Savjeti za ishranu fudbalera

Usavršavanje treninga je prvi korak ka atletskih poboljšanjima, međutim, vrijeme koje zapravo provedete na terenu ili u teretani je beznačajno u odnosu na vrijeme koje provodite oporavljajući se.

Iz tog razloga, ishrana je jedan od najvažnijih dijelova karijere svakog fudbalera. Jednostavne navike, koje lako možete primijeniti i uključiti u vaš svakodnevni režim ishrane, mogu vam donijeti dugoročne rezultate i poboljšanja.

Jedite proteine u svakom obroku

Većina ljudi proteine jede samo za večeru, ili vrlo malo ujutro. Istina je da je za izgradnju i popravljanje mišića neophodno da proteine jedete tokom čitavog dana. Za cilj biste trebali imati da jedete proteine uz svaki vaš obrok. Više proteina neće vam nužno dati bolje rezultate, ali manjak ovih makronutrijenata zaista može usporiti vaš napredak.

Svaki dan započnite s dvije čaše vode

Hidratacija je važna bez obzira na to bavite li se fudbalom ili ne. Optimalno bi bilo da konzumirate minimalno 8 čaša vode dnevno. Popijte dvije čaše vode čim se probudite prije doručka i kafe, a tokom dana pokušajte piti dvije čaše vode prije svakog obroka.

Dan započnite doručkom

Nakon spomenute dvije čaše vode, vrijeme je za ukusan i zdrav doručak. Prvi jutarnji obrok vas fizički i psihički priprema za dan. Odaberite hranu koja je bogata proteinima, poput cjelovitih žitarica, povrća i voća.

Polovinu vašeg tanjira napunite voćem ili povrćem

Svaki vaš obrok treba se sastojati od voća ili povrća. Voće i povrće vam daju hranjive sastojke koje ni jedna druga hrana ne može ponuditi. Upravo zbog toga ove namirnice su idealne za fudbalere.

Ne pretjerujte s mastima

Masnoća je zdrava i treba biti dio svakog vašeg obroka, međutim, ključno je da se pobrinete da unosite zdrave masti poput orašastih plodova, lososa, maslinovog ulja, avokada i tunjevine, umjesto štetnih masti koje mogu oslabiti vaš performans. Zdrave masti pomažu vašem tijelu da se oporavlja i da raste.

Važnost vlakana

Unosite vlakna iz hrane poput graha, integralnih žitarica, povrća i voća. Većina ljudi pojede polovinu količine vlakana koja im je potrebna. U svaki obrok dodajte sjemenke poput zobi, pasulja, kvinoje i drugih. Kada kombinujete ove namirnice s voćem i povrćem, vaše tijelo će imati ono što mu je potrebno za optimalne performanse.

Šta grickati između obroka?

Ako osjetite glad između većih dnevnih obroka, pobrinite se da konzumirate zdrave namirnice poput voća, povrća, humusa, orašastih plodova i drugih. Ovo vam može pomoći da dobijete energiju koja vam je potrebna da izdržite do sljedećeg obroka.

Prijedlog za doručak: Proteinske palačinke sa svježim sirom

Slijedi jedan sjajan recept za povećanje proteina i ugljikohidrata vašoj ishrani.

U  receptu su nemasne verzije sastojaka, ne samo zbog toga što količina masti  treba biti niža kad radite proces povećanja ugljikohidrata, nego i zbog toga  što tako povećavate sadržaja proteina. Ovaj recept nudi ogromnih 64 grama proteina sa svega 5.5 grama masti.

Potrebno vam je:

  • 2 bjelanjka,
  • 30g valjane zobi,
  • 30g whey proteina,
  • 40g integralnog brašna,
  • 150g nemasnog svježeg sira,
  • Jedna čajna kašika istopljenog maslaca (ili maslinovog, kokosov ulja, po važem izboru),
  • Cimet/splenda/truvia/stevia/sirup bez šećera (po vašem izboru).

