Total body: Svaka klijentica dobija testiranje i plan ishrane uz trening!

Počela je nova Body Control sezona aerobica na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport u Tuzli.

– Od ove sezone mnogo novosti za naše klijente a jedna od njih je individualni pristup klijentu u toku treninga, savjeti za prehranu prije i poslije treninga, izrada kartona klijenta sa osnovnim morfološkim parametrima. Permanentna kontrola strukture tijela tokom trenažnog perioda, navode iz Body Control tima, te dodaju:

– Promjenili smo koncept treninga, od ove sezone radit ćemo aerobno ali ne aerobic, nego neke druge fitness sadržaje tipa funkcionalnog treninga za žene. Intezivni, raznovrsni i efikasni treninzi pod budnim okom nekoliko trenera okarakteristat će novu sezonu grupnog programa za žene TOTAL BODY.

Termini u kojima se možete pridružiti na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport u Tuzli:

  • Utorak 19:00h,
  • Četvrtak 19:00h,
  • Nedjelja 18:00h.

Pogledajte fotografije sa prvog treninga:

Perfektni trening: Šest segmenata treninga na koje paze fitness treneri

Prilikom kreiranja svakog pojedinačnog treninga, fitness treneri vode računa o cijelom nizu različitih faktora.

Svaki ozbiljan trening je sačinjen iz više segmenata, od kojih svaki ima svoj posebni zadatak. Obično se radi o njih šest i to je prvenstveno slučaj kod ‘full body’ treninga kakvi i trebaju većini rekreativaca. O kojim segmentima se radi i koje su njihove pojedinosti, možete pročitati u nastavku.

Zagrijavanje

Zagrijavanje je generalno jedan od najvažnijih dijelova svakog treninga i bez obzira na sve promjene, zagrijavanje mora biti konstanta prilikom kreiranja svakog trening programa. Primarni cilj zagrijavanja jeste priprema tkiva za napore i najvažnije – smanjenje rizika od nastanka mogućih povreda.

Zagrijavanje bi uvijek trebalo trajati 10 do 15 minuta i izvodi se kroz pokrete slične onima koji vježbača očekuju u centralnom dijelu treninga.

Složene vježbe

Izvođenje složenih vježbi je ključni dio treninga, naročito onih koji su fokusirani na cijelo tijelo. Radi se o najefikasnijim i daleko najtežim vježbama koje se obično izvode i s velikim opterećenjima.

Smatra se da trening u kom nije sadržana jedna od složenih vježbi, nikako ne može biti smatran ozbiljnim i efikasnim treningom. Inače u složene vježbe prvenstveno spadaju: čučanj, mrtvo dizanje, bench potisak, potisak iznad glave, veslanje i podizanje na vratilu.

Izolacione vježbe

Jednom kada se završi sa centralnim dijelom treninga i serijama složenih vježbi, tada se otvaraju vrata za ubacivanje izolacionih vježbi u trening. Iako početnici i oni sa manjim nivoom znanja na izolacione vježbe troše većinski dio treninga, profesionalci ovaj tip vježbi koriste prvenstveno kako bi unaprijedili svoje zaostajuće mišićne partije.

Biceps pregibi, triceps ekstenzije i cijeli niz vježbi koje je nemoguće nabrojati, upravo predstavljaju izolacione vježbe i njihova karakteristika je da pogađaju jedan mišić tokom rada, dok kod složenih vježbi istovremeno biva aktiviran cijeli niz različitih mišića.

Vježbe za tjelesnu jezgru

Vježbe za tjelesnu jezgru su prvenstveno u ‘full body’ treninzima važan dio koji se dosta često zanemaruje. Jezgra ili ‘core’, čini spoj gornjeg i donjeg dijela tijela koji osim kičmenog stuba nema druge čvrste veze, tako da je od iznimne važnosti vitalnost, snaga i čvrstina svih mišića tog predjela.

