Items tagged čvrsta stražnjica

Kako doći do savršeno oblikovane stražnjice!

Razlog zbog kojeg većina djevojaka ne uspijeva oblikovati stražnjicu iz snova je vrlo jednostavan.
Većina zaboravlja da se stražnjica sastavljena od tri različita mišića, što znači da se mora optereti svaki od njih ako želiš super rezultate.
Kako su najčešće zapostavljeni srednji i mali mišić stražnjice, često se događa da vam smetaju ravni bokovi koji kvare simetriju tijela.
Isto tako zbog pogrešnog odabira vježbi, neke djevojke primjećuju da njihovi bedreni mišići u usporedbi sa stražnjici postaju još izraženiji što većini jako smeta.
Unatoč tome da treniraju i treniraju a samo se sve više udaljavaju od svog tijela iz snova.

Kada govorimo o savršenoj stražnjici, važno je i definisati kakav oblik građe imamo i idealiziramo i kakav tip stražnjice možemo doprinijeti ukupnom estetskom dojmu. Govorimo o mršavoj građi, sportski oblikovano tijelu ili ipak umjerenoj debljini. U svim oblicima treba izvući maksimum što se tiče napretka i željenog izgleda, treningom naravno i odabirom pravih vježbi.

Ukoliko bi voljeli doći do savršene stražnjice a ne znate koji odabir vježbi je potreban, obratite se stručnom timu Body Control.
Za sve ostale informacije, naši treneri će se pobrinuti da vam daju odgovore i željeni rezultat.

Oblikovana stražnjica i čvrst stomak uz tri vježbe

Lijepo oblikovana stražnjica i čvrst stomak nešto su o čemu sanja skoro svaka žena. Kako bi to postigla, ali i održala, potrebno je redovno vježbati, piše zdravakrava.

Čučnjevi

Najbolja vježba za podizanje stražnjice svakako je čučanj. Pravilan način izvođenja čučnja jest da stražnjicu guraš prema nazad i polako se spuštaš prema dole. Imaj na umu da se pri tome ne spuštaš preduboko i da ne guraš prejako koljena prema naprijed.

Iskorak

Iskorak je jedna od najboljih vježbi za oblikovanje stražnjice i nogu, a istovremeno će i ubrzati tvoj metabolizam. Kako bi oni bili što učinkovitiji, ali i bezopasni, važno je držati se određenih pravila. Kreni iz uspravnog stava tako da ti je kralježnica što ravnija. Jednom nogom napravi iskorak prema naprijed tako da koljeno držiš pod pravim uglom. Pazi da tijelo ne naginješ prema naprijed te naizmjence radi iskorak jednom pa drugom nogom.

Plank

Za ravan stomak se osim trbušnjaka, može izvoditi i prednji izdržaj (plank). Plank se izvodi tako da staneš u položaj sličan položaju skleka, ali za razliku od klasičnog skleka, podlakticama se osloni na podlogu. Laktove postavi direktno ispod ramena.

Plank garantuje ravan stomak i zategnutu stražnjicu bez celulita

Daska (eng. Plank) je jedna od najpopularnijih vježbi diljem svijeta, jer istovremeno djeluje na sve mišićne grupe u tijelu.

Najbolje od svega dovoljno ju je izvoditi 5 minuta dnevno da biste vidjeli veliku razliku u obliku svoje figure.

Plank ili daska je statična vježba koja podrazumijeva ‘lebdenje’ s većinom tijela nad čvrstom površinom poput poda. Iako se prilikom njenog izvođenja koristi minimalno kretanje, nije ju lako napraviti.

Treneri savjetuju da započnete s izvođenjem ove vježbe u trajanju od 10 sekundi, te da polako povećavate vrijeme trajanja sve do pet minuta.

Ova vježba blagonaklono djeluje na muskulaturu cijelog tijela. Izvodite li je svaki dan u trajanju do pet minuta te kroz mjesec dana primijetit ćete promjene na čvrstoći mišića leđa, ruku, stražnjice, nogu i trbuha.

Kako izvesti vježbu?

1. Stavite prostirku na pod, pa legnite na trbuh. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva u visini ramena, pa podignite tijelo oslanjajući se samo podlakticama, te nožnim prstima o tvrdu površinu.

2. Leđa bi vam trebala biti što ravnija te svojim oblikom podsjećati na dasku, po kojoj je vježba dobila ime. To se osobito odnosi na donji dio leđa koji bi trebao biti ispružen kao da njime oslanjate o zid.

