Vjerovatno ste čuli za tri različita tjelesna tipa koja postoje, ali da li ste upoznati sa pravim načinom treniranja svakog od tih tjelesnih tipova, koji i ektomorfa i mezomorfa i endomorfa vodi najbrže do cilja?

Tjelesni tipovi su genetski predodređeni i predstavljaju polaznu tačku na putu do idealne tjelesne forme. Međutim, radi različite polazne pozicije, potreban je i drugačiji sistem vježbanja. Obratit ćemo pažnju na svaki od njih.

Ektomorf

Ektomorf je prirodno tanak tip tijela sa uskim bokovima i ramenima, jako niskim indeksom tjelesne masti i tankim rukama i nogama. Ektomorf će obično reći: “Bez obzira koliko jedem, ne mogu se udebljati”.

Trening snage za ektomorfa:

Vježbanje sa teškim tegovima i dosta odmora između serija (2 do 3 minute), te također dugim pauzama između vježbi (oko 5 minuta).

Vježbanje samo jedne do dvije grupe mišića po treningu kako bi se izbjegla prevelika potrošnja kalorija.

Opseg ponavljanja bi trebao biti od 5 do 10, a broj serija bi trebao biti od 6 do 8.

Potrebno je dosta odmora između treninga i nikada ne trenirati bolnu grupu mišića.

Kardio trening za ektomorfa:

Minimalno izvođenje kardio vježbi

Lagani do umjerenog intenziteta vožnje bicikla ili brzog hodanja na koje treba gledati više kao na relaksaciju za reduciranje stresa.

Mezomorf

Mezomorf je neka vrsta kombinacije ektomorfa i endomorfa. Oni su u mogućnosti dosta lagano graditi mišiće i prema genetskim predispozicijama gledano, ovaj tip tijela je idealan za bodybuilding. Imaju jake noge, široka ramena i uzak struk. Generalno, imaju dosta nizak indeks tjelesne masti.

Trening snage za mezomorfa

Što je veći opseg treninga, bolji su i rezultati. Od laganih, srednje zahtjevnih pa do teških vježbi.

Bazne vježbe (čučnjevi, iskoraci, mrtva dizanja, veslanja, bench potisak, potisak ramenima itd.) sa teškim tegovima, trebaju biti ispraćene sa izolacionim vježbama sa srednje teškim ili laganim tegovima.

Opseg od 8 do 12 ponavljanja za sve vježbe je dobar u ovom slučaju, a kada je riječ o treningu nogu, tu mezomorf može ići do jako teških opterećenja gdje se izvodi oko 6 ponavljanja u seriji ili 25 do 30 kroz 3 do 5 serija, ako se vježba bez dodatnog opterećenja.

Mezomorf bi trebao izvoditi sve vježbe za snagu koje odluči isprobati, kao što je npr. vježbanje sa otpornom trakom.

Kardio trening za mezomorfa

Izvođenje kardio vježbi 15 do 30 minuta, 3 dana sedmično.

Mješoviti trening tipičnog kardija i HIIT treninga je idealna kombinacija za ovaj tip tjelesne građe.

Endomorf

Endomorf je najobliji tip tjelesne građe od tri postojeća.

Ima težnju za pohranom masti u cijelom tijelu, posebno na rukama i nogama.

Endomorfu je mnogo teže izgraditi mišiće nego općenito nabaciti težinu, jer s masnim naslagama mu ide veoma lagano.

Iako je najnezahvalniji tip tjelesne građe, malo više odricanja i truda također mogu dovesti do odličnih rezultata.

Trening snage za endomorfa

Izvođenje složenih vježbi za cijelo tijelo za sagorijevanje što većeg broja kalorija.

Tokom izvođenja vježbi endomorf treba izbjegavati dizanja velikih kilaža sa malim brojem ponavljanja.

Optimalan opseg ponavljanja je 8 do 12 kroz 3 do 5 serija za gornji dio tijela, te 12 do 20 ponavljanja za donji dio tijela.

Nakon dostizanja određenih ciljeva smanjenja naslaga, uredu je u program ubaciti i izolacijske vježbe kako bi se forma dodatno uredila.

Kardio trening za endomorfa

Izvođenje kardio vježbi u trajanju od 20 do 30 minuta dnevno u ciljanoj zoni otkucaja srca, minimalno 3 puta sedmično.

Kardio vježbanje bi endomorf trebao olakšati svojim koljenima birajući vježbe poput plivanja, vožnje bicikla, planinarenja, hodanja itd.