Debljanje uzrokovano stresom: Kako ga spriječiti?

Ogroman dio populacije pretilih osoba na svom problemu s viškom kilograma upravo može zahvaliti visokom nivou stresa, koji osim što pravi probleme unutar tijela, odražava se i na sam vanjski izgled.

Stres kao stres u suštini uopšte nije loša stvar, jer je tzv. hormon stresa – kortizol zadužen za pripremu cijelog ljudskog organizma na dolazak i preživljavanje nekih teških i izazovnih situacija. Stres praktično osigurava nesmetano funkcionisanje ljudskog tijela pod velikim naporima, kako fizičkim tako i psihičkim, ali problem nastaje onda kada je organizam primoran da duže vrijeme funkcioniše u takvom režimu rada.

Sve to objašnjava zaključke naučnih istraživanja vršenih u Ohiju, gdje je potvrđeno da povišen nivo kortizola u krvi rezultira povećanjem apetita, povećanjem želje za brzom hranom, te čak olakšava nakupljanje masnih naslaga u predjelu stomaka. Zanimljivo je da u takvom režimu rada tijelo sagorijeva puno manje kalorija nego obično, pa izvorni sistem za preživljavanje danas se obično okreće protiv ljudi i pored stvaranja ostalih problema, vodi ih i ka debljanju i izlaganju brojnim bolestima koje pretilost inače izaziva.

Zbog toga je važno povesti računa o ishrani jer je za ostanak u dobroj formi u ovim okolnostima neophodno dodatno zalaganje i povećana pažnja. Zbog toga se preporučuje:

– Izbjegavanje brze hrane

Sastavi ove vrste hrane jednostavno kvare formu i najvećih sportista, pa zamislite šta je tek sa ljudima koji su na granici pretilosti.

– Odabir optimalnih veličina porcija

Čak i najzdravija hrana u prevelikoj količini daje isti efekat kao i nezdrava, te stvara kalorijski suficit koji vodi ravno do debljanja.

– Oprez sa slatkišima i masnoćama

Ono što je zajedničko za ove dvije vrste namirnica je to i jedni i drugi imaju ogromnu kalorijsku vrijednost, pa tako jedna čokoladica nosi jednak broj kalorija koliko i pristojan obrok, baš kao i dvije kašike masnoće bilo koje vrste.

– Ubrzanje metabolizma

Postoji više načina ubrzanja metabolizma, ali jedino potpuno provjereno je to da se jedu male porcije hrane ali jako često. Dakle, umjesto uobičajena tri obroka, istu količinu hrane rasporediti na 5-6 manjih obroka. Osim toga, ishrani se mogu dodati i namirnice poput ljutih papričica, zelenog čaja i drugih, koje potiču ubrzanje metabolizma.

Zlatni savjet: Počnite vježbati

Ubica stresa, ubica masnih naslaga, ubica loše forme, to je trening. Osim toga, podiže raspoloženje, podiže kompletno samopouzdanje i poboljšava kompletno zdravlje. Čak iako vas nije toliko briga za izgledom i niste opterećeni tim da imate težnju stalno biti u dobroj formi, fizičke aktivnosti vam mogu pomoći da konačno budete “pravi vi” i prodišete punim plućima.

Psihički umor i stres, tope se pod fizičkim umorom, pa to direktno omogućava i postizanje bolje produktivnosti na svakom polju života. Dodatni bonus je i činjenica da vježbanje potiče iznad spomenuto ubrzanje metabolizma. (body.ba)

Kako se udebljati (zdravo) i dobiti mišićnu masu?

Čim spomenemo riječ dijeta većini ljudi prvo što će pasti na pamet bit će gubitak kilograma. Međutim pod pojmom “dijeta” krije se mnogo šire značenje.

Dijeta je izraz kojim se opisuje praksa uzimanja tačno određenih količina i vrsta hrane kako bi se postigao određeni cilj. Najčešći njezin cilj i jest smanjivanje tjelesne mase, no postoje i mnogi drugi razlozi zašto se ljudi odlučuju na dijetu. Jedni ju provode iz zdravstvenih razloga, drugi iz estetskih, a treći jednostavno da bi se bolje osjećali i smanjili umor.

U ovom članku pozabaviti ćemo se onima koji imaju specifičan problem, a to je premala tjelesna težina odnosno ne znaju kako se udebljati po zdravom principu.

Statistike pokazuju da 10% muškaraca pati od premale tjelesne težine. Isto kao što i prekomjerna težina predstavlja opasnost za zdravlje, tako i premala tjelesna težina može predstavljati izuzetan problem. Uzrok tog problema može biti jednostavan-premali unos energije u odnosu na potrošnju ili loša inzulinska osjetljivost i brz metabolizam.

Važnost hormona

U cijeloj toj trci i zbrci o kalorijama i hrani često zaboravljamo da hormoni imaju velik uticaj na promjenu tjelesne težine. Poznato je da nedostatak hormona štitnjače (hipotireoza) usporava metabolizam te time može dovesti do povećanja tjelesne težine, dok s druge strane višak tog hormona (hipertireoza) može dovesti do mršanja. Kao drugi važan hormon, kojeg je svakako je potrebno spomenuti, je inzulin.

Kada jedemo hranu bogatu ugljikohidratima ona se brzo razgrađuje i apsorbira u krvotok. Nivo šećera u krvi naglo raste, iz gušterače se izlučuje inzulin koji uklanja šećer iz krvi na način da jedan mali dio skladišti u mišićima i jetri da budu gorivo tijelu sljedećih nekoliko sati, a ostatak se pretvara u masnoće i pohranjuje u masnim ćelijama kao rezervna energija.

