Items tagged cijelo tijelo

Kada ljudi ne mogu ozbiljnije da se posvete treninzima to je uglavnom zbog toga što nemaju previše vremena, nemaju adekvatne sprave ili je problem u oba ova slučaja istovremeno.

Ukoliko se odlučite da poništite ove razloge i kažete ne izgovorima sljedeći program je upravo namjenjen vama.

TRENING

Ovaj minimalistički program čine tri treninga. Potrebno je da izaberete odgovarajući pribor i prostor u kome ćete moći nesmetano izvoditi vježbe. Bez obzira da li trenirate u garaži sa jednim parom bučica uz samo malo dodatne opreme možete kreirati program podjeljen u tri dana koji će pokrenuti vaše tijelo na ozbiljan način.

Prvog dana će vam biti potrebne samo bučice ili ketlbel. Za vježbe drugog dana biće vam dovoljan par tegova, šipka i bench klupa, dok će vam trećeg dana od sprava trebati roler za trbušnjake i medicinka.

Sva tri treninga su kružnog karaktera što znači da se trebate u energičnom ritmu prelaziti sa vježbe na vježbu. Ovaj način vježbanja je veoma koristan i za kardiovaskularno zdravlje.

PRVI DAN (BUČICE ILI KETLBEL)

Vježba 1A: GOBLET ČUČANJ

4 serije, 20 ponavljanja, pauza 15 sekundi

Vježba 1B: KETLBEL ZAMASI

4 serije, 20 ponavljanja, pauza 15 sekundi

Vježba 1C: JEDNORUČNO VESLANJE BUČICOM

4 serijie, 10 ponavljanja sa svake strane, pauza 15 sekundi

Vježba 1D: ISKORAK SA BUČICOM

4 serije, 10 ponavljanja sa svake strane, pauza 15 sekundi

Vježba 1E: SKLEKOVI SA PODIGNUTIM NOGAMA

4 serije, 10 ponavljanja sa obe strane, pauza 90 sekundi

DRUGI DAN (ŠIPKA I BENCH KLUPA)

Vježba 1A: SPLIT ČUČANJ BUČICAMA

4 serije, 10 ponavljanja, pauza 30 sekundi

Vježba 1B: JEDNORUČNO PODIZANJE BUČICE IZNAD GLAVE

4 serije, 5 ponavljanj sa obje strane, pauza 30 sekundi

Vježba 1C: VESLANJE BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI

4 serije, 15 ponavljanja, pauza 30 sekundi

Vježba 1D: KOSI BENCH PRES BUČICAMA (NEUTRALNI HVAT)

4 serije, 12 ponavljanja, pauza 30 sekundi

TREĆI DAN (ROLER ZA TRBUŠNJAKE, MEDICINKA, BENCH KLUPA)

Vježba 1A: STEP UP BUČICAMA

5 serija, 10 ponavljanja sa obje strane, bez pauze

Vježba 1B: SPIDERMEN SKLEKOVI

5 serija, 10 ponavljanja, bez pauze

Vježba 1C: JEDNORUČNI ZAMASI BUČICAMA

5 serija, 10 ponavljanja sa obje strane, bez pauze

Vježba 1D: KLIZANJE SA ROLEROM ZA TRBUŠNJAKE

5 serija, 15 ponavljanja, bez pauze

Vježba 1E: JEDNORUČNO VESLANJE BUČICOM

5 serija, 20 ponavljanja sa obe strane, pauza 120 sekundi (Menshealth.rs)

Ako disciplinirano izvodite ovih osam vježbi Sarah Maxwell, stručnjakinje za fitness, nakon četiri sedmice primijetit ćete promjene na tijelu.

1. ZA LIJEPE NOGE

8 VJEŽBI 3

Lezite na bok, udobno se smjestite i savijte nogu koja je uz pod, a drugu smjestite tako da bude u ravnini s kralježnicom. Glavu naslonite na ruku pa polako i koncentrirano dižite ispruženu nogu pritom pazeći da su vam kukovi fiksirani i ne bježe otraga.

Kada podignete nogu, držite je tako dvije-tri sekunde. Ponovite vježbu 16 puta sa svakom nogom.

2. ISKORAK

8 VJEŽBI 4

Za definirana bedra i stražnjicu stanite bočno u raskorak, neka noge budu razmaknute jedan metar. Savijte koljena i u tom položaju spustite koljeno noge koja je otraga prema podu. Pazite pritom da je peta prednje noge uz pod i ravno ispod koljena. Kralježnica neka bude uspravna. Ponovite vježbu 10 do 16 puta.

3. OBLIKOVANJE GUZE

8 VJEŽBI 1

Lezite na leđa (na pod ili na prostirku za vježbanje), savijte lijevu nogu, a desnu prekrižite preko lijeve tako da desna peta bude u ravnini lijevog koljena. Primite lijevu nogu s obje ruke i nježno je povucite prema sebi dok ne osjetite istezanje gornjeg i donjeg dijela bedara. Držite 10 sekundi pa vježbu ponovite držeći drugu nogu.

4. ZA PREPONE

8 VJEŽBI 2

Stanite uspravno, uvucite trbuh i oslonite se na desnu nogu. Možete se desnom rukom držati za stolac, a lijevu ruku stavite na bok. Ispružite lijevu nogu i polako je dižite ulijevo, sve dok ne osjetite promjenu u mišićima stražnjice.

Stanite i sekundu-dvije držite nogu u tom položaju. Vratite nogu u početni položaj pa ponovite vježbu dva puta po 15 dizanja sa svakom nogom.

5. ČVRST TRBUH I NOGE

8 VJEŽBI 8

Spustite se na ruke i noge. Kako biste čuvali leđa, podlaktice spustite na pod i napnite trbušne mišiće. Savijte i spustite lijevu nogu pa je podignite ne više od razine bokova. Savijte lijevo koljeno i podignite, a stopala neka budu okrenuta prema stropu.

Ponovite vježbu 16 puta polako i kontrolirano, a zatim zamijenite nogu. Odmorite se između dviju serija i ne zaboravite držati trbušne mišiće napetima.

6. ZA UNUTARNJA BEDRA

8 VJEŽBI 6

Lezite na lijevi bok i lijevu ruku ispružite iznad glave (možete i nasloniti glavu na nju). Desno koljeno savijte i spustite ga na pod. Lijevu nogu držite ravno i počnite je podizati iz kuka sve dok ne osjetite kontrakciju na unutarnjoj strani bedra.

Držite tako sekundu-dvije, a zatim polako vratite nogu u početni položaj. Ponovite vježbu 10 do 16 puta, a zatim sve ponovite drugom nogom.

7. ISTEZANJE

8 VJEŽBI 5

Stanite uspravno i položite nogu ravno, može i na klupu ili čvrst stolac. Vaša desna, potporna noga treba biti blago savijena. Nježno se naginjite naprijed od kukova sve dok ne osjetite istezanje u stražnjem dijelu bedra i listovima te stražnjem dijelu koljena. Ostanite u tom položaju 10 do 15 sekundi.

8. ČUČNJEVI

8 VJEŽBI 7

Stanite uspravno nogu raširenih u razini kukova i stopala lagano okrenutih ustranu. Stavite ruke na bokove i polako se spuštajte prema tlu savijajući pritom koljena. Zatim se ispravite u početni položaj. Pazite da su vam leđa ravna, a kukovi i leđa u istoj ravnini. Ponovite vježbu 10 do 20 puta. (Cosmopolitan.hr)

Bez izgovora: Kružni trening plan za cijelo tijelo

8 vježbi za super tijelo (FOTO)