3. Napnite mišiće trbuha i lagano ga uvucite. Nemojte ga opuštati tokom izvođenja vježbe, no to ne znači da biste trebali prestati disati. Naprotiv, udišite duboko tijekom izvođenja vježbe.

Kod izvođenja vježbe tijelo mora biti ravno poput daske.

4. Noge bi vam trebale biti ravne, napete i skupljene, što će još više pojačati pritisak prema srednjem dijelu tijela. Stopala bi vam trebala također biti skupljena.

5. Stražnjica bi vam trebala biti napeta, i neka bude takva tokom izvođenja vježbe. Suzdržite se i od spuštanja bokova prema podu tijekom izvođenja vježbe.

Ovisno o fizičkoj spremi pojedinca, ovu pozu ljudi mogu zadržati u trajanju od 10 sekundi do 5 minuta. Neka vas ne obeshrabri početna slabost, što vježbu češće radite to će se produljivati i mogućnost zadržavanja poze daske.

Vježba plank ili daska ravna trbuh, učvršćuje i oblikuje stražnjicu te osnažuje muskulaturu cijelog tijela. Ponavljajte ovu vježbu 5 puta odjednom s kratkim stankama između izvođenja.

Kako djeluje ova vježba na tijelo?

Učvršćuje stražnjicu

Vježba je koncentrirana na mišiće stražnjice i bedara, pa jamči oblikovanje tijela prema željama, ali i smanjenje celulita s kritičnih tačaka.

Smanjuje bol u leđima

Tijekom izvođenja vježbe mišići donjeg dijela kralježnice su iznimno aktivni, kao i oni kod ramena i vrata. Osim što ojačavate svoja leđa, ova vježba smanjuje bol u leđima izazvanim dugim sjedenjem ili nošenjem torbe između lopatica.

Osnažuje ruke i noge

Većina težine tijela tokom izvođenja vježbe pada na prste stopala te nadlaktice zbog čega se osnažuje muskulatura ruku i nogu. Neka vas ne zabrinjava osjećaj gorenja u mišićima, to samo znači da radite vježbu na pravi način.

Ravna trbuh i jača trbušne mišiće

Vježba daska blagonaklono djeluje na sagorijevanje masnoća na predjelu trbuha, te tako pojačava vidljivost trbušnih mišića.

Vježbe za čvršću zadnjicu (VIDEO)

Da zadnjica bude zategnuta i fino uobličena je san svake žene.

Ovaj video vam može pomoći da se opet vratite u formu i da se razmrdate od stalnog sjedenja na poslu i kod kuće. Zanimljive vježbe u trajanju od pola sata će vam pomoći da podignete, zategnete i učvrstite zadnjicu.

Vježbe za zategnutu zadnjicu

Sigurno se svaki put oduševite kada vidite fotografije djevojaka koje imaju zategnutu i dobro oblikovanu zadnjicu, i mislite u sebi kako vi nikada ne biste mogli postići takav izgled. Varate se. Bez obzira na oblik i veličinu vaše zadnjice, ova vježba će vam pomoći da ona izgleda baš zavodljivo. Veliki broj djevojaka širom svijeta su lude za vježbom koja je nazvana “squat”, nakon što su otkrile moć ove jedinstvene fitnes formule.

Postoje brojni fitnes klubovi gdje se izvodi “squat” i brojne internet stranice gdje postoje klipovi na kojima je pokazano kako da se pravilno radi ova vježba. Ova odlična vježba za zadnjicu zateže i kukove, a utječe i na leđa kao i na donji dio stomaka, što je isto tako jako problematično područije.

Stanite uspravno i raširite stopala malo šire od širine ramena. Polako spuštajte zadnjicu na pod, kao da želite sjesti, vodeći računa o pravilnom držanju. U tom položaju ostanite nekoliko sekundi, a zatim se ispravite i ponovite ovu vježbu. Trebalo bi da osjetite zatezanje u zadnjici i u butinama. Ako vam se čini da vam je vježba previše lagana, vjerovatno je izvodite pogrešno ili se ne spuštate dovoljno.

Trebate obratiti pažnju na sljedeće:
– nikada ne odvajajte pete od poda
– rezultati se ne mogu pojaviti ako se ne spuštate dovoljno do poda
– koljena moraju biti ravno iznad stopala, nemojte ih širiti stranično
– leđa moraju biti potpuna ispravljena, ne radite vježbu sa iskrivljenim leđima (body.ba)

Ovo je način kako dobiti oblu, čvrstu stražnjicu u samo dvije sedmice (VIDEO)

Da bi došli do savršene guze u samo dvije sedmice trebate slijediti dva pravila – određene vježbe i određenu hranu. O kakvim vježbama se radi pogledajte niže u videu.

