije dobra ideja držati ga danima pomiješanim s tekućinom, no miješanje s tekućinom 6 do 8 sati prije vježbanja ne bi trebalo biti problem. Bilo što duže od toga je pretjerivanje.

P: Je li je faza punjenja potrebna da bi se vidjeli rezultati?

O: Potrebno je prilično snažna riječ. Faza punjenja nije potrebna kod korištenja kreatina, ali rezultati su pokazali da faza punjenja pomaže dostići zasićenje kreatinom brže nego kao kad krenete samo s dozom za održavanje. Istu razinu zasićenja kreatinom koju biste dobili petodnevnim punjenjem, možete doseći uzimanjem jednog obroka kreatina 30 dana, ali većini se ljudi ne da čekati mjesec dana na rezultate koje mogu vidjeti u sedam dana ili manje.

P: Postoje li neželjeni učinci kreatina?

O: Kreatin je prirodni sastojak mnoge hrane s posebno jakom koncentracijom u crvenom mesu i ribi. Za vrijeme konzumacije kreatina, možete primijetiti pojačano mokrenje, ali to je uzrokovano unosom povećane doze tekućine s kojom kreatin miješate. Ako ne pričekate tri ili četiri sata između doza, možete osjetiti nelagodu u želucu. To se lako rješava raspoređivanjem doza kreatina kroz dan ili prepolavljanjem doza s jednog na dva dana.

P: Koja je prednost uzimanja kreatina u prašku naspram kapsula ili tableta?

O: Prašak se može apsorbirati putem krvi bolje nego pilula čiji omot se prvo mora razgraditi. Također, kreatin se uzima u gramima, što znači da bi trebali uzimati 20 jednogramskih pilula ili 40 tableta dnevno kako bi se napunili. Bez pogovora, prašak je učinkovitiji.

P: Pokušavam izgubiti masno tkivo, trebam li se brinuti zbog kalorija u kreatinu?

O: Ne. Kreatin nema kaloričnu vrijednost.

(building-body.com)

Bodybuilding: Trening za savršene noge i stražnjicu

Ljeto je pred vratima i vjerujemo da sve žene žele utegnuti noge i lijepo oblikovati stražnjicu.

Imamo dobru vijest za vas – još uvijek nije kasno da to ostvarite!

Uz uravnoteženu prehranu i trening koji vam donosimo u nastavku, rezultati sigurno neće izostati.

TRENING

1. Lateral Band Walk (kliknite na naziv vježbe za video)

2 serije, 40 ponavljanja (20 u svakom smjeru)

2. Barbell Hip Thrust

4 serije, 12-15 ponavljanja

3. Seated Leg Curl

4 serije, 8-10 ponavljanja

4. Sumo Deadlift

4 serije, 12-15 ponavljanja

5. SUPERSET

A Wide Stance Leg Press

4 serije, 6 ponavljanja

B Narrow Stance Leg Press

4 serije, 6 ponavljanja

6. Dumbell Step Ups

4 serije, 20 ponavljanja

7. One Arm Kettlebell Swings

3 serije, 12-15 ponavljanja

8. Calf Press

4 serije, 12-15 ponavljanja

(building-body.com)

Evo kako povećati hormon rasta za 1700%

Za svakog ko se bavi vježbanjem i želi povećati svoju mišićnu masu, hormon rasta od izuzetnog je značaja u ostvarenju tih ciljeva.

Ako imate dovoljno tog hormona u svojim žilama, ili ga na neki način možete povećati – putem suplemenata, lijekova, ili injekcija, on će vam pomoći da masne stanice stimulišu vašu jetru da proizvede IGF-1, anabolički hormon sličan inzulinu, koji promiče mišićni rast.

Dizanje utega u pravilu povećava proizvodnju hormona rasta, ali dizanje utega na poseban način može povećati nivo tog hormona za nevjerojatnih 1700%.

Brzo vs. Sporo dizanje

Naučnici u Brazilu u novom istraživanju htjeli su saznati da li, i ako da koliko ekscentrično dizanje utega utječe na proizvodnju hormona rasta. Za sve vas koji zbunjuju nazivi koncentrični i ekscentrični, koncentrična faza je kada podižete uteg, a ekscentrična kad se mišić izduži prilikom spuštanja utega. Osim pojma ekscentrično, koristi se i pojam negativna faza pokreta.