Vrijednost ovog doručka je:

  • 64g proteina,
  • 53g ugljikohidrata,
  • 5.5g masti,
  • 517.5 kalorija.

Kako ih napraviti?

Stavite jaja, zob, whey protein, brašno i svježi sir i veliku zdjelu i mutite dok smjesa ne postane glatka. Zatim rastopite  maslac (po izboru) u zagrijanoj tavi (srednja toplina) prije zalijevanja pola smjese za palačinke. Poslije pečenja, dodajte bilo koji željeni sastojak na palačinke da im date željeni okus.

Vježbate ujutro? Evo šta trebate jesti za doručak

Doručak je najvažniji obrok u danu, osobito kada vas odmah nakon buđenja očekuje intenzivan trening. Međutim, pretjerivanje s hranom može jednako negativno utjecati na vaše performanse tijekom treninga kao i preskakanje doručka.

Osim toga, može izazvati grčeve i nadutost. Zbog toga, za maksimalne rezultate, jedite ‘pametno’; osigurajte tijelu sve neophodne nutrijente kako biste na treningu imali dovoljno energije da date sve od sebe.

Predlažemo da sve obroke koje možete pripremite večer ranije i na taj način osigurate dovoljno vremena za uživanje u hranjivom i zdravom doručku koji će vas pripremiti za napore koji slijede.

KRATKE SMJERNICE ZA OBROK PRIJE JUTARNJEG TRENINGA:

  • Osigurajte tijelu dovoljno vremena za probavu – jedite minimalno 20-30 minuta prije odlaska na trening.
  • Pripremite manji i jednostavniji obrok koji ne zahtijeva više od nekoliko minuta pripreme i koji će vam osigurati dovoljno energije za 60-90 minuta intenzivnog treninga.
  • Ako trenirate više od 90 minuta, slobodno pojedite više od onoga što ćemo navesti u sljedećih 5 primjera, kako biste imali dovoljno energije.

1. ‘POJAČANI’  PROTEINSKI SHAKE

U shaker ubacite mjericu svojih omiljenih whey proteina, ¼ ii ½ šalice zobenih pahuljica, malo cimeta i žličicu glutamina ili kreatina za još više energije. Dodajte vodu ili bademovo mlijeko i dobro promućkajte. Zatim pustite shake 2-3 minute i ponovno dobro promućkajte kako bi se svi sastojci dobro pomiješali. Ovaj shake je lako probavljiv, a zahvaljujući zobenim pahuljicama osigurat će vam dovoljno energije tijekom cijelog treninga.

2. INTEGRALNI TOST S JAJIMA

Prije odlaska na spavanje pripremite kajganu ili tvrdo kuhana jaja i narežite ¼ avokada. Ujutro na integralni tost stavite kriške avokada i jaja. Ovaj ukusan doručak pružit će vam dovoljno kvalitetnih proteina, masti i ugljikohidrata kako biste dali svoj makismum na treningu.

3. ENERGETSKE BANANA ROLICE

Još jedan odličan doručak koji možete pripremiti dan ranije. Tortilju od cjelovitih žitarica namažite omiljenim maslacem od orašastih plodova (kikiriki, bademi, indijski oraščići,…), na to stavite bananu i zarolajte. Ovo je vrlo jednostavan i koristan recept za sve one koji jedu na putu do teretane. Uz to, možete pripremiti više ovih slasnih tortilja unaprijed i čuvati ih u hladnjaku za slučaj da vam zatreba zdravi snack na brzinu.

4. PROTEINSKE PLOČICE

Nažalost, svi ponekad ustanemo ‘na lijevu nogu’ i ništa nam ne ide kako treba. Alarm nije zvonio (odnosno prespavali ste ga;)) i nemate vremena za pripremanje doručka prije treninga. No, to ne znači da ćete preskočiti najvažniji obrok u danu. Kvalitetna proteinska pločica idealno je rješenje za takva jutra jer ju možete pojesti dok putujete na trening, a pružit će vam sve potrebne nutrijente i dovoljno energije.

