Greške koje radimo pri čučnju

Kada je u pitanju jačanje nogu i stražnjice, čučnjevi su najbolje vježbe koje možemo raditi. Međutim, postoji mnogo načina da ove vježbe radite pogrešno i ne postignete željene rezultate.

Podizanje peta s poda

Ako vaše pete počnu da se podižu tokom čučnjeva, čak i malo, vratite ih nazad i pokušajte da se pravilno uzemljite. Pete su ključna tačka pritiska i važno je da se efektivno drže na zemlji. Pete koje su iznad poda uzrokuju probleme kao što je nedostatak strukturnog integriteta. Ako vam pete ne stoje čvrsto na zemlji, imat ćete veće šanse da povrijedite zglobove, mišiće i koljena.

Guranje koljena prema naprijed

Svi ljudi imaju različite i jedinstvene kosti i tipove tijela, zato ova greška ne predstavlja problem za sve. Međutim, generalno je loše za koljena da budu ispred nožnih prstiju. Kada gurate koljena prema naprijed, rizikujete da izgubite učešće kukova u vježbi. Za neke ljude, gotovo je nemoguće postići pravilan položaj koljena, ipak, cilj je da cijelo tijelo stoji čvrsto i da postignete ravnotežu. U suštini, koljena koja se kreću prema naprijed, učinit će vaš čučanj slabijim i potencijalno opasnim za zglobove.

Guranje koljena prema unutra

Iako se često raspravlja o tome da se koljena ne smiju previše udaljavati, većina stručnjaka smatra da ni guranje koljena prema unutra nije dobra stvar. Ovakva pozicija ostavlja zglobove u ranjivom položaju, posebno ako za čučnjeve koristite tegove. U većini slučajeva, koljena koja se kreću prema unutra, su povezana sa slabim kukovima. Ovo možete popraviti ako trenirate sa trakom za koljena, jer ćete na ovaj način najlakše aktivirati kukove za vrijeme čučnja.

Sjedenje na butinama, umjesto između njih

Dok neki ljudi imaju koštanu strukturu koja im omogućava da obave dubok i pravilan čučanj, drugi ipak nisu toliko sretni. Ova greška je najčešće popraćena savijenim donjim dijelom tijela, iako postoje i drugi razlozi.

Radite polučučanj

Jedna od najčešćih tehničkih grešaka je ta što se ne dostigne odgovarajuća dubina. Ove greške najčešće prave powerlifteri. Možete trenirati u bilo kojem rasponu pokreta koji vam odgovara ako vježbu radite ispravno. Dakle, ako vježbate sa tegovima, izbjegavajte polučučanj.

Tri vrste čučnja, njihove mane i prednosti

Poznato je da čučanj predstavlja najbolju i najefikasniju vježbu za razvoj mišića nogu, a ono što manji broj osoba shvata jeste to da postoje različite varijacije i te relativno proste vježbe.

Da ipak nije sve u podizanju što je moguće većih težina i izvođenju dužih serija kada je čučanj u pitanju, dovoljno govori i to da postoje primarno tri verzije čučnja sa velikim opterećenjima. Radi se o prednjem, klasično zadnjem i čučnju koji se izvodi na Smith mašini.

Ovdje ćemo se osvrnuti na mane i prednosti svake od te tri vrste čučnja.

Prednji čučanj

Sama po sebi, ova vrsta vježbe za mišiće nogu se relativno rijetko viđa u teretanama, dok je u slučaju bodybuildera i profesionalnih dizača tegova i ova vježba sastavni dio redovnih treninga zbog činjenice da upotpunjuje izgradnju i jačanje nogu.

Prednosti prednjeg čučnja su te da ozbiljno poboljšava hipertrofiju kvadricepsa i djeluje na povećanje njihove snage. Tako velika aktivacija kvadricepsa znači da oni preuzimaju većinu tereta koji bi se inače prebacio i na zadnje lože i gluteuse.

Najveći problem vezan za prednji čučanj jeste stabilnost, budući da šipku treba držati na ramenima ispred vrata, tako da mnogi vježbači više brinu o stabilnosti nego o samom angažmanu mišića nogu tokom izvođenja vježbe. To je ujedno i razlog zašto se ne radi o pretjerano omiljenoj vježbi širim masama.

