Items tagged fit

8 vježbi uz pomoć kojih ćete zategnuti stomak za samo 10 minuta dnevno (FOTO)

Ovo su vježbe koje možete raditi kod kuće, a za koje vam je potrebna samo dobra volja i stručnjača za pod. Ono što je najbolje od svega, nećete imati izgovor da više nemate vremena za vježbe jer vam je za ove vježbe potrebno samo 10 minuta na dan.

1. Vježbanje započnite s vježbom “škarica” u trajanju 45 seknudi. Lezite na pod s rukama uz tijelo i podignite obje noge. Naizmjenično spuštajte i dižite jednu pa drugu nogu.

2. Prije iduće vježbe malo se odmorite i preipremite za novi set u trajanju od 45 sekundi. Ostanite ležati na podu i podignite zgrčite koljena da vam stopala ostanu na podu. Koljena raširite u širinu bokova, a ruke stavite iza glave. Zarotirajte gornji dio tijela u jednu stranu pritom pružajući suprotnu ruku.

3. Iduću, pilates vježbu, izvodite u setu po 45 sekundi za svaku stranu. Lezite na bok sa zgrčenim koljenima. Ako ležite na lijevom boku lijevom rukom se oduprite o podlogu, a bokove podižite i spuštajte bez spuštanja na podlogu. Nakon 45 sekundi vježbe, promijenite stranu i ponovite vježbu.

4. Kada ste završili s oba seta ovih vježbi, sjedite na strunjaču sa zgrčenim koljenima. Nagnite leđa unatrag, ne previše da ne izgubite ravnotežu i ruke podignite u visini laktova. Gornji dio tijela rotirajte na lijevu i desnu stranu 45 sekundi.

5. Lezite zatim na leđa i podignite obje noge u visini glave. Ruke držite ispružene cijelo vrijeme i podižite tijelo od podloge prema nogama. Vježbajte 45 sekundi.

6. Stanite u pozu za sklekove i podižite naizmjenićno jednu pa drugu nogu u zrak. Vježba traje 45 sekundi.

7. Ponovite istu vježbu samo se okrenite. Sjednite na stručnjaču i podižite noge ispred sebe. Nakon što se to završili, prijeđite na iduću pilates vježbu. Lezite na leđa s rukama uz tijelo, a noge podignite sa zgrčenim koljenima. Jednom, zatim drugom nogom dodirujte pod. Vježbu izvodite 45 sekundi.

8. Posljednju vježbu također izvodite 45 sekundi. Sjednite na stručnjaču i stavite dlanove iza sebe. Podignite noge od podloge i pridižite koljena prsima.

(vecernji.hr)

Ostanite vitki regulisanjem ishrane

Pa, dakle, zašto bi svaki čovjek morao da vodi računa o vlaknima ne o vrsti koju oblačimo, već onoj kojom se hranimo? Jedan veoma važan razlog posebno kako starimo je redovnost. Ali pre nego što se posvetimo ovome, treba istaći da postoje dva tipa vlakana: rastvorivi i nerastvorivi.

Nerastvoriva vlakna
O njima se nekada govori kao o „prirodnim metlama“ jer nerastvoriva vlakna pomažu da se hrana mnogo brže kreće kroz digestivni trakt. S obzirom da organizam nema enzime da razgradi nerastvorive materije, nesvarljiva vlakna stvaraju loptice koje guraju nesvarenu hranu kroz crijeva. Ona se nalaze u pšeničnim mekinjama, koricama i sjemenju voća i povrća. Za nerastvoriva vlakna se takođe vjeruje da umanjuju rizik od raka debelog crijeva i divertikuloze (još jednne ozbiljne bolesti debelog crijeva).

Rastvoriva vlakna
S druge strane, rastvoriva vlakna vas čine zdravijim jer u kombinaciji sa vodom u crijevima stvaraju supstancu nalik na gel, koja odlaže apsorpciju šećera i vezuje se za neke masti i holesterol u tankom crijevu sprječavajući njihovu apsorpciju. Ako pokušavate da održite svoju težinu ili da izgubite nešto kilograma, ova sposobnost vlakana da lijepe je vrlo korisna, kao što ćete vidjeti.
Zob, zobene mekinje, bokvica, sjeme lana, jezgrovito voće, pasulj, šargarepa, jabuke, narandže, kruške i bobičasto voće su dobar izvor vlakana koji pomažu smanjenju nivoa lošeg i ukupnog holesterola, smanjenju šećera u krvi i kontrolisanju tjelesne težine.