5. JEDNOSTAVNI UGLJIKOHIDRATI

Ako niste stigli pripremiti doručak prije spavanja, a ujutro zaista nemate puno vremena na raspolaganju, uzmite bananu ili neko drugo svježe ili sušeno voće i preljite ga s malo meda ili javorovog sirupa. Za još veću nutritivnu vrijednost možete dodati orašaste plodove, posni sir ili grčki jogurt. Jednostavni ugljikohidrati u ovoj kombinaciji brzo će se probaviti i isto tako brzo tijelu osigurati potrebnu energiju za trening.

Najveće greške s doručkom koje izazivaju debljanje

Doručak je najvažniji obrok u danu i nikako ga ne bi trebalo izbjegavati. Međutim, pogrešan odabir namirnica za prvi obrok može rezultirati neželjenom promjenom na vagi.

Zbog toga, donosimo vam listu najvećih grešaka s doručkom, koje izgledaju ovako:

– Pretjerivanje sa džusom

Poznato je da sok od cijeđene narandže predstavlja možda i najbolji mogući izbor kada je u pitanju doručak. Ipak, treba imati na umu da je optimalna količina soka upravo onolika koliku je moguće iscijediti iz jedne narandže. Ono što predstavlja glavni problem je to što ovakvi sokovi u kupovinama obično sadrže ogromne količine šećera što je jako loše. Bolja ideja bi bila popiti čašu vode i pojesti jednu narandžu.

– Odabir nezdravih namirnica

Vafli i palačinci za doručak nisu preporučljivi, posebno ako su ispunjeni sa filom koji obiluje šećerom. Umjesto toga, trebalo bi se okrenuti žitaricama ili tostu, te pokušati unijeti neki protein kroz namirnice kakve su nemasni jogurt, nemasno meso ili bjelanjci. Na ovaj način osjećaj sitosti trajat će mnogo duže.

– Pad pod iskušenje

Kolači za doručak su ukusni, ali kada je velika prilika da će upravo oni biti prvo jelo u danu, bolje ih je izbjeći. Peciva, slatke žitarice i kolači izazivaju povećanje šećera u krvi nakon čega slijedi pad energije i žestoki osjećaj gladi još do sredine jutra.

– Odricanje od kafe

Nema potrebe za odricanjem od šoljice jutarnje kafe, pa čak i ako je u opticaju rigorozna dijeta. Kafa može biti efikasan način za popravak raspoloženja i poboljšanje funkcija mozga.

– Pretjerivanje sa dodacima kafi

Ogroman broj ljudi voli piti mnogo pošećerenu kafu, kafu sa šlagom i slično. Ono na šta treba obratiti pažnju je to da svaki takav dodatak sa sobom nosi dodatne kalorije, koje udružene sa ostalima stvaraju kalorijski višak i u konačnici dovode do debljanja.

– Nespremnost na napade gladi

Posebno misleći na osobe koje žure za obavezama i preskaču doručak, planiranje obroka je ključ zdrave ishrane. Na taj način nivo šećera u krvi ne doživljava velika variranja, pa ni pojava žestoke gladi neće stvarati probleme.

– Veći broj porcija

Jednostavno, kombinovanje hrane je dobro, ali treba povesti računa o njenom izobru. Na tanjur bi bilo idealno staviti malo što je moguće manje masnog mesa, još više povrća i jednu cijelu voćku. Nezaobilazni četvrti elemenat bi bio hljeb sa cijelim sjemenkama. Ono čega se treba držati je to da se ne ide po drugu porciju, tako se inače gubi osjećaj za količinu unesene hrane u organizam, te se i konačnici postiže jako loš efekat.

– Izgubljenost pred švedskim stolom

Zdrav obrok se uvijek može iskombinovati, pa čak i u posebnim i vanrednim prilikama. Ono na šta treba obratiti pažnju je da se izbjegnu kolači, velike količine sokova i kokteli. S druge strane, trebalo bi birati jaja, nemasno meso poput ribe ili piletine, te svježe voće i povrće.