 

Tri vrste čučnja, njihove mane i prednosti

Zadnji čučanj

Zadnji ili klasični čučanj, čuvena je vježba za jačanje i razvoj mišića nogu, prvenstveno kvadricepsa. To je jedna od osnovnih složenih vježbi koja ujedno predstavlja i zasebnu disciplinu na powerlifting takmičenjima.

Prednosti zadnjeg čučnja u odnosu na ostale varijacije čučnjeva jeste ta što se relativno jednostavno može držati šipka sa tegovima, pa čak nema problema sa stablilnošću ni kada se vježba sa iznimno velikim kilažama. Paralelno su tokom vježbanja aktivirani kvadricepsi, gluteusi i zadnje lože.

Loša strana klasične vrste čučnjeva jeste ta što nije svako ljudsko tijelo jednako struktuirano, pa nekim ljudima jednostavno ova vježba ne odgovara budući da pravi ozbiljan problem donjem dijelu leđa. Drugima zbog dužine nogu predstavlja nemoguću misiju spuštanje u duboki čučanj i izvođenje punog opsega pokreta. Zbog toga, postoji i treća alternativa.

Tri vrste čučnja, njihove mane i prednosti

Čučanj na Smith mašini

Najblaža verzija čučnjeva, često je posmatrana sa podsmijehom od strane snažnijih vježbača iako za to nema prave osnove. Čučanj na Smith mašini jeste lakši od čučnjeva sa slobodnim opterećenjem, ali zbog toga omogućava određene stvari koje ostale verzije vježbe nikada neće moći.

Prva i osnovna prednost ove verzije čučnja jeste ta što omogućava neometano vježbanje čak i osobama koje vuku povredu leđa i koja im onemogućava izvođenje zadnjeg ili prednjeg “normalnog” čučnja. Stabilnost je najbolja strana vježbanja na Smith mašini, tako da se slobodno može zauzeti i poza koja bi inače bila nemoguća kod vježbanja sa slobodnim opterećenjem. Osobe sa problematičnim koljenima i dugim nogama, također mogu bez problema pronaći svoj idealni opseg pokreta koji neće praviti probleme.

Loša strana čučnjeva na Smith mašini jeste ta što najslabije djeluje na razvoj snage nogu.

Tri vrste čučnja, njihove mane i prednosti

Čučanj prema zidu: Naučite ispravno izvoditi čučanj!

Čučanj je jedna od osnovnih vježbi snage, a u mnoštvu svojih varijacija ovu se vježbu može koristiti za sve ciljeve i u svim segmentima vašeg treninga. Također, unatoč činjenici što se mnogi početnici boje čučnja, ovo je vježba koju mogu raditi svi: od onih koji su prvi puta na treningu, do profesionalnih sportaša koji čučanj koriste kao način postizanja svojih profesionalnih sportskih ciljeva.

U ovom tekstu vas upoznajemo s tzv. čučnjem prema zidu, kojeg mnogi preporučuju u fazi učenja izvedbe čučnja, ali i zagrijavanju za trening nogu.

Naime, vjerojatno je upravo čučanj jedna od vježbi koje se u teretanama najčešće pogrešno izvode. Stoga, bitno je početnike naučiti kako pravilno izvoditi čučanj, jer jasno je da je lakše na početku izgraditi dobre temelje, nego naknadno ispravljati pogreške. Ako niste početnik, prije svakog treninga čučnja, odradite par čučnjeva prema zidu, ubrzo će vam se popraviti tehnika i na klasičnom čučnju, a samim time i smanjiti opasnost od ozljede.

Kako se izvodi čučanj prema zidu?

Stanite licem okrenuti prema zidu. Stopala vam trebaju biti skroz do zida.

Ako ne možete izvesti 5 čučnjeva premaz zidu zaredom, nemojte ni prelaziti na klasični čučanj. Naime, za razliku od klasičnog čučnja, čučanj prema zidu ne trpi nikakva varanja. Ruke držite lagano raširene, dlanovima okrenutima prema zidu. Počnite se polako spuštati u čučanj – stražnjicu izbacite van, a licem ostanite što bliže zidu, pogleda usmjerenog ravno ispred sebe (glava je u neutralnoj poziciji), kako biste održali ravnotežu.