S obzirom na strukturu samih mišića tjelesne jezgre i njihovu izdržljivost, za njihovo vježbanje je potrebno odvojiti od 10 pa i do 15 minuta treninga.

Kardio vježbe

Kardio vježbe su u ozbiljno koncipiranim treninzima ostavljene za samu završnicu treninga, dok ih profesionalci potpuno odvajaju ostavljajući ih za drugi dio dana. Iako se jako često zaobilaze, ponajviše kod vježbača koji ulažu velike napore u povećanje svoje mišićne mase, kardio vježbe su od ogromne važnosti za zdravlje i vitalnost cijelog organizma.

Osim što potiču krvotok i čuvaju i unapređuju funkciju srca, kardio vježbe su poznate po tome što u niskom intenzitetu svoji aerobnim efektom direktno utiču na topljenje masnih rezervi. Kardio vježbama na kraju treninga se obično ostavlja 10 do 15 minuta.

Hlađenje

Hlađenje kao dio treninga, također predstavlja segment kog nijedan profesionalac neće preskočiti zbog ogromnog niza beneficija kog nosi. Ova, završna faza oličena u laganom hodanju na traci par minuta, istezanjima, radu sa rolajućom pjenom i slično, omogućava vraćanje pulsa u normalne okvire, te znatno ubrzava proces oporavka mišića koji su učestvovali u radu.

Osim što se na taj način mišići brže oporavljaju i vraćaju u optimalno stanje, sveukupno se ostvaruje brži napredak, a to bi naravno trebalo biti u interesu svakom vježbaču. (body.ba)

Pridružite se najvećoj fitness družini u gradu i postanite jedni drugima motivacija ka uspjehu (VIDEO)

Fitness kao pojam uvriježio se u našem jeziku kao sinonim za vježbanje na spravama u teretanama. No, fitness je puno više od toga, ili, bolje rečeno, fitness je pojam za sve što nas čini ˝ fit˝.

Označava stanje dobrog tjelesnog i mentalnog zdravlja, dobre tjelesne kondicije nastale kao rezultat redovnog tjelesnog vježbanja i pravilne prehrane.

Body Control Fitness & Health centar nudi vam usluge fitnessa sa profesionalnim fitness instruktorima. Jedan od njih je i Nedim Musić. On je sa nama podijelio video snimke i fotografije sa fitness treninga kako bi i vas potaknuo da nam se pridružite i postanete član najveće fitness družine u gradu:

CIJENE:

Regularna cijena: 30 KM
Studentska cijena: 20 KM

Za informaciju o terminima javite se u inbox na našu fb stranicu Body Control BiH, na instagram profil  ili nas posjetite u Body Control teretani.

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

Dosta je bilo čekanja, pridruži se najvećoj #fitness družini u gradu! 😊 #tuzla #bosniaandherzegovina #health by @bodycontrol.tz

Objavu dijeli Nedim Musić (@nedim.musiic)

Alkohol i fitness: Da li nazdravljanje uništava mukom postignuti napredak?

Alkohol i fitness su dvije riječi koje obično ne idu jedna uz drugu, ali istina je da mnogi rekreativci vježbači s vremena na vrijeme završe na barskim stolicama i sa par promila alkohola u krvi viška.

Postavlja se pitanje, koliko to utiče na njihov napredak i da li druženja uz litre alkohola uništavaju sve ono teškom mukom izgrađeno? Najbolji odgovori su kroz naučno dokazane činjenice, a kojih pet slijedi u nastavku, zajedno sa objašnjenjem svakog od navedenih.

Alkohol jeste jako kaloričan, ali nije od pomoći tokom izgradnje mišićne mase

Među prvim saznanjima o makronutrijentima i njihovim kalorijskim vrijednostima, sva literatura obavezno navodi i alkohol. Tako se uvijek spomene sljedeće:

  • 1 gram proteina sadrži energetsku vrijednost od 4 kalorije
  • 1 gram ugljikohidrata sadrži energetsku vrijednost od 4 kalorije
  • 1 gram masnoće sadrži energetsku vrijednost od 9 kalorija
  • 1 gram alkohola sadrži energetsku vrijednost od 7 kalorija

Samim poznavanjem te činjenice, svima postaje jasno da alkohol uopšte nije bezazlen u pogledu uticaja na debljanje i tjelesnu formu.