– Zaboravljanje na vodu

Dodati čašu vode svakom obroku je možda i najbolji savjet. Ono na šta treba voditi računa je to da se voda popije prije početka jela. Na ovaj način dokazano će se prije pojaviti osjećaj sitosti, a i hidratacija će biti zadovoljavajuća.

Suština svega je zapamtiti izreku starih ljudi: Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao siromah. Sve što treba je držati se ovoga i prava tjelesna forma će s vremenom doći. (body.ba)

Hrana koju treba izbjegavati ujutro

Bilo da se dan počinje sa manjim, laganim doručkom ili se ipak jede kuhani malo jači obrok, efekte nekih namirnica u svom tijelu jednostavno želite preskočiti u jutarnjim satima. Ukratko, ako ne želite ostati bez energije ubrzo nakon doručka, te se uprkos tome debljati, jednostavno trebate izbjegavati doručak baziran na nekima od ovih pet namirnica.

Poslastice

Krofne, kroasani, kolači, sve su to više nego ukusne, naizgled fantastične namirnice za prvi obrok u danu. Međutim, sve one kao jako bogate šećerom brzo podižu šećer u krvi, a zatim ga jednako brzo drastično obaraju. Zbog toga, provođenje vremena do ručka bez energije je posve očekivana posljedica, a dodatak svemu je ogromna kaloričnost takvih jela koje u mnogome pomažu debljanju i dodatnom kvarenju tjelesne forme.

Peciva od bijelog brašna

112553-peciva

Peciva koja čak ne moraju imati slatke premaze poput nekih navedenih i svrstanih u slatkiše, samom svojom strukturom ponovo u organizmu proizvode slične efekte. Radi se o bijelom brašnu kao osnovi koja također ima veoma visok glikemijski indeks, a slojevi premazani puterom, sami mogu nositi i do 100 dodatnih kalorija.

Prerađeno meso

Salame, sudžuke, sve vrste suhog mesa, namirnice su koje zahvaljujući svom sastavu nikako ne bi trebale biti elementi doručka. Nose ogromne količine soli i masnoće koje organizam na počeku dana mogu učiniti samo tromim, te u konačnici i debljim.

Slatke žitarice

112643-slatke-zitarice

Žitarice jesu dobar izbor za doručak, ali samo ako su bez dodatka šećera. Inače, ponovo se događa isti, ranije navedeni krug – šećer u krvi brzo skače i samim tim energija, a onda dolazi do naglog pada koji prolaskom vremena do sljedećeg obroka postaje dosta tegoban.

Sirup i neprirodni med

Zapadnjačka poslastica – sirup, praktično je po sastavu veoma slična velikoj većini meda koji se može naći na tržištu, a koji se uopšte ne bi ni trebao prodavati pod nazivom “med”. Francuski tost sa nezaobilaznim sirupom, na primjer je keks umočen u šećer, što je po svemu navedenom u stvari najgora moguća opcija za prvi obrok u danu.

(body.ba)

 

Kombinacija ove dvije namirnice topi salo sa stomaka

Želite da se hranite zdravo, ali i da se riješite viška masnih naslaga? Onda neka ova kombinacija bude vaš izbor za doručak. Čia sjeme i ovsene pahulje čine čuda za vaše zdravlje i pomažu da dostignete ili održite vitku liniju.

Čia sjemenke su bogatije kalcijumom od mlijeka i mliječnih proizvoda. Pored toga, sadrže i dosta omega 3 i omega 6 masnih kiselina, snižavaju nivo lošeg holesterola, čuvaju zdravlje srca i imaju jaka antiupalna i antioksidativna svojstva. Ove sjemenke se naročito preporučuju osobama koje pate od artritisa.

Ovsene pahulje su na samom vrhu najzdravijih namirnica za zdrav doručak. Bogate su kalijumom, cinkom, bakrom, jodom, fosforom, hlorom, magnezijumom… Zato ovsene pahulje utiču pozitivno na opšte zdravlje, regulišu holesterol i nivo šećera u krvi, jačaju kosti i zube.