Ako iz ovog položaja ne možete odraditi čučanj prema zidu, odmaknite se od zida za duljinu svojih stopala pa iz ovog položaja počnite raditi čučanj.

S obzirom da vam u ovom pokretu torzo ne može otići previše naprijed, kralježnica mora ostati ravna, a koljena ne mogu prijeći razinu prsta, ovo je najbolji način za učenje ispravne tehnike izvođenja čučnja.

Kad usvojite ovu vrstu čučnja prema zidu, isti pokret možete raditi s girjom tako da je držite opruženu uz tijelo, među nogama.

Naredni korak je izvođenje čučnja prema zidu s dlanovima prekriženima iza glave. Na taj način ćete aktivirati i mišiće gornjeg dijela leđa.

Napredniji korak u izvođenju čučnja prema zidu jest s elastičnom gumom. Gumu uhvatite dlanovima, dlanove dignite iznad glave u širokoj poziciji, opruženih ruku pored glave. Tijekom spuštanja, bicepsi trebaju biti u ravnini s ušima.

Zadnja i najkompleksnija izvedba ovog čučnja je također s gumom. Stanite na krajeve gume (još bolje u ručkice, ako imate gume s ručkama), dlanovima uhvatite gumu na podjednakoj udaljenosti od stopala te se iz te pozicije dižite iz čučnja.

Test za aktivaciju kvadricepsa

Klasičan stražnji čučanj često se koristi za jačanje mišića kvadricepsa, iako taj pokret ima dominanto to djelovanje samo u slučajevima osoba s kratkim femurima i dugačkim torzom te visokom razinom mobilnosti. Stoga, čučanj prema zidu koristi se i kao test je li stražnji čučanj prava varijanta čučnja za vas.

Osobe s dugačkim femurima ili oni sa smanjenom mobilnošću u donjoj će poziciji čučnja biti previše nagnuti prema naprijed pri čemu će dominantno opterećivati kvadricepse, ali će u izvedbi ove varijante čučnja čelom udariti u zid.

Prednosti čučnja prema zidu

Čučanj prema zidu je izvrsna vježba za razvijanje balansa. Naime, tijekom izvođenja čučnja prema zidu, težina tijela mora biti na petama, a tijelo se mora ispravno kretati kako bi se pokret mogao izvesti. U suprotnom postoje 2 scenarija: ili ćete pasti na stražnjicu ili ćete se nosom “zalijepiti” na zid.

Za pravilnu izvedbu ove vježbe potrebna je dobra fleksibilnost. Naime, i kod izvedbe klasičnog čučnja je potrebna fleksibilnost zdjelice i kukova te donjeg dijela leđa. Prije izvođenja ove vježbe preporučuje se odraditi vježbe za aktivaciju zdjelice i zagrijavanje mišića donjeg dijela leđa.

Stoga, bez obzira jeste li početnik ili iskusniji vježbač, svakako prije svakog treninga nogu, odradite zagrijavanje izvođenjem čučnja prema zidu. Vaš čučanj će biti ispravniji, učinkovitiji i sigurniji. (fitness.com.hr)

Razne varijacije vježbi za snagu

Već vam je poznata činjenica da su čučnjevi ključna vježba za snagu i eksplozivnost. Ali postoji toliko vrsta čučnjeva da vam je nekad teško da odredite koja je ona, koja vama baš najbolje odgovara. Christopher Proulx, profesor koji proučava čovjekove pokrete sa Univerziteta Westfield u Massachusettsu, skupa sa njegovim studentima je testirao pet različitih varijatni čučnjeva, četiri sa slobodnim tegovima i jedan na spravi.

Volonteri su vježbu izvodili na platformi koja mjeri snagu i pritisak koji se ostvari na stopalima onih koji vježbaju, piše body.ba. Osim toga, volonteri su na nogama imali i elektrode kako bi se izmjerila aktivacija kvadricepsa i zadnje lože. Iz njihovog truda se puno toga može naučiti.