Kako bi učinak vježbanja bio bolji i brži, važno je prilagoditi i prehranu. Ne jedite previše proteina, odnosno birajte koje jesti, a koje ne. Na primjer, izbjegavajte one iz masnog crvenog mesa, mliječnih proizvoda i žumanjka. Jesti treba proteine iz tune i ostale ribe, bjelanjka, puretine, piletine, svježeg sira, soje, morske hrane, mahunarki…

Thinkstock | Autor: Thinkstock

Smanjite unos ugljikohidrata koji se nalaze u hrani bogatoj bijelim brašnom i šećerom, a jedite one kojih ima u proizvodima od punog zrna, jedite tamnu rižu, zobene pahuljice, slatki krompir…

I masnoće možemo podijeliti na dobre i loše. Izbjegavajte prženu hranu, grickalice, čips, margarin, crveno meso, pileću kožu, punomasne mliječne proizvode, sladoled, maslac, kokosovo ulje… U prehranu uvrstite riblje ulje, ekstra djevičansko maslinovo ulje, bademe, orahe, maslac od kikirikija.

Povećajte unos svježeg voća. Svaki dan pojedite najmanje jedan komad voća, a preporuka je tri do pet komada. Vlakna iz voća držat će vas sitima, a u isto vrijeme nećete unijeti puno kalorija.

I ne zaboravite na povrće jer je prepuno vlakna, vitamina i minerala. Osim toga, ima malo kalorija. Posebnu pažnju usmjerite na brokulu, špinat, kelj i drugo zeleno povrće.

Pogledajte o kakvim vježbama se radi u videu:

Kako do vitkijih nogu i čvršće stražnjice bez čučnjeva? (VIDEO)

Postoji jedan mit: ako želite da vaše noge budu tonirane i oblikovane, a stražnjica čvrsta morate mnogo vremena posvećivati izvođenju čučnjeva.

Istina, ne možemo tvrditi da se noge neće tonirati i da stražnjica neće očvrsnuti ako izvodite mnogo čučnjeva. Česta želja djevojaka u teretani je čvrsta stražnjica, ali da noge ostanu vitke i da rast obujma natkoljenice bude što manji.

Kada izvodite čučnjeve s ciljem oblikovanja stražnjice čučnjevi moraju biti pravilni! Nije dovoljno samo znati izvesti pravilan čučanj, potrebno je i uzastopce izvoditi pravilne čučnjeve bez da tehnika s većim brojem ponavljanja postane nepravilna.

Kod nepravilnih čučnjeva quadriceps preuzima dominantnu ulogu i događa se to da izostaje rezultat u području glutealnih mišića, a paralelno quadriceps povećava svoj opseg.

Drugi problem je balasna masa, odnosno višak potkožnog masnog tkiva koji prekriva dobro izgrađen mišić. Za čvrstu stražnjicu i vitkije noge potrebno je svakako djelovati iz više smjerova – provoditi vježbe snage za ciljano mišićje, prakticirati jedan od oblika treninga usmjerenog prema redukciji potkožnog masnog tkiva i birati kvalitetnu i usmjerenu prehranu prema svojim potrebama i ciljevima.

Želite li istaknuti svoje adute u donjoj polovici tijela morate cijelo tijelo izlagati sagorijevanju masnoća i provoditi ciljane vježbe za bokove, bedra i stražnjicu. Da stvar ne bi bila ovako jednostavna, treba trenirati redovno i kontinuirano, odreći se slatkih i slanih napasti te pravilno izvoditi vježbe.

Jedna od najvećih prepreka za izvođenje je slabost corea, tako da svakako ili prije nego krenete s ozbiljnim napadom na kritične zone budite sigurni da je vaš core u dobrom stanju ili uvedite vježbe za jačanje corea paralelno s vježbama za ciljano mišićje.

Krenite s ovim kardio treningom na otvorenom

	Trajanje	Način	Preporuka
Zagrijavanje	5 minuta	Brzo hodanje / lagano trčanje	8 – 7:30 minuta/kilometru
Dinamičko istezanje	4 minute	10 vježbi	Vježbe dinamičkog istezanja
Intervalno trčanje	6 minuta	60 sek. brži tempo 60 sek. sporiji tempo	6:30 min/km 7:00 min/km
Intervalno trčanje	5 minuta	40 sek. brži tempo 20 sek. sporiji tempo	6:00 min/km 7:00 min/km
Intervalno trčanje	5 minuta	20 sek. brži tempo 40 sek sporiji tempo	5:30 min/km 7:00 min/km
Opuštanje	4 minute	Brže hodanje	8:30 min/km

Uvedite trening za ciljane zone

10 najboljih vježbi za tonirane noge i čvrstu stražnjicu možete pogledati klikom na VIDEO.