Sad kad smo ponovili gradivo vratimo se učinku koji ekscentrična faza ima na proizvodnju hormona rasta. Još u ranijim istraživanjima se pokazalo da je proteinska sinteza veća nakon što se rade i kontrolisana ekscentrična ponavljanja, a ne samo da nakon dizanja utega pustite uteg da padne u početni položaj pukom inercijom.

Dalje, dodatna istraživanja su pokazala kako kontrolisani ekscentrični pokreti aktiviraju više mišićnog tkiva, što uzrokuje veće otpuštanje hormona rasta, što za posljedicu povisuje razinu IGF-1 te na kraju rezultira u povećanju snage i mišića.

Brazilski naučnici odlučili su provesti istraživanje na 16 iskusnih dizača utega. Podijelili su ih u 2 grupe po 8 vježbača te su svi odradili 4 serije bench pressa na 70 posto njihove 1RM.

Dizači iz prve grupe su radili serije od 8 ponavljanja “normalnim” stilom, gdje im je trebalo oko 1 sekunde da spuste utege. Druga grupa radila je serije od 8 ponavljanja, ali im je spuštanje utega trajalo 3 sekunde.

Rezultati su fantastični

Istraživači su mjerili nivo mliječne kiseline i hormona rasta kod svih 16 dizača utega i to prije treninga, te su nastavili s mjerenjima do pola sata nakon treninga. Oba nivoa, mliječne kiseline i hormona rasta, bile su više kod dizača koji su spuštali uteg 3 sekunde ekscentričnim pokretima. No, uslijedilo je zapanjujuće otkriće. Petnaest minuta nakon treninga nivo hormona rasta kod ekscentričnih dizača bila je 17 puta viša nego u koncentričnoj grupi!

Nakon dobivenih rezultata istraživači su u javnost iznijeli i svoju preporuku svima koji žele povećati hormon rasta i mišićnu masu, sugerirajući upravo manipuliranje trajanjem ekscentričnih pokreta.

Vi možete početi eksperimentisati sa spomenutom sporom ekscentričnom metodom tako da vježbate na taj način isključivo pojedine dijelove tijela, poput prsa, leđa ili nogu, a možete raditi i cjelokupni trening tom metodom, kako bi vidjeli kakvi su učinci u povećanju hormona rasta. (body.ba)

Životinjski trening sa biceps: Koje vježbe i koliko puta sedmično?

Svako želi da ima velike bicepse. Ali za mnoge ljude to znači i predanost prehrani, odmoru i iznad svega kvalitetnom treningu i baš zbog tih razloga većina ljudi nije za to.

Ako ste spremni da usavršite razvoj svog bicepsa u smislu snage, veličine i definicije onda treba da ubacite sledeće strategije u vaš trenažni i prehrambeni režim.

Super spora ponavljanja

Praksa korištenja super sporih ponavljanja je bila veoma popularna zadnjih 15 ili 20 godina, ali je u zadnje vrijeme nešto izblijedila. Razlog tome može biti to što se prilikom ovakvih ponavljanja koriste manje težine. Zašto se u stvari koriste manje težine? Zato jer pokrećete tegove duže nego na običnim ponavljanjima. Svako ponavljanje treba da ima 8-10 sekundi na pozitivnom dijelu i oko 6-8 sekundi na negativnom dijelu ponavljanja. Sve brže od toga i nećete vidjeti pozitivne stvari sporih ponavljanja. Sve sporije i vi ćete u stvari samo počinjati i završavati serije i nećete razviti mišiće. Pomjeranje težine na ovaj način će vam dati nevjerovatnu pumpu. Takodje ćete angažovati mnogo mišićnih vlakana koja inače ne budu angažovana sa standardnim biceps treningom. Dajte šansu super sporim ponavljanjim tokom sledećih treninga bicepsa, na kraju svakog treninga. Rezultati će vas možda iznenaditi.