Zadnji čučanj

Najbolji je za funkcionalnu snagu donjeg dijela tijela.

Decenijama naučna istraživanja povezuju snagu koju razvijamo u čučnjevima sa brzinom i performansom. Izvodeći klasičan, zadnji čučanj, vi generirate snagu u mišićima na nogama, pa kako vrijeme odmiče, tako ćete vi moći dizati veću težinu. Izbjegavajte ih ako imate bolove u leđima ili ste imali neke povrede leđa. Šipka na zadnjen dijelu ramena kompresira diskove na leđima.

Širok čučanj

Najbolji je za snagu i razvoj mišića donjeg dijela tijela.

Čučanj u širokom stavu u vježbi uključuje i mišiće unutrašnjeg dijela bedra i sa tim se omogućava tokom vježbe da podignete teže tegove i da brže izgradite mišiće. Izbjegavajte vježbu ako imate problema sa leđima i ramenima. Dodatna težina će biti prevelik izazov za zglobove koji moraju biti stabilni.

Prednji čučanj

Najbolji je za poboljšanje opšte snage tijela.

Postavljanje šipke na prednjem dijelu ramena će natjerati tijelo da se bori da ostane ispravljeno. Ono zahtjeva snagu i stabilnost osnovnih mišića. Izbjegavajte ako imate povredu kukova ili trbušnih mišića. Sa šipkom postavljenom tačno na tim dijelovima tijela, njihovo opterećenje će biti preveliko.

Bugarski čučanj sa iskorakom

Najbolji je za ravnotežu i razvoj kvadricepsa kao i za skidanje masnih naslaga.

S obzirom na to što se aktivira jedna po jedna noga i zahtjeva veliku ravnotežu, ne možete ovu vježbu izvoditi sa prevelikom težinom. Ali, kompenzirat ćete sa aktivacijom kvadricepsa i izvodeći duplo više ponavljanja u jednoj seriji. Izbjegavajte ako vam je prije svega zanimljiva snaga i jačina – za te osobe je potrebna puno veća težina. (body.ba)

Uz tri inovativne vježbe do snažnijeg tijela

Bliže se topli ljetni dani i vrijeme je da se počnu skidati suvišni kilogrami, ali i uđe u formu. Ukoliko ste već počeli vježbati, dodajte na program tri nova pokreta koje će vaše tijelo učiniti jakim, a mišiće savršeno oblikovanim, piše Klix.ba.

Penjanje uz uže

Za ovu vježbu potrebno je da imate jak gornji i donji dio tijela, ali potebna je i kontrola stiska jer se oslanjate na svoje ruke i noge. Ova vježba se ne radi baš često, ali je odlična za sve mišiće tijela.

Duplo preskakanje užeta

Pokušajte skočiti toliko u visinu da uže dotakne dno dva puta prije vaših stopala. Ova vježba će vam ubrzati rad srca, što će ubrzati topljenje masti i ubrzano razviti mišiće torza.

Pištolj čučanj

Stanite na jednu nogu, a drugu ispružite, balansirajte i spuštajte se u čučanj. Ovim vam jačaju noge i donji dio tijela te osiguravate mišiće od povreda i neravnoteže. Kako biste uvježbali ovo do savršenstva, na početku se oslonite na zid.

Najčešće greške koje pravite kada radite čučnjeve

Kada je u pitanju jačanje nogu i stražnjice, čučnjevi su najbolje vježbe koje možemo raditi. Međutim, postoji mnogo načina da ove vježbe radite pogrešno i ne postignete željene rezultate.

Podizanje peta s poda

Ako vaše pete počnu da se podižu tokom čučnjeva, čak i malo, vratite ih nazad i pokušajte da se pravilno uzemljite. Pete su ključna tačka pritiska i važno je da se efektivno drže na zemlji. Pete koje su iznad poda uzrokuju probleme kao što je nedostatak strukturnog integriteta. Ako vam pete ne stoje čvrsto na zemlji, imat ćete veće šanse da povrijedite zglobove, mišiće i koljena.

