Koja hrana nas najviše deblja?

Debljina je u moderno doba postala najčešći izazivač cijelog niza zdravstvenih problema i može se prepoznati kao izazivač nekih od najrasprostranjenijih teških oboljenja današnjice. Zbog svega toga je od vitalne važnosti znati razlučiti koja to hrana predstavlja dokazano sredstvo debljanja, te koju bi barem trebalo u što manjim količinama unositi u organizam.

Najveći problem je taj što se na ovoj, crnoj listi uglavnom nalaze namirnice koje su ljudima omiljene, dok one druge, koje su preporučene, u početku rijetko kome predstavljaju veliki užitak, sve dok ih ljudi ne zavole zbog njihovih dobrih svojstava. Body.ba donosi “crnu listu” namirnica koje nas debljaju.

1. Umjetni zaslađivači

Činjenica da dijetalna pića bez šećera imaju manje kalorijske vrijednosti, ne znači da su zdravi. Naprotiv, brojna istraživanja su pokazala da ljudi koji dnevno popiju 2 ili više konzervi ovih pića, imaju pet puta veći obim struka od osoba koje ne piju takva pića. Ključ svega toga najvjerovatnije leži u tome što jedan od najčešćih zaslađivača potiče lučenje inzulina baš kao i bijeli ugljikohidrati zbog detektora slatkoće unutar tankog crijeva.

 2. Šećer

Ovu namirnicu ljekari nazivaju i najrasprotranjenijom drogom i istovremeno najopasnijom zbog broja “ovisnika” o njoj, bez obzira na to što je jasno da upravo ona stoji iza jako problematičnih bolesti kakav je dijabetes. Bijeli šećer pored toga ima jako veliku kalorijsku vrijednost, pa je i jedan od odgovornih za stvaranje masnih naslaga kod miliona ljudi.

3. Sir

Iako spada među uslovno rečeno kvalitetne namirnice, koje su bogate i proteinima, sirevi (posebno žuti) imaju problem što također nose i velike količine masti, pa su generalno teško probavljivi. Unutar jednog grama oko 9 kalorija otpada na masnoće, dok na proteine i ugljikohidrate idu tek po 4 grama.

4. Krompir

Namirnica koja je u samom vrhu liste uzročnika pretilosti. Krompir je inače omiljena hrana koju je moguće spremati na brojne načine, od toga da bude glavno jelo pa sve do toga da služi kao grickalica. Brojka od 87 kalorija na sto grama krompira, od kojih čak 20.8 grama otpada na ugljikohidrate, dovoljan je pokazatelj da krompir i nije baš tako dobar za ljude koji imaju problema sa linijom, posebno kada se zna da skoro uvijek krompir biva pripreman u najnezdravijem prženom izdanju.

5. Alkohol

Alkohol je sam po sebi dosta kalorična supstanca, najveće probleme stvara na idirektan način. Alkohol praktično onemogućava tijelo da sagori masnoće, te također potiče otpuštanje kortizola – hormona stresa koji uništava mišiće i podržava stvaranje masnoća. Također, snižava nivo testosterona, muškog hormona koji pomaže topljenju masnih naslaga.

6. Namirnice od bijelog brašna

Tjestenina, bijeli hljeb i peciva, bijela riža, jela su sa visokim glikemijskim indeksom. Ove namirnice stvaraju problem ljudima koji pokušavaju smanjiti tjelesnu masu, a obimnije konuzimiranje ove vrste loših ugljikohidrata stvara salo.

7. Masti i ulja

Masnoće su posebno problematične kada se unose u organizam kroz prženu hranu u koju su duboko uvučene. Treba stalno imati na umu da jedna jedina čajna (srednje veličine) kašika ulja ili neke druge masnoće, sadrži oko 130 kalorija, pa ne treba ni čuditi to što deblja, jer ljude deblja unos velikog broja kalorija ne samo to šta jedu. Postoje i svijetli primjeri, to su maslinovo ulje, kikiriki puter i slične nezasićene masnoće koje pomažu topljenje masnih naslaga, ali opet i sa njima treba biti pažljiv jer nose slične kalorijske vrijednosti.

Ovoj listi još s pravom možemo dodati i razne vrste obrađene hrane, koja iako “na prvu” djeluje kao zdrava, zahvaljujući raznim procesima koje je prošla, od dodavanja aroma, soli, masti, emulgatora i slično, više nema isti sastav kao ona hrana sa početka procesa, pa svi ti dodaci veoma lagano mogu biti neki od onih koji potiču stvaranje svima mrskih masnih naslaga.

“Nikako se ne mogu se udebljati”: Ovo je 7 razloga

Toliko je mnogo onih koji često govore kako se ne mogu udebljati šta god da rade i koliko god da jedu. Iako ih mnogi ne shvataju, problem tih osoba za ista jeste komplikovan jer njihovi organizmi se bore protiv povećanja tjelesne mase skoro pa jednako kao što se i organizmi pretilih bore protiv mršanja.

Zbog toga je potrebno procesu pristupiti sa više različitih strana i tijelo naprosto natjerati da počne rasti. Pokretanje procesa dobijanja mase i za najkomplikovanije slučajeve će krenuti u željenom smjeru kada se shvati da korijen problema leži iza sljedećih 7 razloga.

1. Premalo jela

Ovo će reći najveći laici i tome prvom će se usprotiviti svi oni koji pokušavaju dobiti masu tvrdeći da nije tačno i da jedu mnogo, te će nabrojati šta su sve pojeli za ručak. Međutim, za povećanje mase potrebno je sistemski pristupiti, potrebno je unijeti mnogo kalorija ujutro čim se otvore oči, prije ručka, za ručak, između ručka i večere, za večeru, pa čak i neposredno prije spavanja. Zbog toga je mudar odabir namirnica ključan, jer nezdrava hrana vrlo često zablokira probavni sistem i onemogući nastavak cjelodnevnog punjenja.

2. Previše vježbi na treningu

Osobe sa manjkom kilograma na treningu bi morale raditi isključivo sistemske treninge namijenjene poticanju povećanja mišićne mase. To znači da se trening ne smije previše odužiti, da treba trajati oko 45 minuta i da je baziran na samo par teških, složenih vježbi koje će pokrenuti razvoj.

3. Manjak unosa proteina

Unos veće količine proteina ključ je razvoja mišića. Smatra se da za takve potrebe nikako ne treba spuštati unos proteina ispod 1 grama po kilogramu tjelesne mase, dok za siguran i vrlo brzi razvoj mišića ta količina po preporuci profesionalaca treba biti 2 g po kg.

4. Dizanje nedovoljno teških tegova

Mišićna hipertrofija se postiže radom sa što je moguće većim opterećenjima. Tako osobe koje žele povećati svoju mišićnu masu, moraju na svakom treningu vježbati sa kilažama koje su blizu njihovim krajnjim mogućnostima.