Koliko?
Dok tipičan Amerikanac jede svega oko 15 grama vlakana dnevno, aktivni muškarci, poput vas treba da unose 25-35 grama. Mada se ovo može činiti kao poprilična količina, nije zapravo teško ispuniti normu ukoliko prihvatite preporučeni minimum od dvije voćne porcije, tri porcije povrća i šest porcija žitarica, od kojih najmanje tri treba da sadrže cjela zrna, poput paste od punog zrna žitarice ili braon pirinča.

Izbjegnite gasove
Kada povećavate unos vlakana najbolje je da to činite postepeno da biste izbjegli stvaranje viška gasova. Ako povećavate unos za oko pet grama dnevno, vaš organizam će se postepeno adaptirati i gasovi vam neće predstavljati problem.

Suplementi?
Jednostavno je unijeti u organizam sva vlakna koja su vam potrebno ukoliko imate uravnoteženu ishranu, ali kada to nije slučaj, suplementi vlakana se koriste kao alternativa. „Potražite suplemente koji obezbjeđuju tri do pet grama vlakana i uzimajte ih dvaput dnevno kako biste povećali unos vlakana za 6 do 10 grama“, predlaže Robin Plotkin, nutricionista i konsultant. Plotkin savetuje uzimanje jednog suplementa koji sadrži vlakna bokvice koja pomaže smanjenju holesterola, kada u ishrani uzimamo malo zasićenih masti. „I ne zaboravite da pijete dosta tečnosti kada povećate unos vlakana – najmanje osam čaša dnevno,“ dodaje ona.
Trebalo bi da bude lako da ispunite svoju dnevnu dozu vlakana od 25-35 grama mešajući namirnice sa ove liste:

Hrana	gr	Hrana	gr	Hrana	gr	Hrana	gr
Crni pasulj, kuhani	15,5	Maline	8	Kupina	6	Smeđi pirinač, kuhan	3,5
Integralne pahuljice ½ šolje	15	Kelj	7	Kruška, srednja	5
Crveni pasulj, kuhani	13	Špageti od punog zrna	8	Jabuka, srednja	5
Ovas, kuhani	12	Grejpfrut, ½ srednjeg	6	Sladak krompir, srednji	5
Avokado, srednji	11,5	Brokuli	6	Šargarepa	5
Grašak, kuhani	8,5	Borovnica	4	Bijeli krompir sa koricom	4

Napomena: Sve porcije, osim ako nije naznačeno drugačije, odnose se na jednu šoljicu. (xfitness.x3mgym.com)

Naoružajte se s top 9 najjačih izvora proteina ikada (FOTO)

Protein

O tome stalno govorimo. I s dobrim razlogom: to je najbrži način za izgradnju mišića, sagorijevanje masnoća i dobivanje tijela kakvog želite. Da biste to dobili, trebate najbolju dostupnu kvalitetu, zbog čega smo sastavili vaš definirajući vodič. Hrana je poredana po proteinskom sadržaju – što ga više imaju, na višem su mjestu na listi.

U slučaju da ste zaboravili: ”Ako trenirate da biste smršavjeli ili izgradili mišiće, trebali biste jesti 1g proteina na 0.5kg tjelesne težine svaki dan,” kaže sportski nutricionist Matt Lovell. Isprintajte ovu stranicu i zalijepite je na frižider – služit će vam kao shopping lista za više mišića i bolju izvedbu.

1. Protein sirutke (whey)

Proteinski sadržaj na 100g: 80-90g
Kalorije: 82
Ugljikohidrati: 3.4g
Vlakna: 0g

Dobra strana: ”Protein sirutke upija se brže od ikojeg drugog proteina, što ga čini idealnim gorivom za rast mišića prije i poslije treninga,” kaže Lovell. On također jača vaš imunološki sustav i studija na Sveučilištu Ball State, Indiana, pokazala je da uzimanje najmanje 0.88g proteina sirutke po pola kilograma tjelesne težine može spriječiti bolesti koje nastupaju od prekomjernog treniranja.