Dolje na stalak

Sem ako ne trenirate u prepunoj teretani onda treba da koristite stalak za biceps, i to na regularnoj bazi. To je veoma jednostavno. Pretpostavimo da ruke obično radite sa bučicama od oko 20 kilograma i radite izmedju 8-10 ponavljanja. Treba da uradite sledećih 8 ili otprilike ponavljanja. Onda ostavite te bučice od 20 kila i zgrabite one od 15, odradite koliko god možete ponavljanja. U tom momentu bi trebalo da možete odraditi otprilike 30 ponavljanja. Pumpa će biti zaista ludjačka, a vene će se probijati kroz kožu. Dugujete sebi da date stalku za biceps šansu.

Dvaput sedmično

Većina bildera radi jedan mišić tokom jedne sedmice. Ovo je standardna praksa i uglavnom radi za većinu vježbača. Medjutim ako zaista želite da stimulišete novi mišićni rast na jednoj specifičnoj mišićnoj grupi onda je sasvim prihvatljivo ako krenete dva puta sedmično da radite tu grupu. U suštini, pošto su bicepsi jedni od mišića koji se najbrže oporavljaju vi bi sebi u suštini uradili uslugu ako bi ih vježbali dva puta sedmično. Možete ih vježbati tako da jedan trening bicepsa uradite na dan kada imate trening ledja, a drugi onda kada imate trening ruku.Treniranje bicepsa recimo utorkom i petkom će vam dati oko 104 treninga godišnje. Jeste li spremni za taj izazov?

Kompleksne vježbe ispred izolacionih

Vrlo često vježbači izaberu jedan stil treniranja i drže ga se. Oni možda preferijaju kompleksne vježbe za masu bicepsa, a kao rezultat toga njihovo tijelo raste. Ili se odluče za lakše težine i izolacione pokrete koji direktno ciljaju njihove mišiće. Ovadva stila treninga u stvari pogadjaju različita mišićna vlakna. Teške serije sa malo ponavljanja stimulišu brza mišićna vlakna, što vas čini velikim. Više ponavljanja sa manjim težinama stimuliše spora mišićna vlakna što vas vodi do definisanijeg izgleda. Koristite i jedan i drugi stil kada trenirate. Počnite sa kompleksnim vježbama na početku treninga kada se osjećate moćno i kada imate puno energije, a nakon toga predjite na izolacione vježbe kada gubite balans i kada je pumpa prilično intenzivna.

Varirajući opseg ponavljanja

Kao što smo naglasili, angažovanje brzih i sporih mišićnih vlakana je neophodno. Na svakom treningu bi trebalo da uradite nekoliko kompleksnih vježbi sa opsegom ponavljanja izmedju 6-10 ponavljanja po seriji. Zatim treba da predjete na nekoliko serija u kojima će opseg ponavljanja biti izmedju 12-20 po seriji. Radeći više od 20 ponavljanja po seriji sigurno ćete osjetit intenzitet, ali prelagana težina koja je potrebna za tako veliki broj ponavljanja će sigurno donjeti manje rezultata nego što vi želite. Mješanje različitih broja ponavljanja je jako dobra praksa koja bi trebala da se koristi pri treniranju bilo koje mišićne grupe, ne samo bicepsa.

Predzamor

Ako zaista želite da natjerate bicepse da rade do krajnjih granica probajte onda da radite sa predzamorom. Izaberite jednu izolacionu vježbu, kao na primjer koncentracioni pregib bučicom. Odradite veoma sporih 12-15 ponavljanja da bi postigli nevjerovatnu pumpu u bicepsima. Zatim predjite na teške pregibe sa šipkom, radeći ovu vježbu sa zaista velikom težinom i niskim brojem ponavljanja. Vaši mišići će biti natjerani da ovo odrade jer su već izmoreni sa izolacionom vježbom. Predzamor je veoma koristan kada je u pitanju podsticaj tvrdokornih mišićnih grupa.

Nabacite težinu

Dio izgradnje većih mišića je i to da vi postajete veća osoba. Mišićna masa je zapravo veoma teška. Ako volite imate trbušnjake i ne prelazite vise od 70 kila težine vjerovatnonikada nećete imati ruke od 45 centimetara i održavati prividno proporcionalno tijelo. Ako želite da dobijete veće ruke onda morate da dobijete i na tjelesnoj težini.