5. Razdvajanje treninga po dijelovima tijela

Osobe koje trebaju napraviti temelj, nemaju nikakve potrebe za posebnim fokusiranjem na svaki mišić zasebno. Jednostavno, složene vježbe podijeljene po principu, gornji – donji dio tijela, više su nego dovoljne za pokretanje procesa povećanja mišićne mase.

6. Neredovno vježbanje

Neredovno vježbanje je jedan od najvećih problema i ujedno faktora koji najžešće sputavaju proces povećanja mišićne mase. Ljudi u toj fazi ne trebaju trenirati 5 puta sedmično, ali ne trebaju ni praviti pauze između treninga duže od 2 ili maksimalno 3 dana.

7. Nedovoljan unos ugljikohidrata

Kada se ispune potrebe za proteinima, kako kroz čvrstu hranu tako i kroz korištenje proteinskih suplemenata, kod mnogih vježbača ostaje praznina u segmentu ugljikohidrata. Jednostavno i UH moraju biti na vrlo visokom nivou kod svih onih koji rade na povećanju mase. To je najlakši način za ostvarenje toliko važnog kalorijskog suficita, a koji je zapravo ključ napretka.

Savjeti / 4 skrivena krivca za debljanje

Najčešće možemo lako odrediti zašto nam omiljene traperice više ne stoje tako dobro, odnosno kako smo dobili par kilograma. Ako pretjerujemo s kalorijskim unosom tijekom dana, ne pazimo što jedemo ili smo potpuno zanemarili treninge posljednjih mjeseci, ne trebamo puno razmišljati. Međutim, što kada brojka na vagi samo raste dok mi istovremeno vodimo računa o uravnoteženoj prehrani i redovito vježbamo?

Postoji nekoliko ne baš očitih krivaca za debljanje kojih bismo svi trebali biti svjesni, osobito jer su neki od njih među glavnim značajkama modernog načina života. Ako ste i vi frustrirani neobjašnjivim povećanjem brojke na vagi, provjerite u nastavku moguće uzroke i naučite kako ih izbjeći.

1. INTOLERANCIJA ILI PREOSJETLJIVOST NA ODREĐENE SASTOJKE

Intolerancija na hranu predstavlja fizičke reakcije tijela na pojedine namirnice ili određeni sastojak u hrani koji ne podnosi dobro, a posljedica može biti pojava umora, probavne smetnje, nadutost, otečenost, glavobolja, promjene na koži, ali isto tako može uzrokovati nakupljanje suvišnih kilograma i otežati mršavljenje.

Dobra vijest je da su istraživanja pokazala da izbacivanje tih namirnica iz prehrane vodi do značajnog gubitka na težini. Testiranje intolerancije na hranu možete obaviti kod liječnika jednostavnim davanjem uzorka krvi. Također, možete i samostalno testirati određene namirnice na način da na 6 tjedana iz prehrane izbacite potencijalno ‘štetne’ sastojke (kao što su gluten ili mliječni prozvodi) i pratite reakciju tijela. Ako otkrijete intoleranciju na određenu namirnicu, izbacite ju iz prehrane i ubrzo ćete primijetiti značajno poboljšanje.

2. NEDOSTATAK SNA

Brojni su razlozi zašto bi dovoljno kvalitetnog sna svake noći trebalo bit visoko na vašoj listi prioriteta. Dok spavamo naše tijelo se odmara i oporavlja i opuštamo se od cjelodnevnog stresa. Nedostatak sna rezultira osjećajem umora, bezvoljnosti i nervoze te uzrokuje loše prehrambene odluke sljedeći dan, odnosno potiče žudnju za hranom bogatom šećerima i ugljikohidratima kao brzim izvorima energije. Također, manjak sna povećava šanse da jedete fast food i da preskočite trening, što je savršena formula za debljanje (ako se taj obrazac učestalo ponavlja). No, što kada se kilogrami nakupljaju iako trenirate i pazite na prehranu?

Naime, ako tijelu ne osigurate dovoljno kvalitetnog sna, metabolizam ne funkcionira kako bi trebao, odnosno dolazi do deregulacije hormona koji utječu na metabolizam. Rezultat toga je povišena razina kortizola (hormona stresa), koji povećava apetit i potiče nakupljanje masti.

Najbolje što možete napraviti po tom pitanju jest da spavate minimalno 7-8 sati svaku noć. Jednostavno legnite ranije ili se probudite kasnije od uobičajenog. Ukoliko vam dnevni raspored to ne dozvoljava, probajte nadoknaditi taj nedostatak sna kratkim odmorom tijekom dana. Također, potrudite se uvijek imati spreman zdravi snack koji će vam osigurati potrebnu dozu energije, poput svježeg voća i orašastih plodova.

3. PREVIŠE STRESA

U današnje vrijeme stres je neizbježan i svi smo mu na neki način svakodnevno izloženi; neki više, neki manje. Glavni problem je što kod mnogih previše stresa sa sobom povlači i loše prehrambene odluke. Naime, nekima je hrana u takvim situacijama utjeha koja im pomaže da se lakše nose sa stresom. Osim toga, stres može potaknuti proizvodnju kortizola, hormona koji smo već ranije spomenuli kao jednog od krivaca za debljanje.

Kako biste smanjili razinu stresa pretvorite aktivnosti koje vas opuštaju u svakodnevnu naviku. Šetnja u prirodi, joga, teretana, humoristične serije, meditacija… Ili jednostavno uzmite 5 minuta pauze od onoga što vam izaziva stres. Odvajanje vremena za stvari koje volite i u kojima uživate djeluje opuštajuće, a kratka pauza od svega bit će pravo ‘osvježenje’ za vaš um, koji će se onda lakše nositi sa svim stresnim situacijama u nastavku dana.

4. (NE)KONTROLIRANJE PORCIJA

Možda vodite računa o pravilnoj prehrani, ali kalorije su i dalje kalorije i lako je s njima pretjerati. Uzmimo za primjer mix orašastih plodova. Jedno serviranje sastoji se od otprilike 22 komada, što ima oko 190 kalorija. Pomnožite taj broj sa 2 i dobivate ukupno 380 kalorija, što je otprilike vrijednost jednog manjeg obroka.

Možda ćete i tijekom večere dva puta napuniti tanjur, razmišljajući kako vam to ne može naškoditi jer jedete zdravo. No, činjenica je da je i ‘čista’ hrana – hrana i ima svoju kalorijsku vrijednost. Konzumacija više porcija čak i najzdravije hrane također može dovesti do veće brojke na vagi, a to vam vjerojatno nije cilj.

Kako se udebljati (zdravo) i dobiti mišićnu masu?