Kako inzulin brzo djeluje, šećer u krvi je nekoliko sati iza jela još niži nego što je bio prije i tijelo “misli” da mu nestaje energije, a inzulin u krvi je još visok što ne dozvoljava korištenje masnoća za energiju. Rezultat je glad i potreba za hranom bogatom ugljikohidratima koja brzo daje energiju.

Nakon što se ponovno najedemo ugljikohidrata tijelo ih sprema kao masne naslage istovremeno dok je inzulin u krvi visok. Suprotno, odsustvo inzulina omogućava masnim ćelijama da polako otpuštaju svoj sadržaj masnoće u krvotok gdje se masnoća uz pomoć jetre ponovno pretvara u energiju koja je tijelu potrebna za normalan rad.

Kako se zdravo udebljati?

Kad je riječ o debljanju, najlakše bi taj problem bilo riješiti kantama čipsa, litrama coca-cole i drugim nezdravim namirnicama. Međutim nitko se ne želi udebljati na način da “nabije” jastučiće masnih naslaga zato i kod debljanja moramo biti oprezni i pažljivo birati namirnice koje imaju veću kalorijsku vrijednost, ali su istovremeno i zdrave i kvalitetne. U pravilno uravnoteženoj prehrani trebaju biti zastupljene bjelančevine, ugljikohidrati i masti. Za prosječnu osobu koja nema povećane tjelesne aktivnosti taj omjer mora biti 15-20% proteini, 55-60% ugljikohidrati i 25-30% masti. Kod osoba koje žele dobiti na mišićnoj masi taj se omjer mijenja u korist proteina, a smanjuje se postotak masti.

Evo nekoliko korisnih savjeta:

1. Povećajte kalorijski unos i broj obroka

Prvo i osnovno pravilo koje moramo poštovati želimo li se udebljati je jesti češće i jesti više. To podrazumijeva 3 glavna obroka dnevno te 3 međuobroka. Vremenska razlika između obroka morala bi biti 2.5-3h. Za početak izračunajte koliko vam je kalorija potrebno dnevno da bi održali težinu koju imate, a zatim dodajte toj brojci još 500. Toliko vam je kalorija potrebno da se udebljate 0,5kg sedmično što je prihvatljivo jer isto kao i kod mršanja nije nam cilj nabiti 10kg u 2 sedmice

Dnevni unos kalorija za održavanje trenutne težine izračunat ćete tako da pomnožite svoj BMI sa 1.2 ako ste slabo aktivni, sa 1.375 za laganu aktivnost, sa 1.5 za umjerenu aktivnost , sa 1.7 za jaču tjelesnu aktivnost i trening do 6 puta sedmično te sa 2 ako ste profesionalni sportaš. Također jako je važno ne preskakati obroke, a “trpanje” hranom mora krenuti od jutra.

Mnogima se to možda čini nemogućom misijom, ali dobar doručak je jako važan da bi i dalje kroz dan mogli nastaviti sa pravilnim unosom kalorija. Nutricionisti preporučuju hljeb, med, maslac, marmeladu, punomasne mliječne proizvode, jaja, voće…Napravite jednostavan omlet sa jajima ili palačinke s nutellom i dobit ćete super kaloričan doručak. Također poželjno je kroz dan popiti i litru mlijeka (običnog ili čokoladnog) zato krenite s istim od jutra.

Za međuobroke dobro je pojesti suho ili svježe voće (lješnjaci, bademi, orasi, banane), punomasne mliječne proizvode (jogurt, puding, sir), voćni kompot, voćni kolač, sladoled. Preporučuje se jesti sve vrste sireva, a najzdraviji je bijeli, kravlji sir.

Za ručak i večeru kombinujte sve vrste namirnica: ugljikohidrate, proteine i masti. I ovdje vrijedi pravilo da masti moraju osigurati do 30% cjelokupnog dnevnog energetskog unosa, a prednost imaju nezasićene masne kiseline kakve nalazimo u maslinama i maslinovom ulju, orašastom voću, sjemenkama, avokadu.

Međutim, potrebno je biti oprezan s mastima kako ne bismo previše opteretili jetru i probavni sistem te kako ne bi došlo do povećanja nivoa holesterola u krvi.

Meso se preporučuje jesti dva do tri puta dnevno, jer bez uzimanja mesa ne može se očekivati bilo kakav pozitivan pomak u dobivanju tjelesne mase. Uz svaki obrok treba jesti punozrnati hljeb, tako da se kroz dan pojede više od šest kriški. Povrće treba jesti i svježe i kuhano, više puta dnevno, ako je moguće s različitim preljevima.

U dva obroka treba biti zastupljen škrob: krompir ili riža s umakom, preljevom ili maslacom. Kod kuhanja, odnosno pripreme hrane mogu se koristiti sve vrste masnoća, ali najbolji izbor je maslinovo ulje.

2. Povećajte unos proteina

Dok je prosječno ljudima dnevno potrebno maksimalno 1g bjelančevina po kilogramu tjelesne mase, dokazano je da se kod sportaša ta brojka dvostruko povećava. Kod početnika u fitnessu ova brojka može biti još veća, čak 2,5g, što bi značilo da osoba teška 75kg koja se počinje baviti fitnessom treba dnevno unijeti u organizam otprilike 150g bjelančevina. U suprotnom, treninzi će rezultirati samo umjerenim razvitkom, odnosno, stečena muskulatura se može i razgraditi. Ono što je važno je da ta količina proteina bude podijeljena po manjim obrocima.

Glavni izvori proteina iz prehrane su prvenstveno meso, riba, bjelance, mlijeko i mliječni proizvodi.

3. Pametno s ugljikohidratima

Iako bjelančevine imaju vodeću ulogu kod dobivanja mišićne mase, unos ugljikohidrata je također jako bitan.