Uz to, naučnim istraživanjima je potvrđeno da alkohol smanjuje sposobnost sinteze proteina, što je neoboriv dokaz da alkohol otežava i usporava proces izgradnje mišića.

Alkohol nema nutritivne vrijednosti

Sa pomenutih 7 kalorija po gramu, alkohol je kaloričniji i od proteina i od ugljikohidrata, a da pritom ne osigurava nikakve nutritivne vrijednosti poput tih makronutrijenata.

Na primjer, protein u svom sastavu nosi aminokiseline i često molekule holesterola značajne za produkciju testosterona. Alkohol, s druge strane pruža samo “prazne” kalorije koje su u vrlo rijetkim situacijama korisne.

Alkohol može uticati na testosteron

Ispijanje alkoholnih pića naučno posmatrano sa fokusom na muški spolni hormon testosteron, ne samo da pripadnike jačeg spola ne čini “većim muškarcima” već čak čini potpuno suprotno. Više je načina kako dolazi do toga, a jedan od njih je i i taj što alkoholiziranje vodi do povećanja nivoa masnih naslaga, a višak sala provjereno obara nivoe testosterona u krvi.

Pivo može uticati i na estrogen također

Visoko prisustvo ženskog spolnog hormona estrogena kod muškaraca djeluje na povećano taloženje sala i na nastanak muških grudi. Ako bi postavili pitanje, šta je to što većinom karakteriše izgled ljubitelja piva, odgovor bi bio upravo vezan za te dvije stvari. Fotografija iznad najbolje ilustruje kako to izgleda.

Uživanje u alkoholu može usporiti oporavak

Kada se na ustaljenim treninzima napravi neka izmjena, bilo to izvođenje nove vježbe, pogađanje mišića iz nešto drugačijeg ugla nego inače, povećanje broja serija ili broja ponavljanja, dolazi do svojevrsne potrebe za prilagodbom koja znači ubrzanje rasta mišića i njegove raspoložive snage. Sve to obično prolazi ispraćeno sa boli i upalama, pa je potrebno određeno vrijeme oporavka.

Upravo to vrijeme oporavka, vježbači sa povremenom navikom ispijanja alkohola sami sebi produžavaju, a što je utvrđeno istraživanjem provedenim na Massey univerzitetu na Novom Zelandu, gdje je novi trening kvadricepsa konzumentima alkohola donio upale koje su trajale u prosjeku čak do tri dana, što je mnogo duže nego kod ispitanika koji su umjesto alkohola pili voćne sokove.

(body.ba)

Body Control Tuzla: Pridružite se fitness družini i učinite svoj život zdravijim (VIDEO)

Fitness kao pojam uvriježio se u našem jeziku kao sinonim za vježbanje na spravama u teretanama. No, fitness je puno više od toga, ili, bolje rečeno, fitness je pojam za sve što nas čini ˝ fit˝.

Označava stanje dobrog tjelesnog i mentalnog zdravlja, dobre tjelesne kondicije nastale kao rezultat redovnog tjelesnog vježbanja i pravilne prehrane.

Body Control Fitness & Health centar nudi vam usluge fitnessa sa profesionalnim fitness instruktorima. Jedan od njih je i Nedim Musić. On je sa nama podijelio video snimke i fotografije sa fitness treninga kako bi i vas potaknuo da nam se pridružite i postanete član najveće fitness družine u gradu:

CIJENE:

Regularna cijena: 30 KM
Studentska cijena: 20 KM

Za informaciju o terminima javite se u inbox na našu fb stranicu Body Control BiH, na instagram profil  ili nas posjetite u Body Control teretani.