Kombinirajte kardio trening s treningom za kritične zone

	Trajanje	Način	Preporuka
Zagrijavanje	3 minute	Lagano trčanje	7:30 min/km
Intervali	5 minuta	60 sek. žustro hodanje 60 sek. trčanje	7:00 min/km
Ciljanje vježbe	8:00 minuta	5 vježbi x 3 serije SNIMKA 2	30“ – trajanje svake vježbe
Intervali	5 minuta	60 sek. žustro hodanje 60 sek. trčanje	7:00 min/km
Trčanje + Jumping Jack	5 minuta	30 sek. lagano trčanje 30 sek. Jumping Jack	6:30 min/km
Intervali	5 min	60 sek. žustro hodanje 60 sek. trčanje	7:00 min/km
Ciljane vježbe	8 minuta	5 vježbi x 3 serije	30“ – trajanje svake vježbe

Video pogledajte OVDJE.

Kombinujte ova tri načina vježbanja s aktivnim načinom života (12.000 koraka dnevno) i sa zdravom i uravnoteženom prehranom. Kada želite reducirati višak potkožnog masnog tkiva uvijek preporučujemo savjetovanje stručnjaka. (fitness.com.hr)

Najbolje vježbe za oblikovanje stražnjice (VIDEO)

Ne postoji žena na ovom svijetu, a niti muškarac, koji ne sanja o savršeno oblikovanom tijelu, posebno o lijepo oblikovanoj i istaknutoj stražnjici.

Oduvijek je to bio adut koji je privlačio pažnju i jednom i drugom spolu. I dok je neke majka priroda nagradila s lijepim i istaknutim atributima, drugi će se ipak morati malo potruditi kako bi ovog, ali i narednog ljeta bili glavni magnet na plaži. No uz nekoliko kvalitetnih vježbi i malo volje gotovo svaka žena može biti ponosna vlasnica savršeno oblikovane i sexy stražnjice.

Sve što trebate je pravilno i redovno vježbati i rezultat sigurno neće izostati. Osim na stražnjici, rezultate vježbanja primijetiti ćete i na okolnim dijelovima tijela poput bedara, struka i trbuha. Time dolazimo do ukupno boljeg oblikovanja tijela čime stražnjica postaje još istaknutija i ljepša.

Kada govorimo o stražnjici govorimo zapravo o 3 različita mišića: gluteus medius, gluteus maximus i gluteus minimus. Ti mišići zauzimaju najveći udio mišićne mase našeg tijela.

M. gluteus maximus ili veliki mišić stražnjice snažan je antigravitacijski mišić koji polazi sa križne kosti te sa stražnjeg dijela zdjelične kosti, ide prema dolje i hvata se ispod velikog obrtača bedrene kosti, sa stražnje strane. Mišić je najsnažniji ispružač noge u zglobu kuka i rotator natkoljenice prema van. Važan je kod penjanja uz stepenice i spuštanja tijela u sjedeći položaj.

Gluteus medius odnosno srednji mišić stražnjice počinje od prednjeg djela zdjelične kosti. Njegovi se snopovi prikupljaju i vežu za gornji dio bedrene kosti (trohanter major). Mišić odmiče nogu u zglobu kuka (abducira): prednji snopovi pregibaju kuk i obrću bedro prema unutra, dok stražnji dijelovi ispružaju kuk i obrću bedro prema van. Slabost tog mišića uzrokuje patkast hod.

Najmanji mišić stražnjice (gluteus minimus) počinje od zdjelične kosti, ali niže od gluteus mediusa, i veže se za gornji dio bedrene kosti. Njegova funkcija je abdukcija i unutrašnja rotacija natkoljenice.

Kao najbolja vježba za učvršćivanje stražnjice pokazao se čučanj jer najviše pogađa gluteus maximus, a iskorak i penjanje na klupu odnosno step na platformi bolji su za gluteus medius i minimus. No za bolji učinak potrebno je kombinovati što više različitih vježbi kako bi mišiće pogodili iz različitih uglova. U nastavku vam donosimo nekoliko vježbi uz koje i vi ovog ili bar do narednog ljeta možete imati stražnjicu poput fitness modela.

(fitnesspalestra.net)

PODIJELITE SA DRUGIMA