Dva razloga zašto morate raditi jednonožni rumunjski deadlift

Rumunjski deadlift jedan je od glavnih graditelja snažnog stražnjeg kinetičkog lanca. Kompleksna višezglobna vježba koja aktivira hamstringse i glutealnu regiju dok cijeli core stabilizira izvedbu, kao i gornji dio leđa.

Njena funkcionalnost prenosi se i u svakodnevne zadatke poput podizanja raznih predmeta s poda sa svrhom zaštite donjeg dijela leđa. Pogodna je za sve one kojima je cilj razviti muskulaturu o kojoj smo pričali, a da se ne bazira samo na izolacijske vježbe poput sprave za fleksiju potkoljenice ili ekstenziju kuka.

U ovom članku idemo korak dalje i sve benefite sunožnog rumunjskog deadlifta prenosimo u unilateralnu, odnosno jednonožnu varijantu Iako se ta varijanta koristi više u rehabilitacijske i prevencijske svrhe negoli u one hipertrofijske i kondicijske prirode, možemo reći da je jednonožni RDL jedan od fundamentalnih pokreta koje bi pojedinac trebao savladati kako bi razvio adekvatnu snagu, stabilnost i funkcionalnost ne samo donjih ekstremiteta, već i cijelog tijela.

U nastavku teksta saznajte 2 razloga zašto biste baš tu vrstu izvođenja ove vježbe trebali uvrstiti u vašu trening rutinu.

1. Izaziva 3 primarna ravnotežna sustava (somatosenzorni, vestibularni i vid)

Za razliku od konvencionalnog deadlifta, izvodeći jednonožnu varijantu izazivamo našu sposobnost održavanja ravnoteže. Ako samo stanemo na jednu nogu, već smo izazvali našu statičku ravnotežu koja je sastavljena od 3 odvojena senzorna sustava, a to su: vid, somatosenzorni i vestibularni sustav.

Ako dodamo komponentu gdje određeno opterećenje spuštamo u poziciju jednonožnog RDL-a, uvelike smo izazvali ravnotežu i u dinamičnim uvjetima koju je daleko teže zadržati stoga je ova vježba vrhunski alat u razvoju istog.

Vježbe koje izazivaju sposobnost vašeg održavanja ravnoteže u dinamičnim uvjetima puno su funkcionalnije i primjenjivije u svakodnevnim zadacima negoli one koje izvodimo iz sunožnog stava. Upravo ta sposobnost pomoći će vam u pravilnom doskoku nakon napornog zračnog duela u nekom loptačkom sportu ili, ako se spotaknete, bržem vraćanju u ravnotežni položaj.

Ovo su samo neki od primjera gdje je naša dinamična ravnoteža na jednoj nozi uvelike izazvana i ti primjeri služe samo kao smjernica čemu bismo zapravo trebali težiti kod njenog razvoja i unaprjeđivanja. Što se tiče progresije, prvo krenite s položajem vage bez opterećenja i polako progresirajte u punu verziju, prvo s bučicama ili girjama, a onda sa šipkom i utezima.

2. Jača mišiće stopala i lista

Vježbe održavanja ravnoteže u dinamičnim uvjetima, kao što je rumunjski deadlift, ne izazivaju samo naš vid, vestibularni sustav i onaj somatosenzorni, već izazivaju i snagu mišića stopala te lista.

Dok su senzorni sustavi ti koji detektiraju promjene u ravnoteži, vaši mišići su karika koja će djelovati u njenom održavanju ili vraćanju iz narušenog položaja istog. U suštini, mišići u stopalima i listovima odgovorni su za male posturalne promjene koje nam omogućavaju da postignemo i održimo položaj ravnoteže.

Ova skupina mišića uključuje tibialis posterior, peronealnu muskulaturu, gastrocnemius, soleus i male mišiće u stopalima koji su često slabi kod osoba s raznim problemima u stopalima i gležnjevima, kao npr. plantarni fasciitis. Jednonožni rumunjski deadlift odlična je vježba da se ojačaju ovi mišići, tako da ako ga izvodite pravilno trebali biste osjetiti dobar „burn“ i u tom području!