Budući da su ugljikohidrati osnovni energetski izvor u prehrani čovjeka, važno je da njihov unos bude redovan i pravilan. Tako je prije treninga najbolje pojesti obrok koji će se većim dijelom sastojati od složenih ugljikohidrata kako bi osigurano kontinuiranu energetsku opskrbu mišićima. Najbolji izvori ugljikohidrata su oni složeni s niskim glikemijskim indexom poput integralnog hljeba, tijesta, zobenih pahuljica, zobene kaše, raznog voća i povrća.

4. Pijte puno vode

Potrebno je piti i najmanje 2,5 litara tekućine na dan budući da se kod povećanog unosa proteina povećava i količina njihovih otpadnih produkata koji su toksični. Na taj se način provocira mokrenje, te se u adekvatnom omjeru povećava i izbacivanje nusprodukata metabolizma u tijelu. U ovom slučaju vodu možete zamijeniti čajem sa šećerom i medom ili prirodnim sokovima. Jedina zamka kod konzumacije veće količine vode je ta da da se istovremeno s mokrenjem odnosno izbacivanjem tekućine iz tijela izbacuju i minerali. Stoga se svakako preporučuje da ih pokušate nadoknaditi bilo prehranom ili suplementima.

5. Vježbajte redovito

Ako još ne vježbate, vrijeme je da počnete. Vježbanje i pravilna prehrana ključna su formula za debljanje i dobivanje mišićne mase. Također povećanje mišićne mase povećat će i apetit pa ćete češće imati potrebu zaviriti u frižider.

U procesu nabijanja mase pokušajte što više raditi vježbe s utezima, a aerobni trening provodite jednom sedmično. Pokušajte trenirati što češće. Naravno koliko ćete trenirati, toliko ćete i kalorija više trošiti,te samim time imati i veću potrebu za hranom. Nakon treninga preporuča se pojesti obrok bogat proteinima.

6. Ubacite dodatke prehrani

Različiti dodaci prehrani su doista korisni onima koji se teško debljaju i imaju problema s hranom! Whey protein ovdje ima glavnu ulogu kako kod sportaša općenito tako i kod osoba koje je bave bodybuildingom. Budući da se vrlo brzo apsorbira u krv idealan je za uzimanje odmah poslije treninga, kada je mišićima najpotrebniji. Najbolji pripravak prije vježbanja je koncentrat bjelančevina mliječne sirutke i mješavina kompleksnog ugljikohidrata koji će osigurati kontinuiranu opskrbu energijom tijekom treninga.

Evo primjera kako jednostavno posložiti svoj meni:

1. Obrok:

150 g zobenih pahuljica
2 kriške integralnog tosta
1 banana
4 bjelanjka
1 žumanjak
+multivitamin

2. Obrok:

1 naranča
proteinski shake

3. Obrok:

150 g pilećih prsa bez kože
200 g pečenih krompira ili 100g riže (ako može integralne)
100 g miješanog povrća
+500 mg C vitamina

4. Obrok:

Whey protein shake

5. Obrok:

200g nemasne govedine
300g pečenih krumpira
100g miješanog povrća

6. Obrok

150 g zobenih pahuljica
4 bjelanjka
1 žumanjak

(fitness.com.hr)

Kako se ne udebljati preko zime? Nije uopće teško!

Iako većina nas više jede tokom proljeća i ljeta , ali se ipak češće se debljamo zimi.

Naime, dok tokom toplijih mjeseci jedemo više povrća i voća, zimi zbog podsvjesne potrebe da i hranom zagrijemo organizam prirodno raste želja za masnijom i kaloričnom hranom. Također, zimi se manje krećemo, pa trošimo manje kalorija.

Dobiti barem tri-pet kila

Također, kako smo navečer najčešće pod dekicom ispred TV-a, češće posežemo za kokicama, čipsom, keksima i sličnom “razbibrigom”, pa ukupan kalorijski unos nerijetko značajno prelazi potrebe. No koliko god se činilo da je zimi jednostavno nemoguće ne dobiti makar tri do pet kilograma viška, postoje trikovi koji nam mogu pomoći da jedemo kvalitetnije i manje te tako ipak zadržimo kontrolu, uvjereni su stručnjaci.

Umjesto da svaki dan u vrijeme pauze na poslu jurite u najbližu pekaru i kupujete pecivo, suhi sendvič ili hladnu pizzu, nakon čega ćete pojesti pola mliječne čokolade ili vrećicu kikirikija, poslije čega ćete ubrzo biti pospani, pa onda opet gladni, organizirajte se i počnite planirati te unaprijed pripremati obroke, savjetuje dr. Tanja Pekez Pavliško, doktorica porodične medicine iz Doma zdravlja u Kutini.

Jednom sedmično razmislite o tome što ćete kuhati tokom sedmice i nabavite većinu namirnica jer ćete tako rjeđe posezati za “brzim” rješenjima, kao što je pohovanje ili prženje namirnica na brzinu ili varanje s gotovim obrocima. Također, planirajte obroke koje možete ponijeti sa sobom na posao i nosite ih.

– Dovoljno je svaku večer izdvojiti nekoliko minuta i razmisliti o tome što možete iskombinirati – kaže naša sugovornica.

Ubacite malo zobi i heljde

Naprimjer, komadić mesa koji je ostao od ručka ili večere možete pomiješati u zdravu salatu s povrćem te žlicom zobi ili heljde, koju ćete začiniti sa kašičicom majoneze, pomiješanom s malo jogurta. Imajte na umu da biste na poslu trebali pojesti i jedan međuobrok – najbolje jogurt, voćku ili malo orašastih plodova.

Takav obrok će vam dati energiju i duže vas držati sitima, a unijet ćete i manje šećera te ugljikohidrata koje tijelo često taloži u mast.