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

Dosta je bilo čekanja, pridruži se najvećoj #fitness družini u gradu! 😊 #tuzla #bosniaandherzegovina #health by @bodycontrol.tz

Objavu dijeli Nedim Musić (@nedim.musiic)

Body Control Tuzla podržao projekat “Stop raku grlića maternice”

U okviru projekta „STOP raku grlića materice“ kojeg organizuje Klinika za ginekologiju i akušerstvo UKC-a Tuzla, u Univerzitetskoj dvorani  je održan fitnes.

Studentska organizacija “MEDICUS”  je pozvala sve građanke da se pridruže ovom fitnes druženju, ali i pripadnike jačeg pola da budu podrška ženama.

Aktivnost je bila otvorena za sve u cilju podizanja svijesti o zdravlju, a svoju podršku pružili su fitness treneri Body Control teretane koji su vodili ovaj trening.

Pogledajte slike i video:

Četiri istine koje će vam pomoći da dostignete super formu u novoj godini

Istraživanja su pokazala da čak 80 posto osoba s novogodišnjim odlukama o promjeni životnog stila i dovođenju tijela do odlične forme, sa svojim ciljevima se rastane već u februaru.

Samo oni koji održe impresivno visoki nivo motivacije, kao i oni koji pronađu održive načine koračanja ka dobroj tjelesnoj formi, uspiju ostvariti svoje ciljeve. Četiri su stvari koje bi svima mogle pomoći da dostignu svoje fitness ciljeve u novoj godini, a pročitati ih možete u nastavku.

Krećite se više, ne morate jesti manje

Slavni i zgodni ljudi kojima se dive milioni drugih, obično se vode jednim te istim principom – oni se ne muče sa izgladnjivanjem, već žestokim vježbanjem “poništavaju” hranu koju su pojeli radi sopstvenog zadovoljstva. Stvaranjem deficita vježbanjem, u stanju su da opet ostanu u dobroj tjelesnoj formi, čak i kada ne paze toliko na svoju ishranu.

Voće vas neće udebljati

Voće jeste bogato šećerima, ali voće i kolači nisu i nikada neće biti isto. Svi bi se slobodno mogli opustiti i značajno povećati udio voća u svojoj ishrani, to može biti zdrav dio unesenih ugljikohidrata u organizam.

Spavajte kvalitetnije

Od šest do osam sati sna svake noći je optimalan vremenski period u kom se organizam može odmoriti i pripremiti za izazove koje nosi predstojeći dan. Važno je utvrditi tačnu rutinu spavanja i svake noći omogućiti mišićima i cijelom organizmu da se odmore na najbolji način.

Dižite teže

Sati kardio vježbi, kružne vježbe i vježbe s laganim opterećenjima nisu pravi odgovor. Dižite teže, dižite težine koje iziskuju skoro pa maksimalne napore, tako će se graditi snaga, tonus, a i trošit će se mnogo više kalorija i na treninzima i poslije njih u periodima oporavka.

(body.ba)

Pet namirnica koje trebate izbjegavati nakon treninga

Uvriježeno je mišljenje da čovjek nakon napornog treninga nema potrebu za biranjem hrane koju može konzumirati. Međutim, to je pogrešno mišljenje. Postoji pet namirnica koje nužno ne biste trebali ili koje ne morate uzimati neposredno nakon fitnessa.

Uzimanje pogrešne hrane nakon što ste odradili trening u teretani može neutralizirati sve vaše napore, a to u suštini znači da nećete vidjeti željene rezultate.

Dakle, ako želite maksimalno iskoristiti svoje vježbe i postići svoje zacrtane ciljeve, portal Evoke vam donosi donekle iznenađujuću listu namirnica koje trebate izbjegavati.