Guranje koljena prema naprijed

Svi ljudi imaju različite i jedinstvene kosti i tipove tijela, zato ova greška ne predstavlja problem za sve. Međutim, generalno je loše za koljena da budu ispred nožnih prstiju. Kada gurate koljena prema naprijed, rizikujete da izgubite učešće kukova u vježbi. Za neke ljude, gotovo je nemoguće postići pravilan položaj koljena, ipak, cilj je da cijelo tijelo stoji čvrsto i da postignete ravnotežu. U suštini, koljena koja se kreću prema naprijed, učinit će vaš čučanj slabijim i potencijalno opasnim za zglobove.

Guranje koljena prema unutra

Iako se često raspravlja o tome da se koljena ne smiju previše udaljavati, većina stručnjaka smatra da ni guranje koljena prema unutra nije dobra stvar. Ovakva pozicija ostavlja zglobove u ranjivom položaju, posebno ako za čučnjeve koristite tegove. U većini slučajeva, koljena koja se kreću prema unutra, su povezana sa slabim kukovima. Ovo možete popraviti ako trenirate sa trakom za koljena, jer ćete na ovaj način najlakše aktivirati kukove za vrijeme čučnja.

Sjedenje na butinama, umjesto između njih

Dok neki ljudi imaju koštanu strukturu koja im omogućava da obave dubok i pravilan čučanj, drugi ipak nisu toliko sretni. Ova greška je najčešće popraćena savijenim donjim dijelom tijela, iako postoje i drugi razlozi.

Radite polučučanj

Jedna od najčešćih tehničkih grešaka je ta što se ne dostigne odgovarajuća dubina. Ove greške najčešće prave powerlifteri. Možete trenirati u bilo kojem rasponu pokreta koji vam odgovara ako vježbu radite ispravno. Dakle, ako vježbate sa tegovima, izbjegavajte polučučanj.

Upoznajte čučanj: 7 varijacija koje će poboljšati vaš trening

Klasični čučnjevi s šipkama su neizostavan deo svih kvalitetnih fitnes programa. Da bi se ostvarili dobri rezultati i da bi se ojačali kvadricepsi, gluteus i zadnja loža potrebno je usavršiti tehniku izvođenja.

Ukoliko vaša tehnika nije na zavidnom nivou postoji mogućnost od nastanka različitih povreda, prije svega leđa i kičme.

Otkrivamo vam 7 najboljih varijacija čučnja koji će vam pomoći da brže postignete zavidne rezultate:

1. ZADNJI ČUČANJ

Unapređuje: bazičnu snagu i hipertrofiju mišića

Kada pomislite na čučanj ova verzija vam je vjerovatno prva na pameti. Zadnji čučanj je kraljevska vježba za trening snage. Zajedno sa polučučnjem se smatra najefikasnijom vježbom za jačanje donjeg dijela tijela. I dok je pritisak na nogama najveći, tokom ove vježbe angažovani su i mišići koji su zaduženi za držanje tijela od gluteusa, zadnje lože pa sve do kičmenih erektora.

2. PREDNJI ČUČANJ

Unapređuje: balans, jača noge, jezgro i gornji dio leđa

Prednji čučanj je brzo stekao popularnost među različitom vrstom sportista, najviše zbog toga što je neizostavan dio krosfit treninga. Također se smatra važnim dijelom olimpijskog treninga i teže ga je izvoditi od zadnjeg čučnja. S obzirom da se šipka stavlja na ramena ispred tijela, ovi pokreti posebno aktiviraju kvadricepse i gornji dio leđa.

3. ČUČANJ IZNAD GLAVE

Unapređuje: balans, mišićnu kontrolu i mobilnost tela.

Kao i prednji čučanj, i ova varijante sa šipkom iznad glave svoje korjene ima u olimpijskom dizanju tegova. Ova zahtjevna vježba ojačava središnji dio tijela koji je izuzetno važan prilikom pokreta podizanja.

4. ZERCHER ČUČANJ

Unapređuje: snagu torza i jezgra, stvara manje kičmene kompresije i dobra je uvertira za mrtvo dizanje.