Također, planiranje obroka pomaže da jedemo redovito, u pravilnim razmacima, odnosno da izbjegnemo nagle skokove u razini šećera u krvi, a to će olakšati održavanje linije. Grickalice izbacite iz ladica i ormarića na poslu i kod kuće.

Kad su vam raznorazne grickalice pred nosom, teško ćete se othrvati tome da barem jednom ne posegnete za njima, a kad jednom posegnete, nije teško pojesti cijelu čokoladu ili isprazniti cijelu vrećicu čipsa.

Radije nabavite svježe i suho voće te kombinaciju orašastih plodova ili narežite na kockice 100 grama mrkve i celera.

Kad ste gladni, popijte čašu vode ili zagrijte tijelo finim varivom

Naime, zanemaruje osjećaj žeđi i često će ga zamijeniti za glad. Osim toga, zimi smo često u prostorima u kojima radi centralno grijanje koje može pridonijeti dehidradiji organizma, ističe nutricionistica Vesna Bosanac. Dodaje kako odrasla osoba dnevno treba unositi oko 1,5 do 2 litre tekućine.

– Najveći dio toga trebala bi biti voda, dok kroz prirodne voćne i povrtne sokove te čajeve možemo nadomjestiti oko 20 posto dnevnih potreba. Zimi su, međutim, vrlo korisne i tople supe te variva. Ne samo da pomažu nadomjestiti vodu, nego i zagrijavaju tijelo te potiču cirkulaciju, pojašnjava naša sugovornica.

Zabavite svoj mozak i ruke

Kad smo nervozni, kao i kad nam je dosadno, nerijetko posežemo za glupostima koje inače ne bismo pojeli, kao što su gumeni ili žele bombone, ili eurokrem ‘sa žlicom’ i slično.

Zato na prvi znak dosade ‘zaposlite’ mozak i ruke: rješavajte križaljke, uzmite papir i olovku te napravite raspored obaveza za sutra, prepišite u knjižicu omiljene citate iz knjiga ili obavite sitnice po kući koje ste ostavili za kasnije. Ako imate više vremena, razmislite o hobiju.

Tri su dovoljna: Zbrojite kalorije pa prijeđite na brojanje zalogaja

Kad ispred sebe imate neku vrstu hrane koju jako volite, pokušajte uzeti tri zalogaja, tako da između njih imate nekoliko minuta razmaka, pa prestanite s jelom.

Prvi zalogaj bit će najvažniji da ublaži želju, drugi vjerojatno više neće biti tako ukusan, dok ćete već kod trećeg moći poklopiti zdjelicu, kažu mnogi nutricionisti.

Žestok napadaj gladi? Pričekajte pet minuta

U stanju emocionalne gladi teško je kontrolirati apetit, no nije i nemoguće, tvrdi dr. Doreen Virtue u knjizi ‘Žudnja za hranom’. Bitno je osvijestiti kad se i zašto javlja žudnja za hranom, kako biste djelovali i na uzrok, dodaje. Kad je osjećaj emocionalne gladi najžešći, pričekajte pet minuta. Odmah se udaljite od hrane, popijte čašu vode i zabavite se nečim.

Osjećate li želju za određenom vrstom hrane – keksima, čipsom ili hamburgerom – operite zube četkicom i pastom za zube. Ako nakon 15 minuta budete gladni, pojedite nešto konkretno.

Jedite u miru i prije osvijestite kad ste siti

Istraživači su u jednom eksperimentu od 61 volontera tražili da broje zalogaje i dogovorili da u roku od sedam dana dođu na 20 do 30 posto zalogaja manje.

Oko 40 sudionika koji su sudjelovali u tom pokusu počeli su mršavjeti brže od kontrolne skupine koja je jela kao i obično, uz 20 do 30 posto manje porcije. (24sata.hr)

Saznajte 10 mogućih razloga zašto se debljate!

Najčešće objašnjenje zašto se netko deblja je ono da previše jede, a premalo vježba. „Količina energije koja se hranom unese u organizam veća je od količine energije koja se potroši, a razlika u tim dvjema količinama, pohranjuje se u masno tkivo“, naizgled je iznimno jednostavna formula, no opovrgavaju je mnogi slučajevi osoba koje unose jako malo hrane, a i dalje se debljaju, kao i oni koji jedu jako puno, a kilogrami ne dolaze ili čak i padaju.

Stoga, jasno je da u ovu formulu moraju biti uključeni još neki faktori koji utječu na njezin obračun.

1. Geni za debljinu

Nema sumnje da, kako smo genetski predodređeni da budemo visoki, niski, crne boje kose ili plavih očiju, jednako tako genetski materijal koji nasljeđujemo od naših roditelja određuje koliko ćemo biti skloni debljanju. Primjerice, na ljudsku visinu utječe čak do dvadeset gena. Kada se govori o debljini, čest je slučaj da pretili roditelji imaju pretilu djecu, a to ne mora biti nužno povezano s nezdravim prehrambenim navikama i manjkom fizičke aktivnosti već dio odgovornosti preuzima i genetski materijal.

No, postojanje genetski uvjetovanog materijala za razvoj pretilosti ne treba biti opravdanje za prekomjeran unos kalorija ili nedostatak fizičke aktivnosti. Naime, osobe s ovakvim genetskim materijalom također mogu biti u zdravom težinskom stanju iako za to vjerojatno moraju uložiti malo više napora.

2. Prehrana i skrivene kalorije

Kako je rečeno u uvodnom dijelu, količina energije koju unesemo u organizam mora biti u ravnoteži s količinom energije koja se potroši, a višak energije, koji ostane nepotrošen bit će pohranjen u obliku masnog tkiva. Bez obzira na gore navedene genetske uvjetovanosti, osoba koja unese manje energije od onoga što potroši, dugoročno će zacijelo početi gubiti na kilogramima.