Zaključak

Jednonožni RDL vrhunska je kompleksna i funkcionalna vježba koja aktivira apsolutno cijelo tijelo. Njena se funkcionalnost uvelike odražava na radnje koje izvodimo u svakodnevici, izaziva našu sposobnost ravnoteže što za posljedicu aktivira sve one mišićne skupine za koje nikada ne bismo rekli da su uključene tijekom neke varijante deadlifta.

Budite pažljivi i strpljivi te polako progresirajte do pune izvedbe. Možda krene od običnog stajanja na jednoj nozi, ali s vremenom ćete uhvatiti pravu tehniku osjetiti benefite. (fitness.com.hr)

Kako ojačati na deadliftu? 4 vježbe spremne da unaprijede sposobnosti

Za sveukupno povećanje snage i sposobnosti pri izvođenju složenih pokreta, potrebno je ojačati niz pojedinih elemenata tog kompletnog pokreta.

U tom pogledu, jačanje lanca se može vršiti putem direktnog osnaženja njegovih karika. Četiri vježbe se smatraju posebno efikasnim za sveukupno unapređenje mrtvog dizanja.

Good mornings (podizanja iz pretklona)

Jedna od vježbi čije izvođenje se najrjeđe može vidjeti u teretanama, faktički je neizostavan elemenat slagalice zvana mrtvo dizanje. Radi se o vježbi koja direktno cilja veliki dio pokreta mrtvog dizanja, izvodeći ga na drugačiji način gdje aktivira cijeli zadnji lanac mišića, uključujući dona leđa, gluteus i zadnje lože.

Izvodi se tako što se šipka fiksira na leđa kao kod čučnja i zauzme stav nogu u širini kukova. Slijedi spuštanje u pretklon zadržavajući leđa u neutralnom položaju, a zatim se na isti način vrati u početni, uspravni položaj.

Hiperekstenzija unazad

Hiperekstenzija je izvrsna vježba za donji dio leđa, a obrnuta hiperekstenzija koju se slobodno može nazvati egzotičnom vježbom koju rijetko ko izvodi, za unapređenje mrtvog dizanja je još efikasnija. Ova vježba se može izvoditi na spravi za hiperekstenziju ili na običnoj ravnoj klupi, a spremna je da poboljša ekstenziju kukova i tako prevenira povrede i pojača sposobnosti pri velikim dizanjima, posebno na mrtvom dizanju.

Gornji dio tijela se drži fiksiran na spravi sa neutralnim položajem leđa, dok se donji dio savijen u kukovima pomiče iz položaja gdje su noge spuštene do poda, pa sve do postizanja potpune ravni sa gornjim dijelom tijela.

Rumunsko mrtvo dizanje sa šipkom

Rumunsko mrtvo dizanje koriste dizači tegova i powerlifteri na svojim treninzima, a s ciljem razvoja snage i mišićne mase zadnjeg lanca mišića. Za razliku od klasičnog mrtvog dizanja čije unapređenje i jeste cilj, rumunsko mrtvo dizanje se izvodi obrnutim redoslijedom tako da je u tom slučaju početna pozicija stojeća, a ne ona u kojoj je šipka s tegovima na podu.

Šipka se lagano spušta uz noge, a zatim nakon dosezanja najniže moguće tačke i zaključavanja zadnjih loža, ponovo ide u početni položaj. Razlika od klasičnog deadlifta je i ta što se kod rumunskog dizanja koljena samo blago savijaju radi prirodnijeg pokreta, dok je kod klasične verzije dozvoljeno spuštanje u polu-čučanj i sami tim nešto jače učešće kvadricepsa, a sve s ciljem pravljenja punog pokreta i spuštanja tega na pod.