To ne znači da pakujete salo na sebe. Umjesto toga neka vaš cilj bude lagano pakovanje mišićne mase. Možete to uraditi tako što ćete dodati oko 500 kalorija vašoj dnevnoj ishrani u obliku čistih namirnica, kao što su piletina, riža ili krompir, sve zajedno sa standardnim proteinskim šejkovima. Prestanite da kočite vaš napredak jer želite da imate vidljive trbušnjake. Da bi dobili veće bicepse morate i da dobijete veće tijelo.

Pored korištenja ispravnih tehnika treninga i pravilne prehrane za dobijanje mišića trebalo bi da stavite vaše tijelo u optimalno okruženje za rast. Ne možete da se oslonite na suplemente i junk hranu i da očekujete bilo šta drugo sem stagnacije. Da bi narasli morate da držite tjelesno okruženje kvalitetnim koliko god je to moguće, da se držite podalje od junk hrane i stresa koji veoma lako mogu da zaustave vaš napredak. Nadjite mir u glavi, trenirajte kao čudovište i jedite čistu hranu da dobijete mišiće i imaćete životinjske bicepse prije nego i sami to shvatite. (amino.ba)

Važnost vode u treningu sportiste

Od malih nogu dolazimo do saznanja da naš opstanak zavisi od vode. Bez hrane možemo izdržati sedmicama, ali bez vode ne duže od 48h. Iako većina ljudi koji rade vježbe sa tegovima shvata da je voda bitna za njihovo zdravlje, u suštini ne razumiju koliko veliku ulogu ona igra kada je u pitanju izgradnja mišića.

Održavati dobar nivo hidratacije svaki dan je ključni dio programa izgradnje mišića, koji se ne bi smio podcijeniti.

Dehidracija utiče na snagu, količinu energije, sposobnost izgradnje mišića – prema tome pijte vodu!

70% našeg tijela čini voda, od toga je 83% u krvi, 22% u kostima i nevjerovatnih 75% u mišićnom tkivu. U slučaju dehidracije, količina vode u svim dijelovima tijela će se smanjiti, ako dođe to toga izgradnja mišića bit će posljednji prioritet vašeg tijela, čak iako imate snagu za vježbe sa tegovima.

Također se smatra da je voda na drugom mjestu, poslije kisika kao najvažniji nutrijent za naše tijelo, a istraživanja su pokazala da i najmanje narušavanje ravnoteže vode u tijelu može ugroziti zdravlje osobe kao i njegove performanse. To znači da sa dehidtracijom od 3% vjerovatno da ćete imati manje energije, snage i tijelo neće biti u mogućnosti da ispuni zadatke potrebne za rast mišića.

Jednostavno rečeno, voda podstiče razvoj mišića. U nastavku su neke od ostalih uloga koje adekvatan unos vode ima u razvoju mišiča:

Održavanje snage – hidratacija nas čini jačom, čak i neznatna dehidracija od 3-4 % može umanjiti vašu snagu za čak 15%. Da bi povećali intenzitet vaših treninga i aktivirali što više mišićnih vlakana važno je da budete snažni prilikom svakog treninga.

Zaštita zglobova – sinovijalna tekućina je obliku lubrikanta i sastavni je dio zglobova u našem tijelu. I pogodite šta? Uglavnom se satoji od vode. Važno je da ste dobro hidratizirani tako da vaše tijelo može proizvesti sve potrebne tekućine. Ako tijelo ne bi moglo proizvoditi dovoljno sinovijalne tekućine u slučaju hronične dehidracije mogli bi imati probema sa zglobovima svaki put prilikom treninga.

Poboljšana probava – dobro uravnotežena dijeta za izgradnju mišića ne mora značiti da će biti od koristi ukoliko vaše tijelo ne može pravilno probavljati hranu koju konzumirate. Voda pomaže funkciju probavnog sistema, omogućavajući vašem tijelu da apsorbuje nutrijente odnosno potrebne hranljive materije za oporavak tijela od treniga i izgradnje mišića.

U nastavku su tri simptoma dehidracije koji mogu uticati na program izgradnje mišića:

Umor – ako vam opadne nivo energije, to će se odraziti na trening sa tegovima. Čak možete osjećati da ne želite trenirati uopšte.