Proteinski šejkovi

Nemojte trošiti novac na proteinske šejkove. Naravno, osim ako niste bodybuilder, tjelohranitelj ili ako vam je ljekar savjetovao da ih uzmete. Crveno i bijelo meso, riba, orasi, jaja i integralne žitarice su odlični izvori proteina, a i odlična su prirodna zamjena za različite suplemente koji su prošli hemijsku obradu. Postoji čak i mišljenje, mada još uvijek nije dokazano relevantnim istraživanjima, da hemijski suplementi mogu narušiti zdravlje vježbača.

Masna hrana

Iako ste odradili trening visokim intenzitetom, to vam ne daje slobodu da nakon vježbanja počnete jesti hranu s visokom koncentracijom masti. Iako postoji hrana s “dobrim” mastima poput avokada, ove namirnice najbolje funkcioniraju uparene s uravnoteženom mješavinom prirodnih ugljikohidrata i proteina.

Ugljikohidrati

Svi moramo shvatiti da ugljikohidrati nisu neprijatelji našeg organizma i da su od suštinskog značaja za normalno funkcioniranje. Kombinacija ugljikohidrata i proteina će pomoći u stimuliranju rasta mišića pa je od vitalnog značaja da ih ne eliminirate iz prehrane. Međutim, uzimanje prerađenih šećera će vam nanijeti samo štetu i njih izbjegavajte u širokom luku.

Dijetalni proizvodi

Ne zavaravajte se pakovanjem! Mnoge popularne dijetalne čokoladice ili keksi poslije treninga nisu ništa zdraviji od prosječne čokolade.

Alkohol

Najvažnija stvar koju treba uraditi nakon odlaska u teretanu je da se ispravno hidrirate. Nažalost, odlazak na pivo ili nekoliko drugih alkoholnih pića nakon treninga jedna je od najgorih stvari koje možete učiniti pošto ovo stanje dovodi do dehidratacije koja može biti vrlo opasna.

Body Control BiH: 20 fitness savjeta

Do sada ste vjerojatno čuli više puta savjete za vježbanje – nešto od toga je bilo i kontradiktorno – što od raznih trenera, savjeta sa TVa, i prijatelja iz teretane. Da bi raščistili neke stvari, mi smo tražili i pronašli neke od najboljih fitness stručnjaka sa različitih strana svijeta, provjerene savjete.

Istraživanje je bilo usmjereno na već dokazane stvari, koje možda neki od vas sigurno primjenjuju, dok izgrađujete svoje tijelo i trošite kalorije. Ovdje su njihovih top 20 fitness tips i trikova.

Zamijenite treninge sa sporim kardiom sa intervalnim treninzima

Petnaest do 20 minuta visokog inteziteta intervalnog treninga može potrošiti više kalorija kao sat tradicionalnog, stacionarnog kardia. I za razliku od „sporih stvari“, intervali mogu zadržati tijelo da „gori“ još dugo nakon što vježba završi.

Pripremite svoje „temelje“ prije svake vježbe

Vaš osnovni temelj tijela je puno više od „šest-paket“ mišića, dio koji se skriva ispod crijava- a to je sustav mišića koji omata cijeli torzo, stabilizira vaše tijelo, štiti vašu kralježnicu od ozljede i omogućava vam uspravno držanje. Zagrijte ove mišiće prije svake vježbe da bi zadržali zdrava leđa, stabilnu ravnotežu cijelog tijela. Vi ćete dobiti dodatni bonus izometričkih vježbi za sredinu svoga tijela, koji bi mogao otkriti mišiće koji ćete želiti da svi vide.

Zamijenite spravu sa bućicama

Sprave su napravljene sa određenim putanjama kretanja utega – putem koji nije bio osmišljen za vas. Ako ste previše visoki, prekratki, ili vaše ruke ili noge nisu iste dužine, fiksni put neće odgovarati vašoj fiziologiji, a vi ćete povećati vjerojatnost ozljede. Zamijenite stroj za vežbanje, sa bućicama i medicinkama da izgradite snagu na način koji je puno prilagođeniji i primjereniji vašem tijelu, a također rade svi manji mišići za stabiliziranje koje sprave ne mogu „pogoditi“.