Čim spomenemo riječ dijeta većini ljudi prvo što će pasti na pamet bit će gubitak kilograma.

Međutim pod pojmom “dijeta” krije se mnogo šire značenje. Dijeta je izraz kojim se opisuje praksa uzimanja točno određenih količina i vrsta hrane kako bi se postigao određeni cilj. Najčešći njezin cilj i jest smanjivanje tjelesne mase, no postoje i mnogi drugi razlozi zašto se ljudi odlučuju na dijetu. Jedni ju provode iz zdravstvenih razloga, drugi iz estetskih, a treći jednostavno da bi se bolje osjećali i smanjili umor.

U ovom članku pozabaviti ćemo se onima koji imaju specifičan problem, a to je premala tjelesna težina odnosno ne znaju kako se udebljati po zdravom principu.

Statistike pokazuju da 10% muškaraca pati od premale tjelesne težine. Isto kao što i prekomjerna težina predstavlja opasnost za zdravlje, tako i premala tjelesna težina može predstavljati izuzetan problem. Uzrok tog problema može biti jednostavan-premali unos energije u odnosu na potrošnju ili pak loša inzulinska osjetljivost i brz metabolizam.

Važnost hormona

U cijeloj toj strci i zbrci o kalorijama i hrani često zaboravljamo da hormoni imaju velik utjecaj na promjenu tjelesne težine. Poznato je da nedostatak hormona štitnjače (hipotireoza) usporava metabolizam te time može dovesti do povećanja tjelesne težine, dok s druge strane višak tog hormona (hipertireoza) može dovesti do mršavljenja. Kao drugi važan hormon, kojeg je svakako je potrebno spomenuti, je inzulin.

Kada jedemo hranu bogatu ugljikohidratima ona se brzo razgrađuje i apsorbira u krvotok. Razina šećera u krvi naglo raste, iz gušterače se izlučuje inzulin koji uklanja šećer iz krvi na način da jedan mali dio skladišti u mišićima i jetri da budu gorivo tijelu sljedećih nekoliko sati, a ostatak se pretvara u masnoće i pohranjuje u masnim stanicama kao rezervna energija. Kako inzulin brzo djeluje, šećer u krvi je nekoliko sati iza jela još niži nego što je bio prije i tijelo “misli” da mu nestaje energije a inzulin u krvi je još visok što ne dozvoljava korištenje masnoća za energiju. Rezultat je glad i potreba za hranom bogatom ugljikohidratima koja brzo daje energiju.

Nakon što se ponovno najedemo ugljikohidrata tijelo ih sprema kao masne naslage istovremeno dok je inzulin u krvi visok. Suprotno, odsustvo inzulina omogućava masnim stanicama da polako otpuštaju svoj sadržaj masnoće u krvotok gdje se masnoća uz pomoć jetre ponovno pretvara u energiju koja je tijelu potrebna za normalan rad.

Kako se zdravo udebljati?

Kad je riječ o debljanju, najlakše bi taj problem bilo riješiti kantama čipsa, litrama coca-cole i drugim nezdravim namirnicama. Međutim nitko se ne želi udebljati na način da “nabije” jastučiće masnih naslaga zato i kod debljanja moramo biti oprezni i pažljivo birati namirnice koje imaju veću kalorijsku vrijednost ali su istovremeno i zdrave i kvalitetne. U pravilno uravnoteženoj prehrani trebaju biti zastupljene bjelančevine, ugljikohidrati i masti. Za prosječnu osobu koja nema povećane tjelesne aktivnosti taj omjer mora biti 15-20% proteini, 55-60% ugljikohidrati i 25-30% masti. Kod osoba koje žele dobiti na mišićnoj masi taj se omjer mijenja u korist proteina, a smanjuje se postotak masti.

Evo nekoliko korisnih savjeta:

1. Povećajte kalorijski unos i broj obroka

Prvo i osnovno pravilo koje moramo poštovati želimo li se udebljati je jesti češće i jesti više. To podrazumijeva 3 glavna obroka dnevno te 3 međuobroka. Vremenska razlika između obroka morala bi biti 2.5-3h. Za početak izračunajte koliko vam je kalorija potrebno dnevno da bi održali težinu koju imate a zatim dodajte toj brojci još 500. Toliko vam je kalorija potrebno da se udebljate 0,5kg tjedno što je prihvatljivo jer isto kao i kod mršavljenja nije nam cilj nabiti 10kg u 2 tjedna.

Pečena piletina s krompirom

Dnevni unos kalorija za održavanje trenutne težine izračunat ćete tako da pomnožite svoj BMI sa 1.2 ako ste slabo aktivni, sa 1.375 za laganu aktivnost, sa 1.5 za umjerenu aktivnost , sa 1.7 za jaču tjelesnu aktivnost i trening do 6 puta tjedno te sa 2 ako ste profesionalni sportaš. Također jako je važno ne preskakati obroke, a “trpanje” hranom mora krenuti od jutra.

Mnogima se to možda čini nemogućom misijom, ali dobar doručak je jako važan da bi i dalje kroz dan mogli nastaviti sa pravilnim unosom kalorija. Nutricionisti preporučuju kruh, med, maslac, marmeladu, punomasne mliječne proizvode, jaja, voće…Napravite jednostavan omlet sa jajima ili palačinke s nutellom i dobit ćete super kaloričan doručak. Također poželjno je kroz dan popiti i litru mlijeka (običnog ili čokoladnog) zato krenite s istim od jutra.

Orasi

Za međuobroke dobro je pojesti suho ili svježe voće (lješnjaci, bademi, orasi, banane), punomasne mliječne proizvode (jogurt, puding, sir), voćni kompot, voćni kolač, sladoled. Preporučuje se jesti sve vrste sireva, a najzdraviji je bijeli, kravlji sir.

Za ručak i večeru kombinirajte sve vrste namirnica: ugljikohidrate, proteine i masti. I ovdje vrijedi pravilo da masti moraju osigurati do 30% cjelokupnog dnevnog energetskog unosa, a prednost imaju nezasićene masne kiseline kakve nalazimo u maslinama i maslinovom ulju, orašastom voću, sjemenkama, avokadu.

Međutim, potrebno je biti oprezan s mastima kako ne bismo previše opteretili jetru i probavni sustav te kako ne bi došlo do povećanja razine kolesterola u krvi.

Meso se preporučuje jesti dva do tri puta dnevno, jer bez uzimanja mesa ne može se očekivati bilo kakav pozitivan pomak u dobivanju tjelesne mase. Uz svaki obrok treba jesti punozrnati kruh, tako da se kroz dan pojede više od šest kriški. Povrće treba jesti i svježe i kuhano, više puta dnevno, ako je moguće s različitim preljevima.