Loša strana: ljudi koji su alergični na laktozu trebali bi uzimati izolat proteina sirutke jer on sadrži manje laktoze.

Što jesti uz to: Ugljikohidrate. ”Trebali biste uvijek uzimati 20-30g sirutke prije i poslije treninga, a njen najbolji suradnik je 40-50g ugljikohidrata,” kaže Lovell. ”Ugljikohidrati vas snabdijevaju energijom za treniranje i nadopunjuju mišićni glikogen nakon treninga – usto, rafinirani šećeri uzrokuju proizvodnju inzulina, koji nakon treninga ima vrlo anabolički učinak i pojačava sintezu proteina.” Što znači više mišića.

2. Izolat proteina soje

Proteinski sadržaj na 100g: 88g
Kalorije: 321
Ugljikohidrati: 3g
Vlakna: 2g

Dobra strana: Ima vrlo malo zasićenih masti (0.5g) i znanstvenici na nutricionističkom odjelu Miami Research Associates, otkrili su da je jednak sirutki u izgradnji mišića. ”Također je bogat željezom, koje osigurava dovod količine kisika u vaše mišiće, tako dopuštajući da dulje možete raditi kardiovaskularne vježbe,” kaže Lovell.

Loša strana: ima reputaciju stvaranja ”muških grudi”. No, nemojte ga otpisati: navedene studije kod svojih ispitanika nisu otkrile nikakve promjene u razini estrogena (ženskog hormona) koji uzrokuje nadutost grudi.

Što jesti uz to: Naranču. Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da konzumiranje hrane bogate vitaminom C povećava razinu željeza koju ćete upiti do 12%.

3. Bakalar

Proteinski sadržaj na 100g: 63g
Kalorije: 290
Ugljikohidrati: 0g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Ovo je životinjski protein s jednim od najniže zasićenih sadržaja masnoća, s 0.5g masnoća na 100g. ”Skromno jelo od 300g dat će vašim RDA magnezija, koji stvara energiju koja vam je potrebna za treniranje te štiti od grčeva i pomaže kontrakciji mišića,” objašnjava Lovell.

Loša strana: Ima puno soli, ali zamjerati slanovodnoj ribi jer je previše slana je poput zamjeranja plesačici u krilu što nosi resice.

Što jesti uz to: Brokule. Znanstvenici na Institutu za istraživanje hrane (IFR) u Norwichu otkrili su da konzumiranje hrane s visokom dozom selenija, kao što je bakalar, zajedno sa sulforafanom bogatom hranom poput brokule čine jelo 13 puta snažnijim u napadanju raka nego kada se jedu zasebno.

4. Morske školjke i drugi mekušci

Proteinski sadržaj na 100g: 48g
Kalorije: 275
Ugljikohidrati: 16g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Osigurat će vam 302% RDA vitamina B12 koji živčani sustav održava zdravim, daje vam energiju i upotrebljava se za metaboliziranje masnoća, ugljikohidrata i proteina. Također ćete dobiti i 128% RDA antioksidanta selenija. ”Ovaj antioksidant jača oporavak poslije treninga i smanjit će ukočenost nakon treninga,” objašnjava Lovell.

Loša strana: Sadrži puno kolesterola (130mg) što je loše ako imate visoku razinu kolesterola u krvi, ali znanstvenici na Sveučilištu Texas A&M otkrili su da konzumiranje kolesterola može pomoći u dobivanju mišića ako su razine vašeg kolesterola normalne – čini se da svaka školjka ima nešto dobro u sebi.

Što jesti uz to: Rajčice. ”One su bogate vitaminom C koji će vam pomoći da upijete veći komad od 10mg željeza koji se nalaze u ovom nasmiješenom izvoru proteina,” kaže Lovell.