Često nesvjestan unos nepotrebnih, praznih kalorija remeti kalorijski unos pa se savjetuje da se vodi dnevnik prehrane i nauči čitati deklaracije kako bi se izbjegle zamke prerađene hrane i viška kalorija unesenih kroz skrivene šećere.

3. Manjak fizičke aktivnosti

Manjak fizičke aktivnosti jedan je od uzroka pretilosti. Iako se čini da su danas ljudi aktivniji nego ikada u povijesti, isto tako – nikada se više vremena nije provodilo pred televizorima, igricama i u sjedilačkim aktivnostima.

Dakle, što više slobodnog vremena treba provoditi aktivno, bez obzira radi li se o planiranim treninzima, ili jednostavno – šetnjama ili primjerice odlasku na posao pješice ili biciklom, umjesto osobnim automobilom.

4. Loše prehrambene navike

Prehrambene navike se stječu u najranijem djetinjstvu i one uvelike utječu na navike kasnije u životu. Stoga, jedna od bitnijih odgovornosti roditelja jest stvaranje zdravih prehrambenih navika kod djece jer će im to kasnije u životu biti temelj za održavanje zdrave tjelesne težine i borbu s usporavajućim metabolizmom, što je neizbježna činjenica koja se događa sa starenjem.

Redovni obroci, izbjegavanje šećera, prerađevina, zaslađenih i gaziranih napitaka i raznovrsna hrana, dobar su početak za svaku osobu, a pogotovo djecu koja u mladosti razvijaju temelje svojeg zdravlja za cijeli život, ali i odnosa prema hrani i svijesti o važnosti razmišljanja i planiranja prehrane.

5. Manjak sna

Za održavanje zdravlja i tjelesne težine, uz pravilnu prehranu i redovnu fizičku aktivnost, redovan i dovoljan san je jednako bitan preduvjet. Osim što je to vrijeme kad se tijelo odmara i priprema, san je vrijeme i kada probava obavlja određene aktivnosti.

Osobe koje malo spavaju, osim što se ne uspiju odmoriti, često i više jedu, a pretpostavlja se da postoje i određene kompenzacije koje se događaju u mozgu za nedostatak sna, a tiču se pojačanog osjećaja gladi.

6. Određeni lijekovi

Neki antidepresivi povezani su s dobivanjem tjelesne težine. No, osim ove vrste lijekova, s dobivanjem tjelesne mase se povezuje i niz drugih lijekova.

7. Određeni hormoni

Često se problemi sa štitnjačom povezuju s pretilošću. Snižen rad štitnjače i visoke razine kortizola potiču nakupljanje viška kilograma. Već je i nedostatak sna dovoljan povod da se razine kortizola, hormona stresa, povise.

8. Bakterije koje žive u crijevima

Milijarde bakterija žive u ljudskom organizmu, a velik dio njih svoje stanište ima u crijevima. One nam pomažu u probavi hrane, pri čemu su neke učinkovitije od drugih u tom zadatku, a i taj zadatak se kod svake osobe obavlja s različitom učinkovitošću.

Stoga, neke će osobe s istom količinom unesene hrane, apsorbirati više kalorija od drugih što može biti objašnjenje zašto neki jedu malo, a i dalje se debljaju, za razliku od onih koji jedu više. Naravno, ovo može biti povezano i s metabolizmom koji različito funkcionira od osobe do osobe pa neki već i u stanju mirovanja troše više od drugih.

9. Dostupnost hrane

Za razliku od prije 50 ili više godina, hrana nikada nije bila dostupnija i jeftinija, a izbor veći. Osim toga, namirnice koje sadrže najgore oblike šećera i trans masti moguće je kupiti doslovno na svakom koraku, od kioska do benzinske stanice, pa je i konzumacija takvih proizvoda, bez ikakve nutritivne, a s visokom kalorijskom vrijednosti, postala iznimno jednostavna, a njihov doprinos debljanju je – ogroman.

10. Neimaština

Neimaština i financijska oskudica često se povezuje s pretilošću. Prije svega razlog tome je nedostupnost namirnica poput svježeg voća ili povrća i mesa ili ribe, a lakši pristup jeftinijim namirnicama poput pekarskih proizvoda koje su jeftinije, a osoba se duže vrijeme osjeća sitom.

Zbog svega navedenoga, jasno je da je odluka o gubljenju viška kilograma, težak zadatak koji zahtijeva mnoge promjene životnog stila, ali i potencijalnu borbu s otegotnim okolnostima, poput genetskih predispozicija ili bakterija u organizmu.

Dakle, mršavljenje treba provoditi pod nadzorom stručnjaka, nutricionista i trenera koji će znati savjete, jelovnik i treninge prilagoditi individualnim potrebama svakog pojedinca.

(fitness.com.hr)

Koja hrana nas istinski najviše deblja?

Debljina je u moderno doba postala najčešći izazivač cijelog niza zdravstvenih problema i može se prepoznati kao izazivač nekih od najrasprostranjenijih teških oboljenja današnjice. Zbog svega toga je od vitalne važnosti znati razlučiti koja to hrana predstavlja dokazano sredstvo debljanja, te koju bi barem trebalo u što manjim količinama unositi u organizam.

Najveći problem je taj što se na ovoj, crnoj listi uglavnom nalaze namirnice koje su ljudima omiljene, dok one druge, koje su preporučene, u početku rijetko kome predstavljaju veliki užitak, sve dok ih ljudi ne zavole zbog njihovih dobrih svojstava. Na crnoj listi se nalaze sljedeće namirnice.