U dva obroka treba biti zastupljen škrob: krumpir ili riža s umakom, preljevom ili maslacom. Kod kuhanja, odnosno pripreme hrane mogu se koristiti sve vrste masnoća, ali najbolji izbor je maslinovo ulje.

2. Povećajte unos proteina

Dok je prosječno ljudima dnevno potrebno maksimalno 1g bjelančevina po kilogramu tjelesne mase, dokazano je da se kod sportaša ta brojka dvostruko povećava. Kod početnika u fitnessu ova brojka može biti još veća, čak 2,5g, što bi značilo da osoba teška 75kg koja se počinje baviti fitnessom treba dnevno unijeti u organizam otprilike 150g bjelančevina. U suprotnom, treninzi će rezultirati samo umjerenim razvitkom, odnosno, stečena muskulatura se može i razgraditi. Ono što je važno je da ta količina proteina bude podijeljena po manjim obrocima.

Glavni izvori proteina iz prehrane su prvenstveno meso, riba, bjelanjak, mlijeko i mliječni proizvodi.

3. Pametno s ugljikohidratima

Iako bjelančevine imaju vodeću ulogu kod dobivanja mišićne mase, unos ugljikohidrata je također jako bitan.

Tjestenina

Budući da su ugljikohidrati osnovni energetski izvor u prehrani čovjeka, važno je da njihov unos bude redovit i pravilan. Tako je prije treninga najbolje pojesti obrok koji će se većim dijelom sastojati od složenih ugljikohidrata kako bi osigurano kontinuiranu energetsku opskrbu mišićima. Najbolji izvori ugljikohidrata su oni složeni s niskim glikemijskim indexom poput integralnog kruha, tijesta, zobenih pahuljica, zobene kaše, raznog voća i povrća.

4. Pijte puno vode

Potrebno je piti i najmanje 2,5 litara tekućine na dan budući da se kod povećanog unosa proteina povećava i količina njihovih otpadnih produkata koji su toksični. Na taj se način provocira mokrenje, te se u adekvatnom omjeru povećava i izbacivanje nusprodukata metabolizma u tijelu. U ovom slučaju vodu možete zamijeniti čajem sa šećerom i medom ili prirodnim sokovima. Jedina zamka kod konzumacije veće količine vode je ta da da se istovremeno s mokrenjem odnosno izbacivanjem tekućine iz tijela izbacuju i minerali. Stoga se svakako preporuča da ih pokušate nadoknaditi bilo prehranom ili suplementima.

5. Vježbajte redovito

Ako još ne vježbate, vrijeme je da počnete. Vježbanje i pravilna prehrana ključna su formula za debljanje i dobivanje mišićne mase. Također povećanje mišićne mase povećat će i apetit pa ćete češće imati potrebu zaviriti u hladnjak. U procesu nabijanja mase pokušajte što više raditi vježbe s utezima, a aerobni trening provodite jednom tjedno. Pokušajte trenirati što češće. Naravno koliko ćete trenirati, toliko ćete i kalorija više trošiti,te samim time imati i veću potrebu za hranom. Nakon treninga preporuča se pojesti obrok bogat proteinima.

Primjer programa treninga možete vidjeti ovdje.

Trening

6. Ubacite dodatke prehrani

Različiti dodaci prehrani su doista korisni onima koji se teško debljaju i imaju problema s hranom! Whey protein ovdje ima glavnu ulogu kako kod sportaša općenito tako i kod osoba koje je bave bodybuildingom. Budući da se vrlo brzo apsorbira u krv idealan je za uzimanje odmah poslije treninga, kada je mišićima najpotrebniji. Najbolji pripravak prije vježbanja je koncentrat bjelančevina mliječne sirutke i mješavina kompleksnog ugljikohidrata koji će osigurati kontinuiranu opskrbu energijom tijekom treninga.

Evo primjera kako jednostavno posložiti svoj meni:

1. Obrok:

150 g zobenih pahuljica
2 kriške integralnog tosta
1 banana
4 bjelanjka
1 žumanjak
+multivitamin

2. Obrok:

1 naranča
proteinski shake

3. Obrok:

150 g pilećih prsa bez kože
200 g pečenih krumpira ili 100g riže (ako može integralne)
100 g miješanog povrća
+500 mg C vitamina

4. Obrok:

Whey protein shake

5. Obrok:

200g nemasne govedine
300g pečenih krumpira
100g miješanog povrća

6. Obrok

150 g zobenih pahuljica
4 bjelanjka
1 žumanjak

Šest uzroka i šest različitih vrsta debljanja

Iako se debljanje obično smatra tipičnom posljedicom unosa većeg broja kalorija od potrebnog za održavanje tjelesnih funkcija tokom dana, to je samo površno shvatanje iza kojeg stoji i cijeli niz manjih, različitih razloga koji izazivaju pretilost.

Najzanimljivije od svega je to što svaki pojedinačni razlog izaziva skupljanje masnih naslaga na različitim dijelovima tijela.

1. Debljina uzrokovana neaktivnošću

Masne naslage nataložene širom gornjeg dijela tijela, od kukova pa do lica, pored tipičnog uzročnika kao prevelikog unosa kalorija, obično je i rezultat samog neaktivnog stila života sa premalo fizičke aktivnosti.

2. Debljina uzrokovana lošom ishranom

Šlauf oko stomaka, obično je rezultat samog katastrofalnog odabira namirnica na kojima je obično bazirana ishrana. Tu se, naravno, najviše misli na namirnice bazirane na šećeru, masnoćama i mnogo soli.

3. Debljina povezana sa depresijom i tjeskobom

Kada se masne naslage najviše talože u predjelu zadnjice i butina, uzrok pored povremenog prejedanja često može ležati i u psihičkim stanjima poput depresije i tjeskobe. “Kvaka” je u poremećenom radu hormona, čije lučenje izazivaju upravo takvi psihički tegobni periodi.

4. Debljina uzrokovana nezdravim stilom života povezanim sa genetskim predispozicijama

Kada se deblji sloj masnih naslaga formira isključivo na predjelu stomaka, genetske predispozicije dodatno pojačane sa nezdravim stilom života, rezultat je takvog izgleda. Vježbanje i prestanak konzumiranja alkohola i drugih nezdravih navika, formula je koja znači rješenje.

5. Debljina povezana prvenstveno sa genetskim predispozicijama

Izgled tijela kojeg karaterišu isključivo velike noge i zadnjice, u čijim predjelima se talože skoro svi viškovi masnoće u tijelu, tipični je primjer loše cirkulacije uzrokovane genetskim predispozicijama. Uz sve to, lošiji životni stil dodatno otežava situaciju.