5. Tofu

Proteinski sadržaj na 100g: 48g
Kalorije: 480
Ugljikohidrati: 15g
Vlakna: 7g

Dobra strana: 184% RDA mangana. ”Ovaj mineral se upotrebljava za jačanje kostiju i probavljanje ugljikohidrata, amino kiselina i kolesterola,” kaže Lovell. Tofu također sadrži 24g nezasićenih (dobrih) masnoća i studija u Journal of the American College of Cardiology otkrila je da se kod ljudi koji su jeli nezasićene masne kiseline nakon treninga protok krvi u arterijama povećao za 45%, što je rezultiralo s više protuupalnih agenata koji su jurili u mišiće dok su radili. Ponesite doma poruku: tofu će vam pomoći da se brže oporavite od treninga.

Loša strana: Nije poznat po svom okusu pa često dolazi uz dodatak umaka poput soje, koji sadrže puno soli i konzervansa ili je pržen.

Što jesti uz to: Juhu od povrća. ”To će vam dati okus i dodatne hranjive tvari bez ikakvih slanih, konzervansima ispunjenim začinima koji često poništavaju ono dobro u tofuu,” kaže Lovell.

6. Sir parmezan s malom količinom soli

Proteinski sadržaj na 100g: 42g
Kalorije: 456
Ugljikohidrati: 4g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Zbog dugog vremena starenja (stajanja), puno od proteina u parmezanu je ”predprobavljeno” i potrebno mu je samo 45 minuta da se probavi. Dobit ćete 138% RDA kalcija koji učvršćuje kosti, koji je vitalan za kontrakciju vaših mišića.

Loša strana: Dobit ćete velikih 19g zasićenih masnoća koji mogu sabotirati i najjače napore za sagorijevanje masnoće. ”Ograničite unos na ono vrijeme kada želite dobiti na obujmu,” kaže Lovell.

Što jesti uz to: Tofu ili pileća prsa. Studija u Smell & Taste Treatment and Research Foundation u Chicagu otkrila je da ljudi koji jedu blago začinjenu hranu s hranom s visokom količinom masti izgubili više kilograma jer su uglavnom jeli veću količinu zdrave hrane. To je potajno jedenje.

7. Nemasna govedina

Proteinski sadržaj na 100g: 36g
Kalorije: 199
Ugljikohidrati: 0g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Odrezak od 300g osigurava dnevnu preporučenu dozu cinka, koji pomaže u probavljanju tkiva nakon treninga i u pretvaranju hrane u gorivo. ”Govedina je jedna od najbogatijih prirodnih izvora podizača snage, kreatina, koji je poznat po pomaganju u izgradnji mišića,” izjavljuje Lovell.

Loša strana: ”Nije dobra kao jelo poslije treninga jer se predugo probavljuje, ostavljajući vaše mišiće u nedostatku proteinskog ‘fiksa,” objašnjava Lovell. Odrezak od 100g dat će vam 30% vašeg dnevnog limita kolesterola zato ga jedite samo jednom ili dvaput na tjedan ako imate problema s kolesterolom.

Što jesti uz to: Grčku salatu. ”Odresku može trebati više vremena za probavu, ostavljajući vas sitima dugo vremena, zato ako želite izgubiti na težini, najbolje je kombinirati ga s niskokaloričnom opcijom s gustim hranjivim tvarima, kao što je salata da suzbije dobivanje na težini,” kaže Lovell. Enzimi u salati pomoći će probavi i upijanju više proteina iz odreska.

8. Janjetina

Proteinski sadržaj na 100g: 36g
Kalorije: 279
Ugljikohidrati: 0g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Nekoliko komada janjetine osigurava dnevnu preporučenu dozu vitamina koji proizvode energiju – niacin i B12, koji vam pomažu da trenirate dulje. ”Dobar je izvor cinka i selenija – koji su odlični u pomaganju oporavka vaših mišića nakon treninga,” kaže Lovell.

Loša strana: Ima veliku količinu zasićenih masnoća (5g na 100g) ali ima malu količinu masti u mesu pa odrežite neželjene dijelove prije nego što navalite jesti.

Što jesti uz to: zeljasto povrće (kelj, kupus, prokulice, brokule, cvjetača, rikola, salata potočarka). ”Ono povećava sposobnost našeg tijela da napravi detoks kancerogenih spojeva koji se proizvode kada se meso peče na roštilju ili prži, kao što je čest slučaj s janjetinom,” kaže Lovell.