Zgibovi

Zgibovi ili podizanja na vratilu, esencijalna su složena vježba za cijeli niz mišića leđa. Dok samo naizgled sav posao obavljaju latissimusi i bicepsi, stvarnost je takva da u radu svoj udio imaju i podlaktice, tricepsi, ramena, mišići zaduženi za stisak šake i sama tjelesna jezgra.

Sve to zajedno gradi i unapređuje funkcionalnu snagu tijela, jačajući istovremeno i nervni sistem iz kog i kreće svaka demonstracija snage. Snažna leđa i tjelesna jezgra, važni su preduslovi za izvođenje teškog mrtvog dizanja.

Kako ojačati na deadliftu? 4 vježbe spremne da unaprijede sposobnosti

Za sveukupno povećanje snage i sposobnosti pri izvođenju složenih pokreta, potrebno je ojačati niz pojedinih elemenata tog kompletnog pokreta.

U tom pogledu, jačanje lanca se može vršiti putem direktnog osnaženja njegovih karika. Četiri vježbe se smatraju posebno efikasnim za sveukupno unapređenje mrtvog dizanja.

Good mornings (podizanja iz pretklona)

Jedna od vježbi čije izvođenje se najrjeđe može vidjeti u teretanama, faktički je neizostavan elemenat slagalice zvana mrtvo dizanje. Radi se o vježbi koja direktno cilja veliki dio pokreta mrtvog dizanja, izvodeći ga na drugačiji način gdje aktivira cijeli zadnji lanac mišića, uključujući dona leđa, gluteus i zadnje lože.

Izvodi se tako što se šipka fiksira na leđa kao kod čučnja i zauzme stav nogu u širini kukova. Slijedi spuštanje u pretklon zadržavajući leđa u neutralnom položaju, a zatim se na isti način vrati u početni, uspravni položaj.

Hiperekstenzija unazad

Hiperekstenzija je izvrsna vježba za donji dio leđa, a obrnuta hiperekstenzija koju se slobodno može nazvati egzotičnom vježbom koju rijetko ko izvodi, za unapređenje mrtvog dizanja je još efikasnija. Ova vježba se može izvoditi na spravi za hiperekstenziju ili na običnoj ravnoj klupi, a spremna je da poboljša ekstenziju kukova i tako prevenira povrede i pojača sposobnosti pri velikim dizanjima, posebno na mrtvom dizanju.

Gornji dio tijela se drži fiksiran na spravi sa neutralnim položajem leđa, dok se donji dio savijen u kukovima pomiče iz položaja gdje su noge spuštene do poda, pa sve do postizanja potpune ravni sa gornjim dijelom tijela.

Rumunsko mrtvo dizanje sa šipkom

Rumunsko mrtvo dizanje koriste dizači tegova i powerlifteri na svojim treninzima, a s ciljem razvoja snage i mišićne mase zadnjeg lanca mišića. Za razliku od klasičnog mrtvog dizanja čije unapređenje i jeste cilj, rumunsko mrtvo dizanje se izvodi obrnutim redoslijedom tako da je u tom slučaju početna pozicija stojeća, a ne ona u kojoj je šipka s tegovima na podu.

Šipka se lagano spušta uz noge, a zatim nakon dosezanja najniže moguće tačke i zaključavanja zadnjih loža, ponovo ide u početni položaj. Razlika od klasičnog deadlifta je i ta što se kod rumunskog dizanja koljena samo blago savijaju radi prirodnijeg pokreta, dok je kod klasične verzije dozvoljeno spuštanje u polu-čučanj i sami tim nešto jače učešće kvadricepsa, a sve s ciljem pravljenja punog pokreta i spuštanja tega na pod.

Zgibovi

Zgibovi ili podizanja na vratilu, esencijalna su složena vježba za cijeli niz mišića leđa. Dok samo naizgled sav posao obavljaju latissimusi i bicepsi, stvarnost je takva da u radu svoj udio imaju i podlaktice, tricepsi, ramena, mišići zaduženi za stisak šake i sama tjelesna jezgra.