Doručak od ovsenih pahulja i čia sjemenki

4 kašike čia sjemenki

šolja ovsenih pahulja

2 kašike meda

2 kašičice ekstrakta vanile

kašičica cimeta u prahu

prstohvat morske soli

500 ml vode

Priprema:

Pomiješajte cimet, vanilu i vodu i zagrijavajte dok ne počne da vri. Zatim smanjite temperaturu ringle i dodajte ovsene pahulje. Ostavite da vri nekoliko minuta pa sklonite s ringle.

Poklopite posudu i ostavite tako 5 minuta da ovsene pahulje upiju tečnost. Dodajte mješavini med i so i dobro promiješajte.

Sipajte pahulje u činiju i dodajte čia sjeme dok je smjesa još topla. Po želji možete dodati i voće poput jagoda, banana, višanja, jabuka…

Sačekajte da se jelo prohladi i uživajte u ukusnom doručku koji poboljšava zdravlje i topi masnoću sa stomaka.

Sve prednosti “Velikog doručka”: 10 kg manje za mjesec dana!

Doručak je najvažniji obrok u danu jer obezbjeđuje potrebnu energiju za ostatak dana, pa maksima dijete “Velikog doručka” Danijele Jakubović se bukvalno zalaže za realizaciju izreke”Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao siromah”.

U svojoj knjizi “Dijeta velikog doručka” Jakubović tvrdi da će doručak od 600 do 850 kalorija prije 9 sati ujutro djelovati kao saveznik metabolizma i drastično podstaći mršavljenje i uravnotežiti hormone i sagorjeti masne naslage.

Obilan doručak zapaliće metabolizam, ali ključno je da doručak bude bogat proteinima i vlaknima. Ako se pridržavate svih pravila dijete, za 30 dana možete da smršate i do 10 kilograma, a istovremeno da jedete sladoled, picu i namirnice koje druge dijete ne dopuštaju“, kaže Jakubović.

Kod strožije verzije dijeta Velikog doručka za doručak se unosi oko 600 kalorija, a za ručak i večeru do 300 kalorija, premda postoje i manje ograničavajuće verzije dijete.

Doručak je važno da jedete već 15 minuta nakon ustajanja. Čak i oni koji ne osjećaju glad ujutro nakon dvije nedjelje će se prilagoditi i buditi gladni“, ističe Jakubović.

Šta može da se jede

Svaki dan počinje obilnim doručkom i odvajanjem barem pola sata za uživanje u njemu. Primjer doručka kojeg autorka ističe sastoji se od omleta s 3 bjelanca, 50 grama sira, 50 grama šunke, povrća, pola mafina sa sirom, žitnih pahuljica s 200 ml mlijeka, smutija od jagode i čokoladnog kolača.

Iz dana u dan

Doručak treba da se sastoji od sedam porcija proteina među kojima su dvije porcije mliječnih proizvoda, dvije porcije ugljenih hidrata, dvije porcije masnoća i jedna porcija slatkog dezerta.

Ručak se sastoji od tri porcije proteina, tri porcije niskokaloričnog povrća, dvije porcije povrća sa skrobom i jedna porcija voća.

Večera se sastoji od tri porcije proteina, dvije porcije povrća sa skrobom i dvije porcije voća.

Šta zdravi i vitki ljudi jedu za doručak: 3 vrste namirnica za savršenu liniju

Ljudi koji pokušavaju da smršaju i održe željenu tjelesnu težinu obično konzumiraju isključivo određene namirnice, a takva ishrana sa ne daje rezultate na duže staze, jer je veoma bitno da u vašoj ishrani budu zastupljene sve namirnice. 

VTI Technical Research Centre iz Finske proučavao je navike u ishrani kod 147 zdravih osoba sa normalnom tjelesnom težinom tokom četiri mjeseca. Nakon analize dobijenih istraživanja, naučnici su došli do zaključka da zdravi ljudi za doručak jedu tri vrste namirnica.