Gurnite svoje lopatice prema dolje i natrag

Ovaj savjet je super za vježbe pregiba, ali može poslužiti i za više od toga. Pomicanjem lopatice prema dolje i natrag prije vježbe – kao da nešto pokušavate ugurati u stražnje džepove – može poboljšati rezultate i zaštiti vas od ozljeda. To pomaže aktivirati vaše latissimuse za vježbe povlačenja (veslanja), rade i pectoralisi (prsa) u jačanju vježbi guranja, čuva vaša prsa tijekom čučnja, a može smanjiti i bolna istezanja na vašem rotirajućem ramenu (splet mišića koji stabilizira rame) prilikom vježbi za biceps pregibe sa bućicama.

Povećajte raspon pokreta

Pojačajte ponavljanje i povećajte učinkovitost treninga povećanjem opsega pokreta – udaljenost glavnog gibanja prilikom vježbe koji putuje do dovršetka položaja za ponavljanja. Čučanj radite dublje. Podignite korak više u vježbi stepera. Probajte  dobiti više od svakog vašeg koraka i poteza i vaše tijelo će vam biti zahvalno.

Eksplodirajte kroz svako ponavljanje

“Sporo dizanje” trend treba biti ograničen na ekscentrični, ili “spuštajući” dio svake vježbe. Tijekom koncentričnog dijela, gdje se pojavljuje guranje, vučenje, pritiskanje ili skakanje, pomaknite težinu (ili tijelo) što je brže moguće. Čak i ako težinu ne možete pokrenuti tako brzo, namjera da želite pokrenuti veću težinu brže, „uključit“ će vučna mišićna vlakna, koja će učiniti da vaše tijelo izgleda više atletski i natjerati ćete ga da koristi više masnoće kao gorivo.

Koristite više zglobova pri svakom pokretu

Jedno zglobne vježbe, kao vježbe poput biceps pregiba ili triceps potiska će graditi vaše mišiće, ali polako. Osim ako ste bodybuilder koji provede većinu vremena u teretani, potrudite se da dobijete više u manje potrošenog vremena: Zamijenite ove neučinkovite pokrete sa vježbama koje koriste više mišića i zglobova – čučnjevi će graditi noge i leđa, bent-over povlačenje će graditi vaše bicepse i leđa, a uski hvat na bench pressu će trenirati vaše tricepse dok oblikuje isto tako i grudi.

Mijenjajte zahvat kako bi učinili više ponavljanja

Ako vaše ruke i podlaktice popuštaju prije nego leđa ili noge kad radite mrtvo dizanje, zgibove, promijenite vaše držanje zahvata: S jedne strane dlan okrenut prema vama, a druga ruka sa obrnutim hvatom, zgrabite šipku i napravite vježbu. Za sljedeći set, prebacite obje ruke. Mijenjajte i možete odmoriti vaše ruke za vrijeme vježbi, što znači da će vaša leđa i noge odrediti kada da završite sa serijom.

Radite sklekove

Sklekovi su jedna od najvećih vježbi, i to ako se radi pravilno: Zadržite krutu liniju od vrha glave do pete tijekom guranja. Imajući to na umu, nećete padati na kukove, grbiti leđa, ili podizati stražnjicu. Držite laktove uvučen u smjeru svoje strane, kako spuštate svoje tijelo, i gurnite tijelo natrag gore, jako, zajedno od glave do pete.

Dižite veće težine

Stavljanje većih težina na šipku neće vas učiniti “mrcinom.” To će vas učiniti jačim i zaštititi vas od osteoporoze povećavanjem gustoće kostiju. Da biste iskoristili najveće prednosti, podignite najmanje 60 do 70 posto svog maksimuma ponavljanja za svaku vježbu. Umjesto razmišljanja o kompliciranim izračunima, odaberite težinu s kojom možete obaviti 8-12 ponavljanja, a posljednje ponavljanje neka bude maksimum maksimuma, ali ne i nemoguće.