Sve to zajedno gradi i unapređuje funkcionalnu snagu tijela, jačajući istovremeno i nervni sistem iz kog i kreće svaka demonstracija snage. Snažna leđa i tjelesna jezgra, važni su preduslovi za izvođenje teškog mrtvog dizanja.

Usavršite svoj deadlift: Četiri ključnih stavki za pravilno izvođenje

Deadlift je vježba koju u svoju rutinu mogu uključiti apsolutno sve dobne kategorije, stoga ako želite ojačati i dovesti cijelo tijelo u formu, jednostavan recept jest da je ne izbjegavate! Ona vas neće samo učiniti jačima, već će vas i naučiti efikasnijem i boljem kretanju.

U nastavku ćemo prikazati nekoliko stavki za bolju, efikasniju i sigurniju izvedbu te izrazito učinkovite vježbe.

„Zaključajte“ leđa u laganoj ekstenziji

Neutralna pozicija kičme – najbitnija stavka koju morate zapamtiti kako biste spriječili moguće povrede prilikom izvedbe mrtvog dizanja. Svakodnevno viđamo sve više i više ljudi koji svoje deadlifte izvode tako da uvijenim leđima iniciraju pokret.

Ovaj nepravilan obrazac pokreta stavlja veliki stres na zadnji dio leđa, odnosno područje intervertebralnih diskova te se drastično povećava rizik od moguće hernijacije ili čak puknuća diska, što je definitivno scenarij koji želimo izbjeći.

Kako biste minimalizirali pritisak i stres na diskove, inicirajte pokret s laganom ekstenzijom u torakalnom i lumbalnom dijelu kičme. Ovo je pozicija koju želite održati tokom cijelog pokreta kako bi ste stabilizovali kičmu i povećali efikasnost deadlifta te sveli rizik od povrede na minimum.

Šipka u kontaktu s potkoljenicama

Šipka bi idealno trebala dodirivati potkoljenice tokom faze dizanja i tokom faze spuštanja za maksimalni efekt i sigurnost. Taj kontakt stavlja šipku tačno iznad sredine stopala. Gledajte to iz perspektive da želite šipku direktnim, odnosno što kraćim putem podići i spustiti.

Što je šipka bliža potkoljenicama, to će direktnija putanja dizanja i biti. Ako je udaljenija od tijela, odnosno potkoljenica, to će produžiti polugu i uzrokovati dodatan stres na leđa te povećati rizik od potencijalnih povreda.

Postavljanje ramenog zgloba ispred šipke

Postoji par stvari kod ramena koje su ključne u izvedbi pravilnog deadlifta, a dovođenje njihove projekcije ispred šipke jedna je od njih. Ako sebe možete zamisliti kako hvatate šipku iz pravilne pozicije hip hingea, s kičmom u laganoj ekstenziji, ramena će u idealnoj situaciji biti postavljena nešto ispred šipke.

Lopatice će biti direktno iznad šipke u retrakciji te depresiji (povučene prema nazad i dolje, stabilne i čvrste). Postavljanjem ramena i lopatica u tu poziciju na pravilan ćete način uključiti muskulaturu lopatica (rhomboideusi i trapeziusi) koja će pružiti stabilnost torakalnom dijelu kičme tokom izvođenja pokreta. Ruke neće biti direktno vertikalne i postojat će mali dio između njih i šipke.

Ovo će omogućiti aktivaciju latissimusa kroz dodatnu vanjsku rotaciju ramena, odnosno ruke. Tenzija stvorena u latissimusima omogućit će stabilizaciju šipke i održavanje njene pozicije uz potkoljenice, blizu tijela.

Kukovi niže od ramena, a više od koljena

Uz pravilno pozicioniranje šipke u odnosu na tijelo i pozicije ramena, najbitnije je kukove dovesti u adekvatan položaj. Zapamtite kako je potrebno kukove pozicionirati tako da budu u nižoj poziciji u odnosu na ramena, a u višoj u odnosu na koljena.

