Items tagged dodaci prehrani

Najbolji dodaci ishrani

Do sada ste se vjerovatno upoznali sa svim prednostima koje proteini nude. Nadamo se da isto važi i za multivitamine.

Ali, postoji i čitava lepeza drugih suplemenata, od kojih bi mnogi trebalo da budu dio vaše ishrane Evo nekih koji mogu da dođu u obzir:

Za mršavljenje – KALCIJUM

Kalcijum ubrzava metabolizam i pomaže da se pospješi potrošnja masti (naročito u crijevima).
Doza: 800mg dnevno

Za rast mišića – KREATIN
Studije pokazuju da muškarci koji vježbaju i uzimaju kreatin mogu da dobiju duplo više mišićne mase od onih koji kreatin ne uzimaju.
Doza: 20-25mg dnevno ne više od 8 nedelja

Protiv prehlade – VITAMIN E
Vitamin E može da smanji šanse da se razbolite. On takođe ublažava simptome prehlade za nekih 20%.
Doza: 200IU dnevno

Protiv depresije – RIBLJE ULJE
U jednom istraživanju koje je nedavno sprovedeno, muškarci i žene koji su dodali omega-3 masne kiseline (poput onih koji se mogu naći u ribljem ulju) u ishranu nakon četiri meseca izjavili su da se mnogo bolje osjećaju i da su mnogo sretniji.
Doza: do 2000mg dnevno

Za srce – BIJELI LUK
Bijeli luk štiti arterije, a ako ga uzimate u obliku kapsule, nećete imati loš zadah.
Doza: 10-20g dnevno

Protiv stomačnih tegoba – ĐUMBIR
Đumbir ublažava stomačne tegobe, sprečavajući da signali koji izazivaju mučninu dođu do mozga.
Doza: 200g dnevno

Protiv bolesti – L-GLUTAMIN
Bijela krvna zrnca koriste L-glutamin kao gorivo u borbi protiv infekcija. Naporni treninzi i stres mogu da drastično snize nivo amino kiselina.
Doza: oko 3g dnevno

Protiv glavobolje – MAGNEZIJUM
Mnogi muškarci imaju niske nivoe ovog minerala. Magnezijum pospešuje dotok krvi u mozak. Kada unosite više magnezijuma, rizik da dobijete glavobolju se smanjuje do 25%.
Doza: 400-600mg dnevno

Usporava starenje – SELEN
Selen je jedan od najmoćnijih antioksidanata. On učestvuje u borbi protiv slobodnih radikala koji uništavaju ćelije. Selen takođe čisti naš organizam od otrovnih materija.
Doza: 55 mikrograma dnevno

Protiv stresa – VALERIJANA (MACINA TRAVA)
Valerijana se dosta koristi u Evropi zbog svojih blago sedativnih dejstava. Ona pomaže da se osjećemo bolje i bezbrižnije.
Doza: počnite sa 100mg dnevno. Veće doze mogu da izazovu pospanost. (xfitness.x3mgym.com)

Da li kreatin zaista pomaže izgradnji mišića?

Nakon whey proteina, kreatin i njegovi pripravci spadaju definitivno među najpoznatije suplemente koje vježbači u teretanama koriste. Ipak, mnogi imaju pogrešna očekivanja od pomenutog dodatka ishrani, pa je krajnje vrijeme da razjasnimo čemu on služi.

Odgovor na pitanje šta zapravo kreatin radi, istovremeno je odgovor i na pitanje postavljeno u naslovu. Da li kreatin zaista pomaže izgradnji mišića?

Kreatin je jedan od elemenata koji prilikom normalne ishrane u organizam unosimo jedući crveno meso. Efekat je nemoguće postići jedući, dakle, samo tu vrstu mesa, jer ne samo što je sadržan u maloj količini, već bi to značilo da u organizam moramo unijeti i previše svega ostalog zbog željenog efekta.

Zbog toga se kreatin industrijski izdvaja, te prodaje zasebno. Vrativši se na pitanje, odmah moramo istaknuti da je povlačenje vode u mišiće njegova osnovna i najčuvenija osobina.

Samim tim, kada se zna kratko pojašnjenje šta radi, postaje logično da kreatin ne može i nema nikakve logike da postaje jedan od direktnih faktora izgradnje mišića. Međutim, indirektno itekako djeluje na napredak.

Kada se voda povuče u mišiće, činjenica je da postanu mnogo čvršći, veći, ali i jači i izdržljiviji. Te posljednje dvije promjene se mogu snažno iskoristiti za postizanje enormnog napretka i rušenje granica pri treniranju, a to onda samo donosi velike promjene i veliki istinski napredak mišića.

Problem je kod osoba koje nisu svjesne stvarnih efekata kreatina, i koje prilikom korištenja ovog suplementa svoje treninge i ne pokušavaju podići na veći nivo. Oni opet ostvare znatan napredak u izgledu i tonusu mišića, ali to je onda samo privremeno, jer već nakon prestanka unosa kreatina i preporučenih većih količina vode, i mišići splasnu i na njihovo razočarenje se vrate u početno stanje. (body.ba)

Savjeti za mišićni rast: Dva najbolja suplementa i načini na koje ih treba konzumirati

Suplementi ili dodaci prehrani u posljednjih nekoliko godina postali su apsolutni hit u svijetu sporta i rekreacije.