Probavne smetnje – tijelo neće imati dovoljno vode da proizvede potrebne sokove za probavu kao inače i kao poljedica se javlja otežana probava hrane. Ovo će dodatno otežati da tijelo apsorbuje hranljive tvari za opravak i izgradnju mišića.

Povišen ili snižen krvni pritisak – ako je količina vode u tijelu premala to može prouzrokovati i nizak i visok krvni pritisak. Oba slučaja otežavaju trening, a u nekim slučajevima ga mogu učiniti i nesigurnim.

Poenta je u tome da je voda jako važan dio u procesu izgradnje mišića i pijte je što je više moguće.

POTREBA BODYBUILDERA ZA VODOM

Potreba za vodom se razlikuje za svakog bodybuildera i određuje se na individualnoj osnovi. Važno je da se uzmu specifični faktori na osnovu koji se procjenjuje dnevni unos vode.

Stvarna količina vode koja vam je potrebna se određuje na osnovu sljedećih faktora:

Klima – što toplija, više se znojite. Ovo je jedan od bržih načina gdje tijelo gubi vodu. Tokom ljetnih mjeseci, te u područjima koja su sunčana tokom cijele godine potreban je veći unos vode.

Vaš početni nivo hidratacije – ako trenutno patite od hronične dehidracije kao što je slučaj kod većine ljudi, moraćete piti puno više vode kako bi tijelo dostiglo nivo hidratacije kakav bi trebao biti.

Vaša fizička aktivnost – što imate više fizičke aktivnosti, trebaće vam više i vode. Važno je da unosite više vode na dan treninga jer ćete se taj dan znojiti više nego inače. Ako učestvujete u bilo kakvim drugim dodatnim aktivnostima ili sportu, tih dana morate povećati unos vode.

Važno je slijediti smijernice za dnevnu hidrataciju bodybuildera. Istraživanja su pokzala da bi postigli vrhunske rezultate vaše tijelo mora biti hidratizirano prije nego ste i započeli vježbanje. To znači da morate biti sigurni da ste dovoljno hidratizirani prije nego što i podignete teg.

KOLIKO VODE TREBA PITI?

Postoji nekoliko načina kako bi se utvrdilo koliko vode treba konzumirati na dnevnoj osnovi. Niti jedan od njih nije potpuno tačan, on vam daje opštu sliku o tome koliko vode je potrebno. Opšta pravila za određivanje da li ste dovoljno hidratizirani su:

– Da li urinirate svako sat do sat i po.
– Vaš urin je čist i bez mirisa
– Ako mokrite samo nekoliko puta dnevno i urin vam je tamno žute boje, vjerovatno ne pijete dovoljno vode, a unos bi trebalo povećati.

Znači čovjek težine 80 kg koji rade treninge visokog intenziteta 3-4 puta sedmično bi trebao piti minimum oko 2.5-3 l vode svaki dan. Možda ovo zvuči puno i u tom slučaju ćete češće posjećivati WC, ali to je mala cijena za ono što dobijate.

ZAKLJUČAK

Održavanje adekvatnog nivo vode u oragnizmu je jako važno za bodybuildere. Bez dovoljno vode gubite snagu, imate otežanu probavu, usporen proces metabolizma, što će u konačnici rezultirati gubitkom mišića. Budite sigurni da pijete dovoljno vode svaki dan, tokom cijelog dana i stalno pratite nivo hidratacije kako bi bili sigurni da su vaše rezerve stalno pune. (Body.ba)

BODYBUILDING: Ovo je sve što ti treba za kvalitetnu fazu mase

Zima je. Budimo realni, za većinu nas je to omiljeno doba godine. Imamo u planu dobiti što je više mišićne mase moguće i uz to minimalizirati nakupljanje masnog tkiva da nam kasnije, taman prije ljeta, faza definicije bude što kraća i lakša. Zvuči poznato? Vjerojatno jer si to isto imao u planu i prošle zime. Kako je završilo?