1. Umjetni zaslađivači

Činjenica da dijetalna pića bez šećera imaju manje kalorijske vrijednosti, ne znači da su zdravi. Naprotiv, brojna istraživanja su pokazala da ljudi koji dnevno popiju 2 ili više konzervi ovih pića, imaju pet puta veći obim struka od osoba koje ne piju takva pića. Ključ svega toga najvjerovatnije leži u tome što jedan od najčešćih zaslađivača potiče lučenje inzulina baš kao i bijeli ugljikohidrati zbog detektora slatkoće unutar tankog crijeva.

2. Šećer

Ovu namirnicu ljekari nazivaju i najrasprotranjenijom drogom i istovremeno najopasnijom zbog broja “ovisnika” o njoj, bez obzira na to što je jasno da upravo ona stoji iza jako problematičnih bolesti kakav je dijabetes. Bijeli šećer pored toga ima jako veliku kalorijsku vrijednost, pa je i jedan od odgovornih za stvaranje masnih naslaga kod miliona ljudi.

3. Sir

Iako spada među uslovno rečeno kvalitetne namirnice, koje su bogate i proteinima, sirevi (posebno žuti) imaju problem što također nose i velike količine masti, pa su generalno teško probavljivi. Unutar jednog grama oko 9 kalorija otpada na masnoće, dok na proteine i ugljikohidrate idu tek po 4 grama.

4. Krompir

Namirnica koja je u samom vrhu liste uzročnika pretilosti. Krompir je inače omiljena hrana koju je moguće spremati na brojne načine, od toga da bude glavno jelo pa sve do toga da služi kao grickalica. Brojka od 87 kalorija na sto grama krompira, od kojih čak 20.8 grama otpada na ugljikohidrate, dovoljan je pokazatelj da krompir i nije baš tako dobar za ljude koji imaju problema sa linijom, posebno kada se zna da skoro uvijek krompir biva pripreman u najnezdravijem prženom izdanju.

5. Alkohol

Alkohol je sam po sebi dosta kalorična supstanca, najveće probleme stvara na idirektan način. Alkohol praktično onemogućava tijelo da sagori masnoće, te također potiče otpuštanje kortizola – hormona stresa koji uništava mišiće i podržava stvaranje masnoća. Također, snižava nivo testosterona, muškog hormona koji pomaže topljenju masnih naslaga.

6. Namirnice od bijelog brašna

Tjestenina, bijeli hljeb i peciva, bijela riža, jela su sa visokim glikemijskim indeksom. Ove namirnice stvaraju problem ljudima koji pokušavaju smanjiti tjelesnu masu, a obimnije konuzimiranje ove vrste loših ugljikohidrata stvara salo.

7. Masti i ulja

Masnoće su posebno problematične kada se unose u organizam kroz prženu hranu u koju su duboko uvučene. Treba stalno imati na umu da jedna jedina čajna (srednje veličine) kašika ulja ili neke druge masnoće, sadrži oko 130 kalorija, pa ne treba ni čuditi to što deblja, jer ljude deblja unos velikog broja kalorija ne samo to šta jedu. Postoje i svijetli primjeri, to su maslinovo ulje, kikiriki puter i slične nezasićene masnoće koje pomažu topljenje masnih naslaga, ali opet i sa njima treba biti pažljiv jer nose slične kalorijske vrijednosti.

Ovoj listi još s pravom možemo dodati i razne vrste obrađene hrane, koja iako “na prvu” djeluje kao zdrava, zahvaljujući raznim procesima koje je prošla, od dodavanja aroma, soli, masti, emulgatora i slično, više nema isti sastav kao ona hrana sa početka procesa, pa svi ti dodaci veoma lagano mogu biti neki od onih koji potiču stvaranje svima mrskih masnih naslaga.

(body.ba)

Zdravlje: Zašto nije dobro prebrzo jesti?

Osobe koje imaju naviku da jedu prebrzo, izlažu sebe i svoje tijelo većem broju ozbiljnih rizika. Par faktora stoji kao razlog, a kreću se od prekratkog žvakanja i gutanja nedovoljno izdrobljene hrane, pa do konzumiranja veće količine hrane nego što je potrebno.

Zdravstveni stručnjaci su izdvojili pet najvećih prijetnji po zdravlje osoba koje jedu prebrzo, pa ako ste jedna od njih u nastavku možete provjeriti o čemu se radi.

Debljanje

Posebno kod osjećaja jake gladi, informaciji da je želudac dovoljno napunjen treba duže vremena da dođe do mozga. Kada se sporije jede, to vrijeme dolaska informacije i konačna pojava osjećaja zasićenja se koliko-toliko poklapa sa stvarnim stanjem u želucu, međutim, osobe koje jedu brzo, do pojave osjećaja sitosti se već i prejedu. Logično, to na duže staze vodi do debljanja pa se zato svima preporučuje da prije jela popiju dvije čaše vode.

Gastritis

Osobe koje se prejedu, u želucu duže zadržavaju hranu kojoj treba dosta više vremena da se provari. Posljedica toga je lučenje povećane količine želučane kiseline koja ponavljanjem istog procesa oštećuje sluznicu. Tada se počinju javljati nadutost, bolovi u gornjem dijelu stomaka, mučnina, povraćanje, pad apetita, pa sve do pojave tamne stolice.

Metabolički sindrom

Problem protiv kog se dosta teško boriti jer izaziva otpornost na inzulin, nakupljanje masnog tkiva na području trbuha, povećan krvni pritisak i visok nivo holesterola. Prebrzo jedenje može biti također uzrok pojave metaboličkog sindroma, pa se tokom liječenja pacijentima savjetuje da porade na smanjenju tjelesne mase, odnosno na smanjenju unosa kalorija.