Zagospodarite svojim kukovima

Prilikom spuštanja tijela u čučanj ili mrtvo dizanje, upute često kažu “gurajte kukove natrag”. Da bi to napravili ispravno, zamislite da morate otvoriti vrata sa stražnjicom. To vam pomaže aktivirati mišiće u donjem dijelu tijela, bez zaokruživanja vaših leđa, što može biti jako opasno.

Pijte čokoladno mlijeko nakon treninga

Poslije treninga mješavina ugljikohidrata, masti i bjelančevina pomoći će vašem tijelu izgradnju mišića, smanjiti bol i brže se oporaviti. Ako ste se požurili ili preskočili jesti nakon treninga, visoka čaša čokoladnog mlijeka ima idealnu kombinaciju hranjivih tvari koje tražite.

Podignite, zatim trčite

Ako obavljate svoj trening snage prije vašeg kardio treninga, sagorijevati ćete više masti za vrijeme pauze. U japanskoj studiji, ljudi koji su radili na trening na ovaj način potrošili su dva puta više masnoće nego oni koji nisu uopće dizali teret ili bolje reći utege.

Trčanje po brdovitom terenu brže troši salo brže i smanjuje ozljede

Više mišića znači više rezultata, a uzbrdo trčanje aktivira 9 posto više mišića po koraku nego trčanje istim tempom na ravnoj podlozi. To također može spasiti koljena: povećanje nagiba za samo tri posto može smanjiti šok na nogama do 24 posto.

 Ne rastežite se; zagrijte se

Statičko istezanje raditi neposredno prije aktivnosti može smanjiti izlaznu snagu i povećati rizik od određenih ozljeda. Umjesto toga, napravite zagrijavanje kako bi tijelo bilo spremno za vježbu, povećavajući otkucaje srca, zagrijavajući živčani sustav, a pripremajući vaše mišiće za kretanje. Za jednostavnu rutinu, izvedite pet minuta zagrijavanja, koristite tjelesnu težinu – bočni tobogani, sklekovi, čučanj i iskorak.

Zapišite

Kada je riječ o povećanju snage, možda ćete čuti izraz “progresivni otpor.” To znači “učiniti više posla kako vrijeme ide dalje” – dizati teže utege ili napraviti više ponavljanja za iste vježbe kako bi vidjeli rezultate. Vodite na putu do uspjeha dnevnik vježbanja. Istraživanja pokazuju da oni koji su snimili svoj napredak, više su napredovali i postigli bolje rezultate od onih koji to nisu radili.

Smanjite bol s aktivnim oporavkom

Mirovanje nije najbolji recept za upalu mišića – zapravo ćete smanjiti bolove s malo aktivnosti. Metaboliti u bolnim područjima koji uzrokuju bol mogu se raspršiti i „ugasiti“ nekom aktivnošću, a protok krvi je povećan do mišićnog tkiva, ubrzavajući oporavak i do 40 posto. Igrajte laganu košarku, nogomet, ili napraviti nekoliko jednostavnih krugova gimnastika kod kuće dan nakon treninga.

Uzmi tjedan odmora

Vi zapravo možete dobiti više snage i mišića ako povremeno i strateški smanjite treninge snage. U studiji, ljudi koji „režu“ ili bolje reći smanje svoj volumen treninag u zadnjem tjednu svakog mjeseca, povećavaju snagu za čak 29 posto.

Fitness inspiracija: Elvira i Marko su dokazali šta znači čvrsta volja (FOTO)

Ulazak u brak i početak zajedničkog života, za većinu ljudi skoro pa po pravilu znači i povećanje tjelesne mase i gomilanje masnih naslaga.

I stvarno, samo rijetki uspiju održati svoju staru kilažu, dok su pravi fenomeni oni koji tada dostignu svoju najbolju životnu formu.