Ako podignemo kukove u višu poziciju, inicirat ćemo pokret rumunjskog deadlifta, ali ovdje pričamo o konvencionalnom čije je usavršavanje ključno kako bi se moglo krenuti na ostale vrste (rumunjski, sumo, jednonožni rumunjski…). (fitness.hr)

15 razloga zašto morate raditi mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je jedna od osnovnih vježbi i svatko bi je trebao imati uklučenu u svoj trening program, bez obzira hoćete li je izvoditi sa štapom, bučicama, šipkom ili u bilo kojoj drugoj varijanti. Izvedba mrtvog dizanja je vrlo kompleksna i uključuje više zglobova.

Stoga, zbog kompleksnosti pokreta, ali i velikih težina koje se često dižu u ovoj vježbi, izrazito je bitno da vježbač savlada savršenu tehniku i poziciju koja je optimalna za njegove tjelesne karakteristike i eventualne nedostatke. No, kada jednom usvojite pravilnu tehniku, ova će vam vježba, dugoročno, donijeti jako puno koristi.

Donosimo 15 razloga zašto mrtvo dizanje morate uključiti u svoj trening:

1. Jačanje glutealnih mišića

Bolovi u leđima često proizlaze iz slabih glutealnih mišića, a upravo njih se jača izvedbom mrtvoga dizanja.

2. Jačanje spinalnih erektora

Osim toga, bolovi u leđima mogu biti uzrokovani i slabim spinalnim erektorima. Mrtvo dizanje jača i ovaj par mišića i omogućava njihovu stabilnost, a tijelu daje bolju posturu.

3. Velika potrošnja kalorija

Mrtvo dizanje je višezglobna vježba koja uključuje sve veće mišićne skupine, pa je i jako velik potrošač kalorija što je dodatna motivacija onima koji žele izgubiti viša kilograma.

4. Porast testosterona

Testosteron je hormon koji se značajno podiže s izvedbom mrtvoga dizanja. Porast testosterona izazvan treningom snage, pomaže u promjenama i porastu u sintezi proteina, što potom dovodi do povećanja veličine mišićnih vlakana.

5. Lučenje endorfina

Izvedba mrtvoga dizanja potiče lučenje endorfina, hormona sreće koji se izlučuje i tijekom i nakon trčanja izazivajući stanje poznato pod nazivom „runner's high“ pa mrtvo dizanje popravlja raspoloženje i snižava razinu stresa.

6. Jačanje trbušnjaka

Kao stabilizatori pokreta, ali i zbog zahtjevnoga disanja, tijekom izvedbe mrtvoga dizanja značajno su aktivirani mišići trbuha i cijeloga corea, pa je ovo vježba koja će vam pomoći i izgraditi lijepe i jake trbušnjake.

7. Lakši porod

Znanstveno je potvrđeno da žene koje su prije trudnoće i do trećeg trimestra radile mrtvo dizanje lakše prebrode porod. Naime, one znaju kako kontrolirati stvaranje intraabdominalnog tlaka, imaju snažno zdjelično dno i mogu preživjeti jako težak porod s manje ozljeda mekog tkiva.

8. Lučenje hormona rasta

Za podizanje velikih težina na mrtvome dizanju potrebno je pokrenuti veliku mišićnu masu, a to rezultira lučenjem hormona rasta. Hormon rasta utječe na procese koji rezultiraju povećanom sintezom te smanjenom razgradnjom proteina. Učinak povećane sinteze proteina pod utjecajem hormona rasta odnosi se na sva tkiva u tijelu, a najviše je izražen na rast kosti i hrskavica.

9. Pomoć u drugim sportovima

Mrtvo dizanje je vježba koja pomaže u svim sportovima. Primjerice, maratoncima ova vježba pomaže u poboljšanju brzine, učinkovitosti i dužine koraka, što će sve doprinijeti boljim trkačkim rezultatima.

10. Poboljšava probavu

Mrtvo dizanje poboljšava probavu: stvaranje intraabdominalnog tlaka pomaže ojačati mišiće zdjeličnog dna i stimulirati crijeva da poboljša peristaltiku, čime se ubrzava i probava i prolaz hrane kroz crijeva.