Naime, 51 procenat ispitanika, dakle više od pola, navelo je da jede voće za doručak. Čak 41 procenat ispitanika je otkrilo da ujutru prvo jede mliječne proizvode, dok je 33 procenta ispitanika priznalo da za doručak najviše voli da jede ovsene pahuljice ili musli sa hladnim mlijekom.

Premda se hljeb i proizvodi iz pekare smatraju nepotrebnim kalorijama, čak 32 procenata ispitanika svoj dan započinje ovim namirnicama.

Možda i najzanimljiviji podatak predstavlja činjenica da je 26 procenata ispitanika priznalo da ujutru uz doručak popije šoljicu kafe, dok preostalih 74 procenta odlazi na posao i svoje radne zadatke obavlja bez kofeina.

Mit ili istina: kardio aktivnost prije doručka

Izgleda da je bodybuilding svijet u vječnoj potrazi za najučinkovitijim načinom kako što niže spustiti postotak potkožnog masnog tkiva, a istodobno zadržati većinu stečene mišićne mase.

Zdrava logika nalaže da, želimo li se riješiti masnog tkiva, trebamo tijelo dovesti u kalorijski deficit, odnosno unositi manje kalorija nego što će ih tijelo potrošiti. Tu se ne bi imalo što prigovoriti, da ne postoji i druga strana priče – čuvanje mišićne mase, a ono nikako nije kompatibilno sa kalorijskim deficitom. Naime, tijelo će, u nedostatku klasičnih energetskih izvora, posegnuti za proteinima iz mišića i iz njihovih aminokiselina glukoneogenezom stvoriti ugljikohidrate koji mu trebaju za energiju. Rezultat će, jasno, biti katabolizam.

Kalorijski deficit možemo postići na dva načina: ili ćemo smanjiti unos kalorija, ili ćemo povećati njihovu potrošnju. Najčešće se koristi kombinacija navedenoga. Najekstremniji način takve kombinacije je kardio trening prije prvog obroka nakon buđenja.

Metoda je vrlo kontroverzna i redovito dovodi do velikih rasprava oko učinkovitosti takve prakse.

Prvo što nam padne na pamet kod spomena kardio treninga na tašte je velika vjerojatnost ulaska u kataboličko stanje. Međutim, zagovornici ovog pristupa mišljenja su da upravo takav oblik kardia čuva mišić, a ujedno omogućuje fat-burning efekt.

Cijelo tumačenje je potkrepljeno vrlo razumnim i prihvatljivim argumentima. Koji je, dakle, mehanizam funkcioniranja ovog sistema?

Najprije treba naglasiti da povećana iskoristivost slobodnih masnih kiselina kod kardia na tašte nije rezultat kardia kao takvog. Naime, događa se sljedeće: za vrijeme spavanja gotovo 100% energije koju tijelo troši dolazi od masnih kiselina zbog prirodnog povećanja koncentracije hGH (hormona rasta) koja se javlja cca 30 minuta nakon što utonemo u dubok san (hGH potiče mobilizaciju masnih kiselina).

Zbog navedenoga, vrlo je velika vjerojatnost da, nakon buđenja, u cirkulaciji imamo velik broj slobodnih masnih kiselina. Budući da ih ne trebamo “oslobađati”, one su spremne za oksidaciju (gorivo), a samim time je izgledno da će biti primarni izvor energije u to doba dana.

Nadalje, kardio treba biti niskog intenziteta (50-75% max VO2), jer na taj način smanjujemo koncentraciju inzulina, a to doprinosi mobilizaciji masnih kiselina. Kardio visokog intenziteta može, naprotiv, imati suprotan efekt.

Postoji i jedan indirektan pozitivan efekt ovakvog sistema. Da bi se ostvario balans smanjenom lučenju inzulina, kompenzatorno se povećava inzulinska osjetljivost, osobito u mišićima. To kao rezultat ima povećano skladištenje glikogena, a istovremeno smanjeno skladištenje ugljikohidrata u obliku masnih rezervi.