Iako nepravedno zapostavljena u većini teretana, vežba zercher čučanj je definitivno jedan od najboljih pokreta koji jačaju gornji deo leđa i torzo. Iako je čučanj vrlo sličan mrtvom dizanju, pa je vežbači vole raditi kombinovano sa tom vežbom. Vodite računa o težinama jer na kraju krajeva najveći teret pada na vaše laktove.

5. ANDERSON ČUČANJ

Unapređuje: kontrolu disanja i teža je za izvođenje

Ovo je još jedna ne previše popularna varijacija čučnja, koja vam i te kako može pomoći u stvaranju bolje tehnike za klasičan zadnji čučanj. Ova vježba je dobila ime po dizaču tegova i strongmenu Polu Andersonu koji ju je prvi praktikovao. Dok radite ovu varijaciju eliminisaćete trenutak takozvanog odskoka do kojeg dolazi kada se šipka uzima sa nivoa ramena.

6. BUGARSKI SPLIT ČUČANJ

Unapređuje: balans, hipertrofiju mišića i otklanja disbalans snage u telu

Varijacije čučnja na jednoj nozi su postale vrlo popularne u posljednje vrijeme, i to sa razlogom. Naime, jednostrani treninzi pružaju različite benefite vježbačima, bez obzira da li se bave bodibildingom, dizanjem tegova, takmičarskim sportovima ili su samo rekreativci. Radeći vježbu samo sa jednom nogom pomoći ćete sebi da otklonite disbalans između dvije strane tijela i da opteretite mišić bez korištenja prevelikih težina. Dok radite split čučanj vodite računa da pokret izvodite sporo i kontrolisano, jer je akcenat na stvaranju balansa.

7. HACK ČUČANJ

Unapređuje: snagu kvadricepsa i stvara manju kičmenu kompresiju.

Mnogi smatraju da je hack čučanj sličniji mrtvom dizanju nego klasičnom čučnju, jer se opterećenje diže sa poda. Kako god da klasifikujete ovu vježbu, ona je vrlo efektivna u građenju snažnih mišića donjeg dijela tela. Zbog svog karaktera izuzetno aktivira mišiće kvadricepsa, jer je neophodno da se na početku vježbe povijete unapred. S obzirom da zahtijeva ozbiljnu snagu i mobilnost, najbolje je da je u početku radite sa umjerenim težinama.

Tri ultimativne vježbe za čvrst stomak i stražnjicu

Lijepo oblikovana stražnjica i čvrst trbuh nešto su o čemu sanja skoro svaka žena. Kako bi to postigla, ali i održala, potrebno je redovno vježbati. 

Čučnjevi

Najbolja vježba za podizanje stražnjice svakako je čučanj. Pravilan način izvođenja čučnja jest da stražnjicu guraš prema nazad i polako se spuštaš prema dole. Imaj na umu da se pri tome ne spuštaš preduboko i da ne guraš prejako koljena prema naprijed.

Iskorak

Iskorak je jedna od najboljih vježbi za oblikovanje stražnjice i nogu, a istovremeno će i ubrzati tvoj metabolizam. Kako bi oni bili što učinkovitiji, ali i bezopasni, važno je držati se određenih pravila. Kreni iz uspravnog stava tako da ti je kralježnica što ravnija. Jednom nogom napravi iskorak prema naprijed tako da koljeno držiš pod pravim uglom. Pazi da tijelo ne naginješ prema naprijed te naizmjence radi iskorak jednom pa drugom nogom.

Plank

Za ravan stomak se osim trbušnjaka, može izvoditi i prednji izdržaj (plank). Plank se izvodi tako da staneš u položaj sličan položaju skleka, ali za razliku od klasičnog skleka, podlakticama se osloni na podlogu. Laktove postavi direktno ispod ramena. (zdravakrava)

Vježbe koje su odlične za naše tijelo, a izbjegavamo ih

Svi vježbači vole bench potisak, vježbe za bicepse, ramena, u želji da što prije povećaju masu i snagu, međutim, postoji i nekoliko vježbi koje nepravedno izbjegavamo, te koje su jako efikasne iako se tako možda ne čini, tvrdi body.ba.