Industrija dodataka prehrani, prezentira svoje proizvode kao brzo rješenje za sve probleme koji se javljaju u sportu i rekreaciji. Bilo da govorimo o mršavljenju, dobivanju na mišićnoj masi, povećanju sposobnosti ili liječenju bolova u zglobovima, postoji suplement s kojim ćete brže i efikasnije doći do cilja.

Za većinu suplemenata ipak ne postoji dovoljno znanstvenih dokaza da zaista djeluju i da imaju pozitivan učinak na poboljšanje sposobnosti ili izgradnju mišićne mase i gubitak masnog tkiva. Odluka o uzimanju bilo kakvog suplementa sigurno bi se trebala temeljiti na što kvalitetnijim znanstvenim dokazima o sigurnosti upotrebe i podacima o djelotvornoj dozi (više zasigurno ne znači i bolje, naročito kod konzumiranja dodataka prehrani).

Autori knjige „Sportska prehrana“ na vrlo duhovit i zanimljiv način su objasnili kako zapravo djeluju dodaci prehrani, citirajući svjetski poznatog stručnjaka s područja prehrane sportaša, profesora Rona Maughana, koji je postulirao tri zakona o dodatcima prehrani:

Ako suplement djeluje, vjerojatno je zabranjen;
Ako je suplement dozvoljen, vjerojatno ne djeluje;
Postoje iznimke.

Kao iznimke i dodatke prehrani za koje zaista ima dovoljno dokaza da djeluju izdvojio bih kreatin i kofein.

KREATIN

Kreatin je jedan od najpopularnijih i najučinkovitijih dodataka prehrani na tržištu. Dnevne potrebe za kreatinom iznose 2-3g, od čega oko 50% sintetiziraju jetra i bubrezi, a ostatak moramo unijeti kroz hranu ili dodatak prehrani u obliku kreatin monohidrata. Namirnice bogate kreatinom su meso i riba, a sadrže 4-10g kreatina po kilogramu.

Nažalost, u većini slučajeva kreatin se koristi primarno za povećanje mišićne mase, što zapravo i nije njegova primarna funkcija. Uzimanje kreatina će nam povećati zalihe kreatin fosfata u mišićima, što će rezultirati povećanom apsolutnom snagom i mišićnom jakosti. Kreatin će vam omogućiti bolju izvedbu u treningu, što će kasnije rezultirati i mišićnom hipertrofijom.

Postoje 2 načina uzimanja i doziranja kreatina:

1. Punjenje kreatinom

U ovom protokolu, tokom prve sedmice unosi se 20-30g kreatina na dnevnoj bazi, podijeljeno u 4-5 obroka. U toj fazi dolazi do značajnog porasta u tjelesnoj masi, zbog retencije vode u unutarstaničnom prostoru.
Nakon prve sedmice smanjuje se unos na 2-5g dnevno.

2. Kontinuirani unos

Kontinuirani unos kreatina podrazumijeva svakodnevni unos od 4-7g, bez faze punjenja. U ovom protokolu neće doći do naglog porasta u tjelesnoj masi, a svakako ćete poboljšati svoju izvedbu u treningu.

Unos kreatina će svakako poboljšati vaše sposobnosti, neće negativno uticati na vaše zdravlje, a u vrlo malom broju slučajeva može izazvati nuspojave kao što su mučnina, povraćanje i proljev.

KOFEIN

Kofein je vrlo prisutan u svakodnevnoj prehrani, a najčešće se nalazi u kafi, čaju i brojnim bezalkoholnim pićima. Znanstveno je dokazano da će kofein poboljšati izvedbu u velikoj većini sportova i tipova treninga, a ponajviše u treninzima izdržljivosti.

Najveći učinci se postižu doziranjem od 2,5 do 3mg/kg, a prevelike doze čak mogu i negativno utjecati na izvedbu, zbog glavobolje, nervoze i nemira. Način uzimanja kofeina nije ključan, tako da je svejedno da li popijete kavu, čaj ili ga uzmete kao dodatak prehrani u obliku tablete.

Kofein možete konzumirati 60 min prije treninga ili takmičenja, budući da on dostiže svoju maksimalnu koncentraciju u plazmi nakon 30-60min. Bez obzira na to, postoje istraživanja s drugačijim protokolima uzimanja kofeina, pa je tako dokazano da nema značajnije razlike da li kofein uzimamo jednokratno ili u više manjih doza, ili ga pak uzimamo za vrijeme treninga ili takmičenja. Najdjelotvorniji protokol uzimanja potrebno je odrediti individualno.

Izvor: Z.Šatalić, M.Sorić, M.Mišigoj – Duraković, SPORTSKA PREHRANA, Zagreb 2016