S obzirom na sve navedene prednosti, kardio natašte ima potencijala da poveća sagorjevanje masnoća u fazi definicije, ali isto tako da omogući bodybuilderu na masi povećanje unosa ugljikohidrata bez da dobije masno tkivo.

Ok, a sada malo o zabrinjavajućim aspektima… Budući da se za vrijeme vježbanja na tašte povećava kortizol, opravdano je zabrinuti se da će nastupiti kataboličko stanje. Takav scenarij je osobito vjerojatan ako se radi kardio visokog intenziteta. Problem ublažava kardio niskog intenziteta (ili, kako ga se u literaturi zove “non-panting cardio”). Pri kardiu niskog intenziteta smanjena je potreba za glukozom i reducirano lučenje kortizola.

Kako bismo napravili maksimalnu korist, a istovremeno minimalizirali štetu (katabolizam), možemo napraviti sljedeće…Cca pola sata prije kardia na tašte, uzet ćemo 5g BCAA i 5g glutamine i 5g esencijalnih aminokiselina. Takve minimalne količine neće utjecati na to da tijelo oksidira slobodne masne kiseline. S druge strane, navedeno ima ulogu zračnog jastuka: ako tijelo i dođe u situaciju da koristi aminokiseline kao gorivo, onda će ove unesene aminokiseline koje su slobodne u krvi biti prve žrtvovane, a neće se posegnuti za aminokiselinama iz mišića.

Važno je shvatiti da stvari nikada nisu do kraja dobre, niti do kraja loše. Ovakav tip kardia preporučio bih nekome endomorfne ili mezomorfne konstitucije, ali bi on isto tako mogao značiti katastrofu za teško stečenu muskulaturu jednog ektomorfa (popularno hard-gainera).

Na kraju krajeva, po n-ti puta, treba naglasiti da način prehrane, tempiranje, količina i kvaliteta makronutrijenata koje unosimo ima uvijek glavnu riječ kad govorimo o kompoziciji našeg tijela.(www.fitness.com.hr)

Ideja za brutalno ukusan proteinski doručak

Proces izgradnje mišića i unos velike količine proteina u organizam ne mora uvijek biti jednoličan i tegoban, te je u stvari potrebno samo malo kreativnosti. Jedna od takvih, kreativnih ideja za savršen prvi obrok u danu je i ova.

Osobama koje žele nešto napraviti od svog tijela i imaju za cilj dostizanje najbolje moguće forme, jasno je da preskakanje doručka, te naručivanje prvog obroka u danu, dva ili tri sata kasnije iz nekog restorana brze hrane, ne vodi ničemu dobrom.

Ipak, ustajanje pola sata ranije zbog jela, većini predstavlja problem, pa je to i najveći razlog zbog čega se doručak preskače. Upravo zbog toga, ova ideja o genijalnom doručku koji se može pripremiti čak i prije spavanja, za što ne treba više od 5 minuta, mogla bi biti jako privlačna.

Radi se o kombinaciji zobenih pahuljica, banane, kikiriki putera, i drugih dodataka, a više o cijelom receptu i detaljima pripreme u nastavku.

Sastojci

1/2 šolje zobenih pahuljica

1 kašika kikiriki putera

1 banana

1/2 šolje vode

1/2 šolje nemasnog grčkog jogurta

1 kašičica meda

Malo cimeta

Posebni dodatak:

1 mjerica whey proteina (preporučeno s aromom vanilije)

Priprema i rezultat

Bananu isjeckati na kockice i sve zajedno sastojke izmiksati u šejkeru ili ih izmiksati na standardni način. Ostaviti pripremljeni obrok da odstoji 3-4 sata kako bi pahuljice omekšale upijajući tečnost.

Kao rezultat unaprijed pripremljenog ovako efikasnog i brzog doručka, u organizam će se unijeti oko:

– 50 grama ugljikohidrata

– 30 grama proteina (ili 6-7 u varijanti bez mjerice whey proteina)

– 17 grama zdravih masnoća

– 20 grama vlakana (body.ba)