6. Debljina uzrokovana alergijom na gluten

Iako je ljudi teško prepoznaju, alergija na gluten ne samo da stvara zdravstvene smetnje koje često i sami ljekari miješaju sa drugim zdravstvenim stanjima, već stoji i iza specifičnog taloženja masnih naslaga u predjelu struka. Ne misli se tu samo na masnoću u predjelu stomaka, već i leđa. Kao i za sve slučajeve, i ovdje manjak fizičke aktivnosti dodatno povećava problem. (body.ba)

Kako izbjeći debljanje od alkohola?

Kada je riječ o mršanju, održavanju normalne tjelesne težine i izbjegavanju dobitka suvišnih kilograma, pored hrane i pića veliku ulogu, zbog kaloričnosti, igra i izbjegavanje alkohola.

Alkoholna pića znaju biti itekako kalorična. Ugljikohidrati i proteini imaju četiri kalorije po gramu, dok masti imaju devet. Alkohol ima sedam kalorija po gramu i procesiran je drugačije od ostalih makronutrijenata koje poznajemo (ugljikohidrati, proteini, masti).

Ukoliko ste ozbiljni u namjeri da smršate, onda je najbolje da alkohol izbjegavate u potpunosti. Ipak, ukoliko nastojite zadržati svoju tjelesnu težinu, a ponekad si i priuštiti poneko piće, onda obratite pažnju na sljedeće:

Izbjegavajte prejedanje

Ovo je veoma važno: nemojte jesti kada ste pijani. Ili, ako to radite, izbjegavajte masne hamburgere i slično te se radije odlučite za neku zdraviju varijantu.

Razlog zbog kojeg se ljudi koji često piju debljaju je uglavnom činjenica što mnogo jedu dok su pijani, jer tada nisu u stanju racionalno sagledati količinu hrane koju unesu. Jedno piće u prosjeku ima 100 kalorija, a ukoliko ih popijete nekoliko i svom dnevnom unosu kalorija dodate i taj zbir – računica je jasna.

Kako biste izbjegli prejedanje nakon alkohola, potrudite se da jedete prije nego počnete piti.

Birajte pića koja sadrže manje šećera

Slatka pića kao što je margarita npr. imaju dvostruko ili tri puta više šećera i kalorija od tekile npr. Umjesto slatkih koktela, radije izaberite “čista” pića poput votke, crnog ili bijelog vina, piva ili šampanjca.

Kako alkohol potpomaže debljanje?

Tajna izbjegavanje debljanja je umjerenost u svemu, pa tako i u alkoholu. Kombinacija alkohola i visokokaloričnog jela je opasna jer sam alkohol potiče apetit. Nadalje, sam alkohol iz pića se u tijelu razlaže u acetat kojega tijelo prije troši nego ostale kalorije – zbog te ostale kalorije skladišti na najkritičnijim mjestima. Alkohol se prvi probavlja. Dugoročno gledano, dakle, da, previše alkohola vas deblja.

Šta je standardna mjera alkoholnog pića koja se najčešće spominje u studijama?

1,5 unca ili 0, 44 decilitra pića s najmanje 40 posto udjela alkohola – gin, votka, viski, rum…
5 unca ili 1,47 decilitara vina
12 unca ili 3,54 decilitra klasičnog piva (5,2-5,4 posto alkohola)

Sljedećeg dana jedite zdravo

Nakon pijanstva dolazi mamurluk, a sa njim i potreba da ležite na kauču čitav dan uz brzu hranu i spavanje. Bez obzira na to koliko to teško bilo, natjerajte se da ujutro izađete vani u šetnju ili na trčanje. Pijte dosta vode, jedite dosta povrća i voća kojima ćete nadoknaditi sve nutrijente koje ste svom organizmu uskratili noć ranije.

Budite umjereni

Baš kao i u svemu u životu, ključna stvar kada je u pitanju alkohol je umjerenost. Američki institut za zloupotrebu alkohola i alkoholizma savjetuje da bi se muškarci trebali držati količine od maksimalno 14 pića sedmično.

Deset namirnica koje možete jesti bez straha od debljanja

Hrana koja nema kalorija ne postoji, ali određene niskokalorične namirnice sastoje se većinom od vode i vlakana koji će vas brzo zasititi.

“Hrana koja ne deblja ipak postoji”, kaže nutricionistica dr. Lisa Young i dodaje kako su te namirnice iznimno zdrave jer su krcate vitaminima i antioksidansima.

Donosimo vam spisak namirnica koje možete jesti bez straha od debljanja:

Celer

Stabljika celera sastavljena je od oko 90 posto vode i zdrave količine vlakana. Velik postotak vode čini celer idealnom ljetnom namirnicom kojom možete tijelu osigurati dovoljno tekućine. “Žvakanjem celera možete potrošiti više kalorija nego što ga ima ta stabljika”, šali se dr. Young.

Špinat

Jedna zdjela sirovog špinata ima otprilike 33 kalorije. To je iznimno zdrava namirnica koja obiluje vitaminima.

Krastavci

Krastavac je dobar izvor kalija, magnezija, vlakana, folne kiseline i vitamina B.

Borovnice

Borovnice imaju više antioksidansa nego ijedno drugo voće.

Paradajz

Paradajz je pun vitamina C. Također, ova je namirnica jedna od rijetkih koja prerađivanjem (sušenjem, kuhanjem, pasiranjem) ne gubi nutritivne vrijednosti.

Grejp

Grejp je pun vlakana zbog čega vas duže drži sitima. Pola grejpa sadržava samo pedesetak kalorija.

Kupine

Kupine su ukusne i nutrijentima bogate bobice. Sadržavaju vitamine A, B1, B2, B3, B6, C, E, K i folnu kiselinu.

Zelena salata

Zelena salata lagana je za želudac i ima jako malo kalorija tako da je dobar izbor za osobe koje žele smršati. Dr. Young ističe da salata može poboljšati probavu i da je odličan izvor vitamina A i K. Samo nekoliko listova salate može pokriti vašu dnevnu potrebu za tim vitaminima.

Jagode

Jagode su niskokalorične, sadržavaju svega 28 kalorija u jednoj porciji. Uopće nemaju masti, a imaju nisku razinu natrija i šećera.

Brokule

Energetska vrijednost svježe brokule iznosi samo 34 kalorije u 100 g. Brokula je iznimno vrijedan izvor vitamina i minerala.

Debljanje uzrokovano stresom: Kako ga spriječiti?

Ogroman dio populacije pretilih osoba na svom problemu s viškom kilograma upravo može zahvaliti visokom nivou stresa, koji osim što pravi probleme unutar tijela, odražava se i na sam vanjski izgled.

Stres kao stres u suštini uopšte nije loša stvar, jer je tzv. hormon stresa – kortizol zadužen za pripremu cijelog ljudskog organizma na dolazak i preživljavanje nekih teških i izazovnih situacija. Stres praktično osigurava nesmetano funkcionisanje ljudskog tijela pod velikim naporima, kako fizičkim tako i psihičkim, ali problem nastaje onda kada je organizam primoran da duže vrijeme funkcioniše u takvom režimu rada.