Čučanj s tegom iznad glave

Ovo je vježba za cijelo tijelo, ali s naglaskom na noge. Ovakva vrsta čučnja poboljšava stabilnost i pokretljivost tijela ciljajući slabe tačke na leđima i nogama.

Povlačenje kabla prema licu

Loše držanje i jako učestali problem opće populacije s pogrbljenim leđima zbog sjedenja, upravo se rješavaju najbolje sa ovom vježbom. Povlačenje kabla prema licu će vam pomoći da pogodite teško pristupačne tačke zadnjeg deltoida, te da poboljšate simetriju gornjeg dijela leđa.

Potisak sa kuka

Izgradnja jakih nogu i stražnjice čučnjem i mrtvim dizanjem jako često mogu biti problematični za donja leđa. Upravo zbog toga potisak sa kuka je odlična vježba zbog mogućnosti da više izolira stražnjicu nego čučanj i mrtvo dizanje.

Potisak bučicama s poda

Postoji tačka na tradicionalnom bench potisku u kojoj slabi triceps izaziva zapinjanje. Upravo zbog toga potisak bučicama s poda može eliminisati ovaj problem budući da ova vježba upravo pomaže tricepsima da se ojačaju na svojim najslabijim tačkama.

Visoki iskorak

Pomoćne vježbe nam pomažu da poboljšamo izvedbu u glavnoj vježbi. Na primjer, čučanj je glavna vježba, a visoki iskorak je pomoćna vježba koja će nam pomoći da dodatno osnažimo svoje noge. Ova vježba se preporučuje jednom sedmično.

Tri vježbe do savršene guze za ljeto

Lijepa, oblikovana i čvrsta stražnjica san je kako svake žene tako i muškarca

I dok je neke majka priroda nagradila s lijepim i istaknutim atributima, drugi će se ipak morati malo potruditi kako bi ovog ljeta bili glavni magnet na plaži. Uz nekoliko kvalitetnih vježbi i malo volje gotovo svaka žena može biti ponosna vlasnica savršeno oblikovane i sexy stražnjice.

Sve što trebate je pravilno i redovno vježbati i rezultat sigurno neće izostati. Osim na stražnjici, rezultate vježbanja primijetiti ćete i na okolnim dijelovima tijela poput bedara, struka i trbuha. Time dolazimo do ukupno boljeg oblikovanja tijela čime stražnjica postaje još istaknutija i ljepša.

Kada govorimo o stražnjici govorimo zapravo o 3 različita mišića: gluteus medius, gluteus maksimus i gluteus minimus. Ti mišići zauzimaju najveći udio mišićne mase našeg tijela.

Squat

Jednostavna i osnovna vježba za podizanje guze je svakako duboki čučanj. Stanite uspravno i raširite noge mrvicu šire od širine ramena, prste okrenite prema vanjskoj strani, a opterećenje neka bude na petama. Da bi vježba bila još efikasnija uzmite girju i držite je u visini prsa. Spuštajte se stražnjicom prema zemlji i polagano se vraćajte u početni položaj. Leđa moraju biti ravna kroz cijeli pokret.

Lunges with Dumbbells

Stanite paralelno s malo razmaknutim stopalima i uzmite bučice u ruke. Iskoračite desnom nogom daleko naprijed, podignite zadnju petu i koljeno stražnje noge spuštajte prema podu. Vratite se u početni položaj i ponovite isto drugom nogom. Leđa cijelo vrijeme držite uspravnima.

Bent knee donkey kicks

Iz četveronožnog položaja podignite jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja i savijte potkoljenicu, tako da je ugao između natkoljenice i potkoljenice 90 stepeni. Iz te pozicije gurate petu prema stropu, Prvih 10-15 ponavljanja izvedite u ovoj poziciji. Zatim napravite odmicanje noge prema van (lateralno) i ponovite kretnju 10-15 puta samo pod drugim uglom. Zadnjih 10-15 ponavljanja izvedite na način da pomaknete nogu prema unutrašnjosti (medijalno). Uvijek na kraju kretanja naglasite kontrakciju gluteusa. (fitness.com.hr)

12