Gušenje

Problem gušenja je posebno važno izbjeći kod djece, i istovremeno učeći ih da duže žvaču svaki zalogaj koji unesu, razviti naviku s kojom bi kroz život mogli izbjeći sve probleme o kojima je bilo govora, a koji su uzrokovani istim faktorom. Kada se svaki zalogaj sažvače do potpunosti, rizik od gušenja se automatski svodi na minimum.

Dijabetes

Najveći zdravstveni problem vezan za ishranu, koji se indirektno također dovodi u vezu sa prebrzim jedenjem hrane. Ukratko, ljudi koji prebrzo jedu, obično su deblji nego što je normalno, a to je onda jedan od glavnih dokazanih uzročnika dijabetesa tipa 2. Zbog svega toga, svi bi trebali razmisliti o tome da jednostavno uspore konzumiranje svojih obroka i malo više uživaju u samim okusima hrane.

(body.ba)

Kako se zdravo udebljati i dobiti mišićnu masu?

Čim spomenemo riječ dijeta većini ljudi prvo što će pasti na pamet bit će gubitak kilograma. Međutim pod pojmom “dijeta” krije se mnogo šire značenje. Dijeta je izraz kojim se opisuje praksa uzimanja tačno određenih količina i vrsta hrane kako bi se postigao određeni cilj. Najčešći njezin cilj i jest smanjivanje tjelesne mase, no postoje i mnogi drugi razlozi zašto se ljudi odlučuju na dijetu. Jedni ju provode iz zdravstvenih razloga, drugi iz estetskih, a treći jednostavno da bi se bolje osjećali i smanjili umor.

U ovom članku pozabaviti ćemo se onima koji imaju specifičan problem, a to je premala tjelesna težina odnosno ne znaju kako se udebljati po zdravom principu.

Veliki sendvič

Važnost hormona
U cijeloj toj strci i zbrci o kalorijama i hrani često zaboravljamo da hormoni imaju velik utjecaj na promjenu tjelesne težine. Poznato je da nedostatak hormona štitnjače (hipotireoza) usporava metabolizam te time može dovesti do povećanja tjelesne težine, dok s druge strane višak tog hormona (hipertireoza) može dovesti do mršavljenja. Kao drugi važan hormon, kojeg je svakako je potrebno spomenuti, je inzulin.

Kada jedemo hranu bogatu ugljikohidratima ona se brzo razgrađuje i apsorbira u krvotok. Razina šećera u krvi naglo raste, iz gušterače se izlučuje inzulin koji uklanja šećer iz krvi na način da jedan mali dio skladišti u mišićima i jetri da budu gorivo tijelu sljedećih nekoliko sati, a ostatak se pretvara u masnoće i pohranjuje u masnim stanicama kao rezervna energija. Kako inzulin brzo djeluje, šećer u krvi je nekoliko sati iza jela još niži nego što je bio prije i tijelo “misli” da mu nestaje energije a inzulin u krvi je još visok što ne dozvoljava korištenje masnoća za energiju. Rezultat je glad i potreba za hranom bogatom ugljikohidratima koja brzo daje energiju.

Nakon što se ponovno najedemo ugljikohidrata tijelo ih sprema kao masne naslage istovremeno dok je inzulin u krvi visok. Suprotno, odsustvo inzulina omogućava masnim stanicama da polako otpuštaju svoj sadržaj masnoće u krvotok gdje se masnoća uz pomoć jetre ponovno pretvara u energiju koja je tijelu potrebna za normalan rad.

Kako se zdravo udebljati?
Kad je riječ o debljanju, najlakše bi taj problem bilo riješiti kantama čipsa, litrama coca-cole i drugim nezdravim namirnicama. Međutim nitko se ne želi udebljati na način da “nabije” jastučiće masnih naslaga zato i kod debljanja moramo biti oprezni i pažljivo birati namirnice koje imaju veću kalorijsku vrijednost ali su istovremeno i zdrave i kvalitetne. U pravilno uravnoteženoj prehrani trebaju biti zastupljene bjelančevine, ugljikohidrati i masti. Za prosječnu osobu koja nema povećane tjelesne aktivnosti taj omjer mora biti 15-20% proteini, 55-60% ugljikohidrati i 25-30% masti. Kod osoba koje žele dobiti na mišićnoj masi taj se omjer mijenja u korist proteina, a smanjuje se postotak masti.

Evo nekoliko korisnih savjeta:
1. Povećajte kalorijski unos i broj obroka
Prvo i osnovno pravilo koje moramo poštovati želimo li se udebljati je jesti češće i jesti više. To podrazumijeva 3 glavna obroka dnevno te 3 međuobroka. Vremenska razlika između obroka morala bi biti 2.5-3h. Za početak izračunajte koliko vam je kalorija potrebno dnevno da bi održali težinu koju imate a zatim dodajte toj brojci još 500. Toliko vam je kalorija potrebno da se udebljate 0,5kg sedmično što je prihvatljivo jer isto kao i kod mršavljenja nije nam cilj nabiti 10kg u 2 sedmice.

Pečena piletina s krompirom

Dnevni unos kalorija za održavanje trenutne težine izračunat ćete tako da pomnožite svoj BMI sa 1.2 ako ste slabo aktivni, sa 1.375 za laganu aktivnost, sa 1.5 za umjerenu aktivnost , sa 1.7 za jaču tjelesnu aktivnost i trening do 6 puta tjedno te sa 2 ako ste profesionalni sportaš. Također jako je važno ne preskakati obroke, a “trpanje” hranom mora krenuti od jutra.