Sve to objašnjava zaključke naučnih istraživanja vršenih u Ohiju, gdje je potvrđeno da povišen nivo kortizola u krvi rezultira povećanjem apetita, povećanjem želje za brzom hranom, te čak olakšava nakupljanje masnih naslaga u predjelu stomaka. Zanimljivo je da u takvom režimu rada tijelo sagorijeva puno manje kalorija nego obično, pa izvorni sistem za preživljavanje danas se obično okreće protiv ljudi i pored stvaranja ostalih problema, vodi ih i ka debljanju i izlaganju brojnim bolestima koje pretilost inače izaziva.

Zbog toga je važno povesti računa o ishrani jer je za ostanak u dobroj formi u ovim okolnostima neophodno dodatno zalaganje i povećana pažnja. Zbog toga se preporučuje:

– Izbjegavanje brze hrane

Sastavi ove vrste hrane jednostavno kvare formu i najvećih sportista, pa zamislite šta je tek sa ljudima koji su na granici pretilosti.

– Odabir optimalnih veličina porcija

Čak i najzdravija hrana u prevelikoj količini daje isti efekat kao i nezdrava, te stvara kalorijski suficit koji vodi ravno do debljanja.

– Oprez sa slatkišima i masnoćama

Ono što je zajedničko za ove dvije vrste namirnica je to i jedni i drugi imaju ogromnu kalorijsku vrijednost, pa tako jedna čokoladica nosi jednak broj kalorija koliko i pristojan obrok, baš kao i dvije kašike masnoće bilo koje vrste.

– Ubrzanje metabolizma

Postoji više načina ubrzanja metabolizma, ali jedino potpuno provjereno je to da se jedu male porcije hrane ali jako često. Dakle, umjesto uobičajena tri obroka, istu količinu hrane rasporediti na 5-6 manjih obroka. Osim toga, ishrani se mogu dodati i namirnice poput ljutih papričica, zelenog čaja i drugih, koje potiču ubrzanje metabolizma.

Zlatni savjet: Počnite vježbati

Ubica stresa, ubica masnih naslaga, ubica loše forme, to je trening. Osim toga, podiže raspoloženje, podiže kompletno samopouzdanje i poboljšava kompletno zdravlje. Čak iako vas nije toliko briga za izgledom i niste opterećeni tim da imate težnju stalno biti u dobroj formi, fizičke aktivnosti vam mogu pomoći da konačno budete “pravi vi” i prodišete punim plućima.

Psihički umor i stres, tope se pod fizičkim umorom, pa to direktno omogućava i postizanje bolje produktivnosti na svakom polju života. Dodatni bonus je i činjenica da vježbanje potiče iznad spomenuto ubrzanje metabolizma. (body.ba)

Kako se udebljati (zdravo) i dobiti mišićnu masu?

Čim spomenemo riječ dijeta većini ljudi prvo što će pasti na pamet bit će gubitak kilograma. Međutim pod pojmom “dijeta” krije se mnogo šire značenje.

Dijeta je izraz kojim se opisuje praksa uzimanja tačno određenih količina i vrsta hrane kako bi se postigao određeni cilj. Najčešći njezin cilj i jest smanjivanje tjelesne mase, no postoje i mnogi drugi razlozi zašto se ljudi odlučuju na dijetu. Jedni ju provode iz zdravstvenih razloga, drugi iz estetskih, a treći jednostavno da bi se bolje osjećali i smanjili umor.

U ovom članku pozabaviti ćemo se onima koji imaju specifičan problem, a to je premala tjelesna težina odnosno ne znaju kako se udebljati po zdravom principu.

Statistike pokazuju da 10% muškaraca pati od premale tjelesne težine. Isto kao što i prekomjerna težina predstavlja opasnost za zdravlje, tako i premala tjelesna težina može predstavljati izuzetan problem. Uzrok tog problema može biti jednostavan-premali unos energije u odnosu na potrošnju ili loša inzulinska osjetljivost i brz metabolizam.

Važnost hormona

U cijeloj toj trci i zbrci o kalorijama i hrani često zaboravljamo da hormoni imaju velik uticaj na promjenu tjelesne težine. Poznato je da nedostatak hormona štitnjače (hipotireoza) usporava metabolizam te time može dovesti do povećanja tjelesne težine, dok s druge strane višak tog hormona (hipertireoza) može dovesti do mršanja. Kao drugi važan hormon, kojeg je svakako je potrebno spomenuti, je inzulin.

Kada jedemo hranu bogatu ugljikohidratima ona se brzo razgrađuje i apsorbira u krvotok.  Nivo šećera u krvi naglo raste, iz gušterače se izlučuje inzulin koji uklanja šećer iz krvi na način da jedan mali dio skladišti u mišićima i jetri da budu gorivo tijelu sljedećih nekoliko sati, a ostatak se pretvara u masnoće i pohranjuje u masnim ćelijama kao rezervna energija.

Kako inzulin brzo djeluje, šećer u krvi je nekoliko sati iza jela još niži nego što je bio prije i tijelo “misli” da mu nestaje energije, a inzulin u krvi je još visok što ne dozvoljava korištenje masnoća za energiju. Rezultat je glad i potreba za hranom bogatom ugljikohidratima koja brzo daje energiju.

Nakon što se ponovno najedemo ugljikohidrata tijelo ih sprema kao masne naslage istovremeno dok je inzulin u krvi visok. Suprotno, odsustvo inzulina omogućava masnim ćelijama da polako otpuštaju svoj sadržaj masnoće u krvotok gdje se masnoća uz pomoć jetre ponovno pretvara u energiju koja je tijelu potrebna za normalan rad.

Kako se zdravo udebljati?

Kad je riječ o debljanju, najlakše bi taj problem bilo riješiti kantama čipsa, litrama coca-cole i drugim nezdravim namirnicama. Međutim nitko se ne želi udebljati na način da “nabije” jastučiće masnih naslaga zato i kod debljanja moramo biti oprezni i pažljivo birati namirnice koje imaju veću kalorijsku vrijednost, ali su istovremeno i zdrave i kvalitetne. U pravilno uravnoteženoj prehrani trebaju biti zastupljene bjelančevine, ugljikohidrati i masti. Za prosječnu osobu koja nema povećane tjelesne aktivnosti taj omjer mora biti 15-20% proteini, 55-60% ugljikohidrati i 25-30% masti. Kod osoba koje žele dobiti na mišićnoj masi taj se omjer mijenja u korist proteina, a smanjuje se postotak masti.