Totalno obratno. Oči su bile gladne, a želudac prepun. Nakupio si, sasvim slučajno, previše masnog tkiva i iako je snaga porasla, mišići su se negdje sakrivali kao da su sramežljivi. I onda je stigla faza u kojoj si planirao odraditi laganu definiciju, ali i to je završilo totalno neplanirano s prevelikim deficitom i prevelikom atrofijom mišića za tvoj ukus.

Idemo jedan drugome obećati jednu stvar – ova zima će nam biti najhladnija do sada jer nas neće više grijati masno tkivo koje smo nakupili prošle zime. Ipak smo nešto naučili na vlastitim greškama i nećemo si dopustiti da nam se isto ponovi ove godine.

Ovo je nekoliko faktora o kojima će sve ovisiti:

1. DOVOLJAN UNOS KALORIJA

Kada treniramo na našim mišićima se događaju mikro-frakture koje se oporavljaju kvalitetnom prehranom bogatom potrebnim nutrijentima. No, nije dovoljno jesti samo hranu bogatu kvalitetnim nutrijentima. Isto tako moramo biti u kalorijskom suficitu jer samo tako možemo osigurati dovoljan unos energije za naše tijelo.

2. DOVOLJAN UNOS PROTEINA

Naši mišići su građeni od proteina te im je potreban dovoljan unos proteina kroz prehranu kako bi mogli nastaviti sintetizirati nova i veća mišićna vlakna. Količina od 2,2 g po kilogramu je dobra mjera za većinu. Zapamtite, ukoliko unosite više proteina po kilogramu tjelesne težine, istovremeno ćete unositi i veći broj kalorija iz razloga što svaki gram proteina sadrži 4 kalorije.

3. DOVOLJNO ODMORA

Rast mišićne mase je vrlo zahtjevan proces za naše tijelo i zahtijeva adekvatnu količinu odmora. Kao što sam već rekao, mišići su samo stimulirani na treningu, a rastu dok mi odmaramo. Ukoliko naše tijelo ne dobiva optimalan odmor, u tom slučaju neće ni rast mišićne mase biti optimalan.

4. PROGRESIVNO POVEĆANJE OPTEREĆENJA

Naše tijelo je jako pametno te se s vremenom prilagođava na određenu stimulaciju kojom ga teretimo. Progresivno povećanje volumena treninga je potrebno kako bi jače stimulirali postojeću mišićnu masu i izgradili novu. (building-body.com)

Moguće je: Trening program koji povećava mišićnu masu i snagu za 6 sedmica, bez hroničnog mišićnog zamora

Jedan od osnovnih principa za razvoj mišića u toku sportskog treninga je sljedeći: snaga mišića bez opterećenja povećava se veoma malo, čak i poslije dugotrajnog treninga.

Eksperimenti sa povećanjem mišićne mase, odnosno “body buildng”, pokazali su da šest skoro maksimalnih mišićnih kontrakcija koje se izvode u tri serije, tri dana u sedmici, skoro optimalno povećavaju mišićnu snagu, a da pri tome ne dolazi do hroničnog mišićnog umora.

Mišićna snaga se povećava za oko 30% u toku prvih šest do osam sedmica, da bi se poslije tog vremena održavao plato. Zajedno sa porastom mišićne snage primijećen je i identičan porast mišićne mase što se naziva hipertrofija mišića.

Ono što je, dakle, poenta ove priče jeste da se shvati značaj treninga sa opterećenjem. Naime, ako neko radi trening s maksimalnim opterećenjem koje on može da savlada, koristeći navedeni program treninga , rezultate može vidjeti već nakon 6-8 sedmica.

Dakle, 3 dana u sedmici, 3 serije po 6 maksimalnih mišićnih kontrakcija (npr.6 bučica maksimalne težine za vašu tjelesnu građu i mišićnu snagu) i već nakon 6-8 sedmica primijetiti ćete znatno pojačanje mišićne snage, kao i mišićne mase. A ono što je najbolje u cijeloj priči jeste da je sve ovo bez hroničnog mišićnog zamora. (B.Dž.|Bodycontrol.ba)

Zašto je neko talentovan za maraton, neko za fudbal, a neko za bodybuilding? Sve o brzim i sporim mišićnim vlaknima

Kod ljudi u mišićima postoje različiti procenti mišićnih vlakana koja se brzo kontrahuju (brza vlakna) i sporo kontrahuju (spora vlakna).