9. Pileća prsa

Proteinski sadržaj na 100g: 33g
Kalorije: 298
Ugljikohidrati: 0g
Vlakna: 0g

Dobra strana: ”Jedan veliki komad pilećih prsa osigurava dnevnu preporučenu dozu niacina koji pomaže tijelu u proizvodnji energije iz sve hrane koju jedete i održava vaš živčani i probavni sustav zdravim,” izjavljuje Lovell. ”Sadrži nisku količinu zasićenih masnoća (1.3g) i ugljikohidrata i dobar je izvor omega-3 što ga čini idealnim izvorom proteina ako pokušavate izgubiti na težini i dobiti mišiće.”

Loša strana: Klonite se intenzivno prerađenih i vodom napunjenih jeftinih pilećih prsa. Studija u magazinu Meat Science otkrila je da organska piletina sadrži 38% više omega-3 nego neorganska. Možda je skuplja, ali kada se radi o peradi, dobit ćete ono što ste platili.

Što jesti uz to: Pileća juha. Istraživanja na Sveučilištu Nebraska otkrila su da sprječava oslobađanje sluzi, koja je ljepljiva i može ometati vaše dišne putove dok vježbate. (fitness.com.hr)

7 imperativa u trčanju (FOTO)

Ako već nije, ova će vam se aktivnost uvući pod kožu.Trčanje je jedna od najpopularnijih aktivnosti u Hrvata. Ne samo da je dobro za zdravlje, nego je i besplatno. Trčati možete bilo gdje i bilo kada, čak i kada ste na godišnjem odmoru!

No, kada je riječ o početnicima, uvijek je najteže početi, zar ne? Možda je bolje početi sutra nego danas zato što je danas prevruće ili prehladno ili puše vjetar ili je bio težak dan na poslu ili…ili…ili… Zaboravite izgovore! Krenite danas! Zato što je danas idealan dan za početek vaše trkaće karijere. Ok, nećete svi postati maratonci, ali možda u nekome od vas, koji uporno odgađa, leži trkaća zvijezda.

Kada naučimo hodati, naučimo i trčati. Klinci trče dok bježe od roditelja, roditelji trče za djecom, trčimo na bus ili tramvaj, trči se u raznim sportovima, u nogometu, rukometu, košarci… Trči se naveliko! I trči se svaki dan. Svaka fizički zdrava osoba barem je jednom u životu potrčala. No, kada je riječ o trčanju kao sportskoj aktivnosti, bez obzira koliko se lako čini, kao i svi sportovi ima svoja pravila kojih se poželjno pridržavati.

1. Pronađite motiv!

Ono što vas može natjerati na trčanje je definitivno dovoljno dobar motiv. Bilo da želite biti u formi, raditi na kondiciji, izgubiti kilograme, oblikovati tijelo. Razloga je puno. Ukoliko ne volite trčati sami, pozovite nekoga da vam se pridruži. Trčanje u paru dobro je zato što možete motivirati jedno drugo. Postoji i opcija da se upišete u školu trčanja. Trener i članovi grupe dodatno će vas motivirati i bit će vam podrška. Nemojte da vas vremenske prilike i neprilike spriječe da odradite svoj trening. Uvijek imajte na umu motiv zbog kojega ste počeli!

2. Pazite na izbor odjeće!

Kada ste već pronašli motiv, sljedeći je korak pronaći adekvatnu odjeću. Glavni kriterij pri odabiru treba biti udobnost. Nadalje, trebate je prilagoditi određenom godišnjem dobu. Izbjegavajte debelu odjeću kada je vani vruće. Vaša koža mora disati i mora vam biti ugodno dok trčite. Najbolje se obući slojevito. Kada vam postane vruće, jednostavno samo skinete neki od slojeva.

3. Tenisice su pola trčanja!

Vaše stare tenisice mogu vam poslužiti za prvo trčanje, drugo pa možda čak i treće. A onda kreću bolovi. Pomislit ćete da ste možda trčali na pretvrdoj ili premekoj podlozi ili nešto treće, ali ne, nije u pitanju podloga. Za udobno trčanje potrebne su vam i udobne tenisice. Pri odabiru tenisica važno je obratiti pozornost na udobnost i prilagodljivost različitim oblicima trčanja. Tenisice izrađene od kvalitetnih materijala i posebnih jastučića, koji trkaču omogućavaju svestranost i stabilnost pri trčanju, osiguravaju najbolju podršku i rezultate te osjećaj ugode. Ako želite da pri tome još budu elegantne i upečatljive, su sve što vam je potrebno!

Pitate se zašto? Ovo su samo neki od razloga:

Precizna amortizacija – Tehnologija mapiranja točaka pritiska na samoj konstrukciji potplata koristi dvije gustoće pjene koja omogućava udobnost tamo gdje je potrebno.

Fleksibilnost – Odvojeni čvorovi na potplatu pozicionirani su u ključnim zonama kako bi pružili izuzetno visoku fleksibilnost.

Stabilnost – Mrežna kontura na potplatu osigurava stabilnost tijekom pokreta u više pravaca.

4. Dobro se zagrijte!

Sada kada imate motiv, odgovarajuću odjeću i udobne tenisice, vrijeme je da krenete. No, ne možete tek tako. Prvo se morate zagrijati. Zagrijavanje vam olakšava cijeli trening. Pravilnim zagrijavanjem potrebno je podići temperaturu tijela za jedan do dva stupnja celzijusa. Napravite statičko i dinamičko istezanje i rotaciju zglobova. Dužina zagrijavanja ovisi o intenzitetu treninga koji namjeravate napraviti. Ako je intenzitet treninga veći onda i zagrijavanje treba biti duže. Zagrijavanjem smanjujete rizik od ukočenosti mišića poslije trčanja.

5. Dišite kroz nos!

Disanje je vrlo važno kod svake fizičke aktivnosti. Često prestanemo s treningom unatoč tome što imamo još snage samo zato što nam ponestane zraka. To zasigurno želimo izbjeći! Kako bi se što manje umorili, udišite kroz nos, a izdišite na usta. Na taj se način izbjegava suhoća grla i usta. Pazite da ne grčite prsni koš jer si tako onemogućavate pravilno disanje.

6. Ne pretjerujte!

Doista, ni u čemu nije dobro pretjerivati. Nemojte onda ni u trčanju. Počnite lagano. Ako se dugo niste bavili nikakvom fizičkom aktivnošću, počnite s laganim treningom. Trčite pet minuta pa povećajte na deset, zatim 15 minuta, 30, 45 i tako sve do sat vremena bez pauza. Izbjegavajte trčanje svaki dan dok ne dođete u dobru formu. Mišićima je potreban odmor. Ukoliko želite samo održavati formu, dovoljno je trčati i dva do tri puta tjedno. Nemojte pretjerivati ni s brzinom trčanja. Krenite lagano. Niste još dospjeli do utrka.

7. Dobro se istegnite!

Nakon trčanja neophodno je istegnuti mišiće kako biste spriječili njihovu upalu i grčeve. Kada završite sa svojom trkaćom rutom, nastavite šetati još pet do deset minuta, što je sasvim dovoljno da vam se puls vrati u normalu. Neovisno o intenzitetu treninga, istezanje je jedan od sastavnih dijelova treninga koji ne smijete zanemarivati. Za vrijeme trčanja organizam izgubi puno tekućine, koju je najbolje nadoknaditi vodom. Nije važno osjećate li žeđ, potrebno je unijeti puno tekućine u organizam.

(menshealth.hr)

Tri najgore vrste doručka koje bi trebalo da izbjegavate! (FOTO)

Doručak je najvažniji obrok, zbog čega treba da bude obilan i zdrav. Samo takav će vam pokrenuti metabolizam i dati vašem organizmu energiju koja je potrebna za ostatak dana. Zato, izbjegavajte sljedeće vrste doručka.

Voćni sokovi i jogurti

Iako na ambalažama piše da su sto odsto prirodni, kupovni sokovi i jogurti su prepuni šećera i aditiva. Ovakav obrok će vam privodno dati energiju, ali će vam je vrlo brzo i oduzeti. Oni nemaju veliku nutritivnu vrijednost.

Radije posegnite za pravim, svježim voćem koje sadrži vlakna potrebna za regulaciju probave. Uzmite nezaslađeni probiotik, dodajte komadiće svježeg voća i žitarice po želji. Sjajan način da započnete dan.

Pekarski proizvodi

Peciva, krofne i ostalo tijesto vrlo su ukusni, priznajemo, ali morate im odoljeti. Oni sadrže velike količine aditiva, soli i šećera, a to nikako nije dobra kombinacija za početak dana.

Slana peciva zadržavaju vodu u organizmu, a lisnato tijesto je masno i teško se vari. Sadrži jako malo nutritivne vrijednosti, što je organizmu prijeko potrebno. Ako baš volite pecivo, opredjelite se za ono sa cjelim žitaricama i začinite ga maslacem i marmeladom.

“Zidarski” doručak

Pod tim podrazumjevamo masnu, tešku i visokokaloričnu hranu, poput prženih jaja, bjelog hljeba i masne salame začinjene majonezom i sličnim prilozima. Ovakav sendvič blokira rad digestivnog sistema.

Ako baš volite da ujutro pojedete jaja, ipak ih skuhajte i iskombinujte sa prepečenim hljebom i čajem. (zadovoljna.hr.)

Pet zdravih navika: Šta fit ljudi rade nakon posla?

Ako želite zgodno i zdravo tijelo, predlažemo vam da usvojite sljedeće navike.

Kada dođete s posla najlakše je leći na kauč pred televizor i odmarati, ali fit ljudi to ne čine.

PRIPREMAJU HRANU ZA SUTRAŠNJI DAN

Kuhinja nije mjesto u kojem jedete već gotovu hranu. Ako se želite zdravo hraniti ključno je da dan prije isplanirate šta ćete jesti i pripremite jelo unaprijed. Tako neće biti iznenađujuće loše hrane iz dostave nakon koje ćete se osjećati tromo i prejedeno. Ako pripremite sve za sutrašnji dan nećete tako lako posrnuti i kupiti neku nezdravu čokoladicu.

PRESKAČU DIJETALNE NAPITKE

DijeTALNI napici zaista ne bi trebalo da se nađu na vašem jelovniku ako želite da budete fit i zdravi. Nedavna studija objavljena u časopisu Journal of the American Geriatrics Society otkrila je da oni koji redovito piju dijetALNE napitke imaju trostruko više masnog tkiva na stomaku od onih koji to ne rade. Pijte vodu!

KORISNO ISPUNE VRIJEME NAKON POSLA

Ako želite da budete u formi, nije dobro da nakon posla samo ljenčarite, jer ćete previše razmišljati o hrani i nezdravim poslasticama. Kvalitetno ispunite svoje vrijeme, svirajte, čitajte, idite u prirodu ili radite bilo šta što vas opušta.

NE TRENIRAJU SVAKI DAN

Naravno da, ako želite da budete zgodni i mišićavi, morate da vježbate, ali ne svaki dan. Dani odmora su jednako važni kao i dani kada vježbate, jer se tada mišići odmaraju i formiraju. Ako ćete vježbati svaki dan, dosadit će vam vježbanje i vaši mišići vas neće štedjeti, pa ćete brzo odustati od te zdrave navike.

IDU NA SPAVANJE PRIJE 12

Ako ne spavate redovno, vaše zdravlje i kilogrami će patiti. Istraživanja su pokazala da ako smo neispavani, veća je šansa da ćemo posegnuti za visoko kaloričnom hranom i manje vjerovatno je da ćemo skupiti motivaciju i otići u teretanu. Zato, spavajte minimum 8 sati i idite na spavanje prije ponoći. (b92.net)

Šta ručati na poslu i ostati fit: Savjeti i ideje

Nakupljanje masnih naslaga i izgled koji ne samo što nije privlačan, već istovremeno znači i ogromno povećanje rizika od cijelog niza zdravstvenih problema, u stvari je logičan slijed događaja izazvan fizičkom neaktivnošću ljudi čiji su poslovi takvi da veći dio dana provode sjedeći, te koji obično imaju problem i sa krajnje nekvalitetnim stilom ishrane.

Za uredske radnike to znači da ukoliko žele napraviti pomak nabolje, moraju napraviti vidljive promjene u odabiru i načinu ishrane na pauzama, a za koje su ipak potrebne kvalitetne ideje i savjeti stručnjaka. Zbog toga, u nastavku donosimo nekoliko ideja šta bi se već od sutra moglo naći na meniju, koji bi mogao označiti i početak promjena i dostizanja dobre tjelesne forme.

Napominjemo da je za postizanje željenih ciljeva u svakom slučaju neophodno uključivanje doručka, bez čijeg preskakanja se konačno može eliminisati osjećaj neutoljive gladi pred ručak, a samim tim se i lakše izboriti sa problemom prejedanja.

Pileći fileti s povrćem

Većini ljudi omiljeni obrok u vidu sendviča s pilećim filetima, može imati i dosta zdraviju varijantu, a baš to je ona koja se preporučuje. Ključ je u povrću (vrsta po želji) kog treba biti mnogo i koje treba biti zastupljenije i od samog mesa, te u manjoj količini isključivo hljeba, što je u klasičnom “chicken-u” inače nezamislivo, gdje kifla i nosi najveći udio kalorija. Uz to, masnoća majoneze je nešto što nikako ne treba biti dio obroka, dok su kečap i senf oni pozitivni i preporučeni dodaci.

Naravno, sve ovo se može pripremiti i kod kuće i ponijeti u plastičnoj posudi, a baš to i rade bodybuilderi, muški i ženski fitness modeli, i svi oni čijim tijelima se inače divimo. Ne samo što tada tačno znamo da jedemo ono što je najkvalitetnije, već je to i daleko jeftinija varijanta.

Salata sa nemasnim sirom i maslinovim uljem

Kada su salate u pitanju, tada sve želje i okusi mogu biti ispoštovani. Ipak, zajedničko za sve njih je to da nisu mnogo kalorične, ali i da nisu baš omiljene u vrijeme kada treba obezbijediti energiju za nastavak radnih aktivnosti. Zbog toga se kombinacija sa sirom, mladim, fetom ili nekim drugim, što je moguće manje masnim, može pokazati itekako efikasnom. Uz sve to se još može dodati i maslinovo ulje koje kao nezasićena masnoća pomaže kako zdravlju srca i podizanju imuniteta, tako i samom procesu mršanja.

Salata sa tunjevinom ili komadićima piletine

Možda i najsavršeniji mogući ručak upravo je izbalansirana kombinacija proteina, vlakana, vitamina i minerala, koja se nalazi u salati s tunjevinom ili komadićima piletine. Ove dvije vrste mesa su na vrhu liste namirnica sa velikom količinom proteina u svom sastavu, te istovremeno skoro su nemasne, što ih stavlja među sportistima omiljene. Kao i sve do sada navedeno, može se naručiti u restoranima, ali može se i ponijeti pripremljeno od kuće.

Grčki jogurt sa zobenim pahuljicama i voćem

Grčki jogurt sa minimalnom količinom masnoće u sastavu i ogromnim procentom proteina, jedna je od zlatnih namirnica koju profesionalni sportisti i modeli jako cijene. Kada se iskombinuje sa zobenim pahuljicama koje sadrže mnogo vlakana i složenih ugljikohidrata, te sve to još začini sa nekim npr. bobičastim voćem, tada se već govori o relativno malom obroku koji satima održava osjećaj sitosti.

Ovu opciju je moguće naći čak i spremnu u različitim varijantama u supermarketima, a naravno, moguće je i pripremiti kod kuće, te smjestiti u neku praktičnu posudicu/flašicu.

Jogurt s crnim pecivom

Iako pekarski proizvodi nisu dragi nutricionistima, oni načinjeni od crnog brašna sa cijelim sjemenkama su ipak jako dobar izbor. Uz to, može biti i veoma praktična varijanta jela na pauzi, kada se iskombinuje sa jogurtom, koji važi za uvijek preporučeni mliječni proizvod.