Mnogima se to možda čini nemogućom misijom, ali dobar doručak je jako važan da bi i dalje kroz dan mogli nastaviti sa pravilnim unosom kalorija. Nutricionisti preporučuju kruh, med, maslac, marmeladu, punomasne mliječne proizvode, jaja, voće. Napravite jednostavan omlet sa jajima ili palačinke s nutellom i dobit ćete super kaloričan doručak. Također poželjno je kroz dan popiti i litru mlijeka (običnog ili čokoladnog) zato krenite s istim od jutra.

Orasi

Za ručak i večeru kombinirajte sve vrste namirnica: ugljikohidrate, proteine i masti. I ovdje vrijedi pravilo da masti moraju osigurati do 30% cjelokupnog dnevnog energetskog unosa, a prednost imaju nezasićene masne kiseline kakve nalazimo u maslinama i maslinovom ulju, orašastom voću, sjemenkama, avokadu.

Međutim, potrebno je biti oprezan s mastima kako ne bismo previše opteretili jetru i probavni sistem te kako ne bi došlo do povećanja razine kolesterola u krvi.

Meso se preporučuje jesti dva do tri puta dnevno, jer bez uzimanja mesa ne može se očekivati bilo kakav pozitivan pomak u dobivanju tjelesne mase. Uz svaki obrok treba jesti punozrnati kruh, tako da se kroz dan pojede više od šest kriški. Povrće treba jesti i svježe i kuhano, više puta dnevno, ako je moguće s različitim preljevima.

U dva obroka treba biti zastupljen škrob: krumpir ili riža s umakom, preljevom ili maslacom. Kod kuhanja, odnosno pripreme hrane mogu se koristiti sve vrste masnoća, ali najbolji izbor je maslinovo ulje.

2. Povećajte unos proteina
Dok je prosječno ljudima dnevno potrebno maksimalno 1g bjelančevina po kilogramu tjelesne mase, dokazano je da se kod sportaša ta brojka dvostruko povećava. Kod početnika u fitnessu ova brojka može biti još veća, čak 2,5g, što bi značilo da osoba teška 75kg koja se počinje baviti fitnessom treba dnevno unijeti u organizam otprilike 150g bjelančevina. U suprotnom, treninzi će rezultirati samo umjerenim razvitkom, odnosno, stečena muskulatura se može i razgraditi. Ono što je važno je da ta količina proteina bude podijeljena po manjim obrocima.

Glavni izvori proteina iz prehrane su prvenstveno meso, riba, bjelanjak, mlijeko i mliječni proizvodi.

3. Pametno s ugljikohidratima
Iako bjelančevine imaju vodeću ulogu kod dobivanja mišićne mase, unos ugljikohidrata je također jako bitan.

Tjestenina

Budući da su ugljikohidrati osnovni energetski izvor u prehrani čovjeka, važno je da njihov unos bude redovit i pravilan. Tako je prije treninga najbolje pojesti obrok koji će se većim dijelom sastojati od složenih ugljikohidrata kako bi osigurano kontinuiranu energetsku opskrbu mišićima. Najbolji izvori ugljikohidrata su oni složeni s niskim glikemijskim indexom poput integralnog kruha, tijesta, zobenih pahuljica, zobene kaše, raznog voća i povrća.

4. Pijte puno vode
Potrebno je piti i najmanje 2,5 litara tekućine na dan budući da se kod povećanog unosa proteina povećava i količina njihovih otpadnih produkata koji su toksični. Na taj se način provocira mokrenje, te se u adekvatnom omjeru povećava i izbacivanje nusprodukata metabolizma u tijelu. U ovom slučaju vodu možete zamijeniti čajem sa šećerom i medom ili prirodnim sokovima. Jedina zamka kod konzumacije veće količine vode je ta da da se istovremeno s mokrenjem odnosno izbacivanjem tekućine iz tijela izbacuju i minerali. Stoga se svakako preporuča da ih pokušate nadoknaditi bilo prehranom ili suplementima.

5. Vježbajte redovito
Ako još ne vježbate, vrijeme je da počnete. Vježbanje i pravilna prehrana ključna su formula za debljanje i dobivanje mišićne mase. Također povećanje mišićne mase povećat će i apetit pa ćete češće imati potrebu zaviriti u hladnjak. U procesu nabijanja mase pokušajte što više raditi vježbe s utezima, a aerobni trening provodite jednom tjedno. Pokušajte trenirati što češće. Naravno koliko ćete trenirati, toliko ćete i kalorija više trošiti,te samim time imati i veću potrebu za hranom. Nakon treninga preporuča se pojesti obrok bogat proteinima.

Primjer programa treninga možete vidjeti ovdje.

Trening

6. Ubacite dodatke prehrani
Različiti dodaci prehrani su doista korisni onima koji se teško debljaju i imaju problema s hranom! Whey protein ovdje ima glavnu ulogu kako kod sportista općenito tako i kod osoba koje je bave bodybuildingom. Budući da se vrlo brzo apsorbira u krv idealan je za uzimanje odmah poslije treninga, kada je mišićima najpotrebniji. Najbolji pripravak prije vježbanja je koncentrat bjelančevina mliječne sirutke i mješavina kompleksnog ugljikohidrata koji će osigurati kontinuiranu opskrbu energijom tijekom treninga.

Evo primjera kako jednostavno posložiti svoj meni:
1. Obrok:
150 g zobenih pahuljica
2 kriške integralnog tosta
1 banana
4 bjelanjka
1 žumanjak
+multivitamin

2. Obrok:
1 narandža
proteinski shake

3. Obrok:
150 g pilećih prsa bez kože
200 g pečenih krompira ili 100g riže (ako može integralne)
100 g miješanog povrća
+500 mg C vitamina

4. Obrok:
Whey protein shake

5. Obrok:
200g nemasne govedine
300g pečenih krompira
100g miješanog povrća

6. Obrok
150 g zobenih pahuljica
4 bjelanjka
1 žumanjak
(www.fitness.com.hr)