Na primjer, m.gastrocnemius ima veći broj vlakana koja se brzo kontrahuju pa to mu daje sposobnost snažnih i brzih kontrakcija, što se koristi prilikom skakanja. Sa druge strane, m.soleus ima više sporokontrahujućih vlakana, pa se zbog toga smatra da je on mišić koji se upotrebljava pretežno prilikom dugotrajne aktivnosti mišića stopala.

Osnovne razlike između brzih i sporih mišićnih vlakana su sljedeće:

Brza mišićna vlakna imaju oko dva puta veći dijametar
Enzimi koji su odgovorni za oslobađanje energije za kontrakciju su aktivniji kod brzih mišićnih vlakana, nego kod sporih
Spora mišićna vlakna građena su za izdržljivost, za dugotrajnije sportove. Snaga mišićne kontrakcije nije maksimalna, kao što je kod brzih vlakana, ali oslobodi se više energije za dugotrajniji mišićni rad
Broj kapilaa oko sporih mišićnih vlakana je veći nego kod brzih, tako se doprema više krvi, samim tim i kisika i hranjivih materija neophodnih za kontrakciju.

Neke osobe imaju više brzih nego sporih mišićnih vlakana, dok je kod drugih suprotno. Do određene mjere to određuje sportske sposobnosti neke osobe.

Sportskim treningom ne može da se promijeni relativan odnos između brzih i sporih vlakana, iako bi mnogi sportisti to željeli. To je skoro isključivo određeno naslijeđem, što pomaže u određivanju vrtse sporta koji je pogodan za neku osobu. Neki ljudi su rođeni da budu maratonci, a drugi da budu sprinteri ili skakači.

Ova tabela pokazuje registrovane procente brzih i sporih mišićnih vlakana u kvadricepsu različitih sportista. (B.Dž.|Bodycontrol.ba)

	Brza vlakna	Spora vlakna
Maratonci	18	82
Plivači	26	74
Prosječan muškarac	55	45
Dizači tegova	55	45
Sprinteri	53	37
Skakači	63	37

Uzimate proteine? Morate biti svjesni da vam ovo mogu biti posljedice!

Pretjerano konzumiranje proteina za oblikovanje mišića i izlaganje prevelikom naporu u teretani može da ima fatalne posljedice po srce, upozoravaju ljekari.

Među mladima ima sve više muškaraca koji, vježbajući u teretani, idu do krajnjih granica vlastitih mogućnosti kako bi u masi došli do izražaja.

Njihov veliki uzor je Aziz Šaveršjan iz Sidneja, koji se proslavio preko noći nakon što je prikazao sopstvenu transformaciju od žgoljavog tinejdžera do muškarca nabijenog paketima mišića.

Šaveršjan, poznat kao Ziz, preminuo je u 22. godini od infarkta, bolesti koja obično ne pogađa njegove vršnjake. Mnogi vjeruju da je njegova smrt izazvana korištenjem steroida.

– Možda imate najveće mišiće u kraju, ali imate i slabo srce poput osamdesetogodišnjaka – upozorava kardiolog dr Dejvid Kehun, ističući da želja za oblikovanjem savršenih mišića može da preraste u opasnu opsesiju.

– Moguće posljedice su infarkt, moždani udar, visok holesterol i krvni pritisak – dodaje on.

Ljekari širom sveta bilježe alarmantan rast broja mladića koji pate od srčanih problema zbog korišćenja suplemenata za oblikovanje tijela.

Industrija vitamina i dodataka u ishrani u Australiji biljleži promet od 1,5 milijardi dolara godišnje, pri čemu se 100 miliona dolara troši samo na proteine.

Skot Grifit sa Univerziteta u Sidneju tvrdi da u ekstremnim slučajevima želja za savršeno oblikovanim tijelom prerasta u poremećaj poznat kao mišićna dismorfija.

– Za razliku od anoreksičnih osoba koje misle da su predebele, oni se vide u ogledalu i misle da su mršavi – objašnjava Grifit. (blic.rs)

« First ‹ 6 7 8910 11 12 ›Last »