Evo nekoliko korisnih savjeta:

1. Povećajte kalorijski unos i broj obroka

Prvo i osnovno pravilo koje moramo poštovati želimo li se udebljati je jesti češće i jesti više. To podrazumijeva 3 glavna obroka dnevno te 3 međuobroka. Vremenska razlika između obroka morala bi biti 2.5-3h. Za početak izračunajte koliko vam je kalorija potrebno dnevno da bi održali težinu koju imate, a zatim dodajte toj brojci još 500. Toliko vam je kalorija potrebno da se udebljate 0,5kg sedmično što je prihvatljivo jer isto kao i kod mršanja nije nam cilj nabiti 10kg u 2 sedmice

Pečena piletina s krumpirom

Dnevni unos kalorija za održavanje trenutne težine izračunat ćete tako da pomnožite svoj BMI sa 1.2 ako ste slabo aktivni, sa 1.375 za laganu aktivnost, sa 1.5 za umjerenu aktivnost , sa 1.7 za jaču tjelesnu aktivnost i trening do 6 puta sedmično te sa 2 ako ste profesionalni sportaš. Također jako je važno ne preskakati obroke, a “trpanje” hranom mora krenuti od jutra.

Mnogima se to možda čini nemogućom misijom, ali dobar doručak je jako važan da bi i dalje kroz dan mogli nastaviti sa pravilnim unosom kalorija. Nutricionisti preporučuju hljeb, med, maslac, marmeladu, punomasne mliječne proizvode, jaja, voće…Napravite jednostavan omlet sa jajima ili palačinke s nutellom i dobit ćete super kaloričan doručak. Također poželjno je kroz dan popiti i litru mlijeka (običnog ili čokoladnog) zato krenite s istim od jutra.

Orasi

Za međuobroke dobro je pojesti suho ili svježe voće (lješnjaci, bademi, orasi, banane), punomasne mliječne proizvode (jogurt, puding, sir), voćni kompot, voćni kolač, sladoled. Preporučuje se jesti sve vrste sireva, a najzdraviji je bijeli, kravlji sir.

Za ručak i večeru kombinujte sve vrste namirnica: ugljikohidrate, proteine i masti. I ovdje vrijedi pravilo da masti moraju osigurati do 30% cjelokupnog dnevnog energetskog unosa, a prednost imaju nezasićene masne kiseline kakve nalazimo u maslinama i maslinovom ulju, orašastom voću, sjemenkama, avokadu.

Međutim, potrebno je biti oprezan s mastima kako ne bismo previše opteretili jetru i probavni sistem te kako ne bi došlo do povećanja nivoa holesterola u krvi.

Meso se preporučuje jesti dva do tri puta dnevno, jer bez uzimanja mesa ne može se očekivati bilo kakav pozitivan pomak u dobivanju tjelesne mase. Uz svaki obrok treba jesti punozrnati hljeb, tako da se kroz dan pojede više od šest kriški. Povrće treba jesti i svježe i kuhano, više puta dnevno, ako je moguće s različitim preljevima.

U dva obroka treba biti zastupljen škrob: krompir ili riža s umakom, preljevom ili maslacom. Kod kuhanja, odnosno pripreme hrane mogu se koristiti sve vrste masnoća, ali najbolji izbor je maslinovo ulje.

2. Povećajte unos proteina

Dok je prosječno ljudima dnevno potrebno maksimalno 1g bjelančevina po kilogramu tjelesne mase, dokazano je da se kod sportaša ta brojka dvostruko povećava. Kod početnika u fitnessu ova brojka može biti još veća, čak 2,5g, što bi značilo da osoba teška 75kg koja se počinje baviti fitnessom treba dnevno unijeti u organizam otprilike 150g bjelančevina. U suprotnom, treninzi će rezultirati samo umjerenim razvitkom, odnosno, stečena muskulatura se može i razgraditi. Ono što je važno je da ta količina proteina bude podijeljena po manjim obrocima.

Glavni izvori proteina iz prehrane su prvenstveno meso, riba, bjelance, mlijeko i mliječni proizvodi.

3. Pametno s ugljikohidratima

Iako bjelančevine imaju vodeću ulogu kod dobivanja mišićne mase, unos ugljikohidrata je također jako bitan.

Tjestenina

Budući da su ugljikohidrati osnovni energetski izvor u prehrani čovjeka, važno je da njihov unos bude redovan i pravilan. Tako je prije treninga najbolje pojesti obrok koji će se većim dijelom sastojati od složenih ugljikohidrata kako bi osigurano kontinuiranu energetsku opskrbu mišićima. Najbolji izvori ugljikohidrata su oni složeni s niskim glikemijskim indexom poput integralnog hljeba, tijesta, zobenih pahuljica, zobene kaše, raznog voća i povrća.

4. Pijte puno vode

Potrebno je piti i najmanje 2,5 litara tekućine na dan budući da se kod povećanog unosa proteina povećava i količina njihovih otpadnih produkata koji su toksični. Na taj se način provocira mokrenje, te se u adekvatnom omjeru povećava i izbacivanje nusprodukata metabolizma u tijelu. U ovom slučaju vodu možete zamijeniti čajem sa šećerom i medom ili prirodnim sokovima. Jedina zamka kod konzumacije veće količine vode je ta da da se istovremeno s mokrenjem odnosno izbacivanjem tekućine iz tijela izbacuju i minerali. Stoga se svakako preporučuje da ih pokušate nadoknaditi bilo prehranom ili suplementima.

5. Vježbajte redovito

Ako još ne vježbate, vrijeme je da počnete. Vježbanje i pravilna prehrana ključna su formula za debljanje i dobivanje mišićne mase. Također povećanje mišićne mase povećat će i apetit pa ćete češće imati potrebu zaviriti u frižider.

U procesu nabijanja mase pokušajte što više raditi vježbe s utezima, a aerobni trening provodite jednom sedmično. Pokušajte trenirati što češće. Naravno koliko ćete trenirati, toliko ćete i kalorija više trošiti,te samim time imati i veću potrebu za hranom. Nakon treninga preporuča se pojesti obrok bogat proteinima.

Trening

6. Ubacite dodatke prehrani

Različiti dodaci prehrani su doista korisni onima koji se teško debljaju i imaju problema s hranom! Whey protein ovdje ima glavnu ulogu kako kod sportaša općenito tako i kod osoba koje je bave bodybuildingom. Budući da se vrlo brzo apsorbira u krv idealan je za uzimanje odmah poslije treninga, kada je mišićima najpotrebniji. Najbolji pripravak prije vježbanja je koncentrat bjelančevina mliječne sirutke i mješavina kompleksnog ugljikohidrata koji će osigurati kontinuiranu opskrbu energijom tijekom treninga.