Elvira i Marko su bračni par koji je prošao kroz obje faze, te dokazao da je uz čvrstu volju sve moguće. Na fitness putovanje su krenuli sa ogromnim viškom masnih naslaga i čestim pitanjima poznanika šta su to napravili od sebe, dok su danas oboje u fantastičnoj tjelesnoj formi i predstavljaju pravu inspiraciju drugima.

“Kada neko kaže da se ne može ništa postići svojim radom, trudom i odricanjem, mislim da smo ja i suprug očiti dokaz za suprotno. Itekako se sve može kada se hoće”, počinju svoju priču Elvira i Marko.

“Bili smo par mjeseci u braku, početak svega zajedničkog, kada smo shvatili da nam se svijet počinje rušiti! Zašto? Jer smo do prije samog čina zajedničkog života uvijek imali neku normalnu kilažu i nekako smo fizički bolje izgledali! Sve je slađe u dvoje, i jeste… pogotovo kad ne znaš kuhati, a jesti se mora. Pa onda spremaš svaki dan ono što ti se nađe pod rukom. Pa ti ne bude teško ni palačinke zamutiti u ponoć samo za vas dvoje. I to ne 2 palačinkice, nego 30 do 50 komada”.

Takav, novi životni stil je za prvih par godina braka Marku donio novih 50 kilograma tjelesne mase, a Elviri 20. On je imao ogromnih 138 kilograma, a ona 75. Shvatili su da tako ne ide, i da nemaju više ni prikladnu odjeću jer im skoro ništa iz ormara nije moglo.

Prvi polazak u teretanu je bio 15.2.2013. godine i uz neadekvatno znanje i slušanje mahom pogrešnih savjeta, rezultirao je čak i Elvirinim gubljenjem svijesti od iscrpljenosti i izgladnjelosti, te uskoro i odustajanjem nakon godine dana vježbanja. Nažalost sve je ispraćeno i sa “yo-yo efektom” vraćanja i još većeg povećanja kilaže.

Drugi pokušaj je bio uz plaćanje usluga fitness trenera, čiji uspjeh je bio polovičan. Marko je uspio spustiti masu na 95 kilograma, ali je pored sala izgubio i veliki dio mišićne mase. Elvira je za tih godinu dana smršala 10 kilograma i vaga je naprosto zakočila na tih 60 kg. Ponovo su odustali i ponovo uništili napravljeni napredak.

Jednog jutra 2016. godine se dogodio taj potrebni “klik” u njihovim glavama. Shvatili su da nije moguće dobro izgledati ako prije svega nemaš mnogo znanja o načinu funkcionisanja sopstvenog tijela i čvrst i kvalitetan sistem ishrane u kom nema mjesta za “junk” hranu i slatkiše.

“Digli smo se, odlučili početi istraživati, učiti, edukovati se. Uz cijeli privatni posao kojim se bavimo, fizički posao, nije sjedenje u uredima i slično, ne predstavlja nam nikakvu prepreku unaprijed spremanje obroka i nošenje zdjelica sa svojim obrocima! U startu je to bilo teško jer su nas gledali kao čudake, dok sada to vise nije strašno! Naš dan počinje u 4:30 ujutro, a završava se u 23 sata navečer. I može se… nema ne mogu ja to! Možeš itekako”, poručuje ovaj inspirativni bračni par.

Kako i sami kažu, njihova borba i dalje traje ali su svjesni da izgledaju bolje nego ikada. Marko sada ima 90 kila i kilaža još pada, dok su njegovi mišići sada u odličnom stanju. Elvira je u top formi i sa svoja 54 kilograma ne odbija ni pomisli o mogućim takmičenjima u skorijoj budućnosti.

Za kraj kroz smijeh dodaju da im se gosti sada moraju najavljivati ranije, jer bi ih u suprotnom mogli ponuditi samo sa mladim sirom i zero Coca-Colom. (sportsport.ba)