11. Poboljšana funkcionalnost u starijoj dobi

Snaga i jakost su dvije različite sposobnosti, ali kako organizam stari i one opadaju. Njihovo slabljenje se očituje u svim životnim situacijama, hodanju, stajanju, podizanju tereta i sl. pravilna izvedba teškog mrtvog dizanja može pomoći vratiti ili održati jakost u cijelome tijelu, što poboljšava opću funkcionalnost u kasnijim fazama života.

12. Bolja kvaliteta mišića

Nijedna vježba mišićima ne daju takvu čvrstoću i gustoću kao mrtvo dizanje.

13. Doprinos kardiopulmonalnom zdravlju

Mrtvo dizanje ima jači pozitivan utjecaj na kardiopulmonalno zdravlje nego od bilo koje aerobne vježbe.

14. Smanjenje rizika od ozljeda lumbalne kralježnice

Sposobnost razvijanja snage i stabilnosti kroz mišiće lumbalne kralježnice jedan je od primarnih čimbenika u sprečavanju problema s lumbalnim diskovima, jer pomaže u raspršivanju sila kojima je disk izložen, što može rezultirati iskliznućima, hernijom ili čak spondilolistezom (degenerativna bolest kralježnice kod koje jedan kralježak klizne prema naprijed u odnosu na kralježak ispod).

15. Topljenje masnoga tkiva

Sposobnost topljenja masnoga tkiva ovisi o metabolički aktivnim tkivima, ali i o razini aktivnosti unutar tih tkiva. Postojanje dodatne mišićne mase i njihova visoka neurološka aktivnost značajno povećava šansu topljenja masnoga tkiva, a to se postiže upravo teškim mrtvim dizanjima.

Zašto mrtvo dizanje posebno podiže testosteron?

Povećanje snage, razvoj mišićne mase, jači imunitet, bolje raspoloženje i samopouzdanje, sve su to efekti koje žele osjećati svi muškarci, a on direktno ovisi o njihovom polnom hormonu.

Jedan od najefikasnijih načina podizanja nivoa ovog hormona u krvi je kroz vježbanje s opterećenjima, a opet i u tom slučaju jedna vježba se posebno izdvaja ispred ostalih.

Radi se o mrtvom dizanju, najtežoj vježbi s tegovima koja ima tu sposobnost da osjetno djeluje na povećanje lučenja testosterona.

Zašto baš mrtvo dizanje?

Za postizanje jačeg efekta lučenja muškog polnog hormona kroz izvođenje vježbi s opterećenjem, generalni zahtjev je stavljanje pod što veći izazov, što je moguće više mišića istovremeno. I ne misli se tu na preduge treninge koji mogu više naštetiti u ovom slučaju, već na istovremenu aktivaciju vlakana.

Zbog toga su posebno efikasne složene vježbe poput čučnja, veslanja i bench potiska. A šta je sa mrtvim dizanjem? Mrtvo dizanje od svih navedenih vježbi zahtijeva učešće više mišića u radu.

Prilikom pravilnog izvođenja mrtvog dizanja pod tenzijom su: Gluteus, zadnje lože, aduktori, kvadricepsi, listovi i mišić koji prati kičmeni stub erector spinae.

Sve to zahtijeva snažno pokretanje anaboličkih procesa u ljudskom organizmu, povećava snagu, gradi kondiciju i učvršćuje i povećava obime svih pomenutih mišića. Popratni efekat je posebna aktivacija polnih žlijezda koje sav taj napredak čine dodatno uspješnim. (body.ba)

Mrtvo dizanje sa šipkom ili bučicama: Šta odabrati?

U pogledu opreme odnosno tegova koji se koriste, postoje dvije osnovne verzije mrtvog dizanja, mrtvo dizanje sa šipkom i tegovima, te mrtvo dizanje sa jednoručnim bučicama.

Iako je daleko poznatija verzija sa šipkom i velikim i teškim pločama tegova, mnogo je beneficija koje nudi i druga, lakša verzija vježbe sa bučicama. Koje su to prednosti i mane svake od ova dva tipa mrtvog dizanja, možete pročitati u nastavku.

Mrtvo dizanje sa šipkom

 

Prednosti:

– Jaka stimulacija mišića zadnjeg lanca

– Mogućnost mijenjanja visine početnog položaja sa različitim veličinama ploča

– Mogućnost bacanja šipke ukoliko dođe do otkaza mišića

Mane:

– Zahtijevanje stabilnosti donjih leđa i idealnu tehniku izvođenja kroz svako ponavljanje

– Težina je direktno na prednjoj strani tijela i povećava mogućnost prevrtanja

– Potreba za mnogo slobodnog prostora

Mrtvo dizanje sa bučicama

 

Prednosti:

– Mogućnost postavljanja bučica uz tijelo kako bi se smanjio pritisak s prednje strane

– Mogućnost brže promjene radne težine

– Smanjen pritisak na kičmu

– Mogućnost izvođenja vježbe i na malom prostoru

Mane:

– Startna pozicija je mnogo niža nego kod verzije sa šipkom

– Bučice se pomiču i mnogo je manja stabilnost

SAVJETI: Razvijte moćna leđa s ovim modificiranim deadliftom

Osim powerliftera, vježbu “mrtvo dizanje” poznatu i kao deadlift, rado vježbaju i bodybuilderi, pogotovo kako bi dodatno pojačali mišiće gornjeg dijela leđa, trapezoide i lat mišiće. Mnogi vježbači preferiraju vježbu rack pulls, u kojem šipka prije dizanja stoji na potpornjima u visini koljena. Na taj način leđa se bolje izoluju, jer noge manje rade, a možete podizati jako velike težine, obično i 50 kg više nego kod standardnog deadlifta. Ipak, kod rack pullsa raspon pokreta je manji.

‘DVA U JEDAN’

Postoji verzija deadlifta koja ujedinjuje obje stvari – bolji raspon pokreta kao kod standardnog deadlifta i podizanja veće težine kao kod rack pullsa. Riječ je o jednoručnom deadliftu.

Vježbajući jednoručni deadlift, naravno, smanjit ćete težinu utega kojeg dižete za pola. Na primjer, ako s dvije ruke dižete 200 kg, onda ćete kod jednoručnog deadlifta podizati 100 kg. Dobra stvar je što ćete kod jednoručnog deadlifta moći odraditi više ponavljanja, nego da ga izvodite s dvije ruke (i duplom težinom). Ako jednoručni deadlift budete izvodili pravilno, aktivacija mišića leđa će biti bolja, a raspon pokreta veći, nego što je to kod standardnog deadlifta.

Da bi pravilno izveli vježbu šipku stavite ispred sebe kao i kod standardnog deadlifta. Dakle, ne držite ga postrance kao kofer. Zauzmite konvencionalni ili sumo stav, ali šipku uvijek uhvatite po sredini. Ne smijete dopustiti torzu da se rotira, već mora čvrsto stajati kao i kod standardnog deadlifta. Prilikom podizanja cilj je držati šipku što je moguće stabilnije, a isto vrijedi i kad je spuštate.

Ako želite izgraditi snagu tada odradite 3 serije sa po 3 ponavljanja (naizmjence svakom rukom), i to na način da je težina utega taman tolika da ga možete podići 3 puta (3RM). A ako želite povećati mišićnu masu, radite na isti način 3 serije, ali sa 6 ponavljanja (dakle 6RM, smanjite težinu utega).

Kad mijenjate ruke odmorite 30 sekundi, jer vam ipak osim leđa u svakoj seriji rade i trbušni mišići i noge, pa bi bez odmora brzo mogli ostati bez goriva. Kako budete dobivali na snazi tako ćete s vremenom moći povećavati težinu tegova.
(building-body.com)