Evo primjera kako jednostavno posložiti svoj meni:

1. Obrok:

150 g zobenih pahuljica
2 kriške integralnog tosta
1 banana
4 bjelanjka
1 žumanjak
+multivitamin

2. Obrok:

1 naranča
proteinski shake

3. Obrok:

150 g pilećih prsa bez kože
200 g pečenih krompira ili 100g riže (ako može integralne)
100 g miješanog povrća
+500 mg C vitamina

4. Obrok:

Whey protein shake

5. Obrok:

200g nemasne govedine
300g pečenih krumpira
100g miješanog povrća

6. Obrok

150 g zobenih pahuljica
4 bjelanjka
1 žumanjak

(fitness.com.hr)

Kako se ne udebljati preko zime? Nije uopće teško!

Iako većina nas više jede tokom proljeća i ljeta , ali se ipak češće se debljamo zimi.

Naime, dok tokom toplijih mjeseci jedemo više povrća i voća, zimi zbog podsvjesne potrebe da i hranom zagrijemo organizam prirodno raste želja za masnijom i kaloričnom hranom. Također, zimi se manje krećemo, pa trošimo manje kalorija.

Dobiti barem tri-pet kila

Također, kako smo navečer najčešće pod dekicom ispred TV-a, češće posežemo za kokicama, čipsom, keksima i sličnom “razbibrigom”, pa ukupan kalorijski unos nerijetko značajno prelazi potrebe. No koliko god se činilo da je zimi jednostavno nemoguće ne dobiti makar tri do pet kilograma viška, postoje trikovi koji nam mogu pomoći da jedemo kvalitetnije i manje te tako ipak zadržimo kontrolu, uvjereni su stručnjaci.

Umjesto da svaki dan u vrijeme pauze na poslu jurite u najbližu pekaru i kupujete pecivo, suhi sendvič ili hladnu pizzu, nakon čega ćete pojesti pola mliječne čokolade ili vrećicu kikirikija, poslije čega ćete ubrzo biti pospani, pa onda opet gladni, organizirajte se i počnite planirati te unaprijed pripremati obroke, savjetuje dr. Tanja Pekez Pavliško, doktorica porodične medicine iz Doma zdravlja u Kutini.

Jednom sedmično razmislite o tome što ćete kuhati tokom sedmice i nabavite većinu namirnica jer ćete tako rjeđe posezati za “brzim” rješenjima, kao što je pohovanje ili prženje namirnica na brzinu ili varanje s gotovim obrocima. Također, planirajte obroke koje možete ponijeti sa sobom na posao i nosite ih.

– Dovoljno je svaku večer izdvojiti nekoliko minuta i razmisliti o tome što možete iskombinirati – kaže naša sugovornica.

Ubacite malo zobi i heljde

Naprimjer, komadić mesa koji je ostao od ručka ili večere možete pomiješati u zdravu salatu s povrćem te žlicom zobi ili heljde, koju ćete začiniti sa kašičicom majoneze, pomiješanom s malo jogurta. Imajte na umu da biste na poslu trebali pojesti i jedan međuobrok – najbolje jogurt, voćku ili malo orašastih plodova.

Takav obrok će vam dati energiju i duže vas držati sitima, a unijet ćete i manje šećera te ugljikohidrata koje tijelo često taloži u mast.

Također, planiranje obroka pomaže da jedemo redovito, u pravilnim razmacima, odnosno da izbjegnemo nagle skokove u razini šećera u krvi, a to će olakšati održavanje linije. Grickalice izbacite iz ladica i ormarića na poslu i kod kuće.

Kad su vam raznorazne grickalice pred nosom, teško ćete se othrvati tome da barem jednom ne posegnete za njima, a kad jednom posegnete, nije teško pojesti cijelu čokoladu ili isprazniti cijelu vrećicu čipsa.

Radije nabavite svježe i suho voće te kombinaciju orašastih plodova ili narežite na kockice 100 grama mrkve i celera.

Kad ste gladni, popijte čašu vode ili zagrijte tijelo finim varivom

Naime, zanemaruje osjećaj žeđi i često će ga zamijeniti za glad. Osim toga, zimi smo često u prostorima u kojima radi centralno grijanje koje može pridonijeti dehidradiji organizma, ističe nutricionistica Vesna Bosanac. Dodaje kako odrasla osoba dnevno treba unositi oko 1,5 do 2 litre tekućine.

– Najveći dio toga trebala bi biti voda, dok kroz prirodne voćne i povrtne sokove te čajeve možemo nadomjestiti oko 20 posto dnevnih potreba. Zimi su, međutim, vrlo korisne i tople supe te variva. Ne samo da pomažu nadomjestiti vodu, nego i zagrijavaju tijelo te potiču cirkulaciju, pojašnjava naša sugovornica.

Zabavite svoj mozak i ruke

Kad smo nervozni, kao i kad nam je dosadno, nerijetko posežemo za glupostima koje inače ne bismo pojeli, kao što su gumeni ili žele bombone, ili eurokrem ‘sa žlicom’ i slično.

Zato na prvi znak dosade ‘zaposlite’ mozak i ruke: rješavajte križaljke, uzmite papir i olovku te napravite raspored obaveza za sutra, prepišite u knjižicu omiljene citate iz knjiga ili obavite sitnice po kući koje ste ostavili za kasnije. Ako imate više vremena, razmislite o hobiju.

Tri su dovoljna: Zbrojite kalorije pa prijeđite na brojanje zalogaja

Kad ispred sebe imate neku vrstu hrane koju jako volite, pokušajte uzeti tri zalogaja, tako da između njih imate nekoliko minuta razmaka, pa prestanite s jelom.

Prvi zalogaj bit će najvažniji da ublaži želju, drugi vjerojatno više neće biti tako ukusan, dok ćete već kod trećeg moći poklopiti zdjelicu, kažu mnogi nutricionisti.

Žestok napadaj gladi? Pričekajte pet minuta

U stanju emocionalne gladi teško je kontrolirati apetit, no nije i nemoguće, tvrdi dr. Doreen Virtue u knjizi ‘Žudnja za hranom’. Bitno je osvijestiti kad se i zašto javlja žudnja za hranom, kako biste djelovali i na uzrok, dodaje. Kad je osjećaj emocionalne gladi najžešći, pričekajte pet minuta. Odmah se udaljite od hrane, popijte čašu vode i zabavite se nečim.

Osjećate li želju za određenom vrstom hrane – keksima, čipsom ili hamburgerom – operite zube četkicom i pastom za zube. Ako nakon 15 minuta budete gladni, pojedite nešto konkretno.

Jedite u miru i prije osvijestite kad ste siti

Istraživači su u jednom eksperimentu od 61 volontera tražili da broje zalogaje i dogovorili da u roku od sedam dana dođu na 20 do 30 posto zalogaja manje.

Oko 40 sudionika koji su sudjelovali u tom pokusu počeli su mršavjeti brže od kontrolne skupine koja je jela kao i obično, uz 20 do 30 posto manje porcije. (